Verwenden Sie diese 10 Übungen, um endlose Beintrainings mit Widerstandsbändern zu erstellen

Kathryn Wirsing

Versteh mich nicht falsch; ich Liebe Gewichte verwenden, um stärker zu werden, definiertere Beine – aber es ist absolut möglich, Ergebnisse ohne sie zu sehen. Egal, ob Sie zu Hause in einem winzigen Schlafzimmer trainieren oder einfach nur eine Pause von den Hanteln brauchen, Kettlebells, und Hanteln (oh mein!), Tun Sie sich selbst einen Gefallen und geben Sie dem Training mit Widerstandsbändern eine Chance.

Aber wie können Sie nur mit Widerstandsbändern große Vorteile erzielen – besonders wenn Sie es gewohnt sind, Gewichte zu schlagen? Zwei einfache Taktiken machen einen großen Unterschied.

Die erste:einseitige (auch einbeinige) Übungen, die erfordern, dass Ihr Arbeitsbein doppelt feuert. Und das zweite:Tempoarbeit, in dem Sie Ihr Tempo verlangsamen, um die Zeit zu verlängern, die Ihre Muskeln unter Anspannung (oder aktiver Aktivität) verbringen, Erhöhen Sie letztendlich den Stress, den Sie ihnen aussetzen, und steigern Sie die Ergebnisse, die Sie sehen.

Vertrau mir, Machen Sie ein Workout mit den Widerstandsband-Beinübungen hier und Sie werden dieses supereinfache Gerät nie wieder unterschätzen. Dein ganzer Unterkörper, von deinen Gesäßmuskeln zu deinen Quads zu deinen Oberschenkeln, wird angezündet für Tage .

Zeit: 15 Minuten

E Ausrüstung: langes Widerstandsband, Box (oder eine andere stabile, erhöhte Oberfläche, wie eine Treppe)

Gut für: Beine, Unterkörper

Anweisungen: Wählen Sie unten vier Übungen aus. Führen Sie jeweils 15 Wiederholungen durch, dann weiter zum nächsten, Ruhe nur nach Bedarf. Nachdem Sie alle Ihre Bewegungen beendet haben, ruhen Sie sich mindestens eine Minute aus. Dann, wiederholen Sie dreimal mehr für insgesamt vier Runden.

1 gebänderter Curtsy Ausfallschritt

Muskeln gearbeitet: Quads, Gesäß, Kniesehnen

Wie man: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, ein langes Widerstandsband unter dem rechten Fußgewölbe, und ein Ende des Bandes in jeder Hand auf Brusthöhe, Ellbogen gebeugt und nah am Körper. Mache mit dem linken Bein einen großen Schritt zurück, überqueren Sie es hinter der rechten Seite. Beugen Sie die Knie und senken Sie die Hüften, bis der rechte Oberschenkel fast parallel zum Boden ist. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Hüften und Schultern so gerade wie möglich. Zurück zum Start. Das ist eine Wiederholung. Führe 15 auf jeder Seite aus, Dann fahre mit deinem nächsten Schritt fort, Ruhe nach Bedarf. Nachdem Sie alle Ihre Übungen beendet haben (denken Sie daran, du machst insgesamt vier), eine Minute ruhen, dann wiederholen Sie das gesamte Training noch dreimal für insgesamt vier Runden.

Profi-Tipp: Drücke das rechte Knie während der gesamten Bewegung nach außen, um den seitlichen Gesäßmuskel (auch bekannt als Gesäßmuskel) zu aktivieren.

2 gebänderte Frontkniebeugen

Muskeln gearbeitet: Quads, Gesäß, Kniesehnen

Wie man: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander auf die Mitte des Widerstandsbandes, hält ein Ende des Bandes in einer Hand. Beuge die Arme, um die Hände neben die Ohren zu bringen, und heben Sie die Ellbogen an, bis der Trizeps parallel zum Boden und schmal ist. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Arme still halten, Spannen Sie den Kern an und beugen Sie die Knie, um die Hüften nach hinten und unten zu senken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie durch die Füße, um die Beine zu strecken und zum Stehen zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Führe 15 aus, Dann fahre mit deinem nächsten Schritt fort, Ruhe nach Bedarf. Nachdem Sie alle Ihre Übungen beendet haben (denken Sie daran, du machst insgesamt vier), eine Minute ruhen, dann wiederholen Sie das gesamte Training noch dreimal für insgesamt vier Runden.

3 Banded Tempo Frontkniebeugen

Muskeln gearbeitet: Quads, Gesäß, Kniesehnen

Wie man: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander auf die Mitte des Widerstandsbandes, hält ein Ende des Bandes in einer Hand. Beuge die Arme, um die Hände neben die Ohren zu bringen, und heben Sie die Ellbogen an, bis der Trizeps parallel zum Boden und schmal ist. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Arme still halten, spannen Sie den Kern an und beugen Sie die Knie, um die Hüften langsam nach hinten und unten zu senken, bis Sie drei zählen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dann, Drücken Sie durch die Füße, um die Beine zu strecken, und kehren Sie zum Stehen mit der gleichen Anzahl zurück. Das ist eine Wiederholung. Führe 15 aus, Dann fahre mit deinem nächsten Schritt fort, Ruhe nach Bedarf. Nachdem Sie alle Ihre Übungen beendet haben (denken Sie daran, du machst insgesamt vier), eine Minute ruhen, dann wiederholen Sie das gesamte Training noch dreimal für insgesamt vier Runden.

4 Einbeinige Boxkniebeugen

Muskeln gearbeitet: Quads, Gesäß, Kniesehnen

Wie man: Beginnen Sie, mit dem Gewicht im linken Fuß mit dem Gesicht von einer Kiste (oder einem Stuhl) weg zu stehen. rechter Fuß schwebt, und Arme an den Seiten. Kern einbinden, linkes Knie beugen, und drücke die Hüften nach hinten, um in eine einbeinige Kniebeuge zu sinken, bis der Hintern die Box berührt, gleichzeitig die Arme gerade vor dem Körper ausstrecken und den rechten Fuß leicht ausstrecken, um das Gleichgewicht zu halten. Sobald der Sitz auf das Kästchen tippt, Drücken Sie durch den linken Fuß, um in die stehende Position zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Führe 15 auf jeder Seite aus, Dann fahre mit deinem nächsten Schritt fort, Ruhe nach Bedarf. Nachdem Sie alle Ihre Übungen beendet haben (denken Sie daran, du machst insgesamt vier), eine Minute ruhen, dann wiederholen Sie das gesamte Training noch dreimal für insgesamt vier Runden.

Profi-Tipp: Wenn benötigt, Legen Sie die rechte Ferse sanft auf den Boden, um das rechte Bein während der gesamten Bewegung als Ständer für mehr Stabilität zu verwenden.

5 Banded Tempo Einbeiniges Kreuzheben

Muskeln gearbeitet: Gesäß, Kniesehnen

Wie man: Beginnen Sie auf dem linken Bein mit dem Fuß über der Mitte eines langen Widerstandsbandes und einem Ende des Bandes in jeder Hand zu stehen. Drücken Sie die Hüften nach hinten, um an der Taille zu scharnieren, während Sie den Oberkörper zum Boden senken und das gerade rechte Bein hinter den Körper heben, bis beide parallel zum Boden sind. Fahren Sie durch die linke Ferse, um die Bewegung umzukehren, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Führe 15 auf jeder Seite aus, Dann fahre mit deinem nächsten Schritt fort, Ruhe nach Bedarf. Nachdem Sie alle Ihre Übungen beendet haben (denken Sie daran, du machst insgesamt vier), eine Minute ruhen, dann wiederholen Sie das gesamte Training noch dreimal für insgesamt vier Runden.

Profi-Tipp: Senken Sie nur so weit wie möglich ab, während Sie die Spannung im linken Bein und im Rumpf halten.

6 Banded Tempo Kreuzheben

Muskeln gearbeitet: Gesäß, Kniesehnen

Wie man: Beginnen Sie mit den Füßen über der Mitte eines langen Widerstandsbandes zu stehen und die Hände halten die Enden des Bandes mit den Handflächen zum Körper. Drücken Sie die Hüften nach hinten, um sie nach vorne zu schwenken, und senken Sie den Oberkörper und die Hände nach unten in Richtung Boden, bis die Brust ungefähr parallel zum Boden ist. Fahren Sie durch die Fersen, um die Bewegung umzukehren, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Führe 15 auf jeder Seite aus, Dann fahre mit deinem nächsten Schritt fort, Ruhe nach Bedarf. Nachdem Sie alle Ihre Übungen beendet haben (denken Sie daran, du machst insgesamt vier), eine Minute ruhen, dann wiederholen Sie das gesamte Training noch dreimal für insgesamt vier Runden.

Profi-Tipp: Stellen Sie sich vor eine Wand und drücken Sie die Gesäßmuskeln nach hinten, um das Scharnier aus den Hüften zu üben und den unteren Rücken nicht zu belasten.

Kreuzheben mit 7 Bändern in gestaffelter Haltung

Muskeln gearbeitet: Gesäß, Kniesehnen

Wie man: Beginnen Sie auf dem linken Bein zu stehen, wobei die Mitte des Widerstandsbands unter dem linken geschlungen ist. halte ein Ende des Bandes in einer Hand, rechten Fuß leicht zurücktreten, und Ferse anheben. Drücken Sie die Hüften nach hinten und senken Sie den Rumpf nach vorne in einen 45-Grad-Winkel. Fahren Sie durch die linke Ferse, um die Bewegung umzukehren, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Führe 15 auf jeder Seite aus, Dann fahre mit deinem nächsten Schritt fort, Ruhe nach Bedarf. Nachdem Sie alle Ihre Übungen beendet haben (denken Sie daran, du machst insgesamt vier), eine Minute ruhen, dann wiederholen Sie das gesamte Training noch dreimal für insgesamt vier Runden.

8 Step-Down

Muskeln gearbeitet: Quads, Gesäß, Kniesehnen

Wie man: Beginnen Sie mit dem linken Fuß flach auf einer Kiste oder einem anderen stabilen, erhöhte Oberfläche, rechtes Bein gerade, Fuß schwebt ein paar Zentimeter über dem Boden, und Hände auf den Hüften. Kern einbinden, dann langsam und kontrolliert, Beugen Sie das linke Knie und die Hüfte, um sich abzusenken, bis die rechten Zehen auf den Boden klopfen. Von hier, Drücken Sie durch die linke Ferse, um das linke Bein wieder zu strecken, während Sie das rechte Knie vor dem Körper bis auf Hüfthöhe nach vorne fahren, Halten Sie eine 90-Grad-Beuge im rechten Knie. Zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung. Führe 15 auf jeder Seite aus, Dann fahre mit deinem nächsten Schritt fort, Ruhe nach Bedarf. Nachdem Sie alle Ihre Übungen beendet haben (denken Sie daran, du machst insgesamt vier), eine Minute ruhen, dann wiederholen Sie das gesamte Training noch dreimal für insgesamt vier Runden.

Profi-Tipp: Tippen Sie mit den rechten Zehen so sanft wie möglich auf den Boden, das Gewicht während der gesamten Bewegung im linken Bein halten.

9 Step-Up

Muskeln gearbeitet: Quads, g Lauten, Kniesehnen

Wie man: Stehen Sie vor einer Kiste oder einem anderen stabilen, erhöhte Oberfläche mit den Händen auf den Hüften. Kern einbinden, Dann treten Sie mit dem linken Fuß auf die Kiste. Drücken Sie durch den linken Fuß, um das linke Bein wieder zu strecken, während Sie das rechte Knie vor dem Körper bis auf Hüfthöhe nach vorne fahren. Halten Sie eine 90-Grad-Beuge im rechten Knie und kommen Sie auf dem linken Bein über der Box zum Gleichgewicht. Zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung. Führe 15 auf jeder Seite aus, Dann fahre mit deinem nächsten Schritt fort, Ruhe nach Bedarf. Nachdem Sie alle Ihre Übungen beendet haben (denken Sie daran, du machst insgesamt vier), eine Minute ruhen, dann wiederholen Sie das gesamte Training noch dreimal für insgesamt vier Runden.

10 Banded Bear Plank Glute Kickback

Muskeln gearbeitet: Gesäß, Kniesehnen

Wie man: Schlingen Sie ein langes Widerstandsband um den linken Fuß und halten Sie ein Ende in einer Hand, um es zu sichern. dann steigen Sie auf alle Viere mit über den Handgelenken gestapelten Schultern (Handflächen drücken das Band nach unten in die Matte), zurück flach, Zehen angezogen, und Knie schweben ein paar Zentimeter über dem Boden. Halten Sie den Kern fest, Schultern und Hüften quadratisch, und Fuß gebeugt, Drücken Sie dann den Gesäßmuskel und heben Sie das linke Knie in Hüfthöhe an, ohne die Beinform zu ändern. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren.

Das ist eine Wiederholung. Führe 15 auf jeder Seite aus, Dann fahre mit deinem nächsten Schritt fort, Ruhe nach Bedarf. Nachdem Sie alle Ihre Übungen beendet haben (denken Sie daran, du machst insgesamt vier), eine Minute ruhen, dann wiederholen Sie das gesamte Training noch dreimal für insgesamt vier Runden.

Profi-Tipp: Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, mit der Sohle Ihres linken Fußes gegen die Decke zu stampfen und sich von den Hüften zu bewegen. nicht der untere rücken.

Kehinde Anjorin, CFSC, NCSF zertifizierter funktioneller Krafttrainer, persönlicher Trainer, Pflanzen Mama, und rundum knallhart.