Sicher, Sie kennt Sie Sie können zu Hause oder im Fitnessstudio mit Kurzhanteln und anderen Gewichten Krafttraining machen – und Körpergewichtsbewegungen kommen im Griff, wenn Sie etwas arbeiten möchten, aber keine Ausrüstung in der Nähe haben. Aber eine meiner Lieblingsmethoden zum Widerstandstraining beinhaltet eine einfache, oft unterschätztes Werkzeug:eine Beutebande,- alias ein kleines, Schleifen-Widerstandsband oder Miniband.
Egal wie du sie nennst, Sie sind definitiv fabelhaft, um deine Gesäßmuskulatur zu aktivieren oder deinen Hintern mit Übungen wie Muscheln und Eseltritten aufzubauen. Was ist noch beeindruckender an ihnen, obwohl, ist dass Mit diesem kleinen, aber feinen Band kannst du so ziemlich jeden großen Muskel deines Körpers trainieren. Es braucht nur ein wenig Kreativität!
Wie Ihre Standard-Langbänder, Booty Bands gibt es in verschiedenen Widerstandsstufen (dieses Set hat fünf!), So können Sie den richtigen Schwierigkeitsgrad für den Muskel und die Bewegung auswählen, auf die Sie sich konzentrieren – genau wie bei Gewichten. Schnappen Sie sich ein dickeres Band für Übungen, die auf große Muskelgruppen (wie Beine oder Gesäß) abzielen oder keinen großen Bewegungsumfang erfordern (wie seitliches Gehen). Gehen Sie dünner für Bewegungen, die kleinere Muskeln (wie Arme) trainieren oder einen größeren Bewegungsumfang erfordern (wie seitliches Heben).
Egal, ob Sie auf Reisen sind oder einfach nur das platzsparendste Home-Fitnessstudio aller Zeiten haben möchten, Booty-Band-Übungen sind der richtige Weg. Verwenden Sie die folgenden 15 Bewegungen, um ein Booty-Band-Workout zu erstellen, das Jawohl, wird Ihren Pfirsich in Brand setzen – bietet aber auch Vorteile für den ganzen Körper.
Benötigte Ausrüstung: Mini geschlungenes Widerstandsband (auch bekannt als Beuteband)
Zeit: 20 Protokoll
Anweisungen: Wählen Sie eine Mischung aus drei Unter- und Oberkörperübungen und zwei Kernbewegungen aus der Liste unten. Führen Sie jede für 45 Sekunden aus, 15 Sekunden ruhen, und sofort weiter zum nächsten. Nachdem Sie alle fünf Sätze beendet haben, eine Minute ruhen, dann noch zweimal für insgesamt drei Runden wiederholen.
Wie man: Beginnen Sie auf der linken Seite zu liegen mit dem linken Unterarm auf dem Boden (Ellbogen unter der Schulter), Beine um 90 Grad gebeugt, rechts oben links, also Füße, Knie, und Hüften sind alle in einer Linie, und ein Beuteband, das um die Unterschenkel geschlungen ist. Halten Sie den Oberkörper ruhig und die Hüften ruhig, Dann greifen Sie den rechten Gesäßmuskel an, um das gebeugte rechte Bein gerade nach oben in Richtung Decke zu heben. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie 45 Sekunden lang fort, dann ruhen Sie sich für 15 aus. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, Fahren Sie dann mit Ihrer nächsten Übung fort (Sie machen insgesamt fünf). Wenn Sie alle Ihre Bewegungen ausgeführt haben, eine Minute ruhen, dann insgesamt drei Runden wiederholen.
2 Unterkörper:Gebänderte BrückeWie man: Schlingen Sie ein Beuteband um die Unterschenkel und s auf dem Rücken liegend mit ausgestreckten Armen und auf der Matte, Knie gebeugt, und Füße flach auf dem Boden, nahe genug an den Gesäß, damit die Fingerspitzen die Fersen streifen können. Kern einbinden, Drücken Sie dann in die Fersen und drücken Sie die Gesäßmuskeln, um die Hüften zur Decke zu heben. Halten Sie die oberste Position für eine Sekunde, dann senken Sie den Rücken ab, um zu beginnen. Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie 45 Sekunden lang fort, dann ruhen Sie sich für 15 aus und fahren Sie mit Ihrer nächsten Übung fort (Sie machen insgesamt fünf). Wenn Sie alle Ihre Bewegungen ausgeführt haben, eine Minute ruhen, dann insgesamt drei Runden wiederholen.
3 Unterkörper:Gebänderter EseltrittWie man: Beginnen Sie auf allen Vieren mit einem Schleifenband, das um die gebeugten Füße gewickelt ist. Halten Sie Schultern und Hüften gerade und das linke Knie und Fuß gepflanzt, Drücken Sie durch den rechten Fuß nach oben und nach hinten, um das Bein nach oben zu strecken, bis es vollständig gestreckt und parallel zum Boden ist. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie 45 Sekunden lang fort, dann ruhen Sie sich für 15 aus. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, Fahren Sie dann mit Ihrer nächsten Übung fort (Sie machen insgesamt fünf). Wenn Sie alle Ihre Bewegungen ausgeführt haben, eine Minute ruhen, dann insgesamt drei Runden wiederholen.
4 Unterkörper:Gebänderte Hamstring Curl
Wie man: Steigen Sie auf alle Viere mit gebeugten Füßen und einem Beuteband, das um den linken Knöchel und das rechte Fußgewölbe geschlungen ist. Halten Sie Schultern und Hüften gerade und strecken Sie das rechte Bein nach oben und hinten, bis es gerade und parallel zum Boden ist, ohne das linke Bein zu bewegen. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Von hier, Halten Sie den rechten Fuß gebeugt und beugen Sie das Knie, um den Fuß in Richtung Gesäß einzurollen. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie 45 Sekunden lang fort, dann ruhen Sie sich für 15 aus. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, Fahren Sie dann mit Ihrer nächsten Übung fort (Sie machen insgesamt fünf). Wenn Sie alle Ihre Bewegungen ausgeführt haben, eine Minute ruhen, dann insgesamt drei Runden wiederholen.
Wie man: Fang an zu stehen mit ein Mini-Widerstandsband, das um Schienbeine und Füße unter den Hüften geschlungen wird. Halten Sie die Knie leicht gebeugt und den Kern fest, Dann trete den rechten Fuß auf die rechte Seite, gefolgt von links. Mache mit beiden Füßen einen zweiten Schritt nach rechts, kehren Sie dann die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie 45 Sekunden lang fort, dann ruhen Sie sich für 15 aus. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, Fahren Sie dann mit Ihrer nächsten Übung fort (Sie machen insgesamt fünf). Wenn Sie alle Ihre Bewegungen ausgeführt haben, eine Minute ruhen, dann wiederholen für insgesamt drei Runden .
Wie man: Gehen Sie in eine halb kniende Position mit dem linken Fuß nach vorne, Fuß flach auf den Boden, und Bein um 90 Grad gebeugt. Schlinge ein Beuteband um die Hände hinter dem Rücken, halte die Ellbogen an den Seiten fest, und beugen Sie die Arme, um die Hände nach oben und weit außerhalb der Schultern zu bringen, wobei die Handflächen nach außen zeigen. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Halten Sie die rechte Hand ruhig, während Sie die linke Hand gerade zur Seite drücken, bis sie vollständig gestreckt ist. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie 45 Sekunden lang fort, dann ruhen Sie sich für 15 aus. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, Fahren Sie dann mit Ihrer nächsten Übung fort (Sie machen insgesamt fünf). Wenn Sie alle Ihre Bewegungen ausgeführt haben, eine Minute ruhen, dann wiederholen für insgesamt drei Runden .
7 Oberkörper:Seitliche Erhöhung mit BändernWie man: Gehen Sie in eine halb kniende Position. Schlinge ein Miniband um den rechten Knöchel, halte das andere Ende in der linken Hand, Lassen Sie den linken Arm lang an der Seite hängen, und legen Sie die rechte Hand auf die rechte Hüfte. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Halten Sie den Rest des Körpers ruhig und heben Sie den geraden linken Arm nach oben und zur Seite, bis er parallel zum Boden ist. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie 45 Sekunden lang fort, dann ruhen Sie sich für 15 aus. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, Fahren Sie dann mit Ihrer nächsten Übung fort (Sie machen insgesamt fünf). Wenn Sie alle Ihre Bewegungen ausgeführt haben, eine Minute ruhen, dann insgesamt drei Runden wiederholen.
8 Oberkörper:Trizeps-Kickback mit BändernWie man: Beginnen Sie auf allen Vieren mit einem um die Hände gewickelten Beuteband, Schultern über den Handgelenken gestapelt, zurück flach, Knie gebeugt, und Füße gebeugt. Ohne die Band loszulassen, Ziehen Sie den rechten Ellbogen nach oben zur Decke, bis der Oberarm parallel zum Boden ist. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Von hier, ausgestreckten rechten Arm gerade. Drücken Sie für eine Sekunde den Trizeps, kehren Sie dann die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie 45 Sekunden lang fort, dann ruhen Sie sich für 15 aus. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, Fahren Sie dann mit Ihrer nächsten Übung fort (Sie machen insgesamt fünf). Wenn Sie alle Ihre Bewegungen ausgeführt haben, eine Minute ruhen, dann insgesamt drei Runden wiederholen.
9 Oberkörper:Gebänderte breite LockeWie man: Gehen Sie in eine halb kniende Position. Schlinge ein Miniband um den rechten Knöchel, halte das andere Ende in der linken Hand, Lassen Sie den linken Arm lang an der Seite hängen, Handfläche nach oben, und legen Sie die rechte Hand auf die rechte Hüfte. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Rest des Körpers ruhig halten, Beugen Sie dann den linken Ellbogen, um die linke Hand weit und bis auf Schulterhöhe zu kräuseln. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie 45 Sekunden lang fort, dann ruhen Sie sich für 15 aus. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, Fahren Sie dann mit Ihrer nächsten Übung fort (Sie machen insgesamt fünf). Wenn Sie alle Ihre Bewegungen ausgeführt haben, eine Minute ruhen, dann insgesamt drei Runden wiederholen.
10 Oberkörper:Banded High PullWie man: Gehen Sie in eine halb kniende Position. Schlingen Sie ein Miniband um das linke Fußgewölbe, halte das andere Ende in der rechten Hand, Arm gerade vor dem Körper ausgestreckt, und legen Sie die linke Hand auf die linke Hüfte. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Beugen Sie den rechten Ellbogen, um ihn nach oben und hinten zu ziehen, bis der Oberarm gerade zur Seite streckt, parallel zum Boden, und der Ellbogen ist in einer Linie mit der Schulter. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie 45 Sekunden lang fort, dann ruhen Sie sich für 15 aus. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, Fahren Sie dann mit Ihrer nächsten Übung fort (Sie machen insgesamt fünf). Wenn Sie alle Ihre Bewegungen ausgeführt haben, eine Minute ruhen, dann insgesamt drei Runden wiederholen.
11 Kern:Banded Bear RowWie man: Schlingen Sie das Beuteband um die Hände und Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Knien ein paar Zentimeter über dem Boden, so dass die Hüften in einer Linie mit den Schultern sind. Halten Sie den Rumpf fest und Hüften und Schultern zum Boden, Beugen Sie das rechte Handgelenk, um den rechten Ellbogen zur Decke zu ziehen und halten Sie den Arm nah am Körper. Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie zum Start zurück. Dann, Wiederholung mit der anderen Hand. Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie 45 Sekunden lang fort, dann ruhen Sie sich für 15 aus und fahren Sie dann mit Ihrer nächsten Übung fort (Sie machen insgesamt fünf). Wenn Sie alle Ihre Bewegungen ausgeführt haben, eine Minute ruhen, dann insgesamt drei Runden wiederholen.
12 Kern:Gebänderte FahrräderWie man: Schlingen Sie ein Beuteband um beide Fußgewölbe und legen Sie sich dann flach auf den Rücken mit den Beinen in der Luft, rechts im 90-Grad-Winkel gebogen und links im 45-Grad-Winkel gestreckt. Bringen Sie beide Hände hinter die Ohren, Ellenbogen breit, und drehen Sie den Oberkörper nach rechts, so dass der linke Ellbogen das rechte Knie berührt. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Halten Sie den unteren Rücken in den Boden gedrückt, beim Wechseln der Hand- und Beinposition, so dass sich der Oberkörper zur linken Seite dreht und sich der rechte Ellbogen und das linke Knie berühren. Zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie 45 Sekunden lang fort, dann ruhen Sie sich für 15 aus und fahren Sie mit Ihrer nächsten Übung fort (Sie machen insgesamt fünf). Wenn Sie alle Ihre Bewegungen ausgeführt haben, eine Minute ruhen, dann noch zweimal wiederholen.
13 Kern:Gebänderte Knie-zu-Ellbogen-ExtensionWie man: Schlingen Sie ein Beuteband um die Fußgewölbe beider Füße und legen Sie sich mit den Beinen in die Luft und im 90-Grad-Winkel gebeugt auf den Rücken. Arme um 90 Grad gebeugt, und Ellbogen berühren die Knie über dem Bauch (Kopf und Schultern sind vom Boden hochgezogen). Dies ist Ihre Ausgangsposition. Von hier, Halten Sie den linken Ellbogen und das linke Knie zusammen, während Sie den rechten Arm gerade nach hinten über den Kopf strecken und das rechte Bein in einem 45-Grad-Winkel gerade ausstrecken. Kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, dann auf der anderen Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie 45 Sekunden lang fort, dann ruhen Sie sich für 15 aus und fahren Sie dann mit Ihrer nächsten Übung fort (Sie machen insgesamt drei bis fünf). Wenn Sie alle Ihre Bewegungen ausgeführt haben, eine Minute ruhen, dann noch zweimal wiederholen.
14 Kern:Gebänderter seitlicher Plankengang
Wie man: Beginnen Sie in der Plankenposition mit einem um die Hände geschlungenen Miniband. Schultern über den Handgelenken gestapelt, Kernrecht, und Füße zusammen. Halten Sie die Hüften gerade und bewegen Sie gleichzeitig die rechte Hand nach links, beim Austreten des linken Fußes weit zur linken Seite. Dann, Schritt mit der linken Hand zum linken und rechten Fuß hinein, um den linken zu treffen. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie 45 Sekunden lang fort, dann ruhen Sie sich für 15 aus und fahren Sie mit Ihrer nächsten Übung fort (Sie machen insgesamt fünf). Wenn Sie alle Ihre Bewegungen ausgeführt haben, eine Minute ruhen, dann noch zweimal wiederholen.
Wie man: Schlingen Sie ein Beuteband um die Knöchel und legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Boden, Hände unter den Hintern, mit Handflächen nach unten, und Beine gerade nach oben zur Decke gestreckt, so dass die linke Ferse über den Hüften liegt und das rechte Bein etwas näher zum Boden abgesenkt ist, um Spannung im Band zu erzeugen. Rücken in die Matte gedrückt halten, Senken Sie dann beide Beine (ohne den Abstand zwischen ihnen zu ändern oder das Beuteband locker zu lassen), bis der rechte Fuß nur wenige Zentimeter über dem Boden schwebt. Kehrt die Bewegung um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie 45 Sekunden lang fort, dann ruhen Sie sich für 15 aus. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite (d. h. Flip-Bein-Position), Fahren Sie dann mit Ihrer nächsten Übung fort (Sie machen insgesamt fünf). Wenn Sie alle Ihre Bewegungen ausgeführt haben, eine Minute ruhen, dann insgesamt drei Runden wiederholen.
