Dieses 13-Bewegungen-Training für die oberen Bauchmuskeln wird Ihnen helfen, diese Sixpack-Muskeln zu formen

Kat Wirsing

Wenn Sie an Ihre oberen Bauchmuskeln denken, Sie denken wirklich an die obere Hälfte einer Muskelgruppe namens Rectus Abdominis (bekannt als Ihre „Six-Pack“-Muskeln), die von Ihren Rippen bis zu Ihrem Schambein an der Vorderseite Ihres Kerns verläuft. (Zu Ihrer Information:Diese Muskelgruppe enthält tatsächlich acht Segmente, nicht nur sechs ... aber wer zählt?)

Es ist wichtig, Ihre gesamte Kräftigung des Rumpfes durch eine Vielzahl von Übungen – von isometrischen Bewegungen wie Planks bis hin zu Klassikern wie Crunches, die die Wirbelsäule beugen. Jedoch, wenn Sie gezielt auf Ihre oberen Bauchmuskeln abzielen möchten, Sie können dies tun, indem Sie sich auf Bewegungen konzentrieren, bei denen Sie Ihre Brust in Richtung Becken ziehen – oder umgekehrt.

Obwohl die Übungen in diesem Workout für die oberen Bauchmuskeln tun arbeiten Sie Ihren gesamten Kern (es ist alles verbunden!), Sie werden besonders die obere Hälfte Ihres Rectus-Bauchmuskels anheizen.

Zeit: 20–25 Minuten

Ausrüstung: Matte, geringes Gewicht (optional)

Gut für: du Oberbauch (Rectus Abdominis)

Anweisungen: Für dieses Training, Sie absolvieren drei oder vier Runden der folgenden vier Runden, die jeweils aus drei oder vier Zügen bestehen. Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang durch, dann sofort mit der nächsten Übung im Zirkel fortfahren. Nachdem Sie die Schaltung abgeschlossen haben, 15 bis 30 Sekunden ruhen, dann wiederholen Sie entweder zwei oder drei weitere Male. Am Ende jeder Runde, ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus und fahren Sie mit der nächsten Runde fort. Wiederholen, bis fertig.

1 Runde 1:Sprinter Situp

Gut für: Rectus abdominis, schräge

Wie man: Beginnen Sie auf dem Rücken mit den Händen an den Seiten und den Beinen gerade auf dem Boden zu liegen. Spreng dich auf, rechtes Knie zur Brust bringen, rechter Arm zurück, und linker Arm im 90-Grad-Winkel nach vorne. Kehren Sie die Bewegung mit Kontrolle um und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Das ist eine Wiederholung. Beende so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden, dann sofort mit der nächsten Übung in diesem Zirkel fortfahren.

2 Fahrrad-Crunch

Gut für: Rectus abdominis

Wie man: Mit den Händen hinter dem Kopf auf den Rücken legen. Schulterblätter von der Matte heben, heben Sie die Beine an, sodass die Knie um 90 Grad gebeugt sind, und schaue auf die Oberschenkel, Nacken entspannt halten. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und drehen Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie, während Sie das rechte Bein gerade strecken. so nah wie möglich auf den Boden absenken, ohne es auf der Matte abzulegen. Zurück zum Anfang und auf der anderen Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung. Beende so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden, dann sofort mit der nächsten Übung in diesem Zirkel fortfahren.

3 Plank to Toe Touch

Gut für: Rectus abdominis, schräg, Querbauch (innerer Kern)

Wie man: Beginnen Sie in der Plankenposition. Spannen Sie die unteren Bauchmuskeln an und heben Sie die Hüften an, um den Körper in eine umgedrehte "V" -Form zu ziehen, während Sie die rechte Hand nach hinten strecken, um den linken Knöchel zu berühren. (Die Absätze bleiben die ganze Zeit hoch.) Kehren Sie langsam zum Start zurück. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung.

Führen Sie in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch. Dann, ruhen Sie sich für 15 bis 30 Sekunden aus und wiederholen Sie den gesamten Zyklus noch zwei oder drei Mal. Von dort, ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus und fahren Sie mit dem zweiten Kreislauf fort.

4 Kreislauf 2:Zehenreichweite

Gut für: Rectus abdominis

Wie man: Beginnen Sie, indem Sie auf dem Rücken liegen und die Beine in die Luft strecken, um einen 90-Grad-Winkel mit dem Körper zu bilden. Arme heben, so dass die Finger zu den Zehen zeigen, dann, den unteren Rücken in die Matte gedrückt halten, heben Sie die Schultern von der Matte, als ob Sie die Zehen berühren würden, dann wieder absenken, um zu beginnen. Das ist eine Wiederholung. Beende so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden, dann sofort mit der nächsten Übung in diesem Zirkel fortfahren.

Erschweren Sie diese Bewegung, indem Sie ein leichtes Gewicht halten.

5 V-Up

Gut für: Rectus abdominis, Querbauch

Wie man: Beginnen Sie mit gestreckten Beinen und seitlichen Armen auf dem Rücken zu liegen. beides auf Matte. In einer Bewegung, Oberkörper heben, Waffen, und Beine, auf Steißbein balancieren, mit dem Körper eine "V"-Form bilden. Unterkörper wieder nach unten. Das ist eine Wiederholung. Beende so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden, dann sofort mit der nächsten Übung in diesem Zirkel fortfahren.

Erschweren Sie diese Bewegung, indem Sie ein leichtes Gewicht halten.

6 Planke Knie-zu-Nase

Gut für: Rectus abdominis, schräg, Querbauch

Wie man: Beginnen Sie in der hohen Plankenposition, wobei der linke Fuß leicht vom Boden gehoben wird. Atmen Sie aus und ziehen Sie das linke Knie zur Brust, während Sie die Wirbelsäule runden, um die Nase zum Knie zu bringen. Mit Kontrolle, Rückwärtsbewegung, um mit angehobenem linken Fuß in die Plankenposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

Führen Sie in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch. Dann, ruhen Sie sich für 15 bis 30 Sekunden aus und wiederholen Sie den gesamten Zyklus noch zwei oder drei Mal. Von dort, ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus und fahren Sie mit dem dritten Kreis fort.

7 Runde 3:Knirschen

Gut für: Rectus abdominis

Wie man: Beginnen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien, Füße flach auf dem Boden, und Hände hinter dem Kopf. Halten Sie den unteren Rücken in die Matte gedrückt und ziehen Sie den Bauchnabel ein, Heben Sie die Brust zur Decke, bis sich die Schulterblätter von der Matte lösen. Weiter unten. Das ist eine Wiederholung. Beende so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden, dann sofort mit der nächsten Übung in diesem Zirkel fortfahren.

8 Abwechselnde Beinabsenkungen

Gut für: Rectus abdominis, schräg, Querbauch

Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken. Halten Sie die Hände an den Hüften, während der untere Rücken in die Matte gedrückt wird. Heben Sie beide Beine an, bis sie gerade zur Decke zeigen. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Mit gebeugten Füßen, rechte Bein langsam absenken. Bringen Sie das rechte Bein wieder hoch, dann mit dem linken Bein wiederholen. Das ist eine Wiederholung. Beende so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden, dann sofort mit der nächsten Übung in diesem Zirkel fortfahren.

Erschweren Sie diese Bewegung, indem Sie die Arme zur Decke oder gerade über den Kopf strecken.

9 Zollwurm

Gut für: Ganzkörper

Wie man: Beginnen Sie, auf der Rückseite der Matte zu stehen, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten. Beugen Sie sich langsam vor und berühren Sie mit beiden Händen den Boden vor den Füßen. Halten Sie die Beine so gerade wie möglich und den Kern angespannt, Gehen Sie mit den Händen nach vorne in eine Plankenposition. Pause, kehren Sie dann die Bewegung langsam um, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch. Dann, ruhen Sie sich für 15 bis 30 Sekunden aus und wiederholen Sie den gesamten Zyklus noch zwei oder drei Mal. Von dort, ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus und gehen Sie zur letzten Runde.

10 Rundgang 4:Jackknife-Pullover

Gut für: Rectus abdominis, schräg, Querbauch, Schultern

Wie man: Fang an, auf dem Rücken zu liegen, eine einzelne Kurzhantel oder eine leichte Kettlebell wie einen Becher mit ausgestreckten Armen in den Händen halten; beugen Sie die Beine und krümmen Sie die Schulterblätter vom Boden, um Ellbogen und Knie in der Luft über dem Bauch zu berühren. Senken Sie den Rücken zur Matte und strecken Sie die Arme über den Kopf, während Sie die Beine ausstrecken, und senken Sie sie ab, um ein paar Zentimeter über dem Boden zu schweben. Zurück zum Start. Das ist eine Wiederholung. Beende so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden, dann sofort mit der nächsten Übung in diesem Zirkel fortfahren.

Erschweren Sie diese Bewegung, indem Sie das verwendete Gewicht erhöhen. Machen Sie es sich leichter, indem Sie das Gewicht entfernen.

11 Halbes Aufstehen (linke Seite)

Gut für: Ganzkörper

Wie man: Beginnen Sie, indem Sie mit gebeugtem linken Bein auf dem Rücken liegen, Fuß auf dem Boden, rechtes Bein gerade ausgestreckt, rechter Arm gerade auf dem Boden im 45-Grad-Winkel vom Körper, mit der Handfläche nach unten, und linker Arm mit Trizeps auf der Matte gebeugt (Option, Gewicht in der linken Hand zu halten). Linken Arm gerade nach oben drücken, Handfläche nach innen, und halten Sie den Blick auf die Hand. Gewicht auf die rechte Hüfte verlagern und nach rechts rollen, Stützkörper auf dem rechten Unterarm. Dann, Drücken Sie durch die Handfläche, um den rechten Arm gerade auszustrecken. Die Schritte langsam umkehren, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Beende so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden, dann sofort mit der nächsten Übung in diesem Zirkel fortfahren.

Erschweren Sie diese Bewegung, indem Sie das verwendete Gewicht erhöhen.

12 halbes Aufstehen (rechte Seite)

Gut für: Ganzkörper

Wie man: Beginnen Sie, indem Sie mit gebeugtem rechten Bein auf dem Rücken liegen, Fuß auf dem Boden, linkes Bein gerade ausgestreckt, linker Arm gerade auf dem Boden im 45-Grad-Winkel vom Körper, pamm runter, und rechter Arm mit Trizeps auf der Matte gebeugt (Option, Gewicht in der linken Hand zu halten). Rechten Arm gerade nach oben drücken, Handfläche nach innen, und halten Sie den Blick auf die Hand. Gewicht auf die linke Hüfte verlagern und nach links rollen, den Körper auf den linken Unterarm stützen. Dann, Drücken Sie durch die Handfläche, um den linken Arm gerade auszustrecken. Die Schritte langsam umkehren, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Beende so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden, dann sofort mit der nächsten Übung in diesem Zirkel fortfahren.

Erschweren Sie diese Bewegung, indem Sie das verwendete Gewicht erhöhen.

13 Bergsteiger

Gut für: Ganzkörper

Wie man: Beginnen Sie in der hohen Plankenposition. Halten Sie die Schultern über den Handgelenken und dem Rücken flach, während Sie das linke Knie schnell zur Brust bewegen. Zurückgeben, um zu starten, und mit dem rechten Knie wiederholen. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch. Dann, ruhen Sie sich für 15 bis 30 Sekunden aus und wiederholen Sie den gesamten Zyklus noch zwei oder drei Mal. Dann sind Sie fertig!

Tatiana Firpo, CPT Tatiana Firpo ist NASM-zertifizierter Personal Trainer und Ausbilder bei Fithouse, Soho House und Everybody Fights