15 CrossFit-Workouts, die Sie zu Hause machen können

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Wenn du an CrossFit denkst, Sie stellen sich wahrscheinlich Leute vor, die schwere Hanteln herumwerfen, Kettlebells überall schwingen, und auf unglaublich hohe Kisten springen. Es stellt sich heraus, obwohl, brauchst du nicht irgendein dieser Dinge, um die berühmt-berüchtigten Vibes von CrossFit zu kanalisieren.

Eigentlich, Lass mich dich umhauen:Du kannst ein CrossFit-Workout machen bei Heimat. Ja, es gibt eine Menge der täglichen CrossFit-Workouts (bekannt als WODs, oder Workouts des Tages), die nur Ihr Körpergewicht erfordern. (Brunnen, das und der Wunsch zu #werken.) „Training ohne Ausrüstung zwingt dich, wichtige Bewegungsmuster zu beherrschen, die den Grundstein für langfristigen Erfolg legt, “, sagt CrossFit Games-Athlet und -Trainer Ian Berger CF-L2, Gründer von Homebase Fitness .

Sie sind auch viel zugänglicher (und sicherer!) für Anfänger, die neugierig auf CrossFit und seinen Hardcore-Repräsentanten sind – aber eingeschüchtert sind. Während Sie in Ihrem Wohnzimmer oder in Ihrer Garage trainieren, fühlt sich möglicherweise nicht das gleiche Gefühl an wie eine CrossFit-Box (sprich:Fitnessstudio), Sie werden immer noch den gleichen großen Schweiß bekommen.

Brauchen Sie einen Beweis? Probieren Sie eines dieser CrossFit-Workouts mit Eigengewicht zu Hause aus – und wissen Sie, dass Sie die Intensität mit einer Klimmzugstange jederzeit erhöhen können. Springseil, oder Kettlebell, wenn Sie es fühlen.

1 Murphy

Zum Zeit (schreibe auf, wie lange es dauert)

1 Meile Lauf

100 Klimmzüge

200 Liegestütze

300 Kniebeugen

1 Meile Lauf

Das wohl bekannteste CrossFit-Workout, Murph ist nichts für schwache Nerven. Jedes Memorial Day-Wochenende, CrossFitter überall schwitzen durch dieses Training zu Ehren des U.S. Navy Lieutenant Michael Murphy. der am 28. Juni in Afghanistan getötet wurde, 2005.

Wenn Sie keinen Klimmzug machen können (oder keinen Zugang zu einer Klimmzugstange haben), Versuchen Sie es stattdessen mit Stuhlzügen, Berger empfehlen. (Schau dir das an neuer Instagram-Post von 2013 Fittest Woman on Earth und Reebok-Athletin Samantha Briggs für eine Demo.) Und, erinnern, Sie können immer auf die Knie fallen, um Liegestütze zu machen.

2 Cindy

20 m² inute, so viele Runden wie möglich (AMRAP)

5 Klimmzüge

10 Liegestütze

15 Kniebeugen

Keine Klimmzugstange? Kein Problem. Versuchen Sie stattdessen Folgendes:

5 Liegestütze

10 Situps

15 Kniebeugen

Stellen Sie einen Timer ein, Dann durchlaufen Sie in 20 Minuten so viele Runden dieser drei Übungen wie möglich. „Es ist nicht kompliziert, aber es ist effektiv, um deinen Oberkörper zu trainieren und Unterkörper, “, sagt Teilnehmer und Trainer von CrossFit Games Brooke Ence CF-L2, Gründer von Nackttraining .

3 Anna

Für die Zeit

50, 40, 30, 20, 10 Doppelunterteile

50, 40, 30, 20, 10 Situps

Für dieses, Sie werden 50 Wiederholungen jeder Bewegung ausführen, dann 40, dann 30, dann 20, dann 10. Double-Under (bei denen ein Springseil um den Körper geschwungen wird) zweimal bei jedem Sprung) sind ein Feuerwerk, das dein Herz höher schlagen lässt, sagt Ence. Kannst du sie nicht? Das ist A-ok. Zählen Sie einfach normale Springseilsprünge oder hüpfen Sie völlig seilfrei.

Profi-Tipp: Pop ein Kissen, Handtuch, oder Yogamatte unter dem Steißbein für endlose Situps.

4 Tod durch Burpees

Bis zum Scheitern

Minute 1:1 Burpee

Minute 2:2 Burpees

Minute 3:3 Burpees

Für dieses WOD, Starten Sie einen Timer und führen Sie jede Minute die festgelegte Anzahl von Burpees aus. Füge jede Minute einen Burpee hinzu, bis du keinen Burpee mehr kannst.

„Tod durch Burpees ist eines meiner Lieblings-Ganzkörper-Workouts. “, sagt Ence. „Es schleicht sich an dich heran. Die ersten sechs bis acht Minuten, in denen du denkst, dass das Training einfach ist, und dann bist du plötzlich außer Atem.“ Mögen, Ja wirklich außer Atem.

Plus, Es ist schnell! Am längsten wirst du wahrscheinlich halten, wenn du es absolut c-r-u-s-h-i-n-g bist, beträgt 20 Minuten. Zwischen 13 und 16 Minuten durchzuhalten ist ein gutes Ziel, obwohl.

5 Karen

Für die Zeit

150 Wandkugeln

Dieses sechs- bis zehnminütige Workout klingt einfach:Alles, was Sie tun, ist, einen Medizinball (wählen Sie 6–8 Pfund für Anfänger oder 12–14 Pfund für Fortgeschrittene) vor Ihrer Brust zu halten. Ellbogen gebeugt und nah am Körper. Dann, in eine Hocke sinken, und wenn du wieder aufstehst, prallen Sie den Ball leicht über Ihrem Kopf von der Mulde ab. Fangen Sie es und senken Sie sich in eine andere Hocke. Das ist 1 Wiederholung. Einfach, rechts?

Brunnen, Lass dich nicht täuschen:„Karen ist ein echter groß Ganzkörperbrenner, “, sagt Ence. Sie haben keinen Medizinball zum Herumwerfen? Machen Sie Triebwerke mit einem Lehrbuch, Milchkanne, oder Rucksack statt. Oder, Mache 150 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht.

6 CrossFit Open Workout 12.1

So viele Wiederholungen wie möglich

7 Minuten Burpees

Wenn Sie wirklich wenig Zeit haben und eine kurze bissig, und schweißtreibendes Training, Das ist es.

Berger empfiehlt, ein Tempo von 10 bis 15 Burpees pro Minute (das sind insgesamt 70 bis 90 Burpees) zu halten.

7 JT

Für die Zeit

21, fünfzehn, 9 Liegestütze im Handstand

21, fünfzehn, 9 Trizeps-Dips

21, fünfzehn, 9 Liegestütze

Brauchen Sie eine schnelle Verbrennung des Oberkörpers? „JT ist das perfekte Rezept, um morgen die Arme nicht über den Kopf heben zu können, “, sagt Berger.

Wenn Handstand-Liegestütze nicht dein Ding sind, tausche sie stattdessen gegen Hecht-Liegestütze (im Wesentlichen einen Liegestütz gegen einen nach unten gerichteten Hund) aus, er schlägt vor. Für die Dips, Stellen Sie nur sicher, dass Sie Ihre Hände auf einer stabilen Oberfläche wie einer Bank ablegen, Tisch, oder Schritt.

8 Tschad

Für die Zeit

1, 000 Step-Ups

Habe einen Vorsprung, Schritt, oder superstabiler Tisch? Das ist alles, was Sie für dieses WOD brauchen. „Achte darauf, dein führendes Bein bei jedem Schritt zu wechseln, “, sagt Berger. „Mach dir keine Sorgen, ob es schneller ist, mit einem Bein zu führen als mit dem anderen, priorisieren Symmetrie über Geschwindigkeit.“

Damit die Dinge interessant bleiben, Fühlen Sie sich frei, zwischen seitlichen Step-Ups und Standard-Step-Ups zu wechseln.

9 Sprung

5 Runden, für die Zeit

10 Burpee-Tuck-Sprünge

400-Meter-Lauf

15 Trizeps-Dips

Du bist schon ein Meister der Burpees? Probiere Burpee Tuck Jumps aus. Diese plyometrische Bewegung wird Ihre Herzfrequenz erhöhen, während Sie Ihre Beine trainieren. Berger sagt. Kombiniere es mit Laufen und Dips und du hast eine Qualität, Rundum-Training.

10 Aktiver Ruhetag

18 Minuten, AMRAP

5 Zollwürmer (Demo-d hier)

10 Durchreiche (auch bekannt als Brustöffner)

30 Sekunden Liegedehnung pro Seite

Wenn Sie nicht viel Benzin im Tank haben, Dieses regenerierende Training bringt das Blut zum Fließen, damit Sie morgen ins Schwitzen kommen können. „Unser Körper braucht Zeit, um sich zu erholen, um die Vorteile all unserer Workouts tatsächlich nutzen zu können. “, sagt Berger.

Sie fragen sich, was eine Couchdehnung ist? Öffnen Sie Ihre Hüftbeuger, indem Sie mit dem Gesicht von Ihrer Couch weg stehen, einen Fuß auf den Boden stellen und das andere Bein angewinkelt, so dass Ihr Knie auf einem Sitzpolster und die Oberseite Ihres Fußes auf dem Rückenpolster dahinter ruht. Du solltest die Dehnung entlang der Vorderseite deines gebeugten Beines von der Hüfte bis zum Knie spüren.

11 Angie

Für die Zeit

100 Klimmzüge

100 Liegestütze

100 Situps

100 Kniebeugen

Lust auf ein Ganzkörpertraining? Anni ist genau das. „Mit einem Stoß ziehen, Hocken, und Scharnierbewegung, Annie ist ein muskulöses Ausdauertraining, das dich von Kopf bis Fuß herausfordert. “ sagt Libby Landry , CF-L3-Coach bei CrossFit Invictus und Mitglied des CrossFit Headquarters Seminar Staff.

Wie bei anderen Trainingseinheiten tausche Chair-Pulls aus, wenn keine Klimmzüge stattfinden.

12 5 km Lauf

Für die Zeit

5k laufen

Ja, Eines der am häufigsten verwendeten CrossFit WODs aller Zeiten ist ein klassischer 5-km-Lauf. "Es ist ein großartiger Test für die kardiovaskuläre Ausdauer, auch wenn Sie auf den 5,1 Meilen laufen müssen, “, sagt Landry.

13 Händlerwahl

Für die Zeit, zerlegt nach Belieben

4-minütiger Wandsitz

300 Kniebeugen

250 Ausfallschritte

200 Sit-ups

100 Pistol Squats (Demo-D hier)

Für dieses, Unterbrechen Sie die Bewegungen nach Belieben, bis Sie alle Wiederholungen durchgearbeitet haben. Wenn du keine Pistol Squats machen kannst (verständlich, sie sind verdammt hart), tausche stattdessen Skater-Kniebeugen aus, Berger sagt.

14 3-teiliger Pressenstoß

10 Minuten, AMRAP

200-Meter-Lauf

10 Liegestütze

2 Minuten ruhen

8 Protokoll, AMRAP

200-Meter-Lauf

15 Kniebeugenstöße

2 Minuten ruhen

6 Minuten, AMRAP

200-Meter-Lauf

10 Militärpressen

Dieses dreiteilige AMRAP bringt dein Cardio mit vielen schnellen Läufen in Schwung – und obwohl es etwas komplizierter ist als andere Workouts auf der Liste, es wird dir bestimmt nicht langweilig.

Das Wesentliche:Stellen Sie einen Timer ein, um jeden AMRAP abzuschließen, zwischen ihnen zwei Minuten ruhen.

15 15-Minuten-EMOM

5 Runden

Minute 1:40 Sekunden seitliche Sprünge über Objekt, 20 Sekunden Pause

Minute 2:40 Sekunden umgekehrte Ausfallschritte, 20 Sekunden Pause

Minute 3:40 Sekunden Kettlebell Swings, 20 Sekunden Pause

Das nächste Mal, wenn du dich über das Training fühlst, Berger empfiehlt EMOM (jede Minute, auf die Minute) Workouts, die erfordern, dass Sie wieder in Aktion treten, wenn ein neues 60-Sekunden-Intervall beginnt.

Für dieses, du wirst fünf durcharbeiten, Drei-Minuten-Runden, Konzentrieren Sie sich 40 Sekunden pro Minute auf eine von drei Übungen.

„Wenn Sie keine Kettlebell haben, Legen Sie ein paar Bücher in eine Einkaufstasche oder verwenden Sie einen Liter Wasser, “, sagt Landry.

Gabrielle Kassel Gabrielle Kassel ist eine in New York lebende Sex- und Wellness-Autorin und CrossFit Level 1 Trainerin.