WARUM Dieses erstreckt sich die Innenseiten der Oberschenkel, Oberschenkel und den unteren Rücken.
WIE: Von einer Sitzposition, die Beine verlängern heraus so breit wie möglich. Halten Sie Ihre Beine aktiv und gebeugt Füße, damit Ihre Zehen zusammenrollen und zurück in Richtung Schienbein. Halten Sie diese Strecke, wie Sie einatmen und die Wirbelsäule zu verlängern, dann ausatmen, wie Sie Ihre Sitzknochen geschliffen und leicht an den Hüften nach vorne neigen.
Bleiben Sie hier für 5 Atemzüge und dann, wenn Sie Länge durch die Wirbelsäule aufrecht erhalten kann, beginnen Sie Ihren Oberkörper über dem linken Bein zu senken. Legen Sie einen Block oder Polster unter die Stirn zu dieser Haltung machen noch mehr Restaurations (im Bild).
Bleiben Sie für 2-3 Minuten, dann lehnen Sie sich langsam auf und wiederholen Sie auf der rechten Seite.
2. Yogische Squat
WARUM: Das entlastet den unteren Rücken und streckt die Leiste.
WIE: Stehend mit den Füßen ein wenig breiter als hüftbreit auseinander, drehen Sie Ihre Zehen. Inhalieren Sie Ihre Arme über den Kopf Ihrer Seite der Taille und der Wirbelsäule zu verlängern, und ausatmen, wie Sie beginnen, Ihr Steißbein zu senken hinunter auf den Boden.
Sobald Sie den Boden erreichen, legen Sie die Ellbogen an Innenseiten der Oberschenkel und die Handflächen zusammen im Gebet Pose (im Bild). Inhalieren Sie Ihre Wirbelsäule zu verlängern, Lockerung Ihre Ellbogen sanft in die Oberschenkel, und ausatmen, wie Sie Ihren Körper zu erweichen.
Halten Sie für 5 bis 10 tiefe Atemzüge. Dann legen Sie Ihre Hände hinter sich und lehnen nach unten, um sich zurückzulehnen und den Weg auf den Boden für die nächste Haltung machen
3. Piriformus Stretch
WARUM:. Dies dehnt die Gesäßmuskulatur, Hüften und den unteren Rücken.
WIE: Legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie die Knie in Richtung Brust. Halten Sie Ihre Schultern und Kopf ruhte und entspannt auf dem Boden, legen Sie Ihren linken Knöchel über dem rechten Knie.
Nehmen Sie Ihre linke Hand durch die Lücke zwischen den Beinen und bringen Sie Ihre rechte Hand um das rechte Bein zu greifen halten, Ihr rechtes Knie (im Bild). Verwenden Sie den linken Ellbogen in das linke Knie, das Knie sanft von sich weg zu schieben und zugleich, ziehen Sie das rechte Knie in Richtung zu Ihnen.
Halten Sie den linken Fuß aktiv das Knie als auch zu schützen, wie intensivieren die Strecke. Nehmen Sie sich 10 ruhige und entspannte Atemzüge, halten die Kiefer, Zunge, Hals und Schultern entspannt – wenn sie angespannt, you ’ re zu viel zu tun. Wiederholen Sie auf dem anderen Bein
4. Süße Sides
WARUM. Diese erstreckt sich die Quads, Hüften und Taille Seite.
WIE: Legen Sie sich auf die Matte und nehmen Sie Ihre Arme über den Kopf halten, gegenüber Ellenbogen zu greifen. Stellen Sie Ihre Füße auf den Kanten der Matte und lassen Sie die Knie nach innen klopfen.
Bleiben Sie hier für ein paar Atemzüge und genießen Sie die Freisetzung im unteren Rücken. Platz neben der rechten Knöchel auf das linke Knie und Leichtigkeit langsam beide Knie auf die rechte Seite, halten Sie Ihre Füße aktiv und Zehen gebeugt zu den Schienbeinen (im Bild).
Tuck Steißbein unter Ihrem Körper, vor allem, wenn Sie fühlen jede Kompression im unteren Rücken. Bleiben Sie für 2-3 Minuten, dann auf die andere Seite wiederholen.
5. Legs Up The Wall
WARUM: Das beruhigt den unteren Rücken und aktiviert den Parasympathikus, die wie das Drücken einer Reset-Taste auf das Nervensystem ist. Er entwässert auch die Flüssigkeit aus den Knöchel und Füße, verbessert die Durchblutung und die Verdauung, reguliert die Schilddrüse und beruhigt den Geist.
WIE: Legen Sie sich auf die Matte und heben Sie die Beine gerade nach oben, als ob sie ’ Re gegen eine Wand ruht (im Bild). (Sie können auch so weit wie möglich an der Seite Ihres Hintern gegen eine Wand schieben, dann drehen Sie die Beine zu heben, um sie gegen ihn ruhen.)
Nehmen Sie die Arme auf Schulterhöhe oder aus, um Ihre Seiten . Seien Sie hier für 5 Minuten – Entspannen, genießen und zu genießen.
