Weight Loss Plan: Ihr 6 Wochen Sommer slim

über und über mit diesem High-Impact-Kombination aus Stärke, Herz-Form-up und Stretching

Wie man dieses Training zu tun: Füllen Sie diese Schaltung zweimal in der Woche, die Zugabe von 100 Sprünge am Ende jeder Runde in der zweiten Sitzung (die schrittweise Erhöhung bis 200). Alternate dies mit zwei Tagen der Sprint-Schaltungen und drei Ruhe /stretch Tage

Was Sie brauchen:.

Powerbag (Anfänger 10kg; Zwischen & erweiterte 15kg); Springseil

Richten Sie Ihre Strecke: Komplette 2-3 Runden der folgenden Möglichkeiten:

10 x Front squats10 x Powerbag lunges (5 an jedem Bein) 10 x deadlifts10 x swings90 Sekunden Pause

Fortgeschritten: 4-5 Runden von 12 Wiederholungen pro Stück (auf jedem Bein 6 lunges), mit einer 1-minütigen Ruhe

Erweitert. Komplette 6-7 Runden von 16 Wiederholungen pro Stück (8 lunges an jedem Bein), mit einer 45-Sekunden-Rest
Frontkniebeugen

Warum:.. Damit werden die Beine und Gesäß sculpts

Wie: Stand mit den Füßen nur breiter als Schulter- Breite auseinander. Legen Sie Ihre Hände in den vorderen Powerbag Riemen mit den Handflächen nach außen, und lassen Sie die Tasche auf den Bizeps und Schultern ruhen.

Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, schieben Sie die Hüfte nach hinten und unten in die Hocke, so tief wie du kannst gehen. .. Wenn Sie Ihre &ldquo getroffen; kleben Ort &rdquo durch die Fersen drücken;, in die Ausgangsposition zurückzukehren

Dies ist ein rep
Dead Lift

Warum: Diese Übung funktioniert Ihre Beine , Po, Rücken, Kern und Schultern

Wie:. Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Powerbag erfassen, indem die Front mit beiden Händen behandelt es auf den Oberschenkeln vor Ihnen ruhen. Halten Sie Ihre Schultern nach unten, Rücken flach, Brust und Bauch beschäftigt, wie Sie Ihre Hüften zurückschieben und beugen Sie die Knie leicht, eine Senkung der Powerbag Richtung Füße, bis Sie die Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskeln spüren.

Push-up durch Ihre Fersen in die Ausgangsposition zurückzukehren

Dies ist ein rep
Powerbag Longe

Warum:... einen großen Schritt nach vorn nehmen in erster Linie Ihre glute Muskeln funktioniert

Wie : mit den Füßen schulterbreit auseinander und viel Platz vor Ihnen steht, fassen Sie die Powerbag durch die vorderen Griffe und es auf der Rückseite Ihrer Schultern ruhen

Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, die Schultern nach unten, Brust. up, abs engagiert und Ellbogen in, wie Sie einen großen Schritt vorwärts nehmen, das vordere Knie bis 90 Grad und das hintere Knie so nah wie möglich am Boden biegen, wie Sie sich an Ihr Gewicht nehmen.

Drücken Sie in Ihre Front Bein und Gesäß in die Ausgangsposition zurück zu kommen.

Dies ist ein rep. Fahren Sie geradeaus in eine rep auf der anderen Seite
Schwingen

Warum. Diese Schwingen Aktion funktioniert Ihre Oberschenkel, Po und den unteren Rücken

Wie:. Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander und Ihr Gewicht in den Fersen, wie Sie greifen den Griff an der Oberseite des Powerbag mit zwei Händen. Drücken Sie den Po ein wenig zurück und beugen Sie die Knie ein wenig.

Halten Sie den Kopf gerade und die Augen auf einen Punkt vor Ihnen fixiert, beginnen die Powerbag schwingt. Da es an Dynamik gewinnt, machen einen Hüfte Schnapp es auf Schulterhöhe zu schwingen, dann lassen Sie es zwischen den Beinen in einer kontrollierten Bewegung wieder nach unten schweben.

Dies ist ein rep.
Sprints

Warum. Dies ist ideal für Ihr Herz und Cardio-Fitness

Wie: Nach dem Aufwärmen Ihre Runden starten: Führen Sie von der ersten Markierung auf dem zweiten, zu Fuß zurück zu die erste Markierung, gehen dann in die nächste rep.
up
Warm

Ein gutes Warm-up von entscheidender Bedeutung ist, bevor Sprints Muskelzerrung zu verhindern. Führen Sie eine leichte 2-min joggen, gehen dann zwischen den Start- und 20-Meter-Markierungen, tut eine Runde jede der folgenden Möglichkeiten:

• 1 x hohe Knie (Knie bis zu den Hüften zu gehen oder höher) • 1 x Hintern Flicks (Fersen hinter aufwirbeln und den Hintern schlagen) • 1 x Seiten Schritte (1 Runde auf einem vorderen Bein, kehren mit den anderen führenden) • 1 x rückwärts laufen • 1 x langen Schritten • 1 x kurzen, schnellen Schritten • 1 x Sprint bei 50 Prozent • 1 x Sprint bei 80 Prozent

Plus, 2-3 Sätze der folgenden Möglichkeiten:

• 10 x Körpergewicht hockt • 10 x Push-ups • 10 x lunges Fuß
Cool Down

Sie vorsichtig diese tretches für 15 Sekunden halten, dann eine Schaumstoffrolle verwenden Dichtigkeit zu erleichtern:

Zurück: Knien auf den Fersen und erweitern Sie Ihren Oberkörper zurück . nach vorn, Kopf auf den Boden

im unteren Rücken. auf dem Rücken liegend, nehmen gebeugten Knien auf der einen Seite mit der Hand, in einem Twist Wiederholen Sie auf der anderen Seite

Achilles: Stehend, setzte einen Fuß vor den anderen und leicht die Knie beugen Sie die Dehnung spüren. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein

Quadrizeps. Mit Knie zusammen, umklammern einen Fuß hinter sich und ziehen Sie die Ferse auf den Hintern. Wiederholen Sie mit dem anderen Fuß

Kolben:.. Liegen mit gebeugten Knien, Spange ein Knie und ziehen Sie sie towads Brust

Beinbeuger: Liegen mit gebeugten Knien, heben ein Bein und halten Sie ihn gerade.
Sprint Schedule

WOCHE 1 |

DIENSTAG:

• 2 x 20m Sprints • 2 x 30m Sprints • 1 x 50m Sprint bei 100 Prozent

Samstag:.

Sprint ein Hügel für 20-30 Sekunden bei 100 Prozent auf und gehen wieder nach unten, dann 3-mal wiederholen bei maximaler Anstrengung.

WOCHE 2

DIENSTAG:

• 2 x 20m Sprints • 2 x 30m Sprints • 2 x 50m Sprints bei 100 Prozent

Samstag:.

Sprint ein Hügel für 20-30 Sekunden bei 100 Prozent auf und gehen wieder nach unten, dann wiederholen 4 mal bei maximaler Anstrengung.

WOCHE 3

DIENSTAG:

• 3 x 20m Sprints • 3 x 30m Sprints • 2 x 50m Sprints bei 100 Prozent

Samstag:.

Sprint ein Hügel für 20-30 Sekunden bei 100 Prozent auf und gehen wieder nach unten, dann 5-mal wiederholen bei maximaler Anstrengung.

WOCHE 4

DIENSTAG:

• 3 x 20m Sprints • 3 x 30m Sprints • 3 x 50m Sprints bei 100 Prozent

. Samstag: Sprint ein Hügel für 20-30 Sekunden bei 100 Prozent nach oben und wieder nach unten gehen, wiederholen Sie dann 6-mal bei maximaler Anstrengung.

WOCHE 5

DIENSTAG:

• 4 x 20m Sprints • 4 x 30m Sprints • 3 x 50m Sprints bei 100 Prozent

Samstag:.

Sprint ein Hügel für 20-30 Sekunden bei 100 Prozent auf und gehen wieder nach unten, dann wiederholen 7 mal bei maximaler Anstrengung.

WOCHE 6

DIENSTAG:

• 4 x 20m Sprints • 4 x 30m Sprints • 4 x 50m Sprints bei 100 Prozent

Samstag:.

Sprint ein Hügel für 20-30 Sekunden bei 100 Prozent. Gehen Sie zurück und wiederholen Sie dann 8 mal bei maximaler Anstrengung
Programm auf einen Blick

Montag:. Powerbag Sitzung (kein Skipping)

Dienstag: Sprints Sitzung

Mittwoch: Rest withrolling, Stretching und Beweglichkeit (siehe abkühlen oben)

Donnerstag: Powerbag Sitzung mit Überspringen

Freitag: Rest mit Walzen, Strecken und Mobilität

samstag: Hill Sprints

Sonntag: Rest