In den letzten Monaten haben wir gezeigt, wie Sie Ihr Gesäß, Bauch und Waden zu straffen. Wir dachten, es war Zeit, dass wir unsere Aufmerksamkeit auf die Schultern gedreht. Diese Bewegungen werden addieren Ton und Definition, nicht Masse. Es ist kein Stand-alone-Training; integrieren diese Übungen in Ihr Ganzkörper-Programm.
1. Lateral Deltamuskel wirft
durch Ihre Seiten eine leichte Hantel in jeder Hand halten. Entspannen Sie Ihren Nacken und Schultern, bevor Sie die Bewegung beginnen. Halten Sie nur eine leichte Biegung in den Ellenbogen, heben Sie die Arme seitlich nach oben, bis die Hanteln Schulterhöhe erreichen. An dieser Stelle Ihre Arme werden horizontal zum Boden sein. Senken Sie sie mit Kontrolle an den Außenseiten der Oberschenkel und dann wieder erhöhen
Wiederholungen und Sätze. 3 Sätze von 8 bis 15
2. Körpergewicht Schulterdrücken
Legen Sie beide Hände auf die Kante einer Bank, nur breiter als schulterbreit auseinander. Stand mit den Fersen angehoben, ein guter Schritt zurück von der Bank. Durch die an den Hüften Biegen Sie Ihren Oberkörper nach unten kippen, so dass Ihr Kopf ist knapp unter dem Niveau der Bank anstrebt. Vorsichtig und langsam den Kopf in Richtung der Bank senken. Gehen Sie so günstig wie möglich, aber nicht niedriger als die Spitze Ihrer Pferdeschwanz. Pause und drücken Sie dann wieder nach oben durch den Schultern. Ihr Rumpf wird in und aus in einem 45-Grad-Ebene bewegen
Wiederholungen und Sätze. 3 Sätze von 8 bis 15
3. One-Arm dumbell Schulterdrücken
Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand. Halten Sie Ihre Knie weich und halten das Gewicht direkt vor der Schulter. Drücken Sie das Gewicht direkt nach oben. Ihr Bizeps sollte Ihr Ohr an der Spitze der Bewegung nähern. Sie wiegen nicht nach hinten oder zur Seite, als dieser Stress auf den unteren Rücken platziert. Haben alle die Wiederholungen auf einem Arm vor dem Einschalten
Wiederholungen und Sätze. 3 Sätze von 8 bis 15 jeder Arm
4. Rückwärts Flys
Halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand und, eine leichte Biegung in die Knie zu halten, nach vorne beugen an den Hüften, bis der Rumpf fast horizontal ist. Hängen Sie Ihre Arme in Richtung Boden. Die Aufrechterhaltung geradem Rücken heben, seitlich die Hanteln zu den Seiten. Die Arme werden fertig wieder in Einklang mit den Schultern und horizontal sein. Sie sollten in der Rückseite Ihrer Schultern und den oberen Rücken spüren dies. Langsam wieder tiefer in die Ausgangsposition und Fortsetzen Ihrer nächsten rep
Wiederholungen und Sätze. 3 Sätze von 8 bis 15
5. Liegen Front Flys
Liegen auf dem Rücken auf einer Bank halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Beginnen Sie, indem Sie beide Hanteln direkt über der Brust halten, Arme zur Decke zeigt. Jetzt ist Ihre Arme seitlich senken, so dass sie auf der Brust zu beenden, Handflächen nach oben. Halten Sie die Ellbogen für die gesamte Bewegung leicht gebeugt. Heben Sie die Arme in der gleichen Bogen, wie sie herabkommen, bis sie wieder bei voller Armlänge über der Brust treffen. Bewegen Sie gerade in Ihren nächsten rep
Wiederholungen und Sätze. 3 Sätze von 8 bis 15
die Last
Shouldering
Das Gewicht der Welt ist wirklich auf unseren Schultern. Die Schulter ist ein komplexes Gelenk. Von allen Haupt Gelenke im Körper haben die Schultern eine ungewöhnlich große Bewegungsbereich. Auch das Knie bewegt sich nur in einer Ebene. Also, was bedeutet das? Auf der anderen Seite gibt es uns mehr Möglichkeiten, wenn in diesem Bereich trainieren. Aber wegen der Komplexität des gemeinsamen, gibt es mehr Risiko von Verletzungen. Sie müssen besonders vorsichtig und vermeiden Sie schnell, gewichtete Bewegungen zu sein. Seien Sie vorsichtig mit schnellen Verlängerung. Zum Beispiel, wenn Sie einen Latzug tun, lassen Sie sich nicht die gewichtete Kabel auf der nach oben oder Verlängerung Phase übernehmen. Dies stellt akutem Stress auf das Gelenk. Unser Modell Bei
Lauren Funnell, 21, in Sydney lebt und liebt es läuft und Bikram Yoga. Sie arbeitet für ihre Gesundheit und fitnessand ihre Gedanken zu ordnen.
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