In einer Branche voller Teile der Ausrüstung, ist der Schweizer Kugel eines von nur einer Handvoll, die haben stand den Test der Zeit, aus dem einfachen Grund, dass es Komfort und Funktion zu Übungen bringt, die zuvor beide fehlte. In diesem Training werden wir Ihnen ein paar neue Übungen zeigen, die Sie zuvor gedacht haben vielleicht nicht so können Sie das Beste aus Ihrem Ball bekommen weiter.
1. Balancing Beinheben
Setzen groß auf einem Schweizer Pass. Verlängern Sie den Abstand zwischen Ihrem Bauchnabel und Brustbeins Ihre Rumpfmuskulatur zu engagieren. Beginnen Sie mit beiden Beinen nach vorne, beugte die Knie bis 90 Grad und die Füße flach auf dem Boden. Halten Sie Ihren Rücken gerade, heben am Knie einen Fuß vom Boden ab und zu erweitern, so dass sie horizontal ist. Versuchen Sie nicht, wie Sie dies tun, um sich zurücklehnen. Halten Sie für fünf Sekunden, und es dann auf den Boden zurück. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein
Sätze und Wiederholungen. 3 Sätze von 6 bis 12
2. Recliners
auf einem Schweizer Ball zu sitzen. Gehen Sie Ihre Füße nach vorne und kippen Sie Ihren Oberkörper nach hinten, Verspannung durch Ihren Kern, so dass Sie mit Ihrem Kopf am Ende und Schultern auf dem Ball. Schieben Sie die Hüfte nach oben, damit Ihr Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Knien. Bewegen Sie sich langsam, so dass der Ball aus nicht verrutscht. Pause und dann in die entgegengesetzte Richtung zu bewegen und gehen Sie Ihren Weg zurück nach oben zu sitzen
Sätze und Wiederholungen. 3 Sätze von 6 bis 12
russischen Wendungen
Setzen Sie sich auf einen Schweizer Pass. Gehen Sie Ihre Füße nach vorne und lassen Sie die Kugel rollen weiter oben den Rücken. Stoppen Sie, wenn Ihr Körper ist horizontal und die Schultern und der Kopf ruht auf der Kugel. Erreichen Sie beide Arme in der Luft bei voller Ausdehnung und schieben Sie die Hüfte nach oben. Drehen Sie Ihren Körper auf der einen Seite, rollt den Ball unter Ihnen, bis Ihre gesamte Rückseite ist auf den Ball und die Arme und Brust sind nach außen zur Seite. Rollen Sie langsam zurück und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Sobald Sie die Basisversion gemeistert haben, versuchen Sie ein Gewicht halten (picutred)
Sätze und Wiederholungen. 3 Sätze von 10 bis 20
Schweizer Ball Sit-ups
Sie liegen mit zurück auf den Ball, die Füße auf den Boden absenken. Erreichen Sie Ihre Hände über dem Kopf auf den Boden. Squeeze und Vertrag Ihre abs, heben Sie den Kopf und die Arme und dann, wie eine Welle, locken den Rest des Rumpfes auf den Ball, bis Sie fast aufrecht sind. Pause und untere mit Kontrolle. Atmen Sie aus auf der Aufbauphase und versuchen, Ihren Oberkörper zu entspannen
Sätze und Wiederholungen. 3 Sätze von 10 bis 20
Roll hält
Kniet etwa 60 cm hinter einer Kugel. Legen Sie beide Hände auf dem Ball zusammen Palmen. Lehnen nach vorn auf dem Ball, ruht auf den Unterarmen. Brace Ihre Bauchmuskeln und rollen Sie den Ball nach vorne, indem Sie Ihre Arme erstreckt, und bewegen Sie die Hüfte nach vorne und nach unten. Gehen Sie so weit wie möglich und können Ihre Haltung beibehalten wird. Pause und zurück zum Start. Bewegen Sie in den nächsten rep ohne Pause
Sätze und Wiederholungen. 3 Sätze von 8 bis 16
Machen Sie das Beste aus Ihrem Ball
Die heutigen Übungen sind einfach Ihren Appetit anregen. Es gibt buchstäblich Tausende von Übungen, die Sie mit einem Schweizer Ball zu tun, so kreativ zu sein. Die meisten Qualität Bälle kommen mit Broschüren und Wandbilder Übungen, die Sie zu halten, in Frage gestellt. Wenn Sie Australian kaufen möchten, überprüfen Sie die Auswahl von Videos und Bücher von Lisa Westlake aus in www.physicalbest.com
Welche Ball für mich am besten ist?
Für eine optimale Nutzung, der Ball die richtige sein muss Größe. Die 55cm und 65cm Bälle sind die beliebtesten. Wenn Sie zwischen 160cm und 175cm groß sind, dann gehen Sie für die 55cm-Ball, und wenn Sie zwischen 175cm und 195cm groß, für einen 65cm Ball gehen. Die meisten Ball Unternehmen machen andere Größen für die Menschen außerhalb dieser Höhe reicht. Wenn möglich, wählen Sie eine Anti-Burst Ball für zusätzliche Sicherheit und Haltbarkeit.
Unser Modell
Kelly Panos, 40, eine Mama von zwei aus Sydney, spielt Tennis, tut Pilates und geht jeden Tag.
Haben Sie eine Frage für Damien Kelly? Sie einen Schweizer Ball nicht besitzen? Wir haben sechs Schweizer Bälle Hand gepflückt für jedes Budget.
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Damien Kelly .
