Machen Sie das Beste aus Ihrem Training durch Paarung Ihre Supersätze. Hier ist, wie
Superset. 1: Druckpressen und Sumo Dead Lift hoch zieht. Vier Sätze von 10 Wiederholungen von jeder
Superset. 2: Rad-Roll-outs und Ball hockt. Vier Sätze von 10 Wiederholungen der Roll-outs und 15 Wiederholungen der hockt
Superset. 3: Longe Drehungen und Push-ups. Vier Sätze von 20 Wiederholungen der Lunges (10 jedes Bein) und 12 Wiederholungen der Push-ups.
1. Longe Twists
Halten Sie einen Medizinball aus vor Ihnen, machen Sie einen großen Schritt nach vorn mit dem linken Bein und versinken in einen Ausfallschritt. Halten Sie Ihre Knie über den Zehen und den Oberkörper aufrecht und steigen Sie Ihren Rücken Knie gerade über dem Boden. Sobald Sie den Boden erreichen, drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, ohne die untere Körperhälfte des alignment.Push zurück in die Startposition und untwist.Repeat mit dem rechten Bein zu verlieren, auf der rechten Seite zu drehen.
2. Kugel hockt
Halten Sie einen Medizinball auf der Brust mit den Ellbogen versteckt in Ihre sides.Keeping Ihren Blick auf einen Punkt auf den Horizont gerichtet, Hocke von den Fersen sitzen durch und Ihr Gesäß herausragen. Halten Sie Ihren Oberkörper relativ aufrecht, wie Sie dies tun. Squat nach unten, bis die Oberschenkel erreichen horizontal, oder sogar noch niedriger, wenn Sie können, bevor sie wieder in eine stehende Position nach oben drücken.
Sehen Sie unsere Lehr-Video auf, wie Körpergewicht Kniebeugen zu tun.
3. Sumo Kreuzheben mit hohe Pull
die Füße stehen weit auseinander und leicht stellte sich heraus, mit einer Hantel auf dem Boden vor Ihnen. Halten Sie Ihre Knie weich und Rücken gerade, nach vorne beugen an den Hüften und die Bar mit einem schmalen Griff abholen. Halten Sie Ihren Blick nach vorn und halten Sie Ihr Gesäß heraus zu allen Zeiten. Sobald du aufrecht stehst, die Messlatte nach oben ziehen, bis es einen Punkt erreicht, knapp unter dem Kinn.
4. Drücken Sie drückt
Halten Sie eine Hantel auf den Schultern und Ihre Bauchmuskeln verspannen. Führen Sie eine Mini-Squat und, wie Sie steigen, drücken Sie die Bar kraftvoll nach oben und über den Kopf. Wenn Sie die Bar-Overhead zu fangen, sperren Sie die Ellbogen und Sie Ihren Rücken nicht. Dann die Bar zu den Schultern im unteren Rückenbereich.
5. Rad-Roll-outs
Sie benötigen einen altmodischen Rad mit Griffen für diese Übung zu finden (Sie ein auf dem Internet zu finden). Kniet und die Griffe mit dem Rad vor den Knien halten. Brace Ihre Rumpfmuskulatur, rollen nach vorne und wollen Ihre Ausrichtung der Wirbelsäule zu halten schaltet, indem Sie Ihre Kern auf. Sie nicht einfach nach vorn mit dem Arme strecken. Sie müssen Ihre Hüften nach vorne und nach unten auf den Boden fallen zu lassen, die richtige Kern Training zu bekommen.
Unser Modell
Sonie Shaw, 33, aus Sydney, macht zwei Kraft-Sessions und läuft drei Mal pro Woche.
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