Firm Ihr Kern

Holen Sie Ihren Bauch Strand bereit, mit diesen Bauch Trimmen Herausforderungen.

Firm Ihre Haltung mit diesen Bauch bewegt sich anziehen.
1. Medizinball lunges

Tuck ein Medizinball unter dem rechten Arm. Die Füße stehen schulterbreit auseinander und nehmen Sie einen langen Schritt nach vorn mit dem linken Fuß. Lassen Sie Ihre Knie zurück auf den Boden in einer Longe und halten die meisten Ihr Gewicht durch die Ferse auf den vorderen Fuß. Wie Sie niedriger, wollen Sie Ihren Oberkörper und Hüften zu drehen, halten so Ihre Kern dies zu vermeiden verspannt. Haben alle Wiederholungen auf der einen Seite und wechseln Sie dann

Wdh. 10 bis 20 auf jeder Seite
2. Kettle Schaukeln

Halten Sie eine Kettle oder Hantel in einer Hand und stehen mit den Füßen schulter -width auseinander. Hocke mit dem Gewicht zwischen den Knien. Halten Sie Ihren Rücken gerade, schwingen das Gewicht hin und her Schwung zu bauen. Dann fahren Sie die Hüfte nach oben und nach vorne schwingen und das Gewicht von bis zu Kopfhöhe. An der Spitze, schieben Sie die Hüfte nach vorne und greifen Ihr Gesäß. Mit der Kontrolle, nach unten schwenken das Gewicht zurück. Wenn es durch die Beine geht, fahren Sie geradeaus in die nächste rep. Nicht zu verwenden, um Ihre Schulter; dies ist ein Ganzkörper-Bewegung

Wdh. 15 auf jeder Seite
3. Kern Kletterer

einen Push-up-Position mit den Händen auf dem Boden auf den Zehen nach oben Angenommen oder ein niedrige Bank und unter der Brust, die Füße schulterbreit auseinander, die den Blick vor die Hände und Ihren Körper in einer geraden Linie. Brace Ihr Kern, heben einen Fuß und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust ohne Ihre Hüften und Torso bewegen

Wdh. 10 bis 20
4. Cranes

Auf einem Bein stehen und legen Sie beide Hände hinter dem Rücken. Halten Sie das Knie des geerdeten Bein fast gerade, nach vorne beugen an den Hüften und Ihren Oberkörper nach horizontal langsam absenken, während die Luft Bein erstreckt und nach hinten, bis es auch horizontal ist. Sie sollten in der hinteren Oberschenkelmuskeln spüren dies. Wie Sie horizontal nähern, möchten Sie Ihren Oberkörper auf die Seite zu drehen. Versuchen Sie, Ihre Schultern und Hüften Platz und lassen Sie sich nicht die Luft Bein über den Körper gehen. Haben alle die Wiederholungen auf einem Bein vor dem Einschalten

Wdh. 10 bis 15
5. Supine Beinheben auf Ball

Setzen Sie sich auf einen Schweizer Ball mit den Füßen auf dem Boden, Schulter -width auseinander, die Hände auf der Brust. Gehen Sie Ihre Füße nach vorne und senken Sie Ihren Oberkörper nach hinten, so dass der Ball den Rücken zu rollen. Halten Sie, bis Ihr Kopf gehen und Schultern auf dem Ball ruhen. Schieben Sie die Hüfte nach oben und greifen Ihr Gesäß so Ihren Oberkörper horizontal ist. Warten Sie Ihre Haltung, heben Sie den rechten Fuß ein paar Zentimeter über dem Boden. Bleiben Sie stark und stabil, so der linken Hüfte nicht abfällt. Setzen Sie den Fuß wieder nach unten und wiederholen Sie mit dem anderen Bein

Reps. 5 bis 10 auf jeder Seite
Wie Ihr Kern
engagieren

Diese fünf Übungen alles, was Sie benötigen, um engagieren Ihr Kern unkontrollierte Verdrehen zu vermeiden. Um sicherzustellen, dass Sie engagieren sich richtig, erinnere mich an zwei wichtige Dinge.

1. Bleiben Sie lange durch Ihren Oberkörper, indem der Abstand zwischen Nabel und Brustbein zu verlängern. Dadurch werden Sie in Ausrichtung halten.
   
2. Klammer leicht Ihr Kern für eine intensivere Bewegungen durch einen tiefen Band vorstellen wird um Ihre unteren Bauchmuskeln angezogen, direkt über Ihre Hüften und unter dem Nabel.
   Putting es in ein Training
   

   Hier sind drei Möglichkeiten, diese Übungen in einem Training zu setzen.
   

3. Verwenden sie diese fünf Übungen als Stand-alone-Training. Arbeiten Sie sich durch sie, eins nach dem anderen, für drei bis fünf Runden.
   
4. Führen Sie eine Kombination dieser Bewegungen und einige Übungen, die Sie benötigen, um zu verdrehen, um das perfectcore Training zu erstellen.
   
5. Integrieren Sie einige dieser Übungen in den normalen Training. Sie können sie während des Trainings streuen oder ein paar bis zum Ende gehen.
   

   
   Unser Modell
   

   Jodie Parker, 40, ein persönlicher Trainer und Mama von drei Kindern, ist die Abbildung Australian-Open-Sieger für 2010
   

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