Über 50 und Kämpfe fit

Stärkung Hauptmuskelgruppen mit diesen anpassungsfähig Übungen.

Ich bin überflutet mit E-Mails von unserer über 50-Leser für mehr Training zu fragen, die ihren Bedürfnissen entsprechen. Sie sagen mir Geschichten von wunde Knie, eine Rückseite, die spielt, werden mit einer Schulter, die sich nicht bewegt, wie es verwendet wird und eine Hüfte, die Probleme gibt. Mit all diesen Beschwerden und Schmerzen, ist es natürlich einige der Trainingseinheiten zu denken, wir präsentieren ein wenig zu extravagant, aber nach Wegen suchen, um die Übungen für Sie arbeiten. Unter Umständen müssen Sie eine Übung für eine andere zu wechseln oder einige der Wiederholungen zu reduzieren, aber wenn das zu viel ist, das heutige Training ist perfekt für Sie. Genießen.
1. Swiss Ball gebogenen Reihen

Warum? Perfekt für die Ausbildung der alle wichtigen Muskeln wieder aus.

Wie? Mit leicht gebeugten Knien, nach vorne beugen an den Hüften und legen Sie eine Hand auf den Schweizer Pass. Freuen Sie sich auf einen Punkt auf den Boden fünf Meter vor. Halten Sie Ihren Hintern und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. Fassen Sie eine Hantel in der anderen Hand und hängen Sie es auf den Boden. Mit der Handfläche auf Ihre nach hinten gerichteten es ziehen bis zu einem Punkt direkt vor der Schulter. Richten Sie Ihren Arm und wiederholen. Lassen Sie Ihre Schulterblatt zu bewegen, aber don ’ t Ihren Oberkörper drehen

Wdh. 3 Sätze von 10-15 jeder Arm
2. Roll

Warum.? Ein Kern-Aktivator, der Schmerz reduziert zurück durch den Unterricht, um die Bauchmuskeln zu verwenden.

Wie? Kniet 60cm hinter einem Schweizer Pass. Platzieren Sie die Unterarme auf den Ball und nach vorne lehnen. Brace Ihre Bauchmuskeln ein Gürtel um die Hüfte durch die Vorstellung verschärft. Wie Sie tun, um diese Rolle den Ball nach vorne, indem Sie Ihre Arme erstrecken und Ihre Hüften nach vorne und nach unten zu bewegen. Ausatmen durch gespitzten Lippen, wie Sie dies tun. Gehen Sie so weit, wie Sie noch Haltung zu halten, während können. Sobald Sie ’ ve Ihr Limit erreicht, anhalten und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie ohne Pause

Reps:.. 3 Sätze von 8-15 Wiederholungen
3. Schweizer Ball Hüfte anheben

Warum? Durch den Körper zu destabilisieren, wie es in dieser Übung sind ermutigend Sie den Kern zu aktivieren.

Wie? Legen Sie sich auf den Boden mit dem Rücken. Legen Sie die Fußsohlen auf einem Schweizer Ball und haben die Knie zu neunzig Grad gebogen. Die Arme werden auf dem Boden, an den Seiten und mit den Handflächen nach oben. Drücken Sie Ihre Füße in den Ball, heben Sie die Hüfte vom Boden und heben sie bis Ihr Körper eine Linie bildet, von den Schultern bis zu den Knien. Wie Sie die Top-ballen Ihre Rückseite die Arbeit Ihrer Gesäßmuskulatur zu akzentuieren erreichen. Weiter unten auf wenige Zentimeter vom Boden ab und heben Sie wieder für Ihren nächsten rep. Versuchen Sie, den Ball zu halten, noch in ganz

Reps:.. 2-3 Sätze von 10-20
4. Arnie Schulterpresse

Warum? Verhindert, dass schwache Schultern.

Wie? Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, nach innen Palmen. Führen Sie eine Bizeps Curl mit der rechten Hand, indem am Ellenbogen Biegen und Ziehen des Gewicht bis zu der Vorderseite Ihrer Schultern. Wie Sie dieser Drall der Hand tun, damit Ihre Handfläche der Schulter zeigt. Als nächstes drücken Sie die Hantel über den Kopf nach oben, Drehen Sie Ihr Handgelenk, so dass Ihre Handfläche nach vorn durch die Spitze der Bewegung ist. Lower zu den Schultern, dann zurück in die Ausgangsposition

Reps:.. 3 Sätze von 16-24 (abwechselnd Arme)
5. Schweizer Kugelwand gedrungen

Warum? Es verringert die Belastung durch die Knie und kann eine tiefer Hocke ermöglichen.

Wie? Platzieren Sie den Ball gegen eine Wand. Lehnen Sie Ihren Rücken in den Ball und nehmen zwei kleine Schritte nach vorn. Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihre Hintern auf den Boden. Wie Sie Ihren Rücken Aufenthalt parallel zur Wand zu senken. Niedrigere bis die Knie bei 90 Grad sind. Drücken Sie zurück zum Start

Reps:.. 3 Sätze von 10-15 Walimmobilien Progression

Beginnen Sie mit den Grundlagen. Wählen Sie mit leichten Gewichten und ändern Sie den Bereich, den Sie bewegen. Setzen Sie sich einfach den Dreh jeder Bewegung und bekommen ein Gefühl für die Muskeln arbeiten.

Wenn Sie mit dem Zug erhöhen den Bewegungsbereich wohl fühlen. Ihr Ziel ist es, die gesamte Palette möglich für jede Bewegung zu bewegen.

Wenn Sie sich bereit fühlen, schauen, um mehr Gewicht auf die entsprechenden Übungen hinzufügen. Sie werden nie stärker werden die gleichen Gewichte jedes Mal anheben.

Suchen Sie nach anderen Übungen in unserem wöchentlichen Trainingseinheiten, die Sie tun und eigene Schaltungen bilden können.