Steigern Sie Ihre Kernstabilität

Rollen Sie sich eine bessere Stabilität, Flexibilität und Festigkeit mit einer Schaumstoffrolle.

Die Schaumstoffrolle ist eine gute Möglichkeit, Abwechslung in den üblichen Trainingseinheiten hinzuzufügen und kann täglich verwendet werden. Es wird Sie in die Stabilität und den Bereich der Bewegung Schaumstoffrolle aus einem dichten Schaum wird in Frage stellen, die Sie sicher liegen, sitzen und stehen auf, und weil es rollt sie ständig zwingt den inneren Kern Muskeln, die Sie, wie Sie zu unterstützen move.Do diese fünf Übungen als eine Sequenz, Ihre Rumpfstabilität im ganzen beibehalten wird. Do 10 Wiederholungen jeder Übung, vorzugsweise in dieser Reihenfolge.
Sie brauchen

Ein 91cm Schaumstoffrolle mit einem 15 cm Durchmesser. Sie können es an Fitnessgeräte Läden kaufen oder online für etwa 70 $. Eine Matte, auch bei Fitness Shops oder online.
1. Pelvic Locken

Warum? Diese arbeiten die Beinbeuger stark und auch Vorteile für das Becken bieten.

Wie? Liegen auf dem Rücken, Arme seitlich, die Handflächen nach unten und die Füße auf den Schaumstoffrolle. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Hüften heben, noch die Rolle zu halten oder leicht darunter ziehen. Halten Sie für eine Atem, dann ausatmen, wie Sie rollen.
2. Brust hebt

Warum? Diese fügen eine obere Rück Erweiterung der Bauch curl, die für Oberkörper Haltung und Kraft im Bauch ist groß.

Wie? Liegen auf dem Rücken, die Füße flach auf dem Boden, mit der Basis Ihrer Schulterblätter auf der Schaumstoffrolle. Atmen Sie ein und nehmen Sie die Brust zurück über die Walze. Atmen Sie aus der oberen Bauchmuskeln und zurück zum Start zu engagieren.
3. Knie streckt

Warum? Diese werden stark Ihre Bauchmuskeln arbeiten, während die Hüftgelenke Lösen des Quadrizeps Verlängerung und Massieren der tibialis anterior (vor den shins). Sie sind besonders gut für die Läufer.

Wie? Knien Sie sich auf allen Vieren, die Hände unter den Schultern und Schienbeine auf der Walze. Atmen Sie aus, biegen Sie Ihre Hüften und rollen Sie die Rolle unter Ihnen. Inhalieren, wie Sie es zurück hinter den Hüften rollen.
4. Schwan hebt

Warum? Diese verstärken den oberen Rücken, Schultern und Oberarme und öffnen Sie die Brust. Sie sind besonders gut für Büroangestellte.

Wie? Sie liegen auf dem vorderen, die Arme auf der Rolle ruht, mit Blick auf den Daumen nach unten. Drehen Sie die Arme nach außen, wie Sie Ihren oberen Rücken vom Boden heben. Die Rolle wird Ihre Arme, um Ihre Hände nach unten rollen. Ausatmen, wie Sie heben, halten Sie Ihre abs hochgezogen. Inhalieren, wie Sie tiefer an den Start.
5. Supine Bein Serie

Warum? Diese Bewegungen lassen Sie die Hüften, ohne die Auswirkungen der Schwerkraft oder Gewicht, und lösen Sie den unteren Rücken. Invertierung der Körper das Hormonsystem Wirbelsäulenbelastung und stimuliert entlastet.

Wie? Liegen auf dem Rücken, die Beine angewinkelt, Hüften angehoben. Legen Sie die Rolle unter dem Becken und strecken Sie beide Beine in Richtung der Decke. Halten Sie die Seiten der Rolle. Do 10 Wiederholungen jeder Übung (5 jede Richtung)

Schere. Inhalieren und die Beine zu öffnen, dass man eine nach vorne und das andere nach hinten (im Bild). Atmen Sie aus zu schließen.

Öffnungen: Inhalieren und öffnen Sie die Beine an den Seiten. Atmen Sie aus, um sie zu schließen

Hubschrauber. Inhalieren und ein Bein nach vorne bringen und einen zurück. Atmen Sie aus, Kreis Beine in entgegengesetzte Richtungen und sie dann zusammen bringen.

Fahrräder: Reach ein Bein auf den Boden, dann in Richtung Brust zurückbringen, wie das andere Bein nach unten erstreckt. Halten “ Radfahren ” und atmen Sie bei jeder Wiederholung aus.

Für weitere Übungen, die von Sally Anderson, besuchen Sie unsere Pilates Sammlung.

Sally Anderson ist der Gründer und Direktor von
www. pilatesint.com.