Diese Pyramide Training ist eine gute Möglichkeit, Kraftübungen zu intensivieren. Beginnen Sie mit vielen Wiederholungen und senken Sie diese, wie Sie die Sätze bewegen sich durch. Hier ist dies workout.Start Woche mit einem Fünf-Minuten Cardio-Warm-up, dann tun 50 Wiederholungen der Übung ein, bevor zum nächsten weitergehen. Die 50 Wiederholungen müssen nicht in einem Satz zu sein; Sie können es brechen in so viele Sätze, wie Sie benötigen. Sobald Sie fertig sind, machen 40 jeder, dann 30 und so weiter. Das ist 150 Wiederholungen jeder Übung insgesamt.
1. Jack-Messer
Warum? Diese Herausforderung, die Sie eine gute Körperhaltung aufrecht zu erhalten.
Wie? Crouch auf allen Vieren vor einer Kugel. Setzen Sie einen shin auf den Ball, dann die andere. Binden Sie Ihre Kern und rollen Sie den Ball in, bringen Sie Ihre Knie zur Brust (im Bild). Pause und rollen sie zurück, bis Ihr Körper wieder gerade ist. Wenn Sie sich sicherer fühlen, mit dem Ball weiter unten Schienbeinblessuren beginnen und dann mit ihm auf die Füße.
2. Kettle schwingt
Warum? Koordinaten verschiedenen Teilen des Körpers.
Wie? Die Füße stehen hüftbreit auseinander oder etwas breiter. Legen Sie die Kettle zwischen den Beinen, hinter den Fersen. Hocke, schieben Sie die Hüfte zurück, atmen und zu erreichen, um das Gewicht. Schieben Sie die Hüfte nach vorne und nach oben die Schaukel zu starten. Wenn das Gewicht der Kopfhöhe erreicht, ausatmen und eine kontrollierte freien Fall durch Hocke durchführen. Schwingen wieder nach oben und in die nächste rep. Halten Sie den Rücken gerade, drücken Sie die Hüften durch und halten die Arme entspannt.
3. Schweizer Ball Sit-ups
Warum? Die Kurve der Kugel erlaubt eine tiefere Kern der Arbeit.
Wie? Setzen Sie sich auf einen Ball und senken Sie Ihren Oberkörper nach hinten, bis es horizontal und die kleine des unteren Rückens ist auf die Kugel. Ihr Rücken sollte leicht überstreckt. Zeichnen Sie Ihr Kinn an die Brust, ausatmen und rollen sich durch Ihr Mittelteil. Stoppen Sie, kurz bevor Sie aufrecht erreichen. Langsam unteren und wiederholen. Don ’ t den Ball, ruhen auf dem Ball zwischen den Wiederholungen abprallen oder erreichen vollständig aufrecht
4. Gehen lunges
Warum.? Die beste Übung für einen straffen, starken Hintern.
Wie? Die Füße stehen schulterbreit auseinander und stellen Sie sich auf Bahngleisen stehen. Schritt nach vorn mit dem linken Fuß auf der linken Bahn-Strecke. Land leicht und versenken Sie das rechte Knie in Richtung Boden. Halten Sie Ihr linkes Knie über den Knöchel. Descend dem Rücken Knie bis zu einem Punkt ein paar Zentimeter über dem Boden, dann abstoßen, schwingen Sie das rechte Bein hinter dem linken und landen sie vor aus, für eine andere Longe bereit. Beginnen Sie mit 25 Wiederholungen pro Bein (50 insgesamt).
5. Box springt
Warum? Springen fügt Macht, um das Training und bekommt die Herzfrequenz.
Wie? Ständer 30cm zurück aus, aber eine kleine Plattform oder Schritt gegenüber. Führen Sie eine Teil-Hocke, dann springen, fahren Sie die Arme nach oben und Land mit Kontrolle auf der Plattform. Schritt ab und zu wiederholen. Beginnen Sie mit einer niedrigen Plattform und halten Sie Ihre Bauchmuskeln in ganz verspannt. Eine unkontrollierte Verlängerung des Rückens beim Start Verletzungen führen kann.
Unser Modell
Amy McKendrick, 34, ist eine Mama, Ernährungswissenschaftler und Personal Trainer.
