Angenommen, ich Sie auf eine einsame Insel geschickt und gesagt, du nur fünf Übungen mit Ihnen nehmen können, die fünf würden Sie nehmen? Es sind nicht alle Übungen gleich. Und einige sind so gut, man einfach nicht ohne sie leben sollten. Hier sind die fünf besten Übungen auf dem Planeten.
1. Push-ups mit Reihen
Warum? Hinzufügen eines zurück Umzug in den Push-up macht dies die größte Oberkörper Übung around.How? Angenommen, ein Push-up-Position, entweder auf den Knien oder Zehen, mit Hanteln, die auf dem Boden ruhen. Senken Sie Ihr Kinn, Brust und Becken auf den Boden und drücken Sie wieder nach oben. Dann ziehen Sie den Boden einer Hantel aus und ziehen Sie es auf der Seite der Brust. Senken Sie es auf den Boden langsam zurück und wiederholen Sie mit dem anderen Arm. Versuchen Sie, nicht zu viel über Ihren Oberkörper zu verdrehen, wie Sie rudern. Sobald Sie auf beiden Seiten gerudert haben, gehen Sie direkt in Ihrem nächsten Push-up.Sets und Wiederholungen. 3-5 Sätze von 6-15
2. Dead Aufzüge
Warum? Diese arbeiten, um die Oberschenkel, Gesäß, Rücken und core.How? Halten Sie ein Gewicht in beiden Händen und stehen, die Füße hüftbreit auseinander. Brace Ihre abs und nach vorne beugen an den Hüften. Senken Sie das Gewicht nach unten Ihre Oberschenkel gerade über dem Boden. Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule Blick nach vorne, kleben Sie den Po und Brust zu öffnen. am unteren Pause, dann nach oben steigen zurück. Schieben Sie die Hüfte nach vorne und Vertrags Ihr Gesäß. das Gefühl, Stopp, wenn Sie irgendwelche scharfen unteren Rücken pain.Sets und Wiederholungen. 3-5 Sätze von 10-20
3. Feet-up Drehungen
Warum? Diese richtet sich an alle wichtigen Teilen Ihrer abs. Der Twist arbeitet Ihre schrägen und haben die Beine angehoben und Rumpf gelehnt arbeitet wieder die core.How? Setzen Sie sich auf den Boden, einen Medizinball zu halten. Brace Ihr Kern und zurücklehnen etwa 20 Grad. Heben Sie Ihre Füße ein paar Zentimeter über dem Boden, die Knie gebeugt. Drehen Sie Ihre Brust auf der einen Seite, einnehmend Ihre schrägen, und berühren Sie den Ball leicht auf den Boden. Twist zurück zum Start und, ohne zu stoppen, drehen auf die andere Seite und berühren den Ball leicht auf die ground.Sets und Wiederholungen. 3-5 Sätze von 20-40
4. Squats
Warum ? Wenn Sie nur eine Übung wählen, richtet sich dies die großen Muskeln und verbrennt fat.How? Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander. Mit geradem Rücken, beugen die Knie und hocken, als ob Sie sind etwa auf einem Stuhl zu sitzen. Halten Sie einen gleichmäßigen Rhythmus ohne Pause auf den nach oben oder unten Phasen. Konzentrieren Sie Ihr Gewicht durch Ihre Fersen und halten Sie Ihren Blick auf einen Punkt fixiert direkt vor Ihnen. Achten Sie darauf, Ihre Knie stabil sind. Alle Seitwärtsbewegungen Ihrer Knie, vor allem am unteren Ende der Bewegung, kann zu Problemen führen. Je niedriger Sie gehen, desto besser. Ein perfekter Körpergewicht Kniebeugen hat Ihren Hintern Senkung unter Ihrem knees.Sets und Wiederholungen. 3-5 Sätze von 10-20
5. Sprints
Warum? Die Intensität ist der Schlüssel, um Ihre Ergebnisse und Sprinten ist definitiv intense.How? Diese können auf Sand, Gras oder Pflaster durchgeführt werden. Jede Oberfläche bietet verschiedene Herausforderungen. Warm up gründlich die Verletzungsgefahr zu reduzieren. Gehen Sie für einen 5-minütigen Lauf und führen einige Bohrer wie High-Knielauf, Pobacke Tritte läuft, seitwärts Laufen und Gehen lunges Sie bereit zu bekommen. Dann machen Sie ein paar 50m schneller läuft. Wählen Sie eine Sprintdistanz für den Tag (in der Regel 30 m bis 100 m) und sind schon so schnell wie möglich. Rest für 30 Sekunden, dann wieder gehen. Anstrengung und Intensität sind entscheidend here.Sets und Wiederholungen: 2-3 Sätze von 10
Unser Modell
Kelly Dixon, 29, ist ein persönlicher Trainer von Sydney, die laufen genießt, Schwimmen und kickboxing.Discover mehr Fitness-Tipps here.Find mehr über Damien Kelly.
