Arbeiten Sie Ihre verborgenen muscles

Diese Schaltung Fett verbrennt, baut Kraft und zielt auf die oft vergessenen stabilisierenden Muskeln in Schultern und Beine
Machen Sie es ein Training

Was Sie brauchen

• Springseil

• Barbell (10kg, 15kg, 20kg oder 30kg, siehe unten)

• Kettle (8kg, 12kg, 16kg oder 24kg, siehe unten)

• STAB

Richten Sie Ihre Schaltung

Warm up, bestehend aus 5 Minuten Licht Überspringen Sie dann 3 Runden der folgenden, eine 10kg Hantel (15kg für Männer) und eine 8kg KB (12kg mit für Männer):

• 25 x Doppel Unders

• 20 x Koffer Hantel Kreuzheben (10 pro Seite)

• 20 x einarmige KB Triebwerke (10 pro Seite)

• 20 x Overhead hockt

Intermediate

Haben 40 Doppel Unders und eine 15kg Hantel (20kg für Männer) im Kreuzheben und Kniebeugen verwenden. Im Triebwerk, mit einem 12kg KB (16kg für Männer).

Erweiterte

Haben 60 Doppel Unders und verwenden Sie einen 20kg Hantel (30kg für Männer) im Kreuzheben und Kniebeugen. Im Triebwerk, mit einem 16kg KB (24kg für Männer).

Doppel Unter

Double Unders (zwei Umdrehungen eines Springseil, so dass es unter den Füßen geht zweimal für jeden Sprung) verbessert Ihre Cardio-Ausdauer, strafft Ihre oberen und unteren Körper und entwickelt Koordination und Genauigkeit. Seien Sie bereit, wie diese Praxis nimmt.

Set-Up Stand hoch mit einem Griff in jeder Hand auf Hüfthöhe, und das Seil hinter den Fersen. Halten Sie Ihre Augen in ganz nach oben.

Ausführung Halten Sie die Ellbogen an den Seiten und zirkulieren das Seil mit den Handgelenken (vermeiden Sie die Arme mit der zusätzlichen Revolution zu tun, wie diese Energie verschwendet), wie Sie von den Kugeln der Füße springen zu hoch und langsam zu springen Zeit für zwei Umdrehungen erlauben, auf den Bällen der Füße Landung zurück. Dies ist ein rep. Bei Bedarf können Sie zwei normale Sprünge mit einem Doppel unter abwechseln, und für den vollen Satz fortzusetzen.
Koffer Barbell Kreuzheben

Dies baut funktionale Stärke. Denken Sie darüber nach, wie oft Sie tun, um diese Bewegung jeden Tag, Lebensmittel Aufnahme oder die Kinder tragen.

Set-Up Stand hoch mit der Hantel in der linken Hand und die Hand in der Mitte der Bar.

Ausführung Ihr Kern anziehen und Ihre Hüften zurück treten in die Hocke zu starten Senken, Neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, als ob Sie ’ Re auf einem Stuhl hinter Ihnen sitzen würde. Wenn die Leiste über Kniehöhe ist, beugen Sie die Knie die Hocke, um fortzufahren, senken können, so weit Sie während Sie den Rücken gerade überall zu halten. Heben Sie Ihren rechten Arm auf Schulterhöhe für das Gleichgewicht. Fahren Sie durch Ihre Fersen und ziehen Sie Ihr Gesäß, wie Sie zum Stehen zurückzukehren. Dies ist ein rep. Füllen Sie diesen Satz, dann auf der anderen Seite wiederholen.
Einarmige Kettlebell Thruster

Dies baut explosive Kraft und gleicht den Körper auf beiden Seiten.

Set-Up Stand hoch mit Ihre Füße schulterbreit auseinander und zeigte Zehen leicht heraus. Nehmen Halten Sie die Kettle (KB) im Rack Position an der rechten Schulter, der Hand der Nähe der Brust mit der KB auf Ihrem Unterarm ruht.

Die Ausführung einen starken Atem und ziehen Sie Ihre Kern. Treten Sie Ihre Hüften zurück und unteren in eine tiefe Hocke, der linken Hand zur Seite für die Balance erhöhen, wenn nötig. Ausatmen, wie Sie Ihre Fersen fahren durch, mit aller Kraft hoch und drücken Sie den KB-Overhead zu stehen, es ans Ohr zu halten. Senken Sie die KB zurück in die Rack-Position. Dies ist ein rep. Füllen Sie diesen Satz, dann wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Overhead Squat

Wenn Sie irgendwelche Schwachstellen in Ihrem Körper, wird dies zeigen sie auf. Für viele von uns, ist eine Schwäche von verspannten Muskeln, die durch zu viel Zeit hinter einem Schreibtisch verursacht werden. Halten Sie diesen Schritt zu üben jene Bereiche zu stärken, auf.

Set-Up heraus mit den Füßen schulterbreit Stand hoch, Zehen leicht aufzuzeigen. Halten Sie die Dübel-Stab mit einem breiten Griff und heben es Overhead, wie Sie Ihre Schulterblätter nach unten ziehen und gemeinsam einen starken Rahmen zu schaffen.

Ausführung Ihr Kern anziehen und treten Sie Ihren Hüften zurück, wie Sie tiefer in eine tiefe Hocke, halten Ihre Brust und der Stab-Overhead. Halten Sie die Arme hinter dem Niveau der Ohren der Bar senkt in einer geraden Linie, um sicherzustellen, und Sie don ’ t nach vorne kippen. Ziehen Sie Ihr Gesäß, wie Sie wieder aufstehen und zur Rückkehr zum starken Rahmenposition an der Spitze. Dies ist ein rep

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