Halten Sie die Gewichtskopf zwingt Sie wirklich zu konzentrieren sich auf Ihre Form und Ausführung in diesem Schritt die Stabilität Herausforderungen und baut Stärke.
SET-UP
• Stehen mit den Füßen hüftbreit auseinander, beugen Sie die Knie zu greifen die Bar und es nah am Körper halten, heben sie Kopf direkt
&bull. Ihre Knie sollten leicht gebeugt, mit den Armen gerade bleiben und die Schultern nach hinten gezogen und nach unten.
• Halten Sie die Augen nach vorne und Ihr Kern gesamten aktivierten
EXECUTION
&bull. Bringen Sie das rechte Bein vor dem Körper und biegen beide Knie, bis Sie das linke Knie leicht vom Boden ist und das rechte Knie ist in einem rechten Winkel
&bull. mit dem Ball von dem linken Fuß Schritt nach vorn schieben und bringen sie vor dem rechten Fuß zu ersetzen. Ihre vordere Ferse sollte nie den Boden abzuheben. Sie können in der Mitte der Bewegung pausieren das Gleichgewicht wieder zu erlangen, wenn nötig.
• Fahren Sie für 30 Meter. Dies ist ein rep.
Kettlebell Swing
Wenn es richtig und mit einem herausfordernden Gewicht gemacht, diese Kettle (KB) Schaukeln, Fett zu verbrennen, bauen Stärke und geben Sie eine schwere Herz-Kreislauf-Training.
SET-UP
• Stand mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie die KB in Ihrer Mitte, mit beiden Händen in einer entspannten hängenden Position
&bull. Halten Sie den Rücken gerade, Brust nach oben, die Augen nach vorne und Ihr Kern aktiviert
EXECUTION
&bull. Beugen Sie die Knie, das Scharnier Ihre Hüften zurück und kippen Sie Ihre Brust nach vorn, wie die KB Schaukeln zwischen den Beinen
&bull. Fahren Sie Ihre Hüfte nach vorne auf eine Verlängerung, mit der Dynamik der KB schwingen direkt über
&bull. Langsam senken die KB in die Ausgangsposition. Dies ist ein rep.
Kosak Squat
Dieser Schritt wird Ihren Hintern aus jedem Winkel formen, und das Tempo Upping finden Sie eine große Cardio-Training geben, auch.
SET-UP
• Stand hoch mit den Füßen breit
&bull. Halten Sie den Rücken gerade, die Augen nach vorne und Ihr Kern aktiviert ganzen
EXECUTION
&bull. Squat in der linken Seite, wobei dieses Knie zu einer im rechten Winkel auf den Boden und Ihren Po nach hinten und unten. Stellen Sie sicher, Ihr linkes Knie doesn ’ t Ihre Zehen verfolgen über
&bull. Biegen Sie den rechten Fuß und heben Sie die Arme, so dass sie ’ parallel zum Boden oder zur Balance sie auf den Boden nehmen, wenn nötig
&bull. Rückkehr in die Startposition. Dies ist ein rep. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Shuttle Run
Diese große Bohrer baut Cardio Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit.
SET-UP
• Legen Sie eine Markierung am Anfang, und die anderen drei bei 5, 10 und 15-Meter-Intervallen
EXECUTION
&bull. Beginnend an der ersten Markierung, Sprint auf den zweiten, dann sind schon direkt zu der ersten Markierung
&bull. Wiederholen Sie aber auf die zweite Markierung und zurück zum Start laufen
&bull. Schließlich, um die vierte Markierung laufen und zurück zum Start. Dies ist ein rep.
Machen Sie es ein Training
Was Sie brauchen
Ein Dübel-Stab oder Hantel, ein Kettle und 4 Marker.
Warm up
Jog für 5 Minuten
Ihre Schaltung
einrichten
&bull. 30-Meter-Overhead zu Fuß lunges
• 1 x Pendellauf
• 30 Kettle Schaukeln
• 1 x Pendellauf
• 30 Kosak hockt (15 pro Seite)
• 1 Minute Pause
Anfänger Haben 3 Runden einen Dübel-Stab für die Lunges und ein 8kg Kettle (12kg für Männer) verwendet wird. Intermediate Haben 5 Runden eine 10kg Hantel (15kg für Männer) verwenden und eine 12kg Kettle (16kg für Männer). Erweiterte Haben 5 Runden eine 15kg Hantel (20kg für Männer) verwenden und eine 16kg Kettle (24kg für Männer). Sie Commando Steves nicht verpassen andere Workouts: > > ultimative Outdoor-Training > > Weicher Sand Training > > Anti-Stress-Training
