Kick Butt mit einem Kettle

Die Kettle ist ein handliches Fettverbrennung und Muskel-Tonung Werkzeug, ob Sie im Fitnessstudio oder im Park sind. Diese Schaltung Ziele alle wichtigen Muskelgruppe und verbessert die Koordination Sie getönten und starke

Machen Sie ein Training
es

zu verlassen Was Sie brauchen

• Kettle (8kg, 12kg, 16kg oder 24kg, siehe unten)

• Timer oder Stoppuhr

• 2 x Marker

Richten Sie Ihre Schaltung

Stellen Sie Ihre Stoppuhr (so können Sie sehen, wie Sie Ihre Zeit in jeder Sitzung verbessert) und tun zwei Runden mit einem 8kg KB (12kg für Männer), die folgenden Möglichkeiten:

• 6 x Türkisch get-ups (3 auf jeder Seite)

• 200-Meter-Lauf

• 10 x einarmigen Druckpressen (5 je Seite)

• 200-Meter-Lauf

• 7 x Becher hockt

• 9 x KB Schaukeln

• 90 Sekunden Pause

Intermediate

Haben 3 Runden einen 12kg KB mit (16kg für Männer), mit einem 1-Minuten Pause.

Erweiterte

Haben 4 Runden eine 16kg KB mit (24kg für Männer) ohne Pause.

1. Turkish Get-Up

Dies funktioniert die Kern, Schultern und Gesäß.

Set-Up liegen auf dem Rücken, die Kettle (KB) in der rechten Hand oben. Sperren Sie Ihre rechte Schulter, nehmen Sie einen tiefen Atemzug und halten Sie die Augen auf der KB.

Ausführung Setzen Sie sich und legen Sie Ihre linke Hand von der linken Hüfte, wie Sie das Bein unter Ihnen stecken. Schieben Sie die Hand weg auf der linken Knie zu erheben. Kommen Sie zu stehen, die Füße schulterbreit auseinander und die KB-Overhead. Umgekehrt zu der Ausgangsposition zurückzukehren. Dies ist ein rep. Complete 3 Wiederholungen, wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.
2. 200-Meter-Lauf

Diese Ihre Herzfrequenz für mehr Fettverbrennung erhöhen wird.

Set-Up Platz zwei Marker 100 Meter voneinander entfernt.

die Ausführung Run auf die zweite Markierung und zurück.
3. One-Arm Push drücken

Diese baut starke Schultern und einen festen Kern.

Set-Up mit den Füßen schulterbreit auseinander und Stand hoch die KB in der rechten Hand in der Rack-Position, Hand auf Brusthöhe mit dem KB hinter Ihrem Handgelenk auf Ihrem Unterarm ruht. Halten Sie Ihr Kern dicht im gesamten Gebäude.

Ausführung Beugen Sie die Knie leicht an Dynamik zu bauen, dann explodieren bis zu Erweiterung, die KB in die Luft fahren. Halten Sie Ihren Arm dicht am Kopf und versuchen Sie Ihren Arm an das Ohr, wenn es zu berühren und rsquo; s erweiterten. Langsam kehren die KB zurück in die Rack-Position zu senken. Dies ist ein rep. Schließen Sie 5 Wiederholungen, wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.
4. Goblet Squat

Diese zielt auf die untere Körperhälfte und stärkt die Gesäßmuskulatur und Beine sowie Kernstärke zu bauen.

Set-Up mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander Stand hoch. Halten Sie Ihre Kern aktiviert und die Augen nach vorn im gesamten und die KB in zwei Händen vor der Brust und nah am Körper halten

Ausführung Nehmen Sie Ihre Hüften und Gesäß nach hinten und nach unten in die Hocke, als ob Sie ’. Re sitzt auf einem Stuhl. Achten Sie darauf, die Oberschenkel sind niedriger als parallel zum Boden und, dass Ihr Knie gerade über die Zehen zu verfolgen. Halten Sie das KB auf der Brust. Fahren Sie durch Ihre Fersen und nehmen Sie Ihre Hüften auf Verlängerung, wie Sie zum Stehen zurückkehren, Anziehen Ihr Gesäß an der Spitze. Dies ist ein rep.
5. KB Swing-

Diese zielt auf die Beine, Kern, Gesäß, Rücken und Schultern, plus es wird wirklich das Herz höher schlagen.

Set-Up auseinander mit den Füßen schulterbreit Stand hoch und der KB auf dem Boden zwischen den Füßen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, Hocke und die KB abholen.

Die Ausführung mit einem aktiven Kern, biegen an der Hüfte, dann die Füße in den Boden schieben, wie Sie Ihre Hüften nach vorne, so dass die KB Schaukeln vor fahren. Das Set-up Schaukel auf der Brust oder Augenhöhe gehen sollte. Lassen Sie Ihren Körper folgen, wie es nach unten geht, Ihre Hüften zurücknehmen sie durch die Beine zu schwingen.

Pflegen Sie die KB Impuls, so dass die nächsten Schwung an die Kopfposition für den ersten vollen rep bringt, die Arme an den Ohren. Pause und jeder Muskel anziehen, dann lassen Sie es nach unten schwenken und wiederholen Sie für einen vollständigen Satz.