Ziel, was Sie brauchen
• 4 x Marker
• 1 x Schritt oder Feld von 50 cm hoch (60 cm für Männer)
• 1 x Stoppuhr
Ihre Schaltung
Komplette 2 Runden die folgenden (mit dem Ziel, Ihre Zeit in jeder zu verbessern) einrichten :
• 30-Meter-Pendellauf
• 10 x burpee Box
springt
• 7 x Bein Kreise (jedes Bein)
• 5 x Leuchter Rollen
Intermediate
Komplette 4 Runden und machen 16 burpee Feld springt, 12 Bein Kreise jedes Bein und 8 Leuchter Rollen.
Erweiterte
Komplette 6 Runden, und tun 20 burpee Feld springt, 15 Bein Kreise jedes Bein und 10 Leuchter Rollen.
1. Shuttle Run
das wird wirklich weg das Fett Streifen und Herz und Lunge in Brand gesetzt.
set-up: auf dem Boden eine Startmarkierung positionieren, stellen Sie dann die anderen drei in Abständen von 10m, 20m und 30m
Ausführung:., Sprint, um die 10m Marke von der Startlinie, dann Zurück zum Anfang. Ohne anzuhalten, drehen und Sprint auf der 20m Marke, dann zurück an den Start. Wiederholen Sie diesen Vorgang für die 30m-Marke. Dies ist ein rep.
2. Hand Start Burpee Box Jump
Diese sind brillant für alle wichtigen Muskelgruppe und für explosive Kraft zu bauen.
Set-up: Stand zwischen 1-2m von der Box entfernt.
Ausführung: Drop auf ein Push-up-Position, Schwung beibehalten, wie Sie langsam Ihren Oberkörper auf den Boden. Pause für eine Sekunde, wenn Ihre Brust knapp über dem Boden ist. drücken Sie dann Ihren Körper wieder nach oben, springen Sie die Knie nach vorn und Feder zu Ihren Füßen. Wie Sie zum Stehen kommen, Sprung nach vorn auf die Kiste und landete fest auf beiden Füßen in der Mitte der Box. Dann aufstehen hoch, öffnen Sie Ihre Hüften. Dies ist ein rep
3. Leg Kreis
Das wird wirklich Ihre Kernziel, das ist, wo Sie ’ ll es am nächsten Tag fühlen
Set-up:.. Sie liegen auf dem zurück mit den Füßen zusammen und erhöht so gerade wie möglich in die Luft. Legen Sie Ihre Hände aus, um Ihre Seiten Sie während der gesamten Übung im Gleichgewicht zu halten
Ausführung. Mit einer kontrollierten Bewegung, drehen Sie Ihre Füße in einem Kreis um nach rechts. Drehen Sie nur von der Hüfte nach unten, halten Sie den unteren Rücken in den Boden gedrückt. Dies ist ein rep. Wiederholen Sie in die andere Richtung.
4. Kerzenständer Roll Stehen
Das sieht schwieriger, als es ist. It ’ s groß für Beinkraft Aufbau
Set-up. Sie brauchen viel Platz, so sicherstellen, dass nichts hinter Ihnen ist. Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander
Ausführung:. Halten Sie Ihre Kern eng und Wirbelsäule neutral, niedriger in eine tiefe Hocke und hob die Arme Ebene zu gehen, wie Sie gehen. Dann voll auf den Boden fallen und rollen rückwärts, von Ihren Po bis an die Spitze der Wirbelsäule, Ebene mit Ihrem shoulderblades, und die Füße hoch für Schwung in die Luft treten.
Dann rollen nach vorne und kommen wieder auf Ihre Füße und in das untere Ende der Hocke. Fahren Sie durch Ihre Fersen und stehen hoch oben. Dies ist ein rep.
