Übung während und nach der Schwangerschaft kann wie ein Fremdwort für Sie scheinen, aber es ist ein wesentliches Element auf dem To-do-Liste der aktiven Frau. Während der Schwangerschaft, können Sie mit einer ärztlichen Genehmigung aktiv bleiben; jedoch anstrengende Übung nach der Geburt ist nicht für 6 Wochen nach der Geburt empfohlen. Auch wenn Ihre regelmäßigen Herz-Kreislauf- und Kraft Routine wird warten müssen, gibt es sanfte Übungen, die Sie sofort nach der Geburt zu tun.
Im Folgenden werden sechs Übungen für pränatale und postnatale Frauen. Diese Übungen sind für Frauen ohne bekannten Gegen empfohlen und sollte nach Ihren eigenen Körper Cues folgen.
1. Die Kegel- sowohl vor als auch nach der Geburt
Muscles- Becken- FloorLying auf dem Boden mit den Füßen heraus vor Ihnen und Ihrem Knie gebeugt, einfach nur entspannen und lassen Sie Ihr Körpergewicht in den Boden versenken. Stellen Sie sich vor dem Urinieren, und dann den Fluss des Urins zu stoppen. Einfach greifen in einem kleinen Kontraktion des Schließmuskels und dann eine Entspannung. Sie können diese Übung als eine leicht beginnen progressions, bauen Ihren Weg nach oben, zu halten, dann langsam los. Sie können tun dies in einem Stuhl sitzen, oder in jeder Position, die bequem ist. Bauen Sie Ihren Weg jeden Tag bis 2 Sätze von 30 bis.
2. Die Bridge- pre natal
Muscles- Gluteus MaximusLying auf dem Boden mit den Füßen vor sich hüftbreit und gebeugten Knien, Gesäß drücken und langsam Ihre Hüften aus dem Boden erheben. Sie können Ihre Arme halten indem Sie Ihre Seiten nach unten. Halten Sie Ihren Bauch in Richtung Decke darauf, nicht auf Ihrer Seite fallen zu lassen. Halten Sie an der Spitze für 5-10 Sekunden, dann loslassen wieder nach unten auf den Boden. 2 Sätze von 15
3. Die Katze Stretch- pre natal
Muscles- Up: abdominals stärkt, Down: erstreckt sich tiefer auf allen Vieren zurück, nehmen Sie Ihre Hände unter den Schultern und Knie hüftbreit auseinander. Beginnen Sie mit einem neutralen Wirbelsäule, halten Sie den Kopf in Einklang mit der Wirbelsäule. rollen Sie langsam Ihre Wirbelsäule wie eine Katze in Richtung der Decke Stretching. Denken Sie an Ziehen Sie Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule in. Geben Sie langsam vorbei Ihr Ausgangspunkt nach unten und sanft Ihren Rücken. 2 Sätze von 15
4. Kugel Crunches- pre natal
Muscles- AbdominalsWith eine Übung Ball gegen eine Wand gelehnt, lehnen Sie auf Ihren Ball zurück, bis Ihr Gesäß sind etwa 6 Zoll vom Boden. Die Füße sind auf dem Boden vor Ihnen über Hüfte auseinander Breite. Mit den Händen über der Brust und Kinn versteckt, langsam einrollen, sich vorzustellen, den Bauch nach vorne in eine C-Form Curling. Ausatmen, wie Sie nach vorne rollen, inhalieren, wie Sie langsam zurück rollen. Sie brauchen nicht sehr weit oben zu kräuseln. 2 Sätze von 15
5. Becken- Tilt- postnatale
Muscles- AbdominalsWith Rücken flach auf den Boden und die Knie gebeugt, nehmen Sie die Beine hüftbreit auseinander und die Arme seitlich fallen. Atmen Sie tief ein in, und wie Sie ausatmen, langsam rollen Sie das Becken auf den Schultern, drücken Sie Ihren Rücken tiefer in den Boden. Sie nicht Ihre Hüften heben vom Boden ab. Stabilisiert Ihre Bauchmuskeln, so gut wie möglich. Erstellen Sie bis zu 2 Sätze von 20
6. Bauchn zu Fußboden- postnatale
Muscles- AbdominalsWith Rücken flach auf den Boden und die Knie gebeugt, nehmen Sie die Beine hüftbreit auseinander und lassen Sie Ihre Arme seitlich. Atmen Sie tief ein in, und wie Sie ausatmen, denken Sie an Ihren Bauchnabels nach unten auf den Boden zu ziehen. Entspannen Sie sich, und dann wiederholen. Wie Sie diese Übung machen, denken Sie an den Bauch Abflachung und Komprimieren. Sie Bauchn sollte sich rechts unten gegen die Wirbelsäule ziehen. 2 Sätze von 20
Nicole Palacios BSc, ein integraler Bestandteil der Fitness-Branche für die letzten 11 Jahre gewesen, zunächst als Gruppe Fitness-Trainer zu arbeiten, und in jüngerer Zeit als Personal Trainer. Sie ist zertifiziert durch ACE und der BCRPA als Personal Trainer, und ist auch ein Supervisor von Fitness-Führer. Ihre Leidenschaften gehören ein Fitness Schreiben, Krafttraining, und ihr zu helfen Kunden, ihre Fitness-Träume zu verfolgen.
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