Nicht jeder kann Milch trinken; manche haben eine Milcheiweißallergie oder reagieren empfindlich auf den natürlichen Zucker, Laktose, in Milch gefunden. Aber für diejenigen, die Kuhmilch konsumieren können, es bietet viele ernährungsphysiologische Vorteile. Die fettreduzierten und fettfreien Versionen von Milch liefern mageres Protein, und alle Kuhmilch ist eine ausgezeichnete Quelle für den essentiellen Mineralstoff Calcium.
Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA für 1 Tasse (8 Unzen) fettreduzierte (2 %) Milch bereitgestellt.
Der Zucker Laktose liefert alle Kohlenhydrate der Milch. Einige Milchprodukte enthalten auch Zuckerzusätze. Wenn Sie versuchen, zugesetzten Zucker zu reduzieren, Vielleicht möchten Sie die Aufnahme dieser gesüßten Milchprodukte einschränken. Schokoladenmilch, Milch mit Erdbeergeschmack, und Eismilch enthalten zwischen 10 und 18 Gramm Zucker pro Portion.
Trotz seines Kohlenhydratgehalts der glykämische Index und die glykämische Last von Milch sind niedrig:1 Tasse 2% Milch hat einen GI von 27 und einen GL von 4.
Milch wird über ihren Fettgehalt vermarktet, erleichtert die Wahl zwischen verschiedenen Prozentsätzen:Vollmilch hat 4% Fett, fettfreie Milch ist 0%, und Sie können auch entweder 1% oder 2% fettreduzierte Milch bekommen. Mehr als die Hälfte des Fetts in Milch ist gesättigtes Fett. Ein Viertel des Fettes ist einfach ungesättigtes Fett und ein geringerer Anteil ist mehrfach ungesättigtes Fett.
Milch kann eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren sein. Muttermilch und Säuglingsnahrung enthalten mehr Fettsäuren, die Babys brauchen, Daher sollten Kinder unter 1 Jahr keine Kuhmilch trinken.
Milch ist eine gute Proteinquelle, mit 8 Gramm pro Tasse. Milchproteine enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Mensch braucht. Milch hat 82 % Caseinprotein und 18 % Molkenprotein. Diese trennen sich, wenn Milch gerinnt, wie bei der Käseherstellung. Diese Proteinisolate werden in vielen anderen Lebensmittelprodukten verwendet; Suchen Sie auf den Etiketten von Lebensmitteln nach "Kasein" und "Molke", wenn Sie Milchprodukte vermeiden müssen.
Milch ist eine sehr gute Kalziumquelle, Phosphor, Vitamin-D, Riboflavin, und Vitamin B12. Zusätzlich, Milch in den USA ist mit Vitamin D angereichert. Sie ist auch eine gute Quelle für Selen, Kalium, Pantothensäure, Thiamin, und Zink.
Das USDA empfiehlt, Milchprodukte in Ihre Ernährung aufzunehmen. Milch und andere Milchprodukte helfen, Ihren Kalziumspiegel zu erhöhen, Protein, und Vitamin-D-Zufuhr für starke Knochen und Muskeln. Das USDA empfiehlt auch, Milchprodukte ohne Zucker- oder Süßungsmittelzusatz und solche mit einem geringeren Fettgehalt zu wählen.
Das in Milch und anderen Milchprodukten enthaltene Kalzium und Vitamin D ist wichtig für die Gesundheit und Stärke der Knochen. und kann dazu beitragen, Osteoporose (eine Schwächung der Knochen, die Frakturen verursachen kann) vorzubeugen. Der Konsum von Milchprodukten im Kindes- und Jugendalter ist mit einem geringeren Osteoporoserisiko im späteren Leben verbunden.
Eine Studie aus dem Jahr 2013 mit über 3, 000 Frauen fanden einen Zusammenhang zwischen einem geringen Milchkonsum und sowohl Osteoporose als auch Bluthochdruck, oder Bluthochdruck. Eine Übersichtsstudie ergab auch, dass eine zusätzliche Kalziumzufuhr den Blutdruck bei Menschen ohne Hypertonie leicht senkt. was darauf hinweist, dass es eine schützende Rolle spielen könnte
Erforschung der Rolle von Kalzium bei der Verringerung des Risikos einiger Krebsarten (einschließlich kolorektaler, Eierstock, und Brust) wurde gemischt. Aber überall, Es ist wahrscheinlich, dass Kalzium, aus Nahrungsergänzungsmitteln und aus Milchquellen, kann einen gewissen Schutz vor diesen Krebsarten bieten
Eine 2013 durchgeführte Studie mit älteren Frauen (im Alter von 70 bis 85 Jahren) ergab, dass diejenigen, die täglich 2,2 oder mehr Portionen Milch konsumierten, Joghurt, und Käse hatte eine verbesserte Körperzusammensetzung und körperliche Leistungsfähigkeit, im Vergleich zu denen, die 1,5 oder weniger Portionen pro Tag aßen. Bei jüngeren Frauen Die Verwendung von Milch als Erholungsgetränk nach einem Krafttraining führte zu einer größeren Muskelmasse, Kraftzuwächse, und Fettabbau
Eine Studie von mehr als 18, 000 Frauen über 45 Jahre kamen zu dem Schluss, dass der Verzehr von Milchprodukten dazu beitragen kann, eine Gewichtszunahme bei Frauen dieser Altersgruppe zu verhindern, die mit einem normalen Gewicht beginnen.
Eine Milchallergie ist sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen sehr verbreitet. Während sich die Studien stark unterscheiden, es scheint, dass bis zu 3% aller Kinder von einer Milchallergie betroffen sind. Viele von ihnen wachsen im Erwachsenenalter aus der Allergie heraus.
Eine Milchallergie kann eine Vielzahl von Symptomen verursachen, einschließlich Hautreaktionen, Magen-Darm-Beschwerden, Atemwegsprobleme, und sogar schwere Reaktionen wie Anaphylaxie. Kinder und Erwachsene mit Milchallergie haben wahrscheinlich auch andere Nahrungsmittelallergien und Asthma.
Menschen mit Laktoseintoleranz fehlt ein Enzym, das den Laktosezucker in der Milch abbaut. die Gas verursachen können, Blähungen, Darmkrämpfe, und Durchfall, wenn sie Milch konsumieren. Wenn Sie laktoseintolerant sind, Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater darüber, wie Sie diese Empfindlichkeit behandeln können.
Ihr Arzt oder Apotheker kann Ihnen empfehlen, bestimmte Arzneimittel nicht mit Milch einzunehmen, oder zu viel Kalzium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen. Calcium kann die Aufnahme von Salicylaten beeinträchtigen, Bisphosphonate, Tetracycline, Schilddrüsenhormone, Fluorchinolone (Ciprofloxacin), und Sotalol.
Auf der anderen Seite, Bestimmte Medikamente können die Aufnahme von Calcium beeinträchtigen. Dazu gehören Antikonvulsiva, Cholestyramin, Kortikosteroide, Ciprofloxacin, Tetracycline, Mineralöle, und stimulierende Abführmittel. Wenn Sie diese Art von Medikamenten einnehmen, Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass Sie genügend Kalzium erhalten.
Fettreduzierte Milch (2% Milch) ist eine der beliebtesten Kuhmilchsorten. Sie liefert weniger Fett als Vollmilch, hat aber einen cremigeren Geschmack und eine cremigere Textur als Magermilch. So stapeln sich die verschiedenen Sorten, ernährungsphysiologisch, pro 1-Tassen-Portion (alle Daten des USDA). Alle Sorten sind in Kohlenhydrat- und Zuckermenge (jeweils ca. 12g) und Protein (jeweils ca. 8g) vergleichbar.
Milch ist ein verderbliches Lebensmittel. Kaufen Sie nur so viel Milch, wie Sie in kurzer Zeit verbrauchen. Bevor Sie Milch kaufen, Überprüfen Sie das Verfallsdatum auf dem Behälter, um sicherzustellen, dass es nicht bereits abgelaufen ist. Bewahren Sie es bei 38 bis 40 Grad F gekühlt auf. Solange es gut riecht, Es ist normalerweise immer noch sicher zu konsumieren.
Milch kann als eigenständiges Getränk genossen oder heißen und kalten Getränken wie Kaffee, Tee, Kakao, und Smoothies. Milch wird oft als Basis für Soßen oder Saucen verwendet. Sie können auch Ihren eigenen Joghurt aus Milch herstellen.
Wenn Sie beim Kochen Milch verwenden, Sie können Maßnahmen ergreifen, um das Gerinnen zu verhindern. Milch sollte vor dem Hinzufügen zu einer heißen Flüssigkeit erwärmt werden. Die Sauce sollte geköchelt werden und darf nicht aufkochen. Sie können die Milchemulsion mit einer Stärke wie Mehl oder Maisstärke stabilisieren.
Vermeiden Sie auch die Zugabe von starken Säuren, wie Wein, Tomaten, oder Zitronensaft, zu einer Milchemulsion. In vielen Rezepten Sie können anstelle von fettreicher Milch fettarme oder fettarme Milch verwenden, wenn Sie die Fettaufnahme reduzieren möchten.