Erbsen werden oft mit Linsen verwechselt. Beide gehören zwar zur Familie der Hülsenfrüchte, Spalterbsen unterscheiden sich von Linsen. Wie der Name schon sagt, Spalterbsen sind Felderbsen. Sie werden speziell zum Trocknen angebaut, Linsen werden als Samen geerntet und dann getrocknet. Sobald die Erbsen getrocknet sind, die Außenhaut wird entfernt und sie werden in zwei Hälften geteilt.
Es gibt zwei Haupttypen von Spalterbsen:grüne und gelbe. Beide sind nahrhaft und herzhaft, aber sie unterscheiden sich im Geschmack. Grüne Erbsen sind süßer, und gelbe Erbsen sind milder. Gelbe Erbsen sind auch stärkehaltiger.
Die Nährwerte von Erbsen können je nach Zubereitung und Portionsgröße variieren. Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA für eine Portion von 3,5 Unzen (100 Gramm) gekochter Erbsen bereitgestellt.
Eine 3,5-Unzen-Portion gekochter Erbsen enthält 21,1 g Kohlenhydrate. Nur 2,9 g des Gesamtkohlenhydratgehalts bestehen aus Zucker. Der Kohlenhydratgehalt enthält auch 8,3 g Ballaststoffe. Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, wie zum Beispiel Erbsen, versorgen den Körper mit anhaltender Energie. Erbsen, Linsen, und andere Hülsenfrüchte sind alles Beispiele für komplexe Kohlenhydrate, die dazu neigen, reiche Quellen für energiesteigernde Stärke zu sein.
Erbsen gelten als Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert mit einer glykämischen Last von etwa 10. Da die glykämische Last eines bestimmten Lebensmittels dazu beiträgt, vorherzusagen, wie sich diese auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirkt, Menschen mit Diabetes können dies hilfreich finden.
Mit nur 0,39 g pro Portion, Spalterbsen sind ein fettarmes Lebensmittel. Sie sind keine bedeutende Quelle für gesunde Fette oder essentielle Fettsäuren. Jedoch, Split Splits sind von Natur aus cholesterinfrei, was für diejenigen von Vorteil sein kann, die eine cholesterinarme Diät einhalten.
Gekochte Erbsen enthalten etwa 8,3 g Protein pro Portion. Die Ernährungsrichtlinien der USDA 2020-2025 empfehlen zwischen 46 und 56 Gramm pro Tag für Erwachsene. So kann eine Portion Spalterbsen zwischen 14 und 18 Prozent Ihres täglichen Proteinbedarfs decken. Sie sind auch eine Quelle für pflanzliches Protein, die für Vegetarier und Veganer geeignet ist.
Die meisten Hülsenfrüchte sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen, und Spalterbsen sind keine Ausnahme. Eine 3,5-Unzen-Portion enthält 1 Milligramm Zink, 36 Milligramm Magnesium, 262 Milligramm Kalium, und 1,29 Milligramm Eisen.
Jede 3,5-Unzen-Portion gekochter Erbsen enthält 118 Kalorien. Die USDA-Ernährungsrichtlinien 2020-2025 empfehlen zwischen 1. 600 und 2, 400 Kalorien pro Tag für Erwachsene, je nach Geschlecht und Alter.
Hülsenfrüchte wie Spalterbsen, Linsen, und Bohnen werden mit gesundheitlichen Vorteilen für das Herz wie einem reduzierten Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht. Es gibt zwar zahlreiche Beweise dafür, dass Bohnen helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken, Studien mit getrockneten Erbsen fehlen.
In einer randomisierten klinischen Studie, die in FASEB-Journal , Forscher fanden heraus, dass getrocknete Erbsen den systolischen Blutdruck senken. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass der regelmäßige Verzehr einer Mischung aus Hülsenfrüchten ein wirksamer nahrungsmittelbasierter Ansatz sein könnte, um das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes zu reduzieren.
Der regelmäßige Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Spalterbsen ist mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden. einschließlich eines verringerten Risikos für bestimmte Krebsarten. Das American Institute of Cancer Research fasste die vorhandenen wissenschaftlichen Daten zusammen und kam zu dem Schluss, dass es wahrscheinlich Beweise dafür gibt, dass Ballaststoffe speziell dazu beitragen können, das Darmkrebsrisiko zu senken. Ballaststoffe, die in Spalterbsen enthalten sind, können auch beim Gewichtsmanagement helfen. die auch zu einem verringerten Risiko für verschiedene Krebsarten beitragen können.
Einige Untersuchungen legen nahe, dass Hülsenfrüchte wie Spalterbsen einen Einfluss auf das Sättigungsgefühl und das Gewichtsmanagement haben. Jedoch, weitere Forschung ist erforderlich, um die Ergebnisse zu bestätigen.
Es wurde festgestellt, dass gelbe Spalterbsen entzündungshemmend sind, Antioxidans, und immunmodulierende Eigenschaften. Die Reduzierung von Entzündungen durch die Ernährung kann zu einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen. laut einer im veröffentlichten Studie Zeitschrift des American College of Cardiology .
Menschen mit Allergien gegen Erbsen oder Hülsenfrüchte können ernährungsbedingte Allergien gegen Spalterbsen haben. Menschen, die gegen Erdnüsse allergisch sind, können auch eine Allergie gegen Spalterbsen haben.
Spalterbsen garen schneller als andere Hülsenfrüchte, und sie müssen vor dem Kochen nicht eingeweicht werden. Jedoch, Sie können sie einweichen, wenn Sie möchten. Sie sollten Ihre Hülsenfrüchte immer spülen, einschließlich Spalterbsen. Dadurch werden Schmutz und Ablagerungen vor der Zubereitung entfernt.
Um Erbsen zu kochen, Sie brauchen nur getrocknete Spalterbsen, Wasser, und irgendwelche Gewürze oder Gewürze. Im Allgemeinen, Spalterbsen benötigen ein Flüssigkeitsverhältnis von 1:2, Verwenden Sie also die doppelte Menge Wasser oder beides wie bei getrockneten Erbsen. Sie können sie auf dem Herd kochen, Dampfkochtopf, oder Slowcooker.
Um auf dem Herd zu kochen, Die Erbsen und das Wasser in einen Topf geben. Aufkochen und köcheln lassen (ca. 25 Minuten), bis die Erbsen durchgegart sind. Verwenden Sie die Erbsen, um Suppe zu machen, Eintopf, oder dal.