Wenn Sie überhaupt darüber nachgedacht haben, vegan oder vegetarisch zu gehen Sie haben zweifellos immer wieder dieselbe Frage gehört:"Wie bekommst du genug Protein?" Ja, tierische Produkte sind oft reich an Eiweiß-das heißt aber nicht, dass es nicht hochproteines Gemüse gibt, das sich nicht selbst halten kann (oder genauso lecker sein kann).
Protein ist ein entscheidender Baustein für die Ernährung aller, insbesondere für Sportler und diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Es ist wichtig, Muskelmasse aufzubauen und aufrechtzuerhalten, Sie zwischen den Mahlzeiten satt zu halten und sicherzustellen, dass jede Zelle in Ihrem Körper ordnungsgemäß funktioniert. Obwohl wir den Nährstoff am häufigsten mit Lebensmitteln wie Fleisch und Milchprodukten verbinden, sind Gemüse auch eine großartige Quelle für Protein auf pflanzlicher Basis, solange Sie mit Zweck essen.
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Vegan Protein Powers für starke Muskle "Natürlich ist es möglich, all das Protein zu erhalten, das Sie benötigen, von einer pflanzlichen oder veganen Diät ", Sagt diana sugiuchi, r.d.n. , Gründer von Nourish Family Nutrition. "Aber es sind einige Planungen erforderlich, um sicherzustellen, dass Sie essentielle Aminosäuren und Vitamine und Mineralien erhalten, insbesondere b Vitamine und Eisen . ”
Um das Beste aus einer pflanzlichen Ernährung zu machen, sollten Sie „eine Vielzahl von Körnern, Hülsenfrüchten, Samen, Nüssen und Gemüse jeden Tag“ essen “, erklärt Jerlyn Jones, R.D.N., L.D. , ein in Atlanta ansässiger Ernährungsberater. „Wählen Sie ganze, nicht raffinierte Lebensmittel wie Sojabohnen in Form von Tofu, um die Proteinaufnahme zu steigern.“
Sowohl Jones als auch Sugiuchi beachten, dass es keine genaue Definition für ein proteinisches Gemüse gibt, aber bestimmte Sorten von der Menge abheben. Pro aktuelles US -amerikanischer Food and Drug Administration (FDA) Richtlinien Erwachsene sollten täglich mindestens 50 Gramm Protein in einer Diät von 2.000 Kalorien mit etwa 15 bis 20 Gramm pro Mahlzeit konsumieren. ( einige Forschung Sogar schlägt vor, dass auf 30 Gramm pro Mahl , für ein besseres Hungermanagement den ganzen Tag über.)
Und wenn Sie weitere Beweise benötigen, dass Gemüse das gesamte Protein liefern kann, das Sie zum Gedeihen benötigen und kyrie irving , der vegan wurde und immer noch an der Spitze ihres Spiels steht. Haben Sie keine Angst, mehr Protein auf pflanzlicher Basis zu essen-Ihr Körper wird Ihnen wahrscheinlich auch danken.
Hier sind einige der besten proteinischen Gemüse, die Sie Ihrer Ernährung erweitern können, so die FDA, unabhängig davon, ob Sie plant, auf pflanzlicher Basis zu gehen.
Protein: 9 Gramm pro 1/2 Tasse, gekocht
Sprechen Sie über die gesündeste Vorspeise aller Zeiten - nur ein Tasse Edamame (a.k.a. gekochte Sojabohnen) packt eine atemberaubende Menge an Protein. Jones nennt es „einfach köstlich als Snack zu essen oder in Suppen oder Gemüse zu rühren . ““ Es gibt auch endlose Optionen, wie zum Beispiel das Püreieren der Bohnen zu einem Dip.
Protein: 8 Gramm pro 1/2 Tasse, gekocht
Low-Cal-, hochfaser-Linsen sind ein Bonafide-Superfood. Sie erfordern kein Einweichen, sagt Jones, so dass die Linsensuppe oder das Curry leicht zu peitschen sind. Außerdem stellt sie fest, dass sie reich an Folsäure, Kalium und Kupfer sind und sie noch gesünder sind als die Körner, die sie ersetzen können. Und haben Sie keine Angst, kreativ zu werden - sie ist mit lentil Hummus ?
Protein: 8 Gramm pro 1/2 Tasse, gekocht
Außerdem sind schwarze Bohnen auch mit herzgesundem Ballaststoffen, Kalium, Folsäure, Vitamin B6 und einer Reihe von Phytonährstoffen gepackt. Sie können allein aus ihnen eine Mahlzeit machen (schwarze Bohnenburger, irgendjemand?), Aber sie sind auch leicht in fast jedes Gericht zu schlüpfen, erklärt Jones, einschließlich Suppen und Steuern.
Michael Moeller / Eyeemgetty Bilder Protein: 7 Gramm pro 1/2 Tasse, gekocht
Die Kombination aus Protein und Faser in Kichererbsen sorgt für eine gesunde Bohne. Natürlich kennen und lieben die meisten von uns Kichererbsen von Hummus, aber sie können sich in fast alles verwandeln, von reichen Falafel bis zu knusprigen, gebackenen Snacks. Sie sind besonders gut in Suppen, Salaten und sogar Crepes.
Protein: 7 Gramm pro 1/2 Tasse, gekocht
Mungbohnen sind reich an Antioxidantien und sind winzige Nahrungshäuser, die nur darum bitten, in Ihr nächstes Curry, Suppe oder Ihren Salat einbezogen zu werden. Für ein besonders befriedigendes Essen fügen Sie sie in eine vegetarische Schüssel hinzu, die mit anderen pflanzlichen Proteinen gefüllt ist, darunter Rosenkohl und Walnüsse-Sie können uns später danken.
Protein: 6,5 Gramm pro 1/2 Tasse, gekocht
Sugiuchi füllt Tacos und Enchiladas mit schwarzen und pinto -Bohnen, die sie alleine essen. „Wenn Sie Ihre Familie zu mehr Proteinquellen auf pflanzlicher Basis übertragen, können Sie sie auch mit Rinderhackfleisch oder Hühnchen mischen, um die Menge an Fleisch zu verkürzen, damit Sie keine so große Veränderung vornehmen“, sagt sie.
Protein: 6,5 Gramm pro 1/2 Tasse, gekocht
Fava -Bohnen, die auch als breite Bohnen bekannt sind, sollten ein größeres Grundnahrungsmittel unserer Ernährung sein, da sie in Suppen, Bohnensalaten und sogar Dips wie Hummus arbeiten und auf dem Weg viel Protein bieten. Und wie andere Hülsenfrüchte sind diese auch reich an Ballaststoffen, um sicherzustellen, dass Sie sich nach dem Essen zufrieden fühlen.
Protein: 5 Gramm pro 1/2 Tasse, gekocht
Zusätzlich zum Füllen von Protein enthalten Lima -Bohnen das Aminosäure -Leucin, das bei älteren Menschen eine große Rolle bei der gesunden Muskelsynthese spielen kann. Sie sind für sich genommen besonders gut - und Sie werden sie wahrscheinlich mehr als Erwachsener lieben als als Kind. Außerdem sind sie super einfach zu Suppen hinzuzufügen-werfen Sie einfach sie hinein!
Protein: 4 Gramm pro 1/2 Tasse, gekocht
"Grüne Erbsen sind häufig als Fußgänger übersehen und sind immer im Abschnitt" Gefrorenes Gemüse "erhältlich", erklärt Sugiuchi. Sie mag sie für ihre Vielseitigkeit, sei es als Seite, in Körner wie Reis gemischt, mit Brokkoli püriert oder in eine Suppe vermischt. Grüne Erbsen sind auch hoch in Vitaminen A, K und c.
Protein: 4 Gramm pro 1/2 Tasse, gekocht
Ob auf dem koreanischen Bibimbap oder in Sturzbraten, Sojabohnensprossen fügen Crunch und eine kräftige Dosis Protein für Platten auf pflanzlicher Basis hinzu. Das Gemüse bietet auch Ballaststoffe an, um sicherzustellen, dass Sie zwischen den Mahlzeiten oder nach dem Abendessen nicht hungrig sind. Und wenn Sie es satt haben, Bohnen zu haben, können Sie mit Sprossen Dinge nach oben schalten, ohne Protein zu opfern.
Diana Millergetty Images
Protein: 8 Gramm pro 1 Unze
Ja, Erdnüsse sind Hülsenfrüchte, was bedeutet, dass sie technisch gesehen ein Gemüse sind. A 1-Un-Serving Packungen in fast 8 Gramm Eiweiß und machen es vor oder nach dem Fitnessstudio zu einem idealen Snack. Die Hülsenfrüchte sind auch leicht in unerwartete Rezepte von proteinverpackten Pfannkuchen zu integrieren. zu tacos .
Protein: 7 Gramm pro 1 große Kartoffel, gekocht
Rote Kartoffeln (und weiße , auch) sind voller Protein, aber was sie zu etwas Besonderem macht, stellt Jones fest, dass ihre hohen Nahrungsfaser- und Vitamin B6, was den Stoffwechsel von Protein fördert. Gebacken, püriert oder mit geröstet Andere Gemüse , rote Kartoffeln sind diese seltene Kombination aus Menschenmengen und gesund.
Protein: 3,25 Gramm pro 1/2 Tasse, gekocht
Reis ist kein Gemüse, aber wilder Reis ist es, da er tatsächlich von bestimmten Grasarten stammt. Das nährstoffreiche Gemüse kocht ähnlich wie der tatsächliche Reis, sodass Sie ihn in wilden Reis-spezifischen Rezepten und allen anderen verwenden können, die das Getreide enthalten, was bedeutet, dass es nicht einfach ist, das Protein in jeder Reisbasis zu stoßen.
Protein: 6 Gramm pro 1 Tasse, gekocht
"Abgesehen davon, dass sie wirklich gut für Sie sind", "Raves", "bietet Spinat einen außergewöhnlichen Nährwert, und die gesundheitlichen Vorteile von Spinat sind zahlreich." Das Blattgrün ist mit Leckereien wie Kalzium, Folsäure, Eisen, Ballaststoffen und Vitaminen K und C beladen, noch besser ist es leicht, in Pasta in Pasta einzuwerfen , Salate , Smoothies und Schalen .
Protein: 5,5 Gramm pro 1 Tasse, gekocht
Diese kleinen grünen Gemüse haben immer einen unfair schlechten Ruf bekommen, aber sie können köstliche, ernährungsbedingte Superstars sein, zumindest wenn Sie wissen, wie man sie kocht. (Könnten wir eine Senfglaze vorschlagen oder ein rasierter Salat Zusätzlich zu Protein packen Rosenkohl hohe Dosen Kalium und Vitamin k.
Protein: 5 Gramm pro 1 große Kartoffel, gekocht
Nicht von ihren etwas proteinreicheren Cousins übertreffen, Süßkartoffeln sind immer noch großartige Quellen des Nährstoffs, und sie arbeiten mit nahezu jeder Mahlzeit aus Frühstücks -Smoothies zu gutfreundlichen Abendessen. Das Gemüse ist auch reich an Beta-Carotin, das gesunde Seh-, Haut- und Immunsystem fördert.
Protein: 5 Gramm pro 1 Tasse, gekocht
Artischocken sollten nicht nur in Dips abgestiegen sein. (Um klar zu sein, sind sie sehr gut in Dips). Das nährstoffarme Gemüse mit kalorienarmem und kalorienfreiem Gemüse umfasst riesige Mengen an Folsäure und Vitaminen C und K. diesmal.
Westend61getty Bilder Protein: 5 Gramm pro 1 Tasse, gekocht
Snow Peas Pack viel Eiweiß, sowohl roh als auch gekocht, und machen sie zu einer perfekten Ergänzung zu Mahlzeiten, die einen frischen, pflanzlichen Snap verwenden könnten, einschließlich pesto tortellini und ricotta Toast . Sie erhalten auch eine kräftige Dosis Ballaststoffe und Vitamin C mit jedem Diener - fett beeindruckend für einen so zufriedenstellenden Snack.
Protein: 5 Gramm pro 1 Tasse, gekocht
Brokkoli ist nicht nur eine großartige Faserquelle - es ist auch eine überraschend großartige Möglichkeit, Ihr tägliches Proteinziel zu erreichen. Außerdem können Sie mit einem Gemüse, das auch mit Krebsvorschriften verbunden ist, nichts falsch machen. Wir lieben es in einem Sturzbraten, aber Sie können das Gemüse immer mit fast allem dämpfen, backen oder pürieren.
Protein: 4,25 Gramm pro 1 Tasse, gekocht
Spargel ist heimlich proteinverpackt, was bedeutet, dass es sich um eine große Geheimwaffe in jedem Vegetarierkühlschrank handelt. Ob mit Spaghetti und Garnelen oder eingelegt neben Knoblauch, es ist der Eckpfeiler unzähliger mahlloser pflanzlicher Mahlzeiten. Außerdem ist es reich an Folsäure und Vitaminen K, A und c.
Protein: 4 Gramm pro 1 Tasse, gekocht
Wie Kartoffeln wird Mais oft in die Kategorie „Pflanzen ohne erlösende Eigenschaften“ eingebaut, aber mit Ladungen von Ballaststoffen, Folsäure, Vitamin C und Magnesium (ganz zu schweigen von Protein), lohnt es sich, Ihre nächste Mahlzeit sowohl frisch als auch gefroren hinzuzufügen . Wenn Sie immer noch Fleisch essen, servieren Sie es mit Hühnchen ; Wenn nicht, probieren Sie es in Kokosnusssuppe aus .
Protein: 4 Gramm pro 1 Tasse, gekocht
Alle Pilze von Shiitake bis Auster enthalten eine gute Menge an Protein. Aber weiße Pilze haben am meisten - und sie sind zufällig einige der allgegenwärtigsten. Wirf sie im Grunde jedes Abendessens (wir empfehlen Rucula Pizza , Bacon Pasta , und Mole Tacos ) für einen Schub von Umami und Protein.