5 Mythen über Protein, um jetzt nicht mehr zu glauben

Ihr Körper braucht Protein - das ist eine Tatsache. Der Makronährstoff spielt viele kritische Rollen im Körper, einschließlich der Unterstützung, damit Ihre Zellen, Gewebe und Organe funktionieren. Also ja, Sie müssen Lebensmittel essen, die es enthalten, denn während der Körper viele Aminosäuren synthetisiert, die Proteinketten bilden, gibt es einige, die der Körper nicht produzieren kann,

Danach gibt es viel Hin und Her, wie viel Ihr Körper in welcher Form (tierische, pflanzliche oder vanillegeschmutztes weißes Pulver in einen riesigen Plastikbehälter gegossen wird, der bei Ye Olde Supplement Shoppe verkauft wird) und ob der Makronährstoff selbst verkauft werden soll) Kann Ihnen helfen, mehr Gewicht zu verlieren oder mehr Muskeln aufzubauen. „Die National Academy of Medicine setzt auch eine breite Palette für die akzeptable Proteinaufnahme vor - jeder Tag von 10% bis 35% der Kalorien pro Tag“, "Harvards T.H. Die Chan School of Public Health Nutrition Quelle sagt. "Darüber hinaus gibt es relativ wenig solide Informationen über die ideale Menge an Protein in der Ernährung oder das gesündeste Ziel für Kalorien, die von Protein beigetragen haben."

Das lässt viel Raum für Missverständnisse zu blühen. Um die Verwirrung zu beseitigen, gingen wir zu den Experten.

myth # 1: Es gibt kein zu viel Protein.

Die Wahrheit: Es gibt mehrere Gründe, es nicht zu übertreiben. Während eine proteinreiche Ernährung wie ein Kinderspiel erscheinen mag, erhöht das Verdauen von Protein die Blutspiegel der Abfallprodukt-Harnsäure, die Ihre Nieren dazu beitragen, aus Ihrem Körper auszuspülen. Essen Sie viel mehr als Sie brauchen (ca. 46 g pro Tag für eine 130-Pfund-Frau), und Sie können die Nieren überholen, was zu Schäden und Bedingungen wie Gicht führt, sagt Steven Gundry, M.D., Direktor des International Heart &Lung Institute for Restorative Medizin.

Für die meisten Menschen ist das Problem jedoch, dass die Diäten vom Typ Keto- und Atkins aus vielen Fleisch und Eiern bestehen, die tendenziell ein hohes Fett- und Cholesterinspiegel haben, sagt Ruby Lathon, Ph.D., ein Ernährungsberater in Washington , DC, und diese können das Risiko für Herzerkrankungen und Krebs erhöhen. Pflanzen sind der beste Weg, um Protein zu bekommen - eine 2020 -Studie in bmj fanden heraus, dass das Ersetzen von rotem Fleisch durch Protein aus hochwertigen Pflanzenquellen wie Bohnen, Nüssen und Soja das Risiko für koronare Herzerkrankungen verringern könnte. Was Protein als magischem Kugel für Gewichtsverlust betrifft, ob überschüssige Kalorien aus Rindfleisch oder Brownies stammen, "werden" in Zucker umgewandelt, was als Fett gespeichert wird ", sagt Dr. Gundry.

myth # 2: Sie können nicht genug komplettes Protein von Pflanzen bekommen.

Die Wahrheit: Du kannst. Experten glaubten, Sie mussten bestimmte Pflanzenproteine ​​kombinieren, um ein komplettes Protein zu erhalten - das heißt, eine alle neun der wesentlichen Aminosäuren, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann. Jetzt wissen wir, dass Sie keine Pflanzenproteine ​​in einer Mahlzeit perfekt kombinieren müssen, solange Sie tagsüber aus einer Vielzahl von Lebensmittelgruppen essen. In einer Überprüfung von 2019 ergab eine Übersicht, dass Vegetarier, die genug proteinreiches Nahrung aßen, mehr als genug Protein und Aminosäuren erhielten. Bohnen, Nüsse und Samen können Ihre täglichen Anforderungen ebenso wie tierische Produkte erfüllen (eine Tasse gekochte schwarze Bohnen hat 16 g, etwa 35% Ihrer täglichen Bedürfnisse; eine Tasse Edamame hat 18 g, verglichen mit 29 g in einem 4-Un-Oz-Rindfleisch-Burger). Gemüse enthalten weniger Protein, aber einige haben einige - insbesondere Brokkoli, Monsometer, grüne Erbsen und Spinat.

myth # 3: Käse essen ist eine großartige Möglichkeit, Protein zu bekommen.

Die Wahrheit: Wenn nur. Hören Sie, Brie Babes:Während Käse hoch in Eiweiß hat (nur 1,5 Unzen Cheddar hat 10 g), verfügt er über viel Natrium-, Kalorien- und Cholesterin-Reichweite gesättigtes Fett. Die American Heart Association empfiehlt, gesättigtes Fett auf etwa 13 g pro Tag (bei einer Diät von 2.000 Kalorien pro Tag) und Natrium auf 2.300 mg pro Tag zu beschränken. Daher nur 1,5 Unzen Cheddar (eine Menge etwa die Größe von drei Würfeln) mit nur 1,5 Unzen mit einer Menge) Würde Ihnen mehr als die Hälfte Ihres gesättigten Fetts geben und mehr als 10% Ihres Natriumbudgets für den Tag verbrauchen. Am besten wählen Sie Optionen mit niedrigeren Fett (denken Sie an Feta, Mozzarella und Cottage-Käse), sagt Ginger Hultin, ein registrierter Ernährungsberater bei Champagne Nutrition, oder die Portionsgrößen der reicheren Stoffe petite aufbewahrt. In beiden Fällen sollte Käse nicht Ihre Hauptproteinquelle sein.

myth # 4: Tierprotein verursacht Krebs.

Die Wahrheit: Es ist nicht so einfach und die gute Nachricht für Fleischesser ist, dass nicht alle Fleischs gleich sind. Wenn Ärzte über die Verbindung zwischen Fleisch und Krebs sprechen, beziehen sie sich hauptsächlich auf rotes Fleisch und verarbeitetes Fleisch wie Speck, Wurst, Schinken und ruckartig. Die Weltgesundheitsorganisation betrachtet verarbeitetes Fleisch als Karzinogen der Gruppe 1, was bedeutet, dass es Hinweise darauf gibt, dass es beim Menschen Darmkrebs verursachen kann. Rotes Fleisch wie Rindfleisch, Schweinefleisch, Kalbfleisch und Lamm werden als Karzinogene der Gruppe 2 bezeichnet, wobei einige Hinweise darauf hindeuten, dass sie das Krebsrisiko erhöhen können. Wenn Sie tierisches Protein essen, empfiehlt Dr. Gundry, sich auf Wildfische und Schalentiere, etwas Hühnchen und Ente und Eier zu konzentrieren - mit dem NEU5GC -Zuckermolekül, das mit Krebs verbunden ist - als Rindfleisch, Schweinefleisch und Rindfleisch, Schweinefleisch und Lamm. Wenn Sie eine Diät essen, die reich an Früchten, Gemüse und Fisch ist, kann dies inzwischen Ihr Risiko für Darmkrebs um 43%verringern, ein Jama Internal Medicine Studie gefunden.

Die Wahrheit: Nicht so sehr. Viele Proteinbalken und Pulver werden hoch verarbeitet, mit zusätzlichen Zuckern oder anderen Süßungsmitteln, Farben und Konservierungsstoffen, sagt Hultin. Und je mehr sie verarbeitet werden, desto träge können sie das Gefühl geben, dass verarbeitete Lebensmittel die Mitochondrien verstopfen können, die winzigen Organellen, die Lebensmittel in Energie für die Zellen des Körpers verwandeln, sagt Dr. Gundry. Außerdem ist es optimal, Protein aus Vollnahrungsquellen zu erhalten, damit Sie auch andere Nährstoffe wie Kalzium und Ballaststoffe erhalten, sagt Lathon.

Trotzdem kann der gelegentliche Bar oder Pulver bequem sein, sagt Hultin. Suchen Sie nach Balken mit mindestens 3 g Ballaststoffen und kurzen, einfachen Zutatenlisten mit Gegenständen wie Früchten und Nüssen sowie natürlichen Süßstoffe wie Monk -Früchten und -Daten. In welchem ​​Namen der Name Zucker aufgeführt ist (auch wenn es sich um Honig- oder Ahornsirup handelt), "sicher ist, dass Zucker nicht die erste Zutat ist", sagt Lathon. "Wenn es so ist, isst du so ziemlich eine Süßwarenstange."

Dieser Artikel erschien ursprünglich in der Oktober 2021 Ausgabe von Prävention .