Dieser Artikel wurde medizinisch von Marjorie Cohn, M. S., R.D.N., einem zertifizierten integrativen und funktionalen medizinischen Ernährungstherapeuten und Mitglied des Prevention Medical Review Board überprüft.
Wenn es darum geht, Ihr Gehirn mit zunehmendem Alter gesund zu halten, spielt Ihre Ernährung eine große Rolle. Eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen ist entscheidend, um die Vitamine und Nährstoffe zu erhalten, die Ihr Gehirn benötigt, um weiterhin auszuführen.
„Ein großer Teil der Literatur hat festgestellt, dass bestimmte Nährstoffe, Flavonoide, ungesättigte Fette und Omega-3-Fettsäuren mit einem langsameren kognitiven Rückgang und einem verringerten Risiko einer Demenz verbunden sind“ Professor in der Abteilung für Innere Medizin am Rush Medical College in Chicago.
Das Essen von Vollwertkost ist der beste Weg, um diese Nährstoffe zu erhalten. Das liegt daran, dass Nahrungsergänzungsmittel in einem Vakuum nicht so gut funktionieren. Wenn Sie jedoch eine ausgewogene Ernährung essen, hilft die Kombination von Vitaminen, Mineralien, gesunden Fetten (und mehr) dem Körper besser die Nährstoffe, die er benötigt.
Welche Vitamine unterstützen also die Gesundheit des Gehirns? Und in welchen Lebensmitteln können Sie sie finden? Vorwärts teilen Experten alles, was Sie wissen müssen.
Wenn Sie sich jemals gefragt haben, warum Fettfische wie Lachs und Thunfisch immer als Teil einer gesunden Ernährung angepriesen werden, hier ist ein Grund:Sie sind hoch in Omega-3-Fettsäuren, eine Art ungesättigter Fett, das einen Hirnschutz Anti hat -Inflammatorische Wirkung und ist ein Baustein von Zellmembranen im Gehirn.
Omega-3s wurden auch mit niedrigeren Beta-Amyloid-Spiegel verbunden, einer Art Protein, die im Gehirn von Menschen mit alzheimer-bezogenen Schäden gefunden wurden. "Omega-3-Fettsäuren durchdringen leicht in die Blut-Hirn-Schranke und sind für die Struktur und Funktion des Gehirns essentiell", Expalins Dr. Agarwal.
wo man es findet: Neben fetten Fischen umfassen gute Quellen von Omega-3-Quellen Nüsse und Samen und einige angereicherte Lebensmittel wie Eier und Joghurt.
Dieses Vitamin fungiert als Antioxidans im Körper und schützt Zellen vor oxidativem Stress, eine Art von Schäden, die durch freie Radikale (instabile Moleküle im Körper) verursacht werden, selbst im Gehirn von Menschen mit Alzheimer -Krankheit. Das Gehirn ist besonders anfällig für oxidativen Stress, der während des Alterns zunimmt und einen wesentlichen Beitrag zum kognitiven Rückgang trägt.
wo man es findet: Vitamin E befindet sich in dunklen Blattgemüse, Avocado, rotem Paprika, Spargel, Mango, Kürbis sowie Nüssen und Samen.
Konzentrieren Sie sich bei der Gesundheit des Gehirns auf die drei Bs:Vitamine B6, B12 und B9 (Folsäure). "Diese drei Arten von B -Vitaminen sind für die normale Funktionsweise des Gehirns erforderlich", sagt Dr. Agarwal, "und jeder Mangel in ihnen kann das Risiko eines Gedächtnisverlusts und anderer Formen des kognitiven Rückgangs erhöhen."
Der Grund:Diese Vitamine steigern die Produktion von Neurotransmitter oder Hirnchemikalien, die Botschaften zwischen Gehirn und Körper liefern.
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Was Zucker wirklich mit Ihrem Gehirn macht wo man sie findet: Bohnen sind eine der besten Quellen für B -Vitamine auf ganzer Linie. Sie finden B6 in Bananen, Orangen, Papaya, Cantaloupe, Thunfisch, Lachs, Geflügel und dunklem Blattgrün. Folsäure findet sich in Brokkoli, Grün, Vollkornprodukten, Eiern, Erdnüssen und Sonnenblumensamen.
Vitamin B12 findet sich ausschließlich in Fleisch- und Fischprodukten; Für Veganer und Vegetarier ist Ernährungshefe ein guter Weg, um Ihre Versorgung zu erhalten. Menschen auf einer pflanzlichen Ernährung haben ein viel höheres Risiko für einen echten B12-Mangel. Sprechen Sie also mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater darüber, ob eine B12-Ergänzung für Sie geeignet ist oder nicht.
Dieses Antioxidans ist bekannt für seine Immunitätskräfte, aber Vitamin C und andere Flavonoide unterstützen das Gehirn auch, was möglicherweise durch die Zählung von Entzündungen im Gehirn zähle.
In einer Studie wurden von Rush University-Forschern wie Dr. Agarwal mindestens einmal pro Woche von Menschen, die Vitamin C-reiche Erdbeeren konsumierten, im Verlauf des fast 20-jährigen Untersuchungszeitraums weniger wahrscheinlich Alzheimer entwickelt.
wo man es findet: Holen Sie sich Vitamin C in reichlich Kiwi, rote und grüne Paprika, Zitrusfrüchte, Beeren, Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl und Tomaten.
Drogerieregale sind mit unzähligen Vitaminen und Nahrungsergänzungsmitteln ausgekleidet, die behaupten, die Gesundheit des Gehirns zu unterstützen, aber helfen sie tatsächlich? Experten sind sich einig, dass Sie Ihr Geld besser für nahrhafte Whole Foods ausgeben, anstatt Kapseln zu knallen.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht von der Food and Drug Administration reguliert werden, was bedeutet, dass es schwierig ist zu wissen, ob sie tatsächlich das enthalten, was auf der Flasche versprochen wird.
Und dann mangelt es an Wissenschaft, zu bestätigen, dass die Ergänzungsmittel für Gehirngesundheit tatsächlich helfen. Im Allgemeinen sind Nahrungsergänzungsmittel nicht oft für die Gesundheit des Gehirns nützlich, es sei denn, Sie haben einen Mangel an bestimmten Nährstoffen, was auftritt, aber selten ist “ und sorgfältig.
Wenn Sie jedoch besorgt sind, aufgrund Ihrer Ernährung einen Nährstoff in Nährstoff zu haben, aber nicht als mangelhaft qualifiziert ist, kann eine hochwertige Ergänzung dazu beitragen Ernährungstherapeut und Eigentümer von MNC Nutrition.
Wenn Ihr Arzt oder Ernährungsberater feststellt, dass eine Ergänzung für Sie geeignet ist, gibt es da draußen hochwertige Optionen. Suchen Sie nach einem Zertifizierungsprogramm von Drittanbietern wie Consumer Lab, NSF International oder der US-amerikanischen Pharmacopeial Convention (USP), was bedeutet, dass das Produkt auf Qualität, Reinheit und Wirksamkeit getestet wurde. Zutaten, die es behauptet.
Um Ihren Geist scharf zu halten, konzentrieren Sie sich darauf, gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel zu essen. Und denken Sie daran:Diät ist nur eins Stück des Puzzles. Wenn Sie mit anderen gesunden Lebensgewohnheiten Schritt halten - wie regelmäßig trainieren, genügend Schlaf zu bekommen und sozial aktiv zu bleiben - können Sie die kognitive Funktion verbessern und Ihr Risiko für Alzheimer und Demenz verringern.
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