Auch wenn Sie nicht zur Verfügung stehen, um vegetarisch oder vegan zu machen, gibt es so viele Gründe, sich einer mehr auf pflanzlichen Ernährung zu bewegen. Es ist nicht nur weniger Fleisch, das mit einem geringeren Risiko chronischer Krankheiten wie Typ -2 -Diabetes und Herzerkrankungen verbunden ist, sondern auch für den Planeten besser, da die Rindfleischproduktion einen unverhältnismäßigen Anteil der weltweiten Ressourcen verbraucht.
Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht mehr in ein Gesundheitsgeschäft am Stadtrand der Stadt wandern müssen, um pflanzliche Optionen zu finden:Heutzut Sie als andere.
Zwei der Biggies:Tofu und Tempeh, die Menschen oft verwirren, weil sie beide aus Soja hergestellt werden. Hier ist der Unterschied zwischen diesen beiden Produkten und wie Sie herausfinden, welche für Sie geeignet ist.
Mizinagetty -Bilder Tofu, diese weißen oder cremefarbenen Ziegel, die in Wasser gepackt sind, sind tatsächlich koagulierte Sojamilchrudeln, die in Blöcke verschmiert sind. Wie die Art und Weise, wie Käse hergestellt wird, wird die Sojamilch erhitzt, die die Feststoffe von der Flüssigkeit trennt, und dann wird ein Koagulans verwendet, um die Quark zu binden.
Abhängig von der Art der verwendeten Soja, der hinzugefügten (wenn überhaupt) und der Verwendung von Koagulans, kann die Textur fest (ideal zum Grillen) oder weicher sein, eher Pudding. "Calciumsulfat ist das häufigste Koagulans", sagt Abby Cannon, R. D., C.D.N., ein Ernährungsberater in New York, der sich auf nachhaltige, gesunde Ernährung spezialisiert hat.
Dies bedeutet, dass die meisten Tofu im Grunde genommen mit Kalzium angereichert sind. "Es ist eine großartige Proteinquelle, ein komplettes Protein und Lysin, eine essentielle Aminosäure, die in veganen und vegetarischen Diäten niedrig ausführen kann", sagt sie.
Nach dem USDA haben 100 Gramm (ca. 3,5 oz) Tofu:
Tofu hat auch keinen Zucker und 176 g Kalzium, was über 17% von dem entspricht, was Sie an einem Tag brauchen (und Sie werden wahrscheinlich sowieso mehr als 3,5 Unzen essen).
Getty -Bilder Tempeh ist ebenfalls ein schlammbarer, kochbarer Block, aber er besteht aus Sojabohnen im Gegensatz zu Sojamilch.
"Wenn es sich oft wirklich um eine qualitativ hochwertige Tempeh handelt, können Sie die Bohnen im Block sehen", sagt Cannon. "Die Marken variieren wirklich, und wenn es mehr verarbeitet wird, sieht es wie eine Globum aus."
Der kritische Unterschied, ernährungsphysiologisch:Die Sojabohnen werden vor dem Druck fermentiert. „Die Fermentation ist der Prozess, wenn Bakterien und Hefe verwendet werden, um die im Lebensmittel aufmerksamen Kohlenhydraten aufzuschlüsseln“, sagt Cannon. Dies stellt Tempeh in die Kategorie der probiotischen Lebensmittel zusammen mit bestimmten Joghurts und anderen fermentierten Lebensmitteln wie Kimchi ein.
"Jedes fermentierte Essen ist gut für die Darmgesundheit, und das gilt auch für Tempeh." Wie Tofu ist Tempeh ein komplettes Protein und ein hohes Lysin.
Nach dem USDA enthält 100 g (ca. 3,5 oz) Tempeh:
Während in der USDA keine Faserzahl auflistet, listet Tofurky Organic Sojabeh 4 g Faser in einer 3-Unzen-Beschäftigung sowie kein Zucker oder Natrium auf.
Entweder (oder beides) ist großartig, zwei- bis dreimal pro Woche zu essen, sagt Cannon. "Sie sind ziemlich ähnlich nahrhaft", sagt sie. Weder hat einen starken Geschmack, und so übernehmen sie den Geschmack der Sauce oder Gewürz, mit denen Sie sie zubereiten, sagt sie. "Es hängt wirklich davon ab, wie Sie sich fühlen."
Was auch immer Sie auswählen, sagt Cannon, suchen Sie nach biologischen, nicht gentechnisch veränderten Sojaprodukten, da konventionelle Sojaanbaupraktiken viele Pestizide beinhalten, von denen mit Krebs verbunden ist.
Kann sich immer noch nicht entscheiden? Hier ist ein Side-by-Side-Vergleich:
Sie haben das vielleicht gehört, aber für die überwiegende Mehrheit von uns ist es nicht wahr. "Ärzte können bestimmte Personen mit bestimmten Arten von Brustkrebs (Östrogenrezeptor -positives Brustkrebs] erzählen, um Soja zu vermeiden", sagt Cannon. Dennoch ist das aktuelle Denken, dass nicht nur Soja nicht tut Erhöhen Sie das Risiko von Brustkrebs, es kann möglicherweise verringert werden.
Die Verwirrung ist nach Angaben der Oncology Nutrition Practice Group der American Academy of Nutrition and Dietetics, dass Soja, während Soja Phytoöstrogene enthält (Isoflavone, die eine ähnliche Struktur wie Östrogen haben), aber kein Östrogen selbst enthalten. In jedem Fall enthalten Whole Food Soja -Produkte nicht viele Isoflavone.
Ergänzungen können jedoch eine andere Geschichte sein:Ergänzungsmittel enthalten laut Mayo Clinic mehr Isoflavone, und es kann eine Krebsverbindung in höheren Mengen geben. Mit Tofu und Tempeh, wie alle anderen Lebensmittel, ist es am besten, sie in der am wenigsten verarbeiteten Form zu essen, die Sie finden können, sagt Cannon.
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