Es gibt so viele Gründe, dieses Jahr auf eine pflanzliche Ernährung umzusteigen Mahlzeiten). Aber Sie denken vielleicht, ohne Hühnerbrust oder ein Stück Steak in der Mitte meines Tellers, wie bekomme ich genug Protein?
"Dies ist die Nummer eins, die ich zu einer pflanzlicheren Basis bekomme", sagt DJ Blatner, R.D.N., Autor von The Flexitarian Diet. “ Aber es ist keine Notwendigkeit, sich Sorgen zu machen, denn können Sie absolut genug Protein für eine pflanzliche Ernährung bekommen. ”
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Vervollständigen Sie das Vervollständigen des Vervollständigens des Vervollständigens des Vervollständigens des Vervollständigens des Vervollständigens des Vervollständigens des Vervollständigens des Vervollständigens des Vervollständigens des Vervollständigens des Vervollständigens des Vervollständigens des Vervollständigens des Vervollständigens des Vervollständigens des Vervollständigens des Vervollständigens des Vervollständigens des Vervollständigens des Vervollständigens des Vervollständigens des Vervollständigens des Vervollständigens des Vervollständigens des Vervollständigens des Vervollständigens des Vervollständigens des Vervollständigens des Verständnisses des Vervollständigens. Blatner sagt, ob Sie vegetarisch, vegan, flexitär sind oder nur versuchen, Ihren Fleischkonsum zu reduzieren, der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie über genügend Protein verfügen, besteht darin, mindestens eine Quelle für Pflanzenprotein in jeder Mahlzeit oder jedem Snack zu haben. "Unabhängig davon, welche Art von Esser Sie sind, ist es wichtig, eine Vielzahl von Nährstoffen für eine optimale Gesundheit zu erhalten", sagt sie. „In der Vergangenheit wurde die Menschen angewiesen, bestimmte Pflanzenproteine wie Bohnen und Reis bei jeder Mahlzeit zu kombinieren, um ein vollständiges Protein zu bilden [mit allen wesentlichen Aminosäuren]. Aber jetzt wissen wir, dass Sie das nicht tun müssen, weil der Körper einen „Pool“ von Aminosäuren aufrechterhält, aus denen er ziehen kann. “
Um herauszufinden, wie viel Protein Sie jeden Tag essen sollten, sagt Blatner, dass Sie Ihr Gewicht mit 0,36 Gramm multiplizieren sollten (für eine durchschnittliche 150-Pfund-Frau, das bedeutet etwa 54 Gramm pro Tag-etwas mehr, wenn Sie sind ein ernsthafter Athlet). "Probieren Sie jede Woche ein neues Rezept für pflanzliche Basis", schlägt Blatner vor. "Am Ende eines Jahres haben Sie über 50 Rezepte ausprobiert, von denen einige so einfach und köstlich sein werden, dass Sie sie in Ihrer regulären Rotation behalten."
Bereit, in die Kraft von Pflanzen zu investieren? Hier sind mehr als ein Dutzend pflanzlicher Proteine auf pflanzlicher Basis zu Ihrer Ernährung sowie köstliche Ideen, wie Sie sie genießen können.
Protein: 22 Gramm in ca. 3/4 Tasse, gekocht
Seitan wurde aus Weizengluten (im Grunde Weizen abzüglich der Stärke) hergestellt und hat eine "fleischige" Textur, die sich perfekt zum Ersetzen von Truthahn oder Speck in Ihren Lieblingsgerichten eignet. Es ist auch das proteinreiche Lebensmittel auf dieser Liste-und es schlägt sogar etwas Fleisch. Obwohl es kein vollständiges Protein ist, fügt sich Seitan in fast alles ein, von Pfannengerichten bis hin zu Fajitas.
tempeh Protein: 20 Gramm in ca. 3/4 Tasse, gekocht
Sojabohnen bilden drei der Top -Proteinquellen auf dieser Liste, beginnend mit Tempeh, einem herzhaften Kuchen aus Sojabohnen. "Ich liebe Tempeh, weil es für eine leichtere Verdauung fermentiert ist und eine fantastische fleischige Textur hat", erklärt Blatner. Kochen Sie es auf jede Art und Weise, wie Sie Fleisch-gegrillt, gebacken oder in diesem Büffel-Strip-Sandwich.
Protein: 11 Gramm pro 1/2 Tasse, gekocht
Tofu wird im Gegensatz zu Tempeh aus Sojamilch hergestellt. Produkte wie pflanzliche Burger verwenden auch Sojaprotein, sagt Blatner, aber Tofu ist besser für tägliche Mahlzeiten, da es sich um ein ganzes, unverarbeitete Lebensmittel handelt. Feste Tofu -Packungen im Protein jeder Vielfalt und strahlen als Star dieser süßen und klebrigen Nudelschale.
Protein: 9 Gramm pro 1/2 Tasse, gekocht
Das Abrundung des Sojabohnen -Trios ist Edamame selbst. Sojabohnen sind die einzigen pflanzlichen Lebensmittel, die alle acht essentiellen Aminosäuren enthält, und sie sind auch eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Eisen, Kalzium, Zink und B-Vitamine. Kochen Sie sie alleine für einen gesunden Snack oder falten Sie sie in proteingepackte Gemüse gebratener Reis.
Protein: 8 Gramm pro 1/2 Tasse, gekocht
Diese leckeren kleinen Hülsenfrüchte können eine Vielzahl von leckeren Suppen gepackt oder als Ersatz für den Boden in Shepherds Kuchen oder Hackbraten verwendet werden. Sie können auch den Platz von Körnern wie Reis einnehmen, und da sie reich an Folsäure, Kalium und Kupfer sind, sind sie noch gesünder als ihre Gegenstücke.
Protein: bis zu 8 Gramm pro 1/2 Tasse, gekocht
Mit Eiweiß und Ballaststoffen und einer vielseitigen Textur, die in Chili gekocht, in Burger geformt oder auf Salate geformt werden kann, sind Bohnen ein wichtiger Grundnahrungsmittel in jeder Ernährung auf Pflanzenbasis. Probieren Sie Nieren-, Pinto-, Weiß- und schwarze Bohnen - ERD hat einen etwas anderen Geschmack und eine etwas andere Textur, aber eine ähnliche Proteinkonzentration.
Nilimagegetty -Bilder Protein: 8 Gramm pro 1 Unze
Natürlich können Sie diese Baseballstadion als Snack (ca. 35 Nüsse) oder als PB &J (ungefähr zwei Esslöffel) essen. Aber Erdnüsse und Erdnussbutter sind vielseitige Zutaten, die Sie zu Steuern, Gemüsegerichten und Smoothies hinzufügen können. Ein typisches Beispiel:Diese gesunden Pb-Banana-Pfannkuchen sind mit Protein gepackt, aber schmeckt wie Dessert.
Ernährungshefe Protein: 8 Gramm pro 1/4 Tasse
Wenn Sie in die Speisekammer eines Veganers stehen, werden Sie wahrscheinlich einen Vorrat dieses herzhaften gelben Pulvers finden, das ähnlich wie geriebener Käse schmeckt. Oft als „Nooch“ bezeichnet, kann Ernährungshefe in ein Tofu -Scramble gemischt, auf Popcorn bestreut oder in jede Nudelsauce oder Suppe geschwemmt werden, um das Protein und den Geschmack leicht zu verbessern.
Kichererbsen Protein: 7 Gramm pro 1/2 Tasse, gekocht
Egal, ob Sie sie als Hummus essen (probieren Sie es mit sautierten Pilzen auf einen Wickel), auf einem komplexen Salat oder in einer herzhaften Suppe, Kichererbsen-auch als Kegebanzobohnen bekannt-sind einige der besten pflanzlichen Proteinquellen. Auch mit Tonnen von Ballaststoffen helfen sie auch dabei, das Verlangen zwischen den Mahlzeiten einzudämmen.
Protein: 7 Gramm pro 1 große Kartoffel, gekocht
Die meisten Kartoffeln packen tatsächlich eine beeindruckende Menge an Protein, aber die rote Sorte ist der klare Gewinner. Über ihren Proteingehalt hinaus haben sie auch einen hohen Vitamin -B6 -Spiegel, einen Nährstoff, der den Stoffwechsel von Protein fördert. Braten Sie sie neben Wurzelgemüse oder zerdrücken Sie es in eine herausragende Beilage.
ARX0NTGETY -Bilder Protein: 6 Gramm pro 1 Unze, roh
Tragen Sie unterwegs eine Packung Mandel oder andere Nüsse für einen proteinverpackten Snack-eine Portionsgröße von etwa 24 Mandeln bietet Ihnen auch 3 Gramm Faser für nur 172 Kalorien. Wir lieben sie zerquetscht und auf grünen Bohnen, in einem leckeren Glas Mandelmilch oder als knuspriger Topper für Haferflocken oder Joghurt.
Protein: 5 Gramm pro 1/2 Tasse, gekocht
Das alte Getreide (und seine Cousine Kamut) packt mehr Eiweiß und andere Nährstoffe wie Ballaststoffe und Eisen pro Portion als andere, häufigere Körner. Obwohl die meisten Rezepte von Ihnen verlangen, dass Sie über Nacht geschrieben werden, tun es nicht alle - einschließlich dieses füllenden Salats, der auch völlig vegan ist.
Protein: 5 Gramm pro 1/2 Tasse, ungekocht
So beruhigend wie eine Umarmung von Oma, Hafer sind auch ein proteinisches Getreide. Klassisches, köstliches Übernachtungs -Hafer ist natürlich eine großartige Möglichkeit, das Getreide zu genießen, aber Sie können auch versuchen, sie in einen Smoothie oder eine Menge Apfel -Haferflocken -Muffins zu mischen. Und haben wir erwähnt, dass sie voller Faser und Antioxidantien sind?
Protein: 4 Gramm pro 1/2 Tasse, gekocht
Das zähe Getreide ist perfekt als Grundlage für einen erfrischenden Salat mit Gemüse, Bohnen, Avocado und allem, was Sie sonst im Kühlschrank haben - und Sie können sogar Quinoa verwenden, um das Protein in einer Reihe von Schokoladenkeksen zu pumpen. Und seltsamerweise ist Quinoa-Pasta ein perfekter Betrüger für das Zeug auf Weizenbasis.
Cavan Imagesgetty Bilder Protein: 4 Gramm pro 1/2 Tasse, gekocht
Ein weiteres Mitglied der Hülsenfamilie, das auch Linsen, Bohnen und Erdnüsse enthält, klassische grüne Erbsen schmeckt großartig in Split-Pea Kindheitsfavorit. Wenn Sie sich abenteuerlich fühlen, pürieren Sie sie mit Brokkoli - es ist göttlich.
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