Die meisten Fische sind voller gesunder Fette, was es zu einer nahrhaften Ergänzung zu jeder Mahlzeit macht. Und da die meisten Fische sowohl von gesättigten Fetten als auch von Transfetten frei sind, "ist es insgesamt eine wirklich großartige magere Proteinquelle ", Sagt Maiya Ahluwalia, registrierter Ernährungsberaterin und Gründerin des in Toronto ansässigen Ernährungsberatungsdienstes Nourishing Balance .
Die gesunden Fettsäuren, die in vielen Arten von Fischen, die als Omega-3-Bezeichnung bekannt sind, gefunden wurden, haben eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Zum Beispiel sind Omega-3 für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt und sind für die Gesundheit von wesentlicher Bedeutung. Tatsächlich wurde gezeigt, dass sie bei der Verhinderung der koronaren Herzerkrankungen helfen,
Omega-3 sind auch großartig für die Gesundheit des Gehirns. Studien haben gezeigt, dass ein höherer Omega-3-Verbrauch bei Erwachsenen über 60 mit einer besseren kognitiven Funktion verbunden ist.
„Alles, was Sie brauchen, sind ungefähr zwei Portionen pro Woche, um Ihre Omega-3-Bedürfnisse zu erfüllen“, sagt Annie Tsang , ein in Vancouver ansässiger registrierter Ernährungsberater. „Jede Portion ist ungefähr 75 Gramm:Denken Sie an die Größe eines Kartenspiels.“
Um das Beste aus diesen wöchentlichen Portionen herauszuholen, finden Sie die fünf gesündesten Fische heraus.
Unter fettem Fisch hat Lachs den Ruf, den gesündesten Fisch zu essen - und aus gutem Grund. Zusätzlich zum hohen Omega-3-Gehalt des Fischs stammt die rosa Farbe des Lachs aus dem reichhaltigen Astaxanthin-Gehalt, einem Antioxidans, das mit Cholesterin senkte in Verbindung gebracht wurde. .
Lachs ist auch voller Vitamin B12 , was wir brauchen, um rote Blutkörperchen und DNA zu bilden, und was bei der Funktion und Entwicklung von Gehirn- und Nervenzellen hilft. „B -Vitamine sind entscheidende Bausteine hinsichtlich der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens“, sagt Ahluwalia. Studien haben auch gezeigt, dass B12 die Geschwindigkeit des Gehirnvolumenverlusts bei Erwachsenen über 60 Jahren verlangsamen kann und könnte helfen, Depressionen zu behandeln .
Hier sind die 13 essentiellen Vitamine Ihr Körper muss gesund bleiben.
Wie Lachs sind Sardinen eine großartige Quelle von Omega-3, aber auch eine hervorragende Quelle für Calcium , was ein wesentlicher Bestandteil des Aufbaus starker Knochen ist. Sardinen enthalten natürlich auch Vitamin D , was helfen kann, Herz -Kreislauf -Erkrankungen zu verhindern .
Sardinen, die normalerweise in Dosen gekauft werden, sind relativ kostengünstig und sind eine großartige Option, wenn Sie ein knappes Budget haben. Bei der Auswahl der Sardinen, die Sie kaufen möchten, sollten Sie jedoch nach einer MSC -Zertifizierung suchen, die sicherstellt, dass die Fische wild und nicht gezüchtet werden, sagt Ahluwalia. Wild Fish Essen Sie eine natürliche Ernährung, was bedeutet, dass sie in gesättigten Fetten niedriger sind als Zuchtfische. Außerdem haben Zuchtfische dank der Bedingungen der Fischfarmen mit größerer Wahrscheinlichkeit ein höheres Maß an Verunreinigungen und Krankheiten.
"Konservenfische sind genauso gesund, wenn Sie die in Wasser oder Öl ohne Salz getränkten auswählen" Sie können es in großen Mengen kaufen, um sicherzustellen, dass Sie immer Fisch zur Hand haben.
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Dieser weiße Fisch ist reich an phosphor , was Ihrem Körper hilft, Energie aus Lebensmitteln zu nutzen und zu speichern und in Verbindung mit Calcium zu arbeiten, um starke Knochen zu bauen . Phosphor hilft auch, Ihren Herzschlag zu regulieren und die normale Muskel- und Nervenfunktion zu fördern.
Cod enthält auch selenium , ein wesentliches Spurenmineral, das eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung des Schilddrüsenhormonstoffwechsels spielt. Eine Studie im internationalen Journal of Endocrinology fand heraus, dass genug Selen im Körper Schilddrüsenerkrankungen wie Hyperthyreose verhindern kann , was zu erhöhtem Stoffwechsel, unerwünschtem Gewichtsverlust, schneller oder unregelmäßiger Herzfrequenz, Muskelschwäche und Appetitveränderungen führen kann.
Dank seines milden Geschmacks ist COD einen perfekten Einstiegspunkt für Menschen, die es nicht gewohnt sind, im Meeresfrüchtegang einzukaufen. "Es ist großartig für wählerische Esser oder für diejenigen, die den Geschmack von Fischen nicht mögen", sagt Ahluwalia. "Ich finde Kabeljau sehr einfach, weil es viel einfacher an Geschmacksrichtungen abgibt als andere Fische." Gehen Sie voran und kochen Sie es mit Ihren Lieblingsgewürzen und lassen Sie es schmecken, wie Sie möchten.
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Regenbogenforelle ist in Omega-3 hoch und voller essentielle Nährstoffe Wie Vitamin D, Vitamin B12 und Phosphor. Und nach Angaben der Food and Drug Administration in den USA besteht einer der größten gesundheitlichen Vorteile des Fisches darin, dass sie ein geringes Maß an Quecksilber und anderen Verunreinigungen enthält.
Die menschliche industrielle Aktivität wie Kohleergieerzeugung und Abfallverbrennung setzt Quecksilber in die Luft frei. Schließlich findet dieses Quecksilber in den Wassertisch, wenn er regnet. Dort sammeln Fische es in ihren Muskeln durch Absorption aus dem umgebenden Wasser und der Beute, die sie essen. Das Quecksilber neigt dazu, sich zu konzentrieren, wenn es die Nahrungskette hinaufsteigt, so dass größere Fische, die kleinere Fische essen, die Quecksilber ausgesetzt sind
Die Exposition gegenüber einem hohen Quecksilberniveau kann Ihrem Gehirn, Herz, Nieren, Lungen und Immunsystemen schädigen - und die vorgeburtliche Quecksilberexposition kann zu einer
Dies sind die Lebensmittel, die alle über 50 essen sollten .
Makrele ist eine weitere gesunde Option, die voller Omega-3 und Vitamin D ist, sagt Ahluwalia. Es ist auch reich an Phosphor-, Zink-, Magnesium-, Kalium- und Vitaminen B12, K, E und A. Makrele schlägt auch alle anderen Fische in Bezug auf seinen Phosphatidylseringehalt aus. Phosphatidylserin ist eine Fettsubstanz, die die Gehirngesundheit fördert, und laut einer Studie, die im Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition veröffentlicht wurde , kann helfen, Speicherverlust zu verhindern.
Dieser Salzwasserfisch füllt auch schnell wieder auf, was bedeutet, dass es sich um eine nachhaltige Wahl handelt, die vom Environmental Defense Fund empfohlen wird .
Eine Sache, die jedoch vorsichtig ist, ist der Quecksilberniveau in bestimmten Makrelen. Die King Makrele Zum Beispiel hat aufgrund seiner Größe und Position in der Nahrungskette ein relativ hohes Quecksilbergrad und sollte vermieden werden.
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Damhing Fish Plain ist die gesündeste Option, aber auch eine der am wenigsten aufregenden Optionen. Um etwas Geschmack hinzuzufügen und gleichzeitig das Gericht gesund zu halten, schlägt Ahluwalia beschichtete Filets mit Sesamöl und etwas Ahornsirup vor und backt sie im Ofen. "Oder ein bisschen frische Zitrone und Dill mit ein bisschen Olivenöl und Knoblauch", sagt sie. (Dies sind die gesündesten Speiseöle Sie können verwenden.)
Da Fische kürzere Muskelfasern haben Als anderes Fleisch wie Rindfleisch muss es für eine kürzere Menge an Zeit bei einer höheren Temperatur gekocht werden, um zu verhindern, dass es austrocknet. Ahluwalia schlägt vor, Fisch in Avocadoöl zu kochen, da es einen hohen Rauchpunkt hat. Als zusätzlichen Bonus ist Avocadoöl hoch angelegte Fette.
Jetzt, da Sie den gesündesten Fisch kennen, finden Sie die besten Lebensmittel für Ihr Gehirn . 
Lachs
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sardinen
cod
Regenbogenforellen
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Makrelen
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Die gesündeste Art, Fische zuzubereiten