Ersatz: Bohnen, Hafer und Gemüse für rotes Fleisch.
Warum: Verwenden Sie eine Unze Rinderhackfleisch pro Pastetchen und ersetzen Sie den Rest durch eine Mischung aus roten Bohnen, Pilzen, Zwiebeln, Haferflocken und Tomatenpaste. „Nehmen Sie das schlechte Zeug aus, setzen Sie das gute Zeug ein und verwenden Sie sie auf eine Weise, die das Essen interessanter und schmackhafter macht“ Lebe fürs Leben .
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Ersatz: Hellhäutige Süßkartoffeln für Pommes.
Warum: Schneiden Sie hellhäutige Süßkartoffeln in Runden, würzen Sie mit Meersalz und Ihre Auswahl an Gewürzen und backen Sie. Wie orangefarbene Süßkartoffeln sind diese Spuds in Ballaststoffen höher und haben einen niedrigeren glykämischen Index als weiße Kartoffeln, sodass sie Ihr Insulin nicht ansprechen, sagt Devin Alexander, New York Times Bestsellerautor und der größte Verlierer Chefkoch.
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Ersatz: Zimt für Zucker.
Warum: Das Gewürz verstärkt die zusätzliche Süße (Vanille tut es auch), sodass Desserts möglicherweise nur die Hälfte des aufgerufenen Zuckers benötigen, sagt Anjali Shah, Gesundheitstrainer und The Picky Eater Blogger, der diesen Trick in ihrem fettarmen Frühstücksmuffins verwendet . Beginnen Sie mit einem Teelöffel und fügen Sie von dort aus dem Geschmack hinzu. Das Endergebnis, sagt Shah, wird "weniger süß sein, aber mit anderen Gewürzen und Salz können Sie Ihre Geschmacksknospen dazu bringen, zu denken, dass es mehr Zucker gibt als es gibt."
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Ersatz: Gekästee Bohnen für Käse.
Wie: Schneiden Sie das Fett in der mexikanischen Küche, indem Sie die Hälfte des Käses durch gekleidete oder schwarze Bohnen ersetzen, und verwenden Sie etwas Käse auf Ihrem Gericht, um in diesen ersten Bissen zusätzlichen Geschmack zu erhalten. Shah legt Bohnen in enchiladas Für eine klebrige, komfortabler Textur.
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Ersatz: Pürierte Nüsse für Butter.
Warum: Für eine Butterausbreitung oder ein Tauchen mit weniger gesättigtem Fett empfiehlt Fuhrman, „Knoblauchnutter“ herzustellen, indem er ein paar Köpfe mit geröstetem Knoblauch mit Cashewnüssen, Wasser und Ernährungshefe mischt. "Es schmeckt so viel besser [als Butter] wegen des gerösteten Knoblauchgeschmacks", sagt er. Fügen Sie für Abwechslung Zutaten wie Senf, Tomatenpaste oder Zitrone und Basilikum hinzu.
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Ersatz: Frische Salsa für abgefüllte Dressing.
Warum: Flaschensaucen sind oft reich an Fett oder Zucker. Ziehen Sie Ihr Grün wie Alexander an, der Flüssigkeit aus frischen Salsa entzieht, und fügt dann Limettensaft und einen Hauch von Olivenöl hinzu. Oder probieren Sie Fuhrman's Take:Mischnüsse und Samen mit Tomatenpaste, Balsamico -Essig und Mandeln - oder Orange, Cashewnüsse, Sonnenblumensamen und Weißweinessig.
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Ersatz: Chinesisches Fünf-Gewürz-Pulver für Hoisin-, Auster- oder Entensauce.
Warum: Reduzieren Sie hinterhältige Zucker in abgefüllter Sauce (Hoisin-Packungen 4 Gramm pro 1 Esslöffel Portion) und tauschen Sie es stattdessen gegen chinesisches Fünf-Gewürz-Pulver aus. Alexander sagt, obwohl es die genaue Geschmacksauce nicht verleiht, bietet es einen "reicheren Geschmack, der sehr ähnlich ist".
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Ersatz: Püriertische Bohnen oder Nüsse für Creme.
Warum: Fuhrman mischt 1/2 Tasse Cashewnüsse mit fünf Pfund Karotten. "Sie bekommen dieses cremige Gefühl und jetzt ist es gut für Sie", sagt er. Oder ersetzen Sie 1/2 Tasse High-fett-Creme durch 1/2 Tasse pürierte Cannellini-Bohnen und 1/4 bis 1/2 Tasse Brühe für eine dicke Brühe, die in Protein und Faser höher ist, sagt Shah, der cremig macht Spargelsuppe .
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Ersatz: Avocado für Butter.
Warum: Tauschen Sie einen Teil der Butter in Schokoladenglasur mit einer gleichen Menge Avocado aus und Sie fügen Vitamine, Mineralien und gesunde, ein ungesättigte Fette hinzu, ohne die cremige Textur zu verlieren. Passen Sie Kakaopulver oder andere Zutaten an, wie Sie möchten, aber "In einem echten Fudge-Sahnehäubchen werden Sie nie [die Avocado] schmecken", sagt Alexander.
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Ersatz: Gefrorene Bananen für Eiscreme.
Warum: Nur zwei Zutaten - gefrorene Bananen und Kakaopulver -, aber "wird es genauso dick und reichhaltig wie Schokoladeneis in einer guten Küchenmaschine", sagt Alexander. Zwei Bananen schälen und einfrieren, dann in 1-Zoll-Stücke schneiden und in einer Küchenmaschine mit 2-3 Esslöffeln ungesüßtem Kakaopulver für einige Minuten mischen, bis sie glatt sind. Sofort dienen. Fuhrmans "Nizza Cream" mischt gefrorene Früchte mit Nüssen für Cremigkeit und entweder Vanilleextrakt oder Kakaopulver.
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Ersatz: Hochfaser, knuspriges Müsli für Graham Cracker Crumbs.
Warum: Feiner Traubennüsse, Kashi 7 Vollkornnuggets oder das Müsli Ihrer Wahl mit etwas Zimt und Sie werden Ihrer Kruste deutlich mehr Faser verleihen. „Je nachdem, welche Füllungen Sie in Ihren Kuchen geben, schmecken Sie möglicherweise nicht einmal den Unterschied“
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Ersatz: 100% Fruchtverbreitung für Butter.
Warum: Während Butter eine bröckelige Tortenkruste zusammenhält, schneidet die Fühe, die gerade genug Früchte ausbreitet (im Allgemeinen um einen Esslöffel) zu trockenen Zutaten, gesättigtes Fett und Cholesterinspiegel, sagt Alexander. Anstelle eines butterartigen Geschmacks ergänzen die natürlichen Fruchtaromen, was unter Ihrer Kruste steht.
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Ersatz: Pürierte Früchte für Agave oder Ahornsirup.
Warum: Agave und Ahornsirup mögen „gesünder“ erscheinen, aber sie verhalten sich wie Zucker im Körper, sagt Shah. Stattdessen fügt pürierte Früchte Ballaststoffe hinzu, während Kalorien und Zucker aus einem Rezept geschnitten werden.
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Ersatz: Fettarme Hüttenkäse für Frischkäse.
Warum: Mit weniger Fett, weniger Kalorien und mehr Eiweiß als normaler Frischkäse, pürierten fettarmen Hüttenkäse (verwenden Sie eine Küchenmaschine, um die Klumpen herauszuholen) ist ein großartiger Tausch-und Sie werden den Unterschied nicht erkennen können, Shah, Shah sagt.
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