In der neuen Version des kanadischen Food Guide (Veröffentlicht im Januar 2019) Die Kategorie wurde zuvor als „Fleisch und Alternativen“ bezeichnet. Sie wurde durch Ratschläge zum „Eat Protein Foods“ ersetzt. Diese Proteinquellen sollten ungefähr 1/4 Ihrer Ernährung verantwortlich machen. Der Rest Ihrer Ernährung sollte aus 1/4 Vollkornprodukten und 1/2 Gemüse und Früchten bestehen.
Untersuchungen legen nahe, dass das Essen mehr Protein in Form von Eiern, magerem Fleisch, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen, fettarmen Milchprodukten und angereicherten Sojaprodukten Gewichtsverlust und das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann. Außerdem ist einer der wichtigsten Vorteile von Protein, dass Sie sich länger zufrieden fühlen als Kohlenhydrate, sodass Sie tatsächlich weniger essen. Proteinquellen auf pflanzlicher Basis können mehr Ballaststoffe und weniger gesättigtes Fett liefern als andere Arten von Proteinnahrungsmitteln laut Kanadas Food Guide.
Lesen Sie weiter für mehr über die besten Proteinquellen, einschließlich zahlreicher Pflanzenproteins Optionen.
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Ein mittleres Ei enthält nur 66 Kalorien und etwa 6,8 Gramm Protein . Das bedeutet, dass drei Eier (198 Kalorien) 20,4 Gramm Eiweiß liefern:durchschnittlich 65 kg (143 lb) Erwachsene Bedürfnisse etwa 52 Gramm pro Tag Das ist also fast die Hälfte Ihrer täglichen Aufnahme. (Die tatsächlichen Proteinbedürfnisse hängen von Ihrem Gewicht und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um spezifische Anforderungen für Sie zu erhalten.) Ein spanisches Omelett mit drei Ei-Eiern oder drei durcheinandergebrachte oder pochierte Eier auf Toast hält Sie stundenlang voll.
Hier ist wie man perfekt hart gekochte und weiche Eier wird jedes Mal.
Der kanadische Food Guide empfiehlt mageres Schnitt mit Rindfleisch, Schweinefleisch und wildem Spiel sowie Truthahn und Hühnchen. Wenn rotes Fleisch Ihre bevorzugte Proteinquelle ist, wählen Sie die magersten Schnitte, um das zusätzliche Fett zu reduzieren. Lean -Optionen wie London Broil Steaks und extra mageres Rinderhackfleisch können etwas mehr kosten, aber die Vorteile sind von unschätzbarem Wert.
Der Dash ( diätetische Ansätze, um Bluthochdruck zu stoppen ) Diät empfiehlt 3 Unzen gekochtes mageres Fleisch pro Tag. Nach dieser Ernährung kann Ihren Blutdruck um 8,9/4,5 mmHg senken und Ihr Risiko für Herzerkrankungen um 15 Prozent und Ihr Schlaganfallrisiko um 27 Prozent verringern.
Folgendes passiert mit Ihrem Körper , wenn Sie aufhören, rotes Fleisch zu essen .
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Die meisten Fische enthalten ungefähr die gleiche Menge an Protein wie Fleisch und liefert Eisen und Vitamin B-12, was für Energie wichtig ist. Es ist auch ein gesunder Tausch für einige beliebte Fleischoptionen. Zum Beispiel hat ein Lachssteak Unze für Unze ein viertes das gesättigte Fett von Rindfleischsteak. Einige großartige Optionen des kanadischen Food Guide sind Forellen, Garnelen, Lachs, Jakobsmuscheln, Sardinen und Makrelen. Beobachten Sie einfach Ihre Natriumaufnahme, wenn Sie Konservenfische wählen.
Hier sind fünf der gesündesten Fische zum Essen .
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Hühnchen und Truthahn sind großartige Proteinquellen und ein geringes gesättigtes Fett, insbesondere wenn Sie hautloses weißes Fleisch wählen. Eine 3-½-Unzen-Hühnerbrust liefert Ihnen 21 Gramm Protein. Zusätzlich zu Protein bietet Geflügel eine gute Menge an Vitamin B und Zink. Die Türkei bietet sogar andere Nährstoffe, die für ihre Verbindung zur Linderung von Depressionen untersucht werden.
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Hülsenfrüchte können als perfektes Essen angesehen werden. Sie enthalten mehr Protein als jede andere pflanzliche Lebensmittel, sind hoch in komplexen Kohlenhydraten und fettarm. Eine Tasse gekochte Linsen liefert fast 18 Gramm Protein, vergleichbar mit einer Portion T-Bone-Steak.
Probieren Sie braune, rote oder grüne Linsen, Erbsen wie Kichererbsen und geteilte Erbsen sowie getrocknete Bohnen wie schwarze Bohnen und Nierenbohnen.
Bekommst du zu viel gut? Hier sind sechs Zeichen, die Sie zu viel Protein essen .
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Nüsse sind eine großartige Quelle für Protein und gesunde Fette (mono und mehrfach ungesättigt). Sie sind auch ein langsam brennendes Essen, so dass Sie sich länger voll fühlen. Studien haben gezeigt, dass Nüsse Menschen sogar helfen können, Gewicht zu verlieren. Es ist jedoch wichtig, Ihre Portionsgrößen zu beobachten. Halten Sie sich nur an eine Handvoll Nüsse pro Portion. Kanadas Food Guide listet Erdnüsse, Mandeln, Cashewnüsse, Nussbutter und Sonnenblumenkerne als großartige Proteinquellen auf.
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Milchprodukte ist nicht nur für die Knochengesundheit wichtig-das Protein in fettarmen Milchprodukten wie Joghurt und Magermilch hilft auch, einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten.
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Wenn Sie eine Laktos -Intoleranz haben oder es nur vorziehen, Milchprodukte zu vermeiden
Als nächstes lernen Sie, wie Sie die Zeichen erkennen, die Sie nicht genug Protein essen .