Essen Sie jeden Tag zum Frühstück Müsli. Im Idealfall ein Vollkorn, ungesüßtes Müsli mit mindestens 4 Gramm Ballaststoffen und Portion.
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Nicht nur, um den Arzt fernzuhalten, sondern weil Äpfel eine gute Quelle von Pektin sind, eine lösliche Faser, die zu einem Gefühl von Fülle und Verdauung langsam beiträgt. Eine im Journal des American College of Nutrition veröffentlichte Studie von 1997 ergab, dass 5 Gramm Pektin genug waren, um die Menschen bis zu vier Stunden zufrieden zu geben.
Machen Sie drei Tage die Woche, die Babykarotten und Brokkoli-Blüten in die Ranch-Fett-Ranch-Fett-Ranch eintauchen. Sie füllen den leeren Nachmittagsraum in Ihrem Bauch, während Sie in jeder Tasse Gemüse etwa 5 Gramm Ballaststoffe erhalten.
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Wechseln Sie zu Vollkorncrackern. Sie würden nie glauben, dass ein winziger Cracker etwas bewirken kann, aber ein normaler Vollkorn -Cracker hat 1⁄2 Gramm Ballaststoffe. Zehn Cracker geben Ihnen 5 Gramm Ballaststoffe. Also verteilen Sie das nächste Mal Ihre Erdnussbutter auf Vollkorncrackern anstelle von Brot für einen anderen Geschmacksgenuss.
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Probieren Sie jede Woche ein „exotisches“ Getreide. Wie wäre es mit Amaranth, Bulgur oder Weizenbeeren? Die meisten sind so einfach zu reparieren wie Reis, aber voller Faser und Geschmack. Mischen Sie einige gedämpfte Karotten und Brokkoli, werfen Sie mit Olivenöl und ein bisschen Parmesan oder Feta-Käse, werfen Sie vielleicht eine Dose Thunfisch oder ein paar Unzen Cut-up-Hühnchen ein, und Sie haben zu Abend. Oder als Beilage für Hühnchen oder Fisch servieren. Stellen Sie sicher, dass alle Körner, die Sie versuchen, Vollkornprodukte sind.
Verwenden Sie regelmäßiges Haferflocken anstelle von Brotkrumen für Fleischlaib und Fleischbällchen, streuen Sie es auf Auflauf und Eis, backen Sie es in Kekse und Muffins und fügen Sie es zu hausgemachten Brot und Kuchen hinzu.
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Verwenden Sie jeden Tag Vollkornbrot, um Ihr Mittags -Sandwich zu machen. Sogar U -Bahn und andere solche Sandwich -Läden bieten Vollkornoptionen zum Mittagessen. Wenn Sie allmählich in den Vollkornclub einbrechen möchten, verwenden Sie Vollkornbrot als untere Scheibe Ihres Sandwichs und normales Brot als oberste Schicht. Machen Sie schließlich den ganzen Umschalten zu Vollkornprodukten.
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Wechseln Sie jede Woche von einem weißen Essen zu einem braunen Essen. Anstelle von weißen Reis wechseln Sie zu einem sofortigen braunen Reis. Anstelle von normalen Nudeln wechseln Sie zu Vollkornnudeln. Versuchen Sie Vollkornpitas anstelle von normalem Weizenburritos anstelle von Mais, Vollkorn -Couscous statt normaler. Innerhalb von zwei Monaten sollten Sie nur Vollkornprodukte essen und Ihren täglichen Faserkonsum um leicht 10 Gramm erhöhen, ohne Ihre Ernährung radikal zu ändern!
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Verteilen Sie Ihr Sandwich mit 1⁄2 Tasse Hummus. Bam! Sie haben gerade 7,5 Gramm Ballaststoffe in einem leckeren Paket. Legen Sie ein paar Spinatblätter und eine Tomatenscheibe für ein paar Gramm.
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Puriflower zu pürierten Kartoffeln hinzufügen. Sie werden keinen Unterschied schmecken, aber Sie erhalten zusätzliche Faser.
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Beginnen Sie jedes Abendessen mit einem gemischten grünen Salat. Es fügt nicht nur Ballaststoffe hinzu, sondern auch mit einem kalorienarmen Vinaigrette-Dressing, es wird Sie teilweise mit sehr wenigen Kalorien auffüllen und somit große Vorteile für den Gewichtsverlust bietet.
Jeden Tag Snack auf getrocknete Früchte. Lecker, zäh, befriedigend, leicht zu essen auf dem mit Ballaststoffen zu essen. Versuchen Sie getrocknete Aprikosen, Daten, Feigen, Pfirsiche, Birnen und Bananen.
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Machen Sie Ihre eigenen Smoothies, indem Sie ganze Früchte mischen. Wenn alles in der Früchte in Ihr Glas geht, erhalten Sie die Faser aus der Schale, oft fehlt bei Fruchtsaft.