Es ist einfach, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen, die reich an Ballaststoffen sind.
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Vollkornprodukte sind eine gute Faserquelle, und wenn es um die Vorbeugung von Brustkrebs geht, können Sie wirklich nicht zu viel bekommen. Stellen Sie sich Faser als eine Art Flypaper vor, aber anstelle von lästigen Insekten ist das Östrogen, was Sie fangen. Östrogen fährt kontinuierlich durch den Verdauungstrakt und wird in den Blutkreislauf reabsorbiert. Faser greifen es, damit es nicht reabsorbiert wird, wodurch die Östrogen Ihres Körpers senkt Ebenen.
Vollkornnahrungsmittel können auch auf andere Weise helfen. Da Faser den Kohlenhydratstoffwechsel verlangsamt, können Lebensmittel wie High-Fiber-Getreide und Vollkornbrot indirekt vor Brusttumoren schützen Durch die Reduzierung von Zuckerspitzen, wodurch der Insulinspiegel niedrig bleibt. Es ist bekannt, dass überschüssiges Insulin das Wachstum von Brustkrebs fördert.
Ziel für: Mindestens drei Portionen Täglich von Vollkornprodukten. Eine Portion ist ½ Tasse (125 Milliliter) Vollkornnudeln oder Reis in einem Stück Vollkornbrot.
Hilfreicher Tipp: Versuchen
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Die Nachricht, ob Faser vornachteln, vor dem nächtlichen Abendessen vor Darmkrebs schützt. Trotz widersprüchlicher Studien ermutigen uns Spezialisten immer noch, mehr als 15 Gramm Ballaststoffe zu essen, die wir normalerweise jeden Tag erhalten. Warum? Faser hilft, Lebensmittel durch Ihr System zu beschleunigen Alle Karzinogene, die Sie vielleicht gegessen haben, verweilen nicht lange genug, um Ärger zu verursachen. Und wie es durch Bakterien im Darm verdaut wird, werden Verbindungen gebildet, die vor krebserregenden Gallensäuren schützen , auch während der Verdauung produziert.
Ziel: Zwischen 25 und 35 Gramm Faser täglich.
Hilfreicher Tipp: Sie können fast 25 Gramm mit drei Portionen Vollkorn-ähnliches A Sandwich aus Vollkornbrot bekommen plus ½ Tasse (125 Milliliter) brauner Reis und sieben Portionen (nur eine halbe Tasse/125 Milliliter) Obst und Gemüse. Um Ihre Faser noch mehr zu steigern, fügen Sie ein paar Portionen Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Getreide mit hohem Faser hinzu.
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Vollkornprodukte und andere komplexe Kohlenhydrate verdienen eine Top -Abrechnung auf jedem Antidiabetes -Menü. Hafer, Bohnen und einige Obst und Gemüse werden mit löslichen Ballaststoffen beladen, die sich in Wasser auflösen und ein Gel in Ihrem Magen bilden. Das verlangsamt die Verdauung, was kritisch ist, um den Blutzuckerspitzen abzusetzen. . Lösliche Faser reduziert auch das Cholesterinspiegel und senkt Ihr Risiko für Herzerkrankungen -Das Problem die meisten Menschen mit Diabetes sterben letztendlich an. Unlösliche Faser, die durch den intakten Darm fließt und hauptsächlich in Vollkorn- und einigen Obst- und Gemüsesorten vorkommt, ist ebenfalls mit einem niedrigeren Diabetesrisiko verbunden.
Ziel für: 25 bis 35 Gramm Faser pro Tag. Eine Tasse (250 Milliliter) von Linsen hat 9 Gramm und eine ½ Tasse (125 Milliliter) hat 12 Gramm.
Hilfreicher Tipp: Drei gute Möglichkeiten, um mehr Faser zu bekommen (Suchen Sie nach einem mit mindestens 5 Gramm Ballaststoffen pro Portion), wechseln Sie zu Ganzweizen-Brot-Sandwiches und essen Sie mindestens eine Mahlzeit auf einer Bohnenbasis pro Woche.
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Die geheime Zutat in Lebensmitteln wie Haferflocken, Haferkleie, Hülsenfrüchten, Bohnen und Erbsen ist lösliche Faser. Die Art, die das Cholesterin durch Einweichen reduziert, reduziert das Cholesterin. Es ist also als Verschwendung aus dem Körper geschwärmt. Studien zeigen, dass Diäten mit Fett und reich an löslichem Ballaststoffen die Gesamtcholesterinspiegel um 10 bis 15 Prozent senken können, was in vielen Fällen möglicherweise ausreichen kann, um Sie in den Zielbereich zu bringen.
Ziel für: 25 bis 35 Gramm Faser pro Tag. Davon sollten 10 Gramm lösliche Faser sein.
hilfreicher Hinweis: Hafer enthalten löslichere Ballaststoffe als jedes andere Getreide, 2 bis 3 Gramm pro Portion. Nur zwei Portionen regulärer Haferflocken haben oder Haferbran -Müsli pro Tag senkt den Cholesterinspiegel um 2 bis 3 Prozent. Nicht in Hafer? Eine halbe Tasse Bohnen, Hülsenfrüchte oder Erbsen enthält auch 2 Gramm löslicher Faser.
Essen Sie eine Schüssel braunen Reis mit Kichererbsen und sautiertem Gemüse zum Mittagessen, und es ist wahrscheinlich, dass Sie bis zum Abendessen keinen weiteren Bissen haben möchten. Solche Lebensmittel mit hohen Fasern haben nur wenige Kalorien, wenig Fett und viel Schüttung das hält dich voll. Sie werden auch langsam verdaut, was bedeutet, dass Ihr Blutzucker an einem gleichmäßigen Kiel bleibt, anstatt schnell zu spitzen und zu fallen, was Sie in kürzester Zeit wieder hungrig lässt. Vollkornprodukte liefern auch Nährstoffe wie Magnesium und Vitamin B6, dass viele Gewichtsverlustdiäten mangelhaft sind. Eine gute Möglichkeit, eine gute Dosis Ballaststoffe zu erhalten, besteht darin .
Ziel für: 25 bis 35 Gramm Faser pro Tag. Eine Tasse (250 Milliliter) Kichererbsen hat ungefähr 7 Gramm und eine halbe Tasse (125 Milliliter) Kleie Müsli hat mehr als 8.
hilfreicher Hinweis: Wenn Vollkörner Sie abschrecken, lassen Sie sich in die Idee ein, indem Sie sie in kleinen Mengen hinzufügen. Zum Beispiel Hälfte Ihres üblichen Müsli mit einer halben Portion Vollkorn-Getreide mischen Und fügen Sie einen braunen Reis zu weißem Reis hinzu. Erhöhen Sie nach und nach die Menge an Vollkornprodukten, wenn sich Ihre Gaumen einstellen.