Das Ziel ist es nicht, eine fettarme Diät zu erreichen, sondern gesättigtes Fett und Transfett durch „gutes“ Fett zu ersetzen. Denken Sie daran, dass Sie 25 bis 30 Prozent der Kalorien erhalten möchten, die Sie aus guten Fetten konsumieren. Subtrahieren ist also nicht der Name des Spiels. tauschen ist. Innerhalb einer Woche werden Sie feststellen, dass Ihr Frühstück mehr füllt, Ihr Mittagessen befriedigender und Ihr Abendessen eine Wundermischung aus Geschmack und Gesundheit.
Für viele Menschen bedeutet das Morgenmahl eines von zwei Dingen, fett und auch nicht positiv. Bei einem Extrem nehmen Sie vielleicht einen kohlenhydratartigen Bagel und essen ihn einfach, überspringen Sie den Frischkäse, um die zusätzlichen Kalorien zu vermeiden. Das sind schlechte Nachrichten für Ihren Blutzucker und können später am Tag Hungerspitzen auslösen, ganz zu schweigen von der Foster -Insulinresistenz. Wie Sie im letzten Kapitel gelernt haben, ist es besser, etwas Protein zu integrieren, um Sie voll zu halten. Wenn Sie der Gleichung ein gutes Fett hinzufügen, verdauen Ihre Kohlenhydrate langsamer und balancieren alle Blut-Zucker-Schwankungen aus. Auf dem anderen Extrem können Sie beim Frühstück leicht ein Tag mit gesättigten Fettsäuren verschlingen, wenn Sie in einem Fast-Food-Gelenk (denken Sie an Wurstpastien mit Käse) oder servieren Sie sich einen Teller Speck.
Die Wahrheit ist, dass viele der Lebensmittel, die wir mit gutem Fettsöl, Fisch und Avocados verbinden-häufiger in das Mittag- und Abendessen aufgenommen werden. Aber es ist möglich, dem Frühstück gute Fette hinzuzufügen. Denken Sie verrückt. Wenn Ihr Müsli keine Nüsse enthält, fügen Sie selbst gehackte Mandeln, Walnüsse oder Pekannüsse hinzu. Wenn Sie ein Stück Toast oder ein englisches Muffin mit ganzem Weizen genießen, ist Erdnussbutter die Ausbreitung. Sie können auch gehackte Nüsse in Waffel, Pfannkuchen und Muffin -Teig hinzufügen. Verwenden Sie eine intelligente Margarine. Gemüselöle enthalten PUFAs, eine der guten Fettarten. Und Margarine besteht aus Pflanzenöl. Wenn Sie also darauf achten, eine Marke zu wählen, die keine Transfette enthält (denken Sie daran, vertrauen Sie nicht der Vorderseite des Etiketts in diesem Problem; scannen Sie die Zutatenliste nach den Wörtern „teilweise hydriert“), ist Margarine, dass Margarine nach den Wörtern „teilweise hydriert“ sucht). Eine gute Ergänzung zu Ihrem Morgenmahl. Suchen Sie nach einer Marke, die 2 Gramm oder weniger gesättigtes Fett pro Esslöffel enthält. (Alle fettreichen Lebensmittel enthalten einige der wichtigsten Fettarten, und pflanzliche Öle sind keine Ausnahme:Alle enthalten etwas gesättigtes Fett, aber einige verwenden Öle mit mehr als anderen). Kümmere dich nicht um hochpreisige Produkte, die zusätzliche Omega-3-Fettsäuren enthalten. Ein Esslöffel eines solchen Randes hat nur Spuren von DHA und EPA, die gesunden Omega-3 in Fischöl, das 20-mal weniger ist, als Sie von einer 3-Unzen-Portion Lachs erhalten würden.
Holen Sie sich den Flachs. Leinsamen werden mit ALA beladen, einer Form von PUFA, die Omega-3-Fettsäuren ähnelt. Und sie haben einen angenehmen, leicht nussigen Geschmack. Kaufen Sie ganze Leinsamen, lagern Sie sie im Kühlschrank und mahlen Sie sie nach Bedarf. Essen Sie keine ganzen Leinsamen, sonst werden sie so herauskommen, wie sie in die Eier sind. Sie sind die beste Proteinquelle der Natur, und hier ist eine wenig bekannte Tatsache:Ein großes Ei enthält 2 Gramm MUFAs, die guten Fette, die auch in Nüssen und Olivenöl enthalten sind.
2/4
Wenn Sie aufgehört haben, Burger und Mayonnaise-verderbte Deli-Sandwiches zum Mittagessen zu bekommen, dann klopfen Sie sich auf den Rücken. Wenn Sie jedoch zu grünen Salaten umgestellt sind und feststellen, dass Ihr Magen um 14:00 Uhr stöhnt, braucht Ihr Mittagessen etwas Hilfe, insbesondere wenn Sie die Speisekammer oder die Verkaufsautomaten für hochkarätige, rechtzeitige Tide-you-Over-Snacks überfallen. Fügen Sie Ihrem Mittagessen gute Fette auf der Seite oder rechts auf diesem Salat--Sie geben Ihrem Mittagessen ein erstklassiges Upgrade. Geben Sie sich ein A für Avocados. Ersetzen Sie den Käse in Ihrem Sand oder Salat durch Avocado-Scheiben. Oder pürieren etwas Avocado und nutzen Sie sie als Verbreitung anstelle von Mayonnaise. Avocado -Scheiben sind auch großartige Ergänzungen zur schwarzen Bohnensuppe.
Verlieben Sie sich wieder in Erdnussbutter. Sprechen Sie über ein einfaches Mittagessen:Beginnen Sie mit einem Stück Vollkornbrot (und hier steigert die Auswahl einer Marke mit vielen sichtbaren Nüssen und Samen Ihre Aufnahme guter Fette noch weiter), schieben Sie ein paar Esslöffel Erdnussbutter, auf ein paar Esslöffel. Und du hast einen Bauchfüllungsbegleiter für diesen einsamen grünen Salat.
Andere Ideen für Erdnussbutter und Nüsse beim Mittagessen:
• Slather-Erdnussbutter auf eine Banane oder ein paar Apfelscheiben. Butter, Sojasauce, Ingwer, Limettensaft und ein paar andere Zutaten). (Aber überspringen Nutella; es enthält mehr Zucker als Nüsse.)
Probieren Sie Tahini aus. Wie Nüsse sind Samen voller guter Fette. Versuchen Sie Samenverbreitungen wie Tahini, ein wesentliches Nahrung in der Küche des Nahen Ostens, das aus Sesampaste besteht. Tahini ist für sich selbst köstlich-Sie können es auf Brot verteilen, wie Erdnussbutter-aber es ist auch der wichtigste, der in leicht zu machenden gesunden Gerichten wie Hummus (zubereitet mit Kichererbsen, Zitronensaft und Knoblauch) und Baba vorbereitet ist Ghanoush (aus pürierten Auberginen, Zitronensaft, Knoblauch und Öl).
Suppe deinen Salat auf. Es gibt zwei Möglichkeiten, mit einem Mittagssalat falsch zu gehen. Wenn Ihre Zutatenliste mit Salat, Gurken und Tomaten beginnt-endet es so ziemlich, dass Ihr Magen nicht lange vor dem Abendessen den Hungeralarm klingt. Während diese Salatfavoriten alle Nährwertvertreter haben, ist der Befriedigungsanpetit nicht einer von ihnen. Auf der anderen Seite kann das Haufen geriebener Käse oder fettes Deli-Fleisch auf einem Salat es zu einer Rippenmahlzeit machen, aber auch auf vielen Gramm gesättigtem Fett häufen. Wenn Sie stattdessen gute Fette hinzufügen, wird ein Salat befriedigender und Herz gesund. Die Auswahl eines Salatdressings für ölbasierte (vorzugsweise Olive, Raps oder Leinsamen) ist ein guter Anfang. Aber hör dort nicht auf. Probieren Sie diese nahrhaften, herzfreundlichen Ergänzungen.
3/4 
Für die meisten Menschen mit geschäftigen Zeitplänen ist das Abendessen das Essen, bei dem Sie die Schürze am wahrscheinlichsten anstreben und echt kochen. Das macht das Abendessen zu einem erstklassigen Fenster, um mehr gute Fette anzupassen, da einige der besten Quellen Speiseöle (Tops für MUFAs) und Meeresfrüchte (beispiellos für Omega-3-Fettsäuren) sind. Wenn Sie sich nicht so sehr wie eine Köchin betrachten, machen Sie sich keine Sorgen:Die gesunde Herz-Miracle-Diät enthält einfache, einfache Mahlzeiten, die alle guten Fette liefern, die Sie benötigen.
Fürchte dich nicht um Olivenöl. Tatsächlich können Sie es gerne über gekochtes Gemüse beträufeln, um sie attraktiver zu machen. Und wenn Sie beim Abendessen ein knuspriges Vollkorn- oder Sauerteigbrot servieren, geben Sie eine kleine Schüssel Olivenöl zum Eintauchen heraus. Andere Speiseöle sind in Maßen auch gut für Sie. Wählen Sie einen aus der Tabelle auf Seite 118 aus, um Ihr Essen zu ergänzen. Fisch kochen-es ist einfach. Einer der Hauptgründe, warum Menschen anbieten, Fische zu vermeiden, ist der Kochschwierigkeitsgrad:Es ist einfach zu schwer, ein gut schmeckendes Fischessen zu machen, behaupten sie. Zähle das als einen anderen Mythos. Probieren Sie diese einfachen Ideen aus.
• Dampfen Sie es. Versuchen Sie für ein einfaches, gesundes Fischessen, fast jeden Fisch zu dämpfen. Die Verwendung heißer, feuchter Luft zur Vorbereitung von Fisch ist praktisch narrensicher, da es fast unmöglich ist, den Fisch auf diese Weise zu überkochen. Wenn Sie keinen Dampfer besitzen, können Sie einen Bambus -Dampferkorb auf einem asiatischen Markt oder online für etwa 10 US -Dollar abholen. Verwenden Sie Vorrat oder Brühe anstelle von Wasser, um mehr Geschmack zu erzielen und den gedämpften Fisch mit frischen Kräutern, einem Spritzer Zitronen und zwei Salz zu überschreiten. Das Backen von Fisch in Folienpaketen macht eine perfekte Fischmahlzeit überraschend leicht zu ziehen. Machen Sie einfach ein paar Fischfilets mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer, einem frischen Kraut Ihrer Wahl und backen Sie sie 15 bis 20 Minuten lang in einem Ofen von 400 ° C. Für eine komplette Mahlzeit werden auch Schnittgemüse wie Zucchini, rote Paprika und Frühlingszwiebeln in das Folienpaket. Für viele Menschen beginnt die Vorbereitung eines Fischessens mit dem Graben durch die Küchenschubladen für einen Dose -Opener. Tolle Idee, da Thunfisch und Sardinen in Dosen beide gute Quellen für herzgesunde Omega-3-Fettsäuren sind. Probieren Sie für ein schnelles Abendessen Alba-Core-Thunfisch mit Cannellini-Bohnen, in Scheiben geschnittenen Paprika, Gurken und Zwiebeln, die mit einem Olivenöl-Basis-Dressing geworfen werden. Dicke, fest strukturierte Fischsorten wie Lachs oder frische Thunfisch sind perfekt für einen Grill im Freien. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie den Grill mit Öl bürsten (oder mit Kochspray), um das Kleben zu verhindern. White-Fleshed-Filets wie Sohle oder Tilapia sind zu zart und brechen jedoch auf, obwohl Sie sie mit einem Drahtfischkorb grillen können. Nüsse, insbesondere Erdnüsse und Cashewnüsse, sind lecker und füllen Stellvertreter für Fleisch in vegetarisch-haavy-Streat-Bring-Gerichten. (Denken Sie daran, die Pfanne über braunem Reis zu servieren und Sojasauce mit niedriger Natrium zu verwenden.)
Fügen Sie einige Sesamsamen hinzu. Sie beleben Brokkoli und sie sind eine weitere großartige Ergänzung zu asiatisch inspirierten Pfannengerichten und Rindfleisch- und Hühnergerichten.
4/4
Abgesehen davon, dass Sie sich mitten in einem anstrengenden Tag innehalten und entspannen können, erfüllt ein Snack einen wichtigen Zweck:Es stellt den Hunger zwischen den Mahlzeiten ab und hilft, Ihren Blutzucker davon abzuhalten Richtige Snacks. Die Auswahl eines Snacks mit Protein ist ein Job. Aber die Snackzeit ist auch eine Gelegenheit, in einige gute Fette zu passen.
Ein Snack passt gut beider Rechnungen:Nüsse. Wenn Sie planen, jeden Tag auf einer Handvoll Nüsse zu Snacks, ist Ihre Snack -Entscheidungsfindung abgeschlossen. Mandeln sind eine besonders gute Wahl. Wenn Sie Erdnüsse bevorzugen, kaufen Sie sie in der Schale, um Ihre Hände zu beschäftigen. Und vergessen Sie nicht die Erdnussbutter. Genießen Sie es an Ganzweizencrackern oder verschmiert auf Apfelscheiben oder Selleriestöcken.
Wenn Sie in der Snackzeit einen Treffer von Zucker benötigen, genießen Sie Nüsse mit einer kleinen Menge Rosinen oder anderen getrockneten Früchten wie getrockneten Aprikosen. Samen sind auch eine gute Wahl.
Sie sind nicht so tragbar, aber Avocado -Scheiben sind eine weitere gesunde Option. Und denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie ein hart gekochtes Ei als Snack wählen, eine gesunde Dosis Protein zusammen mit etwa 2 Gramm gutem Fett erhalten.