Lebensmittel mit schnell fermentierbaren Kohlenhydraten, die als FODMAPS bezeichnet werden, füttern Bakterien in Ihrem Darm und können für Darmentzündungen, Gas, Blähungen und andere unangenehme Bauchprobleme verantwortlich sein . Wenn Sie Lebensmittel reduzieren, die FODMaps enthalten , beseitigen GI-Probleme und führt zu Gewichtsverlust .
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Dieser schöne Sommervergnügen ist nicht so harmlos wie das gesamte Wasser, das es enthält. Wassermelone ist hoch in Fruktose, Fructans und Polyolen, bei denen es sich um FODMAPS handelt. Denken Sie daran, je mehr die FODMaps, desto mehr Potenzial für Bauchprobleme .
Einige fermentierte Lebensmittel sind gut für Ihren Bauch ; Andere können für bestimmte Personen Probleme verursachen. Zu den fermentierten Lebensmitteln gehören Wein, Käse, Essig, Miso, Joghurt, Sauerkraut und Gurken. In Joghurt wird Milch mit Bakterien kombiniert, die einen Teil der Laktose abbauen. Was für Ihren Magen leichter bleibt, kann es leichter sein. So gelten fermentierte Lebensmittel wie Joghurt oft als „probiotische Lebensmittel“ Das ist gut für Ihren Darm und Sie Allgemeine Gesundheit . Suchen Sie nach Milchprodukten, die in Laktose niedrig sind, und Ihre Verdauung sollte a-ac sein.
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Die meisten Nüsse sind gut für Ihren Bauch Aber Pistazien und Cashewnüsse sind hoch in Frukten und GOs, beide FODMAPS. Haselnüsse und Mandeln sind in FODMAPs etwas höher als einige andere Nüsse, also essen Sie sie in begrenzten Mengen (10 Nüsse oder 1 Esslöffel Nussbutter pro Portion). Mandelmilch fernhalten, die mit großen Mengen Mandeln hergestellt wird.
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In fast jeder Liste der schlimmsten Lebensmittel für die Verdauung finden Sie saure Lebensmittel wie Orangen und Tomaten. Es wird allgemein angenommen, dass dies zu Sodbrennen führt Aber Studien haben gezeigt, dass saure Lebensmittel keinen Einfluss auf den LES -Druck haben (Druck auf die Tür zwischen der Speiseröhre und dem Magen) und keine Sodbrennensymptome verursachen. Wenn Sie jedoch einen schweren sauren Reflux haben Das wurde nicht behandelt und hat die Speiseröhre gereizt. Saure Lebensmittel können wie "Salz in der Wunde" sein. Wenn Sie also feststellen, dass Orangen oder Tomaten Ihr Sodbrennen schlechter anfühlen, ersetzen Sie sie durch andere Früchte .
Nicht alle Milchnahrungsmittel haben gleiche Mengen an Laktose, was zu Verdauungsproblemen führen kann, und selbst diejenigen mit Laktosunverträglichkeit sind normalerweise mit kleinen Mengen Laktose in Ordnung. Das bedeutet, dass nicht alle Milch, Käse und Milchprodukte Bauch -Twister sind! Hartes Käse wie Cheddar, Schweizer oder Parmesan haben im Allgemeinen weniger als ein Gramm Laktose pro Portion. Und einfacher griechischer Joghurt ist in Laktose relativ gering, da mehr von laktosehaltiger flüssiger Molke abgelassen werden als im normalen Joghurt. Achten Sie auf verarbeitete Käse und aromatisierte Joghurt, die möglicherweise Milch, Molke oder andere Milchprodukte für den Geschmack zurückführen. Diese können den Laktoseinhalt wieder aufsetzen.
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Ganze Sojabohnen (oft als Edamame verkauft) sind wie andere Bohnen eine GOS -Quelle, die schwer zu Zuckerketten zu verdauen. Tofu und Tempeh sind Soja -Lebensmittel Herstellung mit Prozessen, die einen Teil des GOS beseitigen, was sie bei Ihrer Verdauung erleichtert. Was ist mit Sojamilch? Es kommt darauf an. Wenn Sojamilch nur mit Sojabohnen -Isolaten oder Soja -Protein hergestellt wird, sollte sie in FODMaps gering sein. Sojamilch aus ganzen Sojabohnen ist wahrscheinlich eine GOS -Quelle, die Sojamilch zu einem Gasy Gee macht Für einige, lesen Sie also die Zutaten.
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Eine Portion Erdbeeren, eine Portion Blaubeeren , eine Portion Brombeeren - welches ist der seltsame hier draußen? Brombeeren sind zwar reich an Antioxidantien, sind aber auch reich an Polyolen, ein schwer zu Zuckeralkohol zu verdauen, was einige echte Probleme verursachen kann, wenn Ihr Magen empfindlich ist.
Frische und Dosentomaten sind in Ordnung für Ihren Bauch. Aber Tomatenpaste ist eine konzentrierte Form von Tomaten mit überschüssiger Fruktose, eine FODMAP, die es außer in kleinen Mengen zu einem Nein-Nein macht. Und Tomatensaucen? Wenn sie hausgemacht sind, können sie auf den 21-tägigen Bauchplan essen (Kochen Sie es einfach nicht bis zu dem Punkt, an dem alle Säfte verloren gehen.) Die meisten kommerziellen Saucen haben Zwiebeln und Knoblauch (FODMAPS), Zucker (was ihn kohlenhydratdicht machen kann) und Salz (das Sie aufblickt), so dass die im Laden gekaufte Sorte fernhält.
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Grapefruit ist schwer zu verdauen Fructans. Sie sollten also versuchen, zu begrenzen, wie viel Sie essen. Ein paar Abschnitte sollten in Ordnung sein, aber essen Sie keine halbe Grapefruit. Wenn Sie nach Zitrusfrüchten, Zitrone, Limette und Orangen suchen, sind Ihre besten Wetten.
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Alle Arten von Tiermilch sind hoch in Bauchverdrehung von Lactose - das bedeutet, dass Ziegen- oder Schafmilch genauso problematisch sein kann wie Kuhmilch. milks auf Pflanzenbasis , wie Kokosmilch, Sojamilch oder Mandelmilch, sind technisch gesehen überhaupt nicht Milch und haben im Allgemeinen keine Laktose. Einige, einschließlich Mandelmilch und Sojamilch, können jedoch andere FODMAPs enthalten, die Ihre Verdauung schädigen.
Mais gibt es in vielen Sorten, wie Popcorn, am COB und in Polenta. Frischer Zuckermais enthält zwei Arten von FODMaps; Mais für manche Menschen herausfordern, um zu verdauen. Popcorn fühlt sich wie ein leichter und gesunder Snack an Aber es ist tatsächlich Kohlenhydrate (es enthält etwa 64 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm) und kann auch Transfette hinzugefügt werden, um es stabil zu machen, die beide die Verdauung stören können. Ganzmahlzeit Maismehl und Mais -Tortillas scheinen von den meisten Menschen besser toleriert zu werden. Vollkornpolenta ist auch in FODMAPs gering. Möglicherweise müssen Sie ein wenig experimentieren, um herauszufinden, welche Maisprodukte für Sie arbeiten. Und bleiben Sie nur mit begrenzten Mengen (bis zu 1 Tasse gekocht pro Portion).
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Kohl macht es normalerweise auf allen Listen von Lebensmitteln, die Sie gashaft machen, aber gemeinsamer grünes Kohl verdient diesen Ruf nicht. Es ist tatsächlich gering in FODMaps und die meisten von uns brechen es sehr gut zusammen. Rotkohl scheint auch gut toleriert zu sein, aber Savoy und Napa -Kohl sind in FODMAPs viel höher und sollten begrenzt sein, wenn Sie dazu neigen, unter Gas und Blähungen zu leiden.
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Toleranz gegenüber heißer Sauce ist sehr individuell. Für ist es problematischer für diejenigen mit Sodbrennen . Wenn Sie einige versuchen möchten, wählen Sie eine Marke ohne Zwiebel und Knoblauch.