In Ländern, in denen der Fischkonsum hoch ist, wie Japan, Taiwan und Finnland, sind die Depressionsraten tendenziell gering. Umgekehrt in Gebieten, in denen der Fischkonsum niedrig ist, wie Nordamerika und Europa, sind sind viel höher - bis zu 10 -mal höher. Frauen, die selten Fisch essen haben mehr als das doppelte Risiko für die Entwicklung von Depressionen im Vergleich zu denen, die häufig mit „Flossenfutter“ speisen. Jüngste Studien legen nahe, dass Lebensmittel, die reich an Omega-3 sind, als eines der besten natürlichen Antidepressiva angesehen werden.
Ziel für: Obwohl es nahezu unmöglich ist, genügend Omega-3 zu konsumieren, um Depressionen allein durch Nahrung zu behandeln (Sie benötigen zwischen 1 und 3 Gramm Omega-3-pro Tag, um Ihre Stimmung zu heben), kann das Essen mehr Fische wie Sardinen dazu beitragen, Depressionen zu verhindern an erster Stelle. Beginnen Sie damit, mindestens zwei Fischmahlzeiten pro Woche zu essen. Wenn Sie keinen Fisch mögen, fügen Sie einen Teelöffel (5 Milliliter) mit gemahlenem Leinsamen hinzu, eine weitere gute Quelle von Omega-3, zu Müsli, Joghurt oder Salaten.
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Die meisten Forschungen haben sich auf Folat (oder Folsäure), B6 und B12 konzentriert . Lebensmittel in B -Vitaminen könnten einer der besten natürlichen Antidepressiva sein.
Harvard-Forscher fanden heraus, dass zwischen 15 und 38 Prozent der Menschen mit Depressionen Folsäuremangel sind. Es ist zwar ungewiss, ob dies Depressionen verursacht, aber wir wissen, dass der Mangel an Folat die Symptomlinderung durch Antidepressiva verzögern kann .
Frauen, die Antibabypillen oder Hormonersatzmedikamente einnehmen, können in B6 ebenfalls gering sein (möglicherweise, warum die Depressionsraten von Frauen doppelt so hoch sind als die von Männern). Außerdem sind B12-Defizien bei Veganern häufig, die keine Tierproteine essen. Studien müssen noch beweisen, ob B -Vitamine Depressionen verhindern oder behandeln können, obwohl es angenommen wird, dass es im Allgemeinen die Gesundheit des Gehirns zugute kommt.
Ziel für: Vitamin B6:1,3 bis 1,5 mg täglich. Eine Portion (100 Gr/3,5 Unzen) Thunfisch oder eine Tasse Kichererbsen wird hauptsächlich den Trick machen. Buchweizenmehl ist eine weitere gute Quelle. Vitamin B12:2,4 mcg täglich. Sie können leicht von einer Portion Rindfleisch oder Eiern erhalten. Folsäure:400 mcg täglich. Eine Tasse gekochte Linsen ist fast ausreichend, ebenso wie eine Tasse gekochten Spinat mit einem Glas Orangensaft. Spargel und Avocado sind auch gute Quellen.
Tryptophan ist entscheidend für die Produktion des Neurotransmitters Serotonin, was die Stimmung reguliert. Britische Forscher fanden heraus, dass die Einnahme von 1000 mg Tryptophan dreimal täglich dazu beigetragen hat, die Stimmung zu verbessern. Dies könnte Aminosäure zu einem der besten natürlichen Antidepressiva machen, die man in Lebensmitteln finden kann.
Ziel für: Es ist nicht möglich, so viel Tryptophan zu bekommen wie die britischen Forscher, die in ihrer Studie allein aus Lebensmitteln verwendet werden. Ziehen Sie also einfach darauf ab, tryptophanreiche Lebensmittel (wie Erdnüsse, Fische, Milch, Daten und sogar Schokolade) in Ihre Ernährung aufzunehmen. Sie können Ihrem Körper auch dabei helfen
hilfreicher Hinweis: Verschlingt etwas Truthahn. Es ist nicht nur eine gute Quelle für Tryptophan, sondern enthält auch diese hirnkritischen B-Vitamine zusammen mit guten Mengen an Eisen, Selen und Zink, andere Nährstoffe, die für ihre Verbindung zur Linderung von Depressionen untersucht werden.
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Kohlenhydrate helfen indirekt, Serotonin zu machen. Einfache Kohlenhydrate wie zuckerhaltige und stärkehaltige Lebensmittel und diejenigen, die aus weißem Mehl hergestellt wurden, steigern auch den Serotoninspiegel, weshalb wir instinktiv nach ihnen greifen, wenn wir uns blau fühlen. Aber diese Lebensmittel verursachen Blutzucker schnell aufsteigen und dann schnell fallen. Wenn der Blutzuckerspiegel fällt, auch unsere Stimmungen. Wilde Schaukeln im Blutzucker, der aus dem Verzehr von zu vielen dieser Lebensmittel entsteht, betonen die Nebennierendrüsen, was wiederum zu Müdigkeit und Depression führt.
Im Gegensatz dazu sind komplexe Kohlenhydrate, wie die in Vollkornprodukten (Brot, Reis und Nudeln), Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte, Serotonin, ohne Blutzucker zu spitzen.
Ziel: 7 bis 10 Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Machen Sie außerdem mindestens drei Ihrer Getreidebelage Vollkornprodukte. Wenn Sie morgens eine Schüssel mit hohem Faser-Müsli essen und Ihr Sandwich zum Mittagessen mit zwei Scheiben Vollkornbrot machen, bringt Sie dorthin.