Stellen Sie sich die mediterrane Ernährung als Ihr gesundes Glaubensbekenntnis für gesunde Planungen vor. Es wird Sie nicht dazu bringen, Kalorien zu zählen oder die Mahlzeiten einschränken. Sie müssen auch kein Fleisch und keine Milchprodukte aus Ihrem Teller verbieten. Essen Sie wie in Süditalien und Frankreich, Griechenland und Spanien:viel Gemüse, Obst, Kräuter, Nüsse, Bohnen, Olivenöl und Vollkornprodukte mit mäßigen Mengen Milch, Geflügel, Meeresfrüchten und Eier. Die Hälfte Ihres Telleres sollte mit einer Vielzahl von Gemüse und Obst gefüllt sein, ein Viertel mit Vollkornprodukten (Vollkornbrot, Vollkornbrot, brauner Reis) und ein Viertel mit gesunden Proteinen wie Bohnen, Nüssen, Fisch oder Geflügel. Rotes Fleisch ist gelegentlich nachverlässig - zweimal im Monat. Auch süße Leckereien sollten begrenzt sein (Sie mussten wissen, dass das kommen würde). Leichte tägliche Bewegung, wie das Gehen und das Zusammen Essen von zusammenem Essen, sind auch der Schlüssel, um die Vorteile dieses Ansatzes zu nutzen.
Die Med -Diät reduziert wirksam das Risiko für die Gesamtmortalität sowie Herz -Kreislauf -Erkrankungen 12 Jahre. Es wird sogar von Ärzten als kostengünstige Intervention für Bluthochdruck verschrieben , Diabetes und Fettleibigkeit, und das Risiko einer Depression und Demenz zu verringern.
Eine langfristige Analyse der Essgewohnheiten von 10.000 US-Erwachsenen mittleren Alters, die zwischen 1987 und 2016 überwacht wurden, zeigte dramatische Ergebnisse. Keiner der Teilnehmer hatte zu Beginn der Studie Herz -Kreislauf -Erkrankungen. Die Forscher kategorisierten dann die Essmuster der Teilnehmer anhand des Anteils der von ihnen gegessenen pflanzlichen Lebensmittel, wie sie durch Mediendiäten im Vergleich zu Lebensmitteln auf Tierbasis eingesetzt werden.
Menschen, die die am meisten pflanzlichsten Lebensmittel insgesamt aßen, hatten ein um 32 Prozent geringeres Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, und ein um 25 Prozent geringeres Risiko, an einem medizinischen Grund zu sterben, im Vergleich zu denen, die die geringste Menge an pflanzlichen Lebensmitteln aßen. Mit anderen Worten, die Vorteile sind real.
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Ja, Sie erhalten absolut genug Eiweiß, wenn Sie das Fleisch reduzieren - und Sie brauchen wirklich nicht so viel (ein Erwachsener mit einem Gewicht von 70 Kilogramm benötigt etwa 56 Gramm pro Tag oder 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht). „Viele von uns assoziieren tierische Lebensmittel immer noch fälschlicherweise als die einzige Proteinquelle, wenn es so viele pflanzliche Lebensmittel gibt, die genügend Protein enthalten, um uns selbst zu unterstützen“, sagt Desiree Nielsen, registrierter Ernährungsberater und Autor des Bestseller -Kochbuchs für das Bestseller Eat More Plants. Vollkornprodukte haben viel mehr Protein als Sie vielleicht denken, zusammen mit vielen anderen lebenswichtigen Nährstoffen. Protein findet sich in Erbsen, Bohnen und Linsen, Nüssen und Samen und ihren Butter, Sojaprodukten sowie den üblichen Verdächtigen:Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milch, Käse und Joghurt. Obst und Gemüse verleihen Ihrer Ernährung auch kleine Mengen an Eiweiß, und vor allem hilft Ihnen, Protein aus einer Vielzahl von Nahrungsquellen zu essen, Ihre Bedürfnisse nach Nährstoffen wie Eisen, Zink, Vitamin B12 und Calcium. Auf pflanzlichen Quellen basieren Quellen nicht so auf Protein, sodass ein Kichererbsenkichererbsen nicht schneiden wird-Sie müssen drei Viertel einer Tasse essen, um 11 Gramm Eiweiß zu erhalten. "Der größte Fehler, den ich sehe, ist, dass sie das Fleisch aus ihrem Teller entfernen und es nicht durch eine Pflanze ersetzen, die eine ähnliche Menge an Protein sowie ein gesundes Fett bietet", sagt Nielsen. "Dann sind sie hungrig und füllen stärkehaltige Komfortnahrungsmittel und fühlen sich nicht ihr Bestes."
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Warum sind Diätassistenten so Gaga für Linsen und Bohnen? Sie sind reich an Protein und Ballaststoffen und fettarm. Außerdem sind sie kostengünstig zu kaufen und leicht vorzubereiten. Und sie sind eine großartige Eisenquelle, was für Vegetarier wichtig ist. Denken Sie über Bohnen auf Toast hinaus und schauen Sie sich nach Hunderten reichen und schmackhaften Möglichkeiten, um sie vorzubereiten.
Hülsenfrüchte sind auch Klima-Smart, da sie sich an das raue Wetter anpassen, den degradierten Boden durch Umwandlung von Stickstoff in die Luft in Dünger für Boden wiederherstellen und sogar die Rinderfuttermittel mehr verdaulich machen können (dh die Kühe lädern weniger Methan).
Hier sind eisenreiche Lebensmittel Sie können in Betracht ziehen, Ihre Ernährung zu erweitern.
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Ratet mal, was noch hoch an Protein, kostengünstig und umweltfreundlich ist? Käfer. Sie sind Ernährungskraftwerke:reich an essentiellen Aminosäuren, Omega-3-Fetten, Eisen und Kalzium. Ungefähr zwei Milliarden Menschen, mehr als ein Viertel der Weltbevölkerung, essen sie als Teil ihrer Standarddiät. In diesen Teilen bleiben sie ein harter Verkauf. Dies hat kanadische Unternehmer nicht verhindert, die sich der Entomophagie widmen - den menschlichen Verbrauch von Insekten -, aus Experimentieren mit Snacks und Mehl aus dehydrierten Insekten. Sogar die Wahl des Präsidenten trägt ein Pulver aus kanadisch-barmigen Grillen, das Smoothies, Saucen, Chili, Currys und Backbatters eine Explosion von Eiweiß und B12 verleiht.
Bugs betreten unsere Nahrungskette, auch wenn Sie als Salattopper nicht auf knusprige Essenswürmer interessiert sind. Zwei kanadische Unternehmen züchten bereits Insekten in vertikalen Farmen (Fabriken, in denen Lebensmittel in Stapeln angebaut werden) als Futter für Hühner und Fische. Gruselige Krieger sind vielleicht der Weg nach vorne.
Überraschung - Diese Lebensmittel sind nicht annähernd so nahrhaft, wie die meisten Menschen denken .
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Ernährungswissenschaftler und Ernährungsberater erkennen Superfoods im Allgemeinen als alles mit hohem Nährstoffgehalt, insbesondere Vitaminen und Mineralien sowie Antioxidantien, die dazu beitragen, Krankheiten zu verhindern und unseren Körper vor Zellschäden zu schützen. „Denken Sie daran“, warnt Nielsen, „dass niemand das Essen der Schlüssel zur allgemeinen Gesundheit sein wird. Um die Vorteile zu nutzen, müssen Sie jeden Tag eine Vielzahl von Pflanzennahrungsmitteln essen. “
Studien zeigen, dass Curcumin - das aktive Antioxidationsmittel in Kurkuma - dazu beitragen kann, Herz-, Immun- und Stoffwechselgesundheit zu schützen. Kombinieren Sie es mit schwarzem Pfeffer, was die Fähigkeit des Körpers, Curcumin um 2.000 Prozent zu absorbieren, und ein einfaches Gemüse -Curry Supernova erhöht. Oder mischen Sie einen Viertel Teelöffel gemahlener Kurkuma mit etwas Zimt und Ingwer in warme Milch und Espresso für einen gesunden Latte. (Schauen Sie sich mehr überraschende gesundheitliche Vorteile von Kurkuma an .)
Alle Beeren sind gut für Sie, aber frische Himbeeren haben doppelt so viel Ballaststoffe wie Blaubeeren, und die gefrorenen enthalten das Dreifache des Vitamin C von gefrorenen Blaubeeren (keine Respektlosigkeit gegenüber dem antioxidativ-reichen Blues). Brombeeren erhalten ihre Farbe von Anthocyanen, und es gibt vielversprechende Untersuchungen, die dieser Phytonährstoff dazu beitragen kann, den altersbedingten kognitiven Rückgang zu verzögern.
Streuen Sie Hanfherzen in einen Smoothie oder auf einen Salat:Das Protein auf pflanzlicher Basis enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, Omega-3-essentiellen Fettsäuren sowie Calcium, Eisen, Zink, Magnesium, Kalium und Vitamine A, C und E, wie sowie B -Vitamine. Außerdem werden sie in Kanada angebaut, sodass Sie eine lokale Bauernwirtschaft unterstützen. Boom.
Es wurde nicht nur Pflaumen voll mit Ballaststoffen (Hallo, GI -Gesundheit) gepackt, sondern es wurde gezeigt, dass das Essen von 100 Gramm pro Tag den Knochenverlust verhindert. Sie können sie auch für einen gesünderen Zuckerersatz in Backwaren pürieren.
Sesamsamen sind eine großartige Quelle für mehrfach ungesättigte und ein ungesättigte Fette (die guten, die essentielle Fettsäuren liefern und fettlösliche Vitamine liefern), Faser, Protein, Kalzium, Eisen und Magnesium. Mischen Sie sie mit Olivenöl, Kichererbsen und Zitronensaft für hausgemachten Hummus.
Die in der Erbsenprotein enthaltenen Aminosäuren unterstützen die Muskelreparatur, was sie bei veganen Athleten so beliebt macht. Mischen Sie es in Smoothies, pürierten Suppen oder Pesto. Erste Studien zeigen und Triglyceridspiegel. Außerdem ist es umweltfreundlich:Erbsen wachsen zusammen mit Bakterien im Boden, um Stickstoff aus der Luft zu nehmen und es in einen Naturdünger zu verwandeln.
Alle Seetang sind mineralreich und klimafreundlich, insbesondere Seetang ist jedoch ein dichtem Superhelden mit Ernährung:Es ist mit Kalium, Eisen, Kalzium, Ballaststoffen, Jod und einer Vielzahl von Vitaminen beladen. Verwenden Sie es in Nudelsauce, Rühren oder um eine Blechpfanne aus gebratenem Gemüse zu beleben.
Die Ernährungsberater sind damit einverstanden, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die an verschiedenen Faserarten reich sind, das Gleichgewicht von guten Bakterien in Ihrem Darm aufrechterhalten, ebenso wie fermentierte Lebensmittel wie Kimchee und Miso, die natürlich vorkommende Probiotika enthalten, die diese guten Bakterien füttern. Fügen Sie Kimchee zu einem gegrillten Käse -Sandwich für eine würzige, leicht würzige Wendung auf dem Klassiker hinzu.
Ermitteln .
Im Supermarkt und im örtlichen Café ist es jetzt über einen Milchersatz von Gazillion Milch, was eine gute Nachricht für alle ist, die milchfrei werden. Milchersatz sind jedoch nicht immer gut für Ihre Gesundheit. "Einige dieser pflanzlichen Getränke haben keinen Nährwert und sind mit Zucker gepackt", warnt Nielsen. „Stellen Sie sicher, dass die von Ihnen gewählte Alt-Milk mit Kalzium angereichert ist und der Menge in einer Tasse Kuhmilch entspricht:30 bis 35 Prozent Ihres täglichen Bedarfs. Entscheiden Sie sich für ungesüßte. Mit aromatisierte oder sogar „originale“ milchbasierte milchbasierte Melken können den doppelten Zucker einer Tasse Kuhmilch enthalten. “ Und wissen Sie, dass Sojamilch von allen Alt-Milks die einzige ist, die in Bezug auf ihren Proteingehalt mit Kuh ernährlich vergleichbar ist (wichtig für kleine Kinder).
Die Umweltvorteile des Aufgebens von Milch sind ausgesprochen gemischt. Während die Oxford-Forscher zu dem Schluss kamen, dass die Herstellung eines Glass Kuhmilch mindestens zweifache Umwelteinflüsse bei der Herstellung eines Glass von Nicht-Milch-Milch hat, haben die Nachfrage nach Milchersatz
Also, was ist die Antwort? In Bezug auf pflanzliche Optionen sind Soja, Hafer, Hanf und Flachs gute lokal hergestellte Alternativen. Haselnuss ist in Bezug auf Nachhaltigkeit besonders tugendhaft. Die Nüsse wachsen auf Bäumen, die Kohlenstoff aus der Atmosphäre ziehen, und sie werden vom Wind und nicht vom gestressten Bienen bestäubt. Außerdem wachsen sie in feuchten Klimazonen wie dem pazifischen Nordwesten, in dem Wasser weniger ein Problem darstellt. Der Nachteil:Haselnussmilch ist immer noch ein Nischenprodukt und noch nicht weit verbreitet (überprüfen Sie Ihr örtliches Gesundheitsgeschäft).
Und geben Sie Kuhmilch eine zweite Chance. "Wenn Sie nicht vegan sind und es tolerieren können, sollten Sie in Betracht ziehen, sich an Milchprodukte zu halten", sagt Barbara Seed, ein registrierter Ernährungsberater. Milch ist in Kanada lokal bis zu den meisten Orten und hilft, die Landwirte zu halten und landwirtschaftliche Land zu bewahren. Und wir können mit den Produzenten zusammenarbeiten, um die Reformpraktiken weiter zu reformieren, um die Umweltauswirkungen zu verbessern.
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Ernsthaft! Wenn das nach zu viel Arbeit klingt, entspannen Sie sich:Salat ist eines der einfachsten und verzeihendsten Gemüsesorten und liefert Faser, Vitamine, Mineralien und Phytochemikalien für nur wenige Kalorien. Diese Grüns brauchen keinen tiefen Boden, um Wurzeln zu schließen, sodass Sie sie in fast alles pflanzen können:einen Upcycled Metal Colander, einen alten Reifen, einen Müll Eimer oder die Rolls-Royce-Behandlung, ein erhöhter Vegrog-Pflanzer. Sie sparen Geld und reduzieren Abfall (nicht mehr aus diesen halb vollständigen Clamshell-Boxen). Außerdem zeigen Studien, dass Gartenarbeit den Stress verringert und die kognitive Funktion verbessert .
Schritt 1
nach draußen. Ist es Frühling oder Herbst? Perfekt. Sie können Salat anbauen. Finden Sie einen Punkt in Ihrem Garten, der ein bisschen Sonne und ein bisschen Schatten bekommt, oder stecken Sie einen Behälter in der Ecke eines Decks oder eines Balkons.
Schritt 2
Ein paar Samen einen Viertel Zoll tief in losen Gartenboden. Um frischen Salat hereinzukommen, pflanzen Sie alle 10 bis 14 Tage mehr Samen, bis sich das Wetter erhöht. Warten Sie dann, bis sich die Dinge abkühlen, um Herbstsalate zu pflanzen. Oder nehmen Sie noch einfacher einen Topf mit vorgewachsenem gemischtem Grün aus Ihrem örtlichen Gartenzentrum und stecken Sie ihn in den Behälter.
Schritt 3
Warten Sie ein paar Wochen und erntet! Looseleaf -Sorten werden in 40 bis 45 Tagen reifen, während Romaines und Butterheads zwischen 55 und 70 Tagen ihren Höhepunkt erreichen. Herzlichen Glückwunsch:Sie haben es getan.
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Sie haben im Lebensmittelgeschäft, auf Fast-Food-Menüs und auf der Hinterhofparty Ihres Nachbarn Burger auf Pflanzenbasis gesehen. Sie werden entweder aus Erbsenprotein (wie die Produkte von Beyond Fleisch und Maple Leaf's Lightlife) oder Soja hergestellt (wie der unmögliche Burger, der Anfang 2020 zum Verkauf in Kanada zugelassen wurde).
Aber sind sie gesünder? Kurz gesagt, nein. Das Fleisch auf pflanzlicher Basis enthalten ähnliche Mengen an gesättigtem Fett und Eiweiß sowie oft mehr Natrium und Kohlenhydrate als ein Rindfleischburger. "Die meisten dieser neuen pflanzlichen Produkte sind stark verarbeitet", sagt Seed, "was bedeutet, dass sie voller zusätzlicher Zutaten sind. Wenn Sie eine gesunde Wahl treffen möchten, suchen Sie nach korn- oder vegetarischen Burgern mit weniger Kalorien und weniger gesättigtem Fett. “
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Kannst du Molkerei ohne Kuh machen? Jetzt können wir mit zellulärer Landwirtschaft die Wissenschaft der Herstellung von Tier- und Pflanzennahrungsmitteln in Labors. Im vergangenen Sommer stellte der kanadische Wissenschaftler Isha Datar und Mitbegründer des Silicon Valley Startup Perfect Day das erste tierfreie Eis vor, das in einem Labor ohne Kuh produziert wurde. Um einen unglaublich komplexen Prozess in einfachen Worten zu erstellen, verwenden die Wissenschaftler die Kuhmilch-DNA, um gentechnisch veränderte Mikroorganismen wie Hefe zu verändern. Dann verwenden sie die Fermentation, um diese Mikroorganismen in die Milchproteine Molke und das Kasein umzuwandeln, die mit Wasser kombiniert werden können, um Milchprodukte zu kreieren. Das Startup arbeitet derzeit daran, den anderen entscheidenden Bestandteil in Milchprodukten zu schaffen:Milchfett.
Das wäre vor einem Jahrzehnt leicht als Frankenwissenschaft abgeschrieben worden, außer dass wir jetzt dringend eine Alternative benötigen, um den übergroßen Umwelteffekten von großen Milchbetrieben entgegenzuwirken. Die zelluläre Landwirtschaft ersetzt kein Fleisch und Milchprodukte, aber es kann das Potenzial verkleinern, die umweltfreundlichen Fußabdruck der Viehzucht zu verkleinern, die Krise des Antibiotika -Widerstands zu verbessern und das Wohlbefinden von Tieren zu verbessern, indem sie Alternativen (und Wettbewerb) für große Branchenbetriebe anbieten. Das ist eine Win-Win-Situation.
Hier sind 10 Lektionen, die wir aus den umweltfreundlichsten Ländern der Erde lernen können .
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Die Idee, besser für Ihre eigene Gesundheit und die Planeten zu wählen, bedeutet verschiedene Dinge für verschiedene Menschen. „In Kanada kann dies bedeuten, lokale Bauernhöfe und Lebensmittelunternehmen zu unterstützen“, sagt Seed, „oder unterstützende Farmen auf allen Maßstäben, die proaktiv nachhaltige Entscheidungen treffen - und fossile Brennstoffverbrauch und Lebensmittelabfälle, die Erhöhung der biologischen Vielfalt, der Land- und Wasserverbraucheffizienz auf dem Farm usw. - oder einfach häufiger Hülsenfrüchte als Proteinquelle auszuwählen. “ Es gibt keinen besten oder richtigen Weg, dies zu tun. Mach einfach etwas. Flexibel sein. Seien Sie offen für neue Ideen. Und genießen Sie jeden letzten Bissen.
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