Eine Portion eines Vollkornkohlenhydrats, eine Portion einer Milchprodukte oder ein hochkarätiges Essen und eine Portion Obst. Zusammen sind das ungefähr 300 Kalorien. Ein proteinreiches Servieren (wie Fleisch oder ein Ei) ist in Ordnung, solange es nicht zu viel Fett oder Kalorien hinzufügt. Diese gesunden Frühstücksideen kombinieren alle drei Komponenten:
• Eine Schüssel mit hohem Faser, Multigrain-Müsli, vielen Erdbeeren und fettarmen Milch
• Eine Müsliriegel, ein Apfel und fettarme Milch
• Nicht fettreicher Joghurt, frische Blaubeeren und eine Scheibe Ganzweizen-Toast mit Obstverbreitung
• Ein Mini-Ganzweizenbagel, leicht mit Frischkäse und Marmelade ausbreiten; ein Pfirsich; und eine Tasse Joghurt
• Rührei auf einer Vollkornverletzung mit frischem Obstsalat und einer Tasse fettarmen Milch
• Ein fettreiches Muffin, ein Kantalupe und eine Tasse Latte aus Magermilch.
Lesen Sie weiter für gesunde Frühstücksideen.
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Ohne einen guten Start mit Ihrer täglichen Faseraufnahme erreichen Sie niemals den empfohlenen Betrag (15-25 Gramm pro 1.000 Kalorien). Sie können diese fünf Gramm in nur ein paar Bissen mit einem großen rohen Apfel, einer 1/2 Tasse High-Faser-Getreide, einer 1/2 Tasse Brombeeren oder zwei Scheiben dunkler Roggenbrot mit Vollkornbrot bekommen. Faser füllt sich ohne zusätzliche Kosten in Kalorien.
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Soja voller potenter Phytoöstrogene wurde mit allem zugeschrieben, vom Schutz Ihres Herzens bis zur Förderung stärkerer Knochen. Aber stellen Sie sicher, dass es mit Kalzium angereichert ist. Andernfalls fehlen Ihnen eine großartige Gelegenheit, ein Knochenbildungscalcium zu erhalten.
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Eine der vorteilhaftesten gesunden Frühstücksideen besteht darin, Ihre morgendliche Tasse Kaffee zugunsten von grünem Tee auszutauschen. Zusätzlich zu den herzschützenden Vorteilen kann grüner Tee auch einige Gewichtsverlustvorteile haben , mit einer Studie, die feststellt
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Das Vitamin C in OJ erhöht nicht nur Ihre Immunität, sondern verbessert auch Ihren Cholesterinspiegel. Eine Studie ergab, dass vier Wochen lang drei Gläser Orangensaft pro Tag das HDL -Gehalt oder das „gute“ Cholesterinspiegel um 21 Prozent erhöht wurden. Wenn drei Tassen zu viel für Sie sind, ersetzen Sie ein paar Orangen. Machen Sie es für den besten Effekt, dass Sie Calcium-befestigten Saft.
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Mit Vitamin C beladen, haben Erdbeeren zahlreiche gesundheitliche Vorteile, von denen einer Schutz für Ihre Augen ist. Eine Studie mit 247 Frauen ergab, dass diejenigen, die Vitamin -C -Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, um 75 Prozent geringer war, Katarakte zu bekommen als diejenigen, die sie nicht genommen hatten. Es ist jedoch besser, Ihr Vitamin C aus Lebensmitteln zu holen. Andere gesundheitliche Vorteile, die in Beeren verpackt sind:Sie sind reich an einer Vielzahl von Antioxidantien, kalorienarm und haben sogar einen niedrigen glykämischen Index auf ).
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Mit 10 Gramm Faser, Kashi Golean Crunch! Werden Sie auf dem besten Weg zu den 25-30 Gramm Ballaststoffen, die Sie jeden Tag essen sollten. Weitere hochfasergesunde Frühstücksideen sind Rosinenbran- und Weizen-N-Bran-Löffelgröße (8 Gramm); Kelloggs All-Bran-Original (10 Gramm); und General Mills Fiber One (14 Gramm). Studien stellen fest, dass Menschen, die regelmäßig ihren Tag mit einer Schüssel mit kaltem Müsli beginnen, mehr Ballaststoffe und Kalzium, aber weniger fett bekommen als diejenigen, die auf anderen Lebensmitteln frühstücken. Eine andere Studie ergab, dass Menschen, die täglich zwei Schalen mit hohem Faser-Müsli gegessen haben
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Sie sind nicht viel teurer als normale Eier, sind aber in all dem entscheidenden Omega-3-Fettsäuren viel höher, was sich von Ihrer psychischen Gesundheit (Verringerung des Risikos für Depressionen) auf Ihre Herzgesundheit (Reduktion des Risikos für Atherosklerose und Vorhofflimmern) zugute ), sagt Fred Pescatore, M. D., Autor von The Hamptons Diet und ein Arzt bei Partnern in integrativer Medizin in New York City.
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Soja Speck und Wurst, Gartenburger und Soja Crumble machen großartige Proteinquellen zum Frühstück ohne das gesättigte Fett ihrer Fleisch -Originale.
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Grapefruits werden mit Folsäure beladen, die das Schlaganfallrisiko signifikant verringern. Seien Sie jedoch vorsichtig, wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen. Grapefruit und sein Saft können mit Medikamenten interagieren, die über die Leber verarbeitet werden müssen. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt über mögliche Interaktionen zwischen Grapefruit und alle Medikamente, die Sie einnehmen.
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Möglicherweise haben Sie nur Ihr Risiko eines vorzeitigen Todes um bis zu 30 Prozent verringert, da eine britische Studie ergab, dass jede Unze Vitamin-C-Dämpfer, die Sie pro Tag essen, Ihr Risiko eines vorzeitigen Todes um 10 Prozent verringert. Möchten Sie eine noch einfachere Möglichkeit, einen Kiwi zu essen? Schalten Sie einfach das Oberteil ab und schöpfen Sie ihn mit einem Teelöffel aus. Es ist köstlich, lustig und schnell.
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Betrachten Sie diese gesunde Frühstücksidee als eine Wendung für vorbereitete Müsli! Brauner Reis ist voller energiestärkender B-Vitamine sowie eine großartige Quelle für Faserfasern. Kochen Sie den Reis in der Nacht zuvor, dann morgens, stecken Sie ihn in eine Schüssel mit einem Löffel Honig, einer Handvoll Rosinen, einem abgeschnittenen Apfel, einem Spritzer fettarmer Milch und einer Prise Zimt für eine einzigartige doch köstliche Belohnung. Kein Fan von braunem Reis? Probieren Sie eine der Kochkörner:Gerste, Roggen, rotes Weizen, Hafer, Buchweizen, Quinoa oder Hirse.
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Probieren Sie diese nussige Ergänzung über Ihrem Müsli, über Ihrem Joghurt, in Ihrem Smoothie oder über Ihren Eiern. Leinsamen sind neben Fisch und organischen Eiern eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren.
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Denkt, gesunde Frühstücksideen bedeuteten ohne Schokolade? Denken Sie noch einmal nach! Rasieren Sie sich eine Unze dunkler Schokolade über eine Tasse ohne fettartigen Joghurt und mischen Sie. Der calciumreiche Joghurt kann tatsächlich dazu beitragen, Gewicht zu verlieren, während die dunkle Schokolade antioxidativ geladen wird, um die Klebrigkeit des „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegels zu verringern und Ihre Arterien besser zu halten.
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Wenn Sie sich um Ihren Cholesterinspiegel befassen, können neu entwickelte weiche Lebensmittelverbreitungen wie Benecol, Kontrolle oder intelligente Gleichgewicht anstelle von Butter verwendet werden und enthalten herzgesunde Pflanzenstanole. Nur 2 Esslöffel täglich können Ihren gesamten Cholesterinspiegel erheblich senken.
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Anstelle von Butter oder Frischkäse rösten Sie Ihren Morgen (Ganzweizen) mit 2 Esslöffel Thunfisch mit fettarmen Mayonnaise zu, wenn Sie möchten. Der Thunfisch ist eine große Quelle für Omega-3-Fettsäuren und eine hervorragende Quelle für energiestärkste Protein. Probieren Sie für den gleichen gesunden Schub mit etwas Abwechslung LOX oder Dosen- oder Räucherlachs.
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Studien finden, dass die winzigen lila Beeren mit wertvollen Antioxidantien beladen sind, die das Gehirnalterung verlangsamen und Ihr Gedächtnis schützen können. Nicht in Müsli? Versuchen Sie, Blaubeeren in Haferflocken zu backen, um Ihre eigene Haferflocken-Bleuer-Granola-Bar zu kreieren, oder mischen Sie sie in Pfannkuchen- oder Waffel-Teig in Vollkorn.
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• 2 Esslöffel fettfreier Hüttenkäse mit Leinsamen
bestreut• Ein Stück fettarmer Käse, der über ein Stück Mango geschmolzen ist
• 2 Esslöffel Sojas Butter mit einer geschnittenen Bananen
• Eine Scheibe gebackener Schinken und eine in Scheiben geschnittene Tomaten
Was auch immer Sie tun, vermeiden Sie diese 10 ungesunden Frühstücksnahrungsmittel .
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Für eine gesunde Frühstücksidee über einen gesamten Weizen-englischen Muffin mit geschmolzenem fettarmen Käse (Teil-Skim-Mozzarella ist eine gute Wahl), eine in Scheiben geschnittene Tomate und ein geschnittenes, hart gekochtes Ei.
Hier ist wie man ein perfektes hart gekochtes Ei macht .
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Püren Sie einfach eine Tasse Erdbeeren und eine Banane im Mixer, fügen Sie eine Kugel Proteinpulver und eine Tasse zerkleinertes Eis hinzu, und Sie haben ein gesundes Frühstück mit Antioxidantien. Werfen Sie eine Tasse einfacher Joghurt ein und Sie haben gerade eine Knochenstärkendosis Kalzium hinzugefügt. Ein zusätzlicher Bonus:Sie haben gerade drei Ihrer täglichen Obstportionen von der Liste gekreuzt.
Wenn Sie nicht jeden Tag Joghurt essen, kann dies Sie davon überzeugen, zu beginnen .
3 Minuten braten. Während es kocht, schälen und ein Orange für wertvolles Vitamin C. In dieser schnellen, gesunden Frühstücksidee erhalten Sie viel Ernährung mit Vitamin C und anderen Antioxidantien, Kalzium, Ballaststoffen und genug Appetit, um Sie stundenlang zu erhalten .
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Die meisten im Laden gekauften Marken sind mit Zucker und Fett gefüllt. (Erfahren Sie mehr ungesunde Lebensmittel, die Sie niemals kaufen sollten Wieder.) Um Ihre eigenen zuzubereiten, mischen Sie 2 Tassen mit einem Hafer mit 1 Tasse getrocknete Früchte und Samen und etwas braunem Zucker. Toast 3-5 Minuten in einem warmen Ofen und lagern Sie in einem luftdichten Behälter. Nicht interessiert an Do-it-yourself? Es gibt einige im Laden gekaufte Marken mit angemessenem Zucker- und Fettgehalt, einschließlich Nature's Path und Familia.
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Die Banane mit dem Müsli beschichten. Voilà! Frühstück auf einer Banane (sowie eine gesunde Dosis Kalium, die bei der Verhinderung von Strichen vorteilhaft).
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Aus dem Ernährungsberater Alana Unger, R. D., vom Lifestyle Center in Visalia, Kalifornien, kommt dies. 1/2 Tasse Erdnussbutter, 1/4 Tasse fettfreie trockene Milch, 3 Tassen zerkleinerte Flockenmüsli und 2 Esslöffel Honig. Formen Sie sich zu „Blobs“ (sollte 10 Blobs machen). Wickeln Sie jeden Blob in Plastikfolie und kühlen Sie. Schnapp dir ein Paar mit einer Reisetasse Magermilch und gehe!
Als Bonus ist Honig eines der besten Lebensmittel, um Geschwüre zu verhindern . Wer wusste?
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Das Protein und das Fett in der Erdnussbutter sorgen für einen guten Start in den Tag, während der Apfel und das Quercetin, das er enthält
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Nehmen Sie alle Nahrungsergänzungsmittel zum Frühstück, schlägt den Ernährungsexperten Shari Lieberman, Ph.D., vor, Autor von The Real Vitamin &Mineral Book. Nahrungsergänzungsmittel mit Lebensmitteln reduziert die Chance, dass sie einen Magenverstimmung verursachen und die Absorption von Mineralien verbessert.
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Wählen Sie aus geschnittenen Früchten, Joghurt, Vollkorngetreide und/oder Vollkornpfannkuchen oder Toast und lassen Sie alle Zutaten mischen und anpassen, um ihre eigenen Beläge zu erstellen.
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