Vor ungefähr acht Jahren bekam ich den Anruf von einem Arzt, der mir sagte, ich hätte Zöliakie. Ich hatte lange Zeit mit Anämie zu kämpfen, und ein Bluttest zeigte, dass mein Immunsystem in meiner Ernährung auf das Gluten überreagierte, indem ich mein Verdauungssystem angreift - da war kein Eisen auf das Eisen aufgenommen, war eine der Nebenwirkungen. Der Arzt erklärte, dass die einzige Behandlung für Zöliakie darin besteht, alle Lebensmittel, die Gluten enthalten,, ein Protein, das in Weizen, Gerste und Roggen enthalten ist.
Es wurde insofern, als ich vielleicht nie wieder Brot, Nudeln oder Backwaren essen könnte, aber innerhalb weniger Wochen nach der Veränderung meiner Ernährung war ich angenehm überrascht, dass überall glutenfreie Versionen dieser Lebensmittel sind. Als ich Ernährungsetiketten durchsuchte, wurde mir auch klar
Tatsächlich gilt das für alle diätetischen Einschränkungen, sagt Rosie Schwartz , ein in Toronto ansässiger registrierter Ernährungsberater und Autor von Der Whole Foods Guide des erleuchteten Essers . „Wenn Sie ein Essen ausschneiden, müssen Sie sich mehr bewusst sein, dass Sie alle Ihre Nährstoffe von Ihren anderen Lebensmitteln holen“, sagt sie. Egal, ob Sie glutenfrei, vegan, vegetarisch, laktosfrei oder milchfrei sind, es ist wichtig, strategisch zu sein, was Sie auf Ihren Teller legen.
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Personen, bei denen offiziell Zöliakie diagnostiziert wurde - eine Autoimmunerkrankung, die den Dünndarm als Reaktion auf die Einnahme von Gluten schädigt - vermeiden das Protein vollständig, da selbst winzige Mengen Schaden zufügen können. Obwohl die meisten Menschen Zöliakie als eine Verdauungsstörung betrachten, haben viele Betroffene keine solchen Symptome und treten stattdessen Müdigkeit, Gelenkschmerzen, Migräne oder sogar Depressionen auf. Auf lange Sicht kann der Darmschaden auch zu Nährstoffmängel, Anämie, Osteoporose, Unfruchtbarkeit und Magen -Darm -Krebs führen.
Nur etwa ein Prozent der nordamerikanischen Bevölkerung leiden an Zöliakie. Aber die kanadische Zöliakie Assoziation berichteten, dass 2013 weitere 22 Prozent Gluten vermieden hatten, da sie glutenfreie Produkte als gesünder empfanden oder ein Familienmitglied mit einem medizinischen Grund hatten, sich vom Protein fernzuhalten. Eine weitere Vermeidung von sechs Prozent war auf eine Glutenempfindlichkeit zurückzuführen. Die Empfindlichkeit kann auch als nicht-zeliak-Glutenunverträglichkeit bezeichnet und können Symptome wie Blähungen, Kopfschmerzen, Gelenkschmerzen, Gehirnnebel oder Durchfall führen. Betroffene haben keinen langfristigen Schaden daran, Gluten zu essen. Während sie das Protein oft ausschneiden, müssen sie nicht so vorsichtig mit der Kreuzkontamination sein, sagt Schwartz. Andere Menschen sind glutenfrei geworden und denken, dass es ihnen helfen wird, Gewicht zu verlieren, oder weil sie den Eindruck haben, dass Gluten ungesund ist-laut Schwartz ist nicht wahr.
Für diejenigen mit Zöliakie ist eine glutenfreie Ernährung unerlässlich, um langfristige gesundheitliche Komplikationen abzuwehren. Und es kann auch nahrhaft sein. „Wenn Sie sich die meisten Lebensmittel ansehen, die eine ausgewogene Ernährung ausmachen, sind sie von Natur aus glutenfrei“, sagt Andrea Falcone , ein registrierter Ernährungsberater und zertifizierter Fitnessprofi in Mississauga, der erklärt, dass Obst, Gemüse und unverarbeitete Fleisch von Natur aus glutenfrei sind. Sowohl sie als auch Schwartz warnen davor, dass vorverpackte glutenfreie Lebensmittel häufig an Nährstoffen fehlen und stattdessen voller Salz, Zucker und anderen unerwünschten Zutaten sind, um sie schmackhafter zu machen.
Der erste Schritt, um glutenfrei zu werden, besteht darin, zu lernen, was zu eliminieren ist. "Gluten hat direkt durch unsere Lebensmittelversorgung", sagt Schwartz. "Es gibt nur so viele Glutenquellen, die sich der Menschen bewusst sein müssen." Sie vermeiden nicht nur alles, was Gerste, Roggen und Weizen enthält (und alle seine Sorten, wie z. mit glutenhaltigen Zutaten (wie solche, die „Weizen enthalten“ oder in Restaurants zubereitet werden, in denen eine Kreuzkontamination wahrscheinlich ist).
Durch das Ausschneiden dieser Lebensmittel beseitigen Sie jedoch wichtige Quellen für Ballaststoffe und B -Vitamine. Sie können auch weniger Eisen bekommen, da Lebensmittel wie Pasta und Müsli oft mit dem Mineral befestigt sind, sagt Falcone. Schwartz empfiehlt, glutenhaltige Körner durch Vollkornprodukte wie Quinoa, Buchweizen und Amaranth zu ersetzen, um Ballaststoffe und B-Vitamine zu erhalten. Die meisten Menschen sollten in der Lage sein, ihre Nährstoffe aus ihrer Ernährung zu absorbieren, ohne eine Ergänzung zu benötigen, versichert Falcone. Das Essen einer Vielzahl von Vollwertkost, einschließlich Blattgemüse, Fleisch und Eiern, kann auch dazu beitragen, Mängel bei Eisen und B -Vitaminen zu verhindern.
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Fleisch ist eines der häufigsten Lebensmittel, die Menschen aus ihrer Ernährung schneiden. Laut einer Umfrage von 2018 der Dalhousie University in Halifax sind 7,1 Prozent der Kanadier vegetarisch und 2,3 Prozent vegan.
Da mehr als die Hälfte von ihnen unter 35 Jahren sind, glauben Experten, dass fleischloser Lebensstile auf dem Vormarsch sind. Wie diese Begriffe definiert werden, hängt vom Individuum ab. Zum Beispiel folgen einige selbst identifizierte Vegetarier einer pescatarischen Ernährung und essen trotzdem Fisch, während andere alle Zutaten auf tierischer Basis, einschließlich Gelatine, meiden. Veganer beseitigen typischerweise alle tierischen Produkte, einschließlich Eier, Milchprodukte und sogar Honig. Die Entscheidung ist oft ethisch:Sie möchten Tiere ersparen oder die Umwelt belasten, da die Viehzucht enorme Mengen an Wasser und Fütterung erfordert und Treibhausgase freigibt. Einige Leute glauben, dass das Ausschneiden von tierischen Produkten ihnen helfen wird, Gewicht zu verlieren, aber das ist falsch, sagt Schwartz.
"Es hängt davon ab, was sie ersetzen", sagt Schwartz. "Wenn sie sich nicht darauf konzentrieren, ihre Mahlzeiten auszugleichen, kann es sich auch auf das Gewicht negativ auswirken."
Wenn Vegetarier und Veganer beispielsweise keine konzertierten Anstrengungen unternehmen, um genügend Eiweiß zu bekommen, werden sie nicht sattiert und haben Schwierigkeiten, ihre Muskelmasse aufrechtzuerhalten, was ihren Stoffwechsel stark läuft. Und wie bei glutenfreien Gegenständen sind viele Convenience-Lebensmittel, die auf vegane und vegetarische Diäten zugeschnitten sind, die Ernährung und ein hohes Natrium. Eine Vielzahl von Whole Foods zu konsumieren ist der Schlüssel.
Schwartz schlägt vor, Proteinquellen auszubreiten - wie Bohnen, Linsen, Nüsse, Samen, Tofu (und Eier und Milchprodukte, wenn Sie sie essen) - über den Tag. Andernfalls „können Ihr Blut-Zucker-Spiegel schwanken und Sie können müde werden“, sagt sie.
Schalentiere und rotes Fleisch, einige der reichsten Eisenquellen, befinden sich vom Tisch, so dass es schwierig sein kann, ausreichend Mineral zu bekommen. Während Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Blattgemüse und Vollkornprodukte Eisen enthalten, absorbieren unsere Körper nicht sowohl Eisenbasis als auch die aus Fleisch. Glücklicherweise kann Vitamin C dabei helfen. Versuchen Sie, diese Lebensmittel mit Paprika, Tomaten, Beeren und anderen Lebensmitteln zu kombinieren.
Zink, das größtenteils in Austern und rotem Fleisch zu finden ist, kann ebenfalls mangelhaft sein. Wenn Sie vegan sind, müssen Sie auch nicht milchische Kalziumquellen wie Samen, Mandeln und Blattgemüse suchen. Und wenn Sie nicht an Fischen teilnehmen, holen Sie sich Omega-3-Fette aus Lebensmitteln wie Walnüssen und Leinsamen.
Bestimmte Vitamine bleiben auch beim Essen einer ausgewogenen Ernährung ein Problem und erfordern möglicherweise einen anderen Ansatz. Vitamin B12 ist natürlich nur in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Milch und Eiern zu finden. Müsli, milchbasierte Melken und Ernährungshefe werden oft mit B12 angereichert. Wenn Sie jedoch nicht viele davon konsumieren, ist es eine gute Idee, mit einem Arzt oder Diätassistent darüber zu sprechen, ob Sie eine Ergänzung benötigen. Und während Health Canada empfiehlt
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Mehr als sieben Millionen Kanadier sind laktoser intolerant, was bedeutet, dass dem Enzym, das zum Brechen eines Zuckers namens Lactose, der in Milchprodukten zu finden ist, fehlt. Nebenwirkungen können Blähungen, Durchfall und Krämpfe umfassen. Die Schwere der Symptome eines Menschen wird wahrscheinlich beeinflussen, ob sie alle Laktose ausschneiden oder in minimalen Mengen immer noch Milchprodukte essen. Zum Beispiel können viele Laktos-intolerante Personen Yogourt tolerieren, weil die Bakterienkulturen dazu beitragen, den Zucker zu brechen.
Eine Milchallergie ist viel ernster. Es tritt auf, wenn Ihr Immunsystem ein Protein überreagiert, das in Milchprodukten gefunden wurde, wobei die Folge von einem Hautausschlag bis hin zu Verdauungssymptomen oder sogar Anaphylaxie ist. Die Betroffenen müssen beschriften fleißig lesen, um Zutaten wie Kasein und Molke zu vermeiden.
Wenn Sie laktosefrei werden, wird Ihre Ernährungsaufnahme wahrscheinlich nicht viel verändert. Wenn Sie jedoch die Milchprodukte ausschneiden, werden Sie viele wichtige Nährstoffe beseitigen - wie Protein, Kalzium, Magnesium und Vitamin D - und es ist wichtig, diese zu ersetzen. Obwohl es in den Regalen in den Ladenregalen viele milchfreie Optionen gibt, sind sie nicht immer nahrhaft. „Es gibt einige Milchsubstitute, die wenig Protein haben und viel Zucker zugesetzt haben“, sagt Schwartz.
Wenn Sie laktoser intolerant sind, können Sie trotzdem laktosfreie Milch und Käse konsumieren, bei denen ein Enzym hinzugefügt wird, um den Zucker abzubauen. Wenn Sie milchfrei sind, werden Sie jedoch drastischere Änderungen vornehmen. Es gibt eine wachsende Anzahl von milchbasierten milks auf pflanzlichen Basis (Soja, Mandel, Kokosnuss, Hafer, Erbse), aber nur einige sind von Natur aus reich an Eiweiß oder mit Vitaminen und Mineralien befestigt. Schwartz empfiehlt, das Etikett zu überprüfen, um eine Option zu finden, die mit Kuhmilch in Bezug auf Protein, Calcium, Magnesium, B12 und Vitamin D -Gehalt vergleichbar ist.
Andere Kalziumquellen sind Mandel, Tofu, Tahini und Blattgemüse; Mit der Einnahme eines Vitamin -D -Ergänzungsmittels können Sie das Kalzium besser absorbieren. In der Zwischenzeit können Avocados, Nüsse und Hülsenfrüchte bei Magnesiumbedürfnissen helfen, und wenn Sie Fleisch und Eier essen, werden Sie sowohl für Protein als auch für Vitamin B12 bedeckt.
Denken Sie daran, eigene Ernährungsanpassungen vorzunehmen? Dies sind die gesundheitlichen Symptome, die Sie niemals ignorieren sollten, .