Extreme Müdigkeit, ein schneller Herzschlag, Atemnot und Schwierigkeitsgrad klingen wie Symptome, die die meisten Menschen in ihre Arztpraxis rennen würden. Sie können aber auch Anzeichen für einen sehr häufigen Mineralmangel sein - der häufigsten Ernährungsstörung der Welt, so die Weltgesundheitsorganisation .
„Eisen trägt Sauerstoff durch unser Blut für unsere Muskeln und unser Gehirn und macht es sowohl für die geistige und körperliche Gesundheit und Leistung von entscheidender Bedeutung" . Das Mineral ist auch für die Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems, die Regulierung der Körpertemperatur sowie die Verdauung und Absorption anderer Nährstoffe von wesentlicher Bedeutung .
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Wir müssen Eisen aus externen Quellen wie Lebensmitteln und/oder Nahrungsergänzungsmitteln holen, sagt Bonnie Taub-Dix, RDN, Schöpfer von BetterTHandieting.com . Und das mag einfach klingen, bis man bedenkt, dass eine Tasse roher Spinat - trotz der Popeye -Cartoons Sie glauben lassen könnte - weniger als 1 Milligramm pro Tasse. Regierungsernährungsexperten empfehlen, dass erwachsene Männer mindestens 8 mg täglich und erwachsene Frauen vor der Menopause erhalten, dank Menstruationszyklen benötigen 18 mg pro Tag. Schwangere brauchen 27 mg.
Einige der Top-Ernährungsquellen für Eisen stammen von Tieren-Red Fleisch, Leber, Schalentieren-so die wachsende Popularität von Diäten auf pflanzlicher Basis Habe uns mehr als je zuvor eisengespannt als je zuvor gelassen. Lesen Sie weiter für Ihre ultimative Eisen -Lebensmittelliste für Eisen und andere Tipps, um Ihre wichtigen Mineralwerte auf gesunden Ebenen zu halten.
Die meisten Menschen denken an rotes Fleisch, wenn sie an Eisen denken, und aus gutem Grund. Ein 4-Unzen-Rindfleischpastetchen hat fast 3 mg Eisen sowie Vitamin B-12, Zink und Selen, sagt Taub-Dix. Und obwohl rotes Fleisch einen schlechten Rap bekommt Wenn es um Fett geht, sind viele Schnitte ziemlich schlank, einschließlich Lenden- und Ober- und Unterbraten.
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Geflügel hat halb so viel Eisen wie Rindfleisch, aber Sie können immer noch 1,3 mg in einer 4-Unzen-Portion erhalten. Und was noch wichtiger ist, dass es die Art von Eisen ist, die am einfachsten von Ihrem Körper (Hämeisen) absorbiert wird, verglichen mit der Art, die Sie aus pflanzlichen Quellen (Nicht-Heme) erhalten, sagt Taub-Dix. Wenn Sie Ihre Aufnahme des Minerals maximieren möchten, entscheiden Sie sich für dunkles Fleisch wie Oberschenkel, die ein bisschen mehr Eisen haben als weißes Fleisch wie Brüste.
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Eine halbe Tasse dieses eisernen Lebensmittels liefert fast 2 mg Muskelaufbaumineral für knapp 160 Kalorien. Dies kann eine großartige Möglichkeit für Vegetarier sein, ihren Eisenbedarf zu decken, sagt Taub-Dix, zumal Aprikosen auch eine anständige Menge an Vitamin C enthalten, was dem Körper hilft, Eisen zu absorbieren.
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In Bezug auf die vegetarischen Eisenquellen gehen Mitglieder der Pulse -Familie nahe an der Spitze. Gekochte Linsen haben mehr als 3 mg pro halbe Tasse und sind eine großartige Proteinquelle , zu. Außerdem, sagt Zeitlin, hilft ihr hoher Fasergehalt bei der Förderung der Darmgesundheit, was wiederum die Absorption aller Mineralien fördert, die wir von Nahrungsmitteln, einschließlich Eisen, erhalten.
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Vollkornprodukte sind oft eine gute Mineralienquelle, und Amaranth ist keine Ausnahme. Zusätzlich zu einem eisernen Lebensmittel - 5 mg pro gekochtes Tasse - enthält es Magnesium, Kalzium, Phosphor und Kalium. Es kommt in vielen Formen, von Mehl bis zu Flocken, von Natur aus glutenfrei und kann sogar für einen knusprigen Salat-Top oder einen knusprigen Snack getaucht werden.
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Diese geschälten essbaren Samen der Hanfpflanze (ein Verwandter von Marihuana, das keine psychoaktiven Effekte hat) sind eine weitere Eisenfutteroption für Veganer-sie geben Ihnen 2 mg in einem Viertel-Tasse. Sie können diese über einen Salat, einen Smoothie oder ein Müsli übertragen, sodass Sie den Eisengehalt jeder Mahlzeit problemlos steigern und mehr gesunde Fette (einschließlich Omega-6s und Omega-3) erhalten können. Sie sind kalorienreich, aber sie packen auch Protein, Faser und alle neun essentiellen Aminosäuren.
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Obwohl diese winzigen Samen oft für ihre Omega-3-Fette eingesetzt werden, packen sie ziemlich viel Eisen:2 mg in einem Viertel-Tassen. Sie liefern Ballaststoffe, Protein und andere wertvolle Mineralien wie Kalzium, Magnesium und Phosphor. Sie absorbieren auch Feuchtigkeit, so
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Nüsse sind im Allgemeinen voller gut für Sie und eine anständige Menge an Protein; Cashewnüsse-zusätzlich zu der ersten Nuss, die aus der Trail-Mischung ausgewählt wurde-haben die Auszeichnung, mit 2 mg pro Viertel Tasse am höchsten zu sein. Wirf eine Handvoll als Snack zurück oder versuche sie in Cashewbutter für eine cremige, proteinreiche Ausbreitung zu mischen.
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Nordamerikaner essen nicht genügend Hülsenfrüchte:Bohnen haben in Hülle und Faser Faser und Folsäure (ein B -Vitamin). Abhängig von der spezifischen Sorte erhalten Sie zwischen 2 und 4 mg Eisen pro halbe Tasse. Weiße Bohnen rangieren in der Nähe des Oberteils; Kichererbänke und schwarze Bohnen sind ungefähr durchschnittlich.
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Der Samen mit dem Eisen ist technisch gesehen Sesam, aber es ist schwer, genug von ihnen zu essen. Kürbiskerne (auch als Pepitas bekannt) sind jedoch einen großen Snack, sind voller Kalzium, Protein und Zink, und eine Viertelbecher hat 4,5 mg Eisen.
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Überrascht? Kakao stammt aus einer Bohne, und wie andere Bohnen ist es ziemlich hoch in Eisen. Eine Unze des dunklen Zeuges (suchen Sie nach einem Kakao -Prozentsatz um 60 oder 70) enthält mehr als 3 mg. Übertreiben Sie es einfach nicht - die Kalorien summieren sich schnell.
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Es gibt viele großartige Gründe, Schalentiere zu essen:Sie sind reich an Eiweiß, kalorienarm und eine großartige Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Und die meisten packen auch viel Eisen ein, sagt Taub-Dix. Drei Unzen rohe Austern liefern 4,5 mg Mineral Lebensmittel, um Ihr Sexualleben zu steigern .
Selbst wenn Sie Ihre Ernährung mit diesen eisernen Lebensmitteln ausüben, könnten Sie Ihre empfohlene tägliche Menge nicht mehr zurückführen, wenn Sie nicht berücksichtigen, wie der Rest Ihrer Ernährung Eisen beeinträchtigen kann. Bestimmte Lebensmittel hemmen die Eisenabsorption, weist auf Zeitlin hin, einschließlich der Tannine in Tee, Phosphaten in kohlensäurehaltigen Getränken und Koffein. (Hier erfahren Sie, ob Sie zu viel Kaffee trinken .) Durchschneiden dieser Lebensmittel erhöht die Menge des Minerals, den Ihr Körper verwenden kann.
Ebenso stärken einige Nährstoffe die Fähigkeit Ihres Körpers, Eisen zu absorbieren, sagt Taub-Dix. Insbesondere Vitamin C hilft Ihnen, mehr aus Eisenquellen auf pflanzlicher Basis zu erhalten, was für Menschen, die Fleisch vermeiden, nützlich sein können. Kombination von C-reichen Lebensmitteln wie 100 Prozent Orangensaft, Paprika oder Erdbeeren mit eisenreichen Pflanzennahrungsmitteln kann dazu beitragen, Ihre Geschäfte dieses alles entscheidenden Minerals zu steigern.
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