Praktisch jedes Gewichtsverlustprogramm begrüßt „ Gute Kohlenhydrate ”Als Teil einer gesunden, mageren, langfristigen Ernährung. „Gute Kohlenhydrate“ bezieht sich auf komplexe Kohlenhydrate, Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Nüsse, Bohnen und Samen, die größtenteils aus komplexen Zuckermolekülen bestehen, die viel Zeit und Energie benötigen, um in den einfachen Zucker zu verdauen, den Ihr Körper für Kraftstoff benötigt.
Einer der größten Vorteile von Lebensmitteln, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, ist, dass sie auch große Mengen an Ballaststoffen enthalten. Faser sind grundlegend die unverdaulichen Teile von pflanzlichen Lebensmitteln. Es ist die Schale auf dem Weizenkorn, die dünnen Stränge im Sellerie, das Knirschen des Apfels, die Gehäuse auf essbaren Samen. Faser schützt Sie vor Herzerkrankungen, Krebs und Verdauungsproblemen. Abhängig von der Art der Ballaststoffe (es gibt mehr als eine!), Senkt es den Cholesterinspiegel, hilft bei der Gewichtskontrolle und reguliert den Blutzuckerzucker .
Fazit:Dies ist ein Nährstoff, den Sie nicht verpassen möchten. Und das war, bevor so viele Menschen mit dem Gewichtsverlust Kohlenhydrate geschnitten haben, ohne zu erkennen, dass sie auch gesunde Ballaststoffe abschneiden. Hier erfahren Sie, wie Sie „gute Kohlenhydrate“ und zusätzliche Faser in Ihre tägliche Ernährung mit mindestens Mühe schleichen können.
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Im Idealfall ein Vollkorn, ungesüßtes Müsli mit mindestens 4 Gramm Ballaststoffen pro Portion. Ein Müsli zu essen, kann jedoch ausreichen. Eine Studie der University of California ergab, dass Müslisöher dazu neigen, mehr Ballaststoffe und weniger Fett zu essen als nicht-zeereale Esser. Gesunde Getreide mit hohem Faser-Getreide, die Sie vielleicht in Betracht ziehen möchten, umfassen Kelloggs All-Bran-Original, Kashi Golean und Kelloggs Rosinenbran.
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Nicht nur, um den Arzt fernzuhalten, sondern weil Äpfel eine gute Quelle von Pektin sind, eine lösliche Faser, die zu einem Gefühl von Fülle und Verdauung langsam beiträgt. Eine Studie ergab, dass 5 Gramm Pektin genug waren, um die Menschen bis zu vier Stunden zufrieden zu sein.
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Nehmen Sie einen kleinen Behälter Joghurt und mischen Sie in 1/3 Tasse Getreide, 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen und 5 große, gewürfelte Erdbeeren für satte 12,2 Gramm Faser-fast die Hälfte Ihrer täglichen Zulage!
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Tauchen Sie sie drei Tage in der Woche in eine fettarme Ranch-Dressing. Sie füllen den leeren Raum in Ihrem Bauch, während Sie in jeder Tasse Gemüse etwa 5 Gramm Ballaststoffe erhalten.
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Mischen Sie Erdnüsse, Rosinen, ein High-Fiber-Müsli und einige mit Schokoladen bedeckte Sojamüsse. Erlauben Sie sich eine Handvoll für einen süßen, dennoch hohen Faser, Snack.
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Sie würden nie glauben, dass ein winziger Cracker etwas bewirken kann, aber ein normaler Vollkorn -Cracker hat 1/2 Gramm Ballaststoffe. Zehn Cracker geben Ihnen 5 Gramm Ballaststoffe. Verbreiten Sie beim nächsten Mal Ihre Erdnussbutter auf Vollkorncrackern (suchen Sie nach Marken, die verkünden, dass sie transfettfrei sind) anstelle von Brot.
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Okay, wir werden ehrlich sein. Wir würden uns auch nicht mit einer ganzen Schüssel mit All-Bran stellen wollen. Aber nur 1/3 Tassen packt ein walloping 8,5 Gramm Ballaststoffe. Mischen Sie es mit einer gleichen Menge an Apple Cinnamon Cheerios und Sie werden kaum wissen, dass es da ist (aber Sie werden ein Drittel der Weg zu Ihrer täglichen Faseraufnahme sein).
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Eine Viertelmasse Nierenbohnen oder Kichererbsen fügt weitere 5 Gramm diätetische Ballaststoffe hinzu.
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Wenn es sagt, dass Multi-Korn-, Siebenkorn-, Nutra-Korn-, Rissenweizen-, Stein- von Vollkornprodukten.
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Wie wäre es mit Amaranth, Bulgur oder Weizenbeeren? Die meisten sind so einfach zu reparieren wie Reis, aber voller Faser und Geschmack. Mischen Sie einige gedämpfte Karotten und Brokkoli, werfen Sie mit Olivenöl und ein bisschen Parmesan oder Feta-Käse, werfen Sie vielleicht eine Dose Thunfisch oder ein paar Unzen Cut-up-Hühnchen ein, und Sie haben zu Abend. Oder als Beilage für Hühnchen oder Fisch servieren. Stellen Sie sicher, dass alle Körner, die Sie versuchen, Vollkornprodukte sind.
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Eine Tasse hat 10 Gramm Ballaststoffe, fast die Hälfte Ihrer täglichen Zuteilung. Und es erfordert kein Einweichen vor dem Kochen!
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Verwenden Sie normale Haferflocken anstelle von Brotkrumen für Fleischlaib und Fleischbällchen, streuen Sie es auf Auflauf und Eis, backen Sie es in Kekse und Muffins und geben Sie es zu hausgemachten Brot und Kuchen.
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Sogar U -Bahn und andere solche Sandwich -Läden bieten Vollkornoptionen zum Mittagessen. Wenn Sie allmählich in den Vollkorn -Club einbrechen möchten, verwenden Sie Vollkornbrot als untere Scheibe Ihres Sandwichs und des normalen Brotes als oberste Schicht, schlägt Joan Salge Blake, R. D., klinischer Assistenzprofessor für Ernährung am Sargent College der Boston University vor. Machen Sie schließlich den Wechsel zu Vollkornprodukten.
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Wechseln Sie also anstelle von weißem Reis auf sofort braunen Reis. Anstelle von normalen Nudeln wechseln Sie zu Vollkornnudeln. In ähnlicher Weise sind Vollkornpitas anstelle von normalen Weizenburritos anstelle von Mais, Vollkorn -Couscous statt normal. Innerhalb von zwei Monaten sollten Sie nur Vollkornprodukte essen und Ihren täglichen Faserkonsum um leicht 10 Gramm erhöhen, ohne Ihre Ernährung radikal zu ändern!
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Bam! Sie haben gerade 7,5 Gramm Ballaststoffe in einem leckeren Paket. Legen Sie ein paar Spinatblätter und eine Tomatenscheibe für ein paar Gramm.
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Sie sind voller Ballaststoffe (15 Gramm in nur einer Tasse schwarze Bohnen) und, da sie in Dosen kommen, so einfach zu bedienen. Spülen Sie einfach vor, bevor Sie überschüssiges Natrium entfernen. (Lernen Sie, die Zeichen zu erkennen, die Sie zu viel Salz isst .) Hier sind einige Tipps, um Ihre Bohnen zu bekommen:
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Sie werden keinen Unterschied schmecken, aber Sie werden zusätzliche Ballaststoffe bekommen, sagen die Ernährung, Tammy Lakatos Shames, R.D. und Lyssie Lakatos, R. D. Die beiden sind die Autoren von . Bewährte Prinzipien zum Verbrennen von Fett und zum Abnehmen für immer .
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Rüben sind ultra nahrhaft mit praktisch kein Fett, kein Cholesterin, kein Natrium, einiges Kalium und 2 Gramm Ballaststoffe. Versuchen Sie, 45 Minuten lang abkühlend zu rösten, dann in einen Sommersalat zu wechseln.
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Nur anstelle von weißem Reis, verwenden Sie braunen Reis.
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Die Mikrowellenvielfalt funktioniert gut, aber wir bevorzugen luftdes Popcorn ohne Öl. Jede Tasse Popcorn liefert 1,2 Gramm Faser.
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Sie können mit halb und halb gehen und schließlich nur Vollkornmehl für alle Ihre Kochanforderungen verwenden.
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Sie verleihen Ihren Keksen, Muffins und Brot Crunch - und viele Ballaststoffe.
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Essen Sie gebackene Kartoffeln mit der Haut, anstatt die Ballaststoffe mindestens 3 Gramm zu püren (je nach Größe der Kartoffel).
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Es fügt nicht nur Ballaststoffe hinzu, sondern auch mit einem kalorienarmen Vinaigrette-Dressing, es wird Sie teilweise mit sehr wenigen Kalorien auffüllen und somit große Vorteile bei Gewichtsverlust oder Gewichtskontrolle bietet.
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Sie fügen nicht nur Ballaststoffe hinzu, sondern reduzieren auch Kalorien.
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Ein kalter Linsensalat oder Mais- und Schwarzbohnensalat im Sommer, dann vegetarische Chili im Winter.
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Lecker, zäh, befriedigend, leicht zu essen - und mit Ballaststoffen beladen. Versuchen Sie getrocknete Aprikosen, Daten, Feigen, Pfirsiche, Birnen und Bananen.
Dies sind die gesündesten Früchte Sie können essen.
Machen Sie Ihre eigenen Smoothies, indem Sie ganze Früchte mischen (schneiden Sie die großen Samen aus). Wenn alles in der Früchte in Ihr Glas geht, erhalten Sie die Faser aus der essbaren Schale, oft fehlt bei Fruchtsaft.
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Sie benötigen Wasser, um der Faser zu helfen, Ihr Verdauungssystem zu durchqueren, ohne festzuhalten. Wenn Sie also die Ballaststoffe in Ihrer Ernährung erhöhen, erhöhen Sie auch die Menge an Wasser oder andere ungesüßte Getränke, die Sie erhalten. (Finden Sie heraus, was mit Ihrem Körper passiert, wenn Sie anfangen, acht Gläser Wasser pro Tag zu trinken .) Außerdem erhöhen Sie Ihre Faserlast nicht alle auf einmal. Das wird Ihr System nur überwältigen und zu Gas, Blähungen und Verstopfung führen. Beginnen Sie stattdessen langsam. Versuchen Sie es in den ersten Wochen einen Tipp pro Woche, dann zwei und dann drei. In Woche vier oder fünf Uhr sollten Sie bis zu 25 bis 30 Gramm sein-oder mehr.
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