Melpomenemenemenemenemenemenemenemenemenemenemenemenemenemenemenementy Images Fühlen Sie sich aufgebläht? Es passiert den besten von uns. * Erhöht Hand* und während sich alle Arten von Blähungen schrecklich anfühlen, werden nicht alle Aufblähs gleichermaßen erzeugt. Tatsächlich gibt es tatsächlich zwei verschiedene Arten:Gasblähung und Wasser aufblähen.
Die gasartige Art von Bloat lässt Sie Ihre Jeans aufknöpfen, nachdem Sie bestimmte Lebensmittel gegessen haben - oft Bohnen, Milchprodukte, Kreuzfertiges Gemüse wie Brokkoli oder Blumenkohl oder fettige Lebensmittel. "Aber wir sind alle sehr unterschiedlich und einige Lebensmittel, die möglicherweise für eine Person Gas auslösen könnten
Durch wasserdingende Blähungen fühlen Sie sich wie der Micheliner-Mann-puffig überall. Es wird durch hormonelle Veränderungen während Ihres Menstruationszyklus, der Dehydration oder Ihrem viel salzigen Lebensmittel und nicht genug Kalium und Wasser ausgelöst. „Die meisten Amerikaner überregen Salz, aber Kalium, ein Mineral, das in Früchten und Gemüse vorkommt, das dazu beiträgt, Natrium auszusetzen“, erklärt Samantha Cassetty, RD und Performance Kitchen Advisor. "Wenn Sie viele verpackte Lebensmittel, Mahlzeiten zum Mitnehmen, Fast Food oder Restaurant -Mahlzeiten essen, besteht eine gute Chance, dass Sie zu viel Natrium konsumieren, sodass Sie möglicherweise zusätzliche Flüssigkeit behalten und sich aufgebläht fühlen."
Aber abgesehen davon, wie sich Ihre Essgewohnheiten auf Ihr Blähungen auswirken, ist Wasser entscheidend für die Entschlossenheit, sagt Torey Armul, RD, diätetrieben, insbesondere wenn Sie ballaststoffreiche Lebensmittel essen. "Wenn Sie Ballaststoffe essen [entscheidend, um die Dinge nach dem Essen in Bewegung zu bringen], müssen Sie genug Wasser trinken, um es zu verdauen und sich effizient durch Ihren GI -Trakt zu bewegen." Armul sagt und fügte hinzu, dass Sie sich möglicherweise von sprudeltem Wasser oder Seltzer fernhalten möchten, was Ihrem Verdauungstrakt zusätzliches Gas hinzufügen kann.
Unabhängig vom Blähungsvolumen ist die gute Nachricht, dass Sie sich schnell wieder auf dem richtigen Weg machen können, indem Sie diese 25 Lebensmittel laden, die laut Ernährungswissenschaftlern die Blähungen verringern.
Joghurt ist voller Probiotika - gute Bakterien, die Ihren GI -Trakt besiedeln, um einen gesunden Verdauungsprozess und eine ruhige Entzündung zu unterstützen. "Probiotika sind ein wichtiges Stück im Gesamtbild der Darmgesundheit, insbesondere wenn Sie Blähungen und Gas haben", sagt Cording. Gehen Sie griechisch, um das Protein auf 20 Gramm zu steigern, während Sie die Kohlenhydrate absenken, und genießen Sie es als Dessert mit frischem Obst wie Grapefruitscheiben oder Blaubeeren. Kann Joghurt nicht wegen der Laktose verdauen? Versuchen Sie es mit Kefir, schlägt Cording vor. "Es ist zu 99 Prozent laktosefrei und hat eine größere Vielfalt an probiotischen Bakterien", sagt sie.
pro 7-Unzen-Diener griechischer Joghurt: 146 Kalorien, 4 g Fett (2,5 g Sat Fett), 68 mg Natrium, 8 g Kohlenhydrate, 7 g Zucker, 0 g Faser, 20 g Protein
In den entzündungshemmenden Eigenschaften von Inginger wirkt sich eine der ältesten Kräutermedikamente in der Nähe von Bloat und Gas. "Ingwer enthält ein Verdauungsenzym namens Zingibain, das dem Körper hilft, Protein abzubauen", sagt Tara Coleman, ein klinischer Ernährungsberater in San Diego.
„Es hat auch einen schönen, entspannenden Effekt auf Ihren Darm und verringert die Entzündung in Ihrem Dickdarm, was dem Essen, den Sie essen, leichter durch Ihr System gehen, und damit das Aufblähen und das Gas, das Sie erleben, reduzieren“, sagt Kristin Kirkpatrick, RD, RD, Wellness Manager am Cleveland Clinic Wellness Institute. Genießen Sie es in einer warmen Tasse hausgemachtem Tee, um es vor, während oder nach einer Mahlzeit zu trinken.
pro 1 TL frischer Ingwer: 2 Kalorien, 0,01 g Fett (0 g Sat Fett), 0 mg Natrium, 0,4 g Kohlenhydrate, 0,03 g Zucker, 0 g Faser, 0,04 g Protein
Fenchel ist ein natürliches Diuretikum, das auch dazu beitragen kann, Darmgas zu verbannen (a.k.a. Es funktioniert auf beide Arten von Blähungen). "Die Verbindungen Anethole, Fenchone und Estragol in Fenchelsamen haben antispasmodische und entzündungshemmende Eigenschaften, die den Darmmuskel entspannen und ein gefangenes Gas ermöglichen, sich zu zerstreuen", sagt Coleman. Während Sie die Samen zu einer Tasse Tee hinzufügen können, können Sie auch eine Tasse geschnittene Fenchelbirne in Ihren Salat einfügen, um ein wenig mehr Faser hinzuzufügen, um sich länger zu füllen und sich länger zufrieden zu fühlen.
pro 1 Tasse geschnittene Fenchelbirne: 27 Kalorien, 0,2 g Fett (0 g Sat Fett), 45 mg Natrium, 6 g Kohlenhydrate, 3 g Zucker, 3 g Faser, 1 g Protein
Kalium ist der Hauptgrund, warum diese wartungsarme Lebensmittel beim Aufblähen hilft. "Ein Teil dessen, was Ihren Körper dazu bringt, Wasser zu halten, ist, dass Sie zu viel Natrium gegessen haben", sagt Cording. „Kaliumreiche Lebensmittel helfen dabei, Natrium und Wasser auszuspülen.“ Sie sagt, dass beim Essen einer Banane das Aufblähen nicht auf magische Weise härtet, und das Essen von Kalium-reichen Lebensmitteln wie Bananen den ganzen Tag über das Aufblähen verringert.
pro mittlerer Banane: 105 Kalorien, 0,4 g Fett (0 g Sat Fett), 1 mg Natrium, 27 g Kohlenhydrate, 14 g Zucker, 3 g Faser, 1 g Protein
Ja, der alte Zitronenwassertrick funktioniert tatsächlich. Zitronensaft ist bei den Verdauungssäften des Magens (yum!) Said Coleman sehr ähnlich, sodass es helfen kann, Blähungen und andere Verdauungssymptome zu lindern. Durch das Trinken von Zitronensaft in der Reg verdoppeln Sie die Flüssigkeitszufuhr und erhalten Säuren, um Ihr GI -Trakt schneller zu bewegen. pro Unze Zitronensaft: 7 Kalorien, 0,1 g Fett (0 g Sat -Fett), 1 mg Natrium, 2 g Kohlenhydrate, 1 g Zucker, 0,1 g Faser, 0,1 g Protein
Wenn Sie wie Keto mit kohlenhydratarmen Diät befinden, sind Avocados eine hervorragende Quelle für das aufblähern reduzierende Kalium und Antioxidantien für nur sechs Gramm Kohlenhydrate-ein Viertel dessen, was Sie in einer Banane bekommen würden. „Nach einem verwöhnenden Wochenende denken die Leute, dass Sie es mit Sellerie und Salat verhungern müssen, aber Avocados sind ein nährstoffreiches Essen, das Ihnen hilft, sich zufrieden zu fühlen, sodass Sie nicht hungern, wenn Sie versuchen, wieder auf die Strecke zu kommen. Sagt Cording. pro 1/3 Frucht: 106 Kalorien, 10 g Fett (1 g Sat Fett), 5 mg Natrium, 6 g Kohlenhydrate, 0,4 g Zucker, 4 g Faser, 1 g Protein
„Gurke enthält viel Wasser, um Sie mit Feuchtigkeit zu versorgen“, sagt Cording, was sich hervorragend zur Entfernen von überschüssigem Wasser aus Ihren Zellen und Gas aus Ihrem GI -Trakt eignet. Darüber hinaus enthalten Gurken Schwefel und Silizium, die als mildes natürliches Diuretikum wirken, das Sie pinkeln lässt. Sie sind auch ein guter Weg, um Ihr GI -Trakt abzüglich des gasblauen Faktors des Kreuzblütlers in Bewegung zu bringen. pro 1/2 Tasse Scheiben: 8 Kalorien, 0,06 g Fett (0 g Sat Fett), 1 mg Natrium, 2 g Kohlenhydrate, 1 g Zucker, 0,3 g Faser, 0,3 g Protein
Das Aminosäure -Sparagin im Spargel ist ein weiterer bekannter Diuretikum, der die Wasserretention verringert. „Spargel enthält auch präbiotische Faser, die gut sind, um die Probiotika in Ihrem Darm zu nähren und Ihren Verdauungstrakt am Laufen zu halten“, sagt Cording.
pro 1 Tasse Portion (roh): 27 Kalorien, 0,3 g Fett (0 g Sat Fett), 0 mg Natrium, 5 g Kohlenhydrate, 3 g Zucker, 3 g Faser, 3 g Protein
Diese leistungsstarken kleinen Früchte enthalten ein anderes Enzym, Actinidin, das die Verdauung der Geschwindigkeit hilft, sagt Cording. Nur zwei Kiwis sind auch eine hervorragende Quelle für das aufblähten brütende Kalium und Ballaststoffe-alle für nur 90 Kalorien.
pro 2 gesamten Kiwis: 90 Kalorien, 1 g Fett (0 g Sat Fett), 0 mg Natrium, 22 g Kohlenhydrate, 13 g Zucker, 4 g Faser, 2 g Protein
Getty Images Images Der Papain in Papayas ist ein weiteres Enzym, das dazu beiträgt, die Lebensmittel, die Sie essen, abzubauen und Entzündungen zu bekämpfen. „Sie können Papain in Ergänzungsform kaufen. Es ist sehr effektiv, um den Verdauungsprozess zu beruhigen, insbesondere während des Menstruationszyklus “, sagt Cording.
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Sie erhalten auch Ballaststoffe zusammen mit einer gesunden Dosis des entzündungshemmenden Vitamin A. Behalten
pro 1 Tasse Stücke: 62 Kalorien, 0,4 g Fett (0,1 g Sat Fett), 12 mg Natrium, 16 g Kohlenhydrate, 11 g Zucker, 3 g Faser, 0,7 g Protein
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Während andere Bohnen zu Mega-Bloat führen können, sind weiße Bohnen (a.k.a. Navy-Bohnen) tatsächlich "hochkarätig, was dazu beiträgt, den Natriumspiegel in unserem Körper auszugleichen", sagt Keri Gans, RD, Autor von The Small Change Diät .
Weiße Bohnen sind eine großartige Ergänzung zu Suppen, zusammen mit Grünkohl, Karotten und anderen vitaminreichen Gemüse. Oder Sie können sie als Alternative zu Kichererbsen im Hummus für eine ebenso proteingepackte Ausbreitung verwenden.
pro Tasse, gekocht: 100 Kalorien, 1,5 g Fett (0 g Sat Fett), 110 mg Natrium, 25 g Kohlenhydrate, 2 g Zucker, 12 g Faser, 8 g Protein
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Eine andere wasserdichte Früchte, Ananas, enthält ein Verdauungsenzym namens Bromelain, sagt Gans. "Meistens berichtete Bromelain anekdotisch und hilft bei der Verdauung, indem sie Proteine im Magen abbaut, die ansonsten aufblähen können." Werfen Sie Ananas in Ihren morgendlichen Smoothie oder genießen Sie ein paar Scheiben für einen Nachmittagssnack.
pro halbe Tasse: 80 Kalorien, 0 g Fett (0 g Sat Fett), mg Natrium, 0 g Kohlenhydrate, 16 g Zucker, 1 g Faser, 0 g Protein
Photomarugetty -Bilder Rüben sind ein weiteres kaliumreiches Nahrung, das dazu beitragen kann, Natrium in Ihrem Körper entgegenzuwirken und daher aufzublähen. Tatsächlich "hat eine Tasse Rüben mehr Kalium, Ballaststoffe und Protein als eine mittlere Banane", sagt Armul. Außerdem hat es auch weniger Kalorien.
Rüben in Ihrem Salat hinzu, braten Sie sie mit einem Tablett aus Gemüse oder schneiden Sie sie in Stöcke und backen Sie sie, um Pommes Frites zu machen.
pro Tasse, gekocht: 37 Kalorien, 0 g Fett (0 g Sat Fett), 32 mg Natrium, 12 g Kohlenhydrate, 6 g Zucker, 2 g Faser, 1 g Protein
14. Selleriewurzel
Martiner Biers
Selleriewurzel ist ein Kraftpaket für die Bekämpfung von Wasserretention und zum Aufblähen, da sie eine Verbindung enthält, die wie ein Diuretikum wirkt. "Es lässt Sie urinieren, sodass es bei jedem Wasserblau helfen kann, den Sie spüren", sagt die in New York ansässige Ernährungsberater Brigitte Zeitlin, RD.
Schneiden Sie Selleriewurzel in Würfel und braten Sie es mit Thymian und Zwiebel in Suppe oder rösten Sie es im Ofen als „Steaks“.
pro 1 Tasse Würfel:19 Kalorien, 0,2 g Fett (0,1 g Sat Fett), 96 mg Natrium, 4 g Kohlenhydrate, 2 g Zucker, 2 g Faser, 0,8 g Protein
Science Ficty Ficty Library Bibliotheksbibliothek
Wenn es darum geht, mehr zu konsumieren, Wasser (welche Tomaten enthalten viel) ist der Schlüssel. "Es mag kontraintuitiv klingen, aber flüssig drückt Flüssigkeit heraus", sagt Zeitlin.
Schneiden Sie sie auf, um Salsa zu machen oder ein Sandwich abzurunden. Da die Hitze das Wasser von Tomaten verdunstet und ihre Faser abbricht (was hilft, Ihre Verdauung in Bewegung zu halten), essen Sie sie roh.
pro 1 Tasse gehackt oder geschnitten:34 Kalorien, 0,4 g Fett (0,1 g Sat -Fett), 9 mg Natrium, 7 g Kohlenhydrate, 5 g Zucker, 2 g Faser, 2 g Protein
Wenn Lebensmittel in Ihrem Darm verweilen, fermentieren sie, was zu Gas führt. Das Hinzufügen von faserigen Lebensmitteln wie Artischocken zu Ihrer Ernährung verhindert dies, indem Lebensmittel weitergegeben werden. "Sie sind viel vielseitiger als eine Anerkennung", sagt Zeitlin. Fügen Sie Artischockenherzen zu Salaten, Pasta oder Toast hinzu-oder grillen Sie sie einfach ganz und tauchen Sie sie in Joghurt-Dill-Sauce. Beobachten Sie einfach die Natriumzahl auf Dosenversionen.
pro ½ Tasse Artischockenherzen, in Wasser gekocht:45 Kalorien, 0,3 g Fett (0,1 g Sat Fett), 50 mg Natrium, 10 g Kohlenhydrate, 0,8 g Zucker, 5 g Faser, 2 g Protein
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Ich weiß, was du denkst:Beans mach nicht Sie sind aufgebläht? Nun, es kommt darauf an. Hülsenfrüchte lassen einige Menschen sich gashaft fühlen.
Das heißt, Linsen sind „eine phänomenale Faserquelle, und ein wenig geht ein langer Weg“, sagt Zeitlin. Wenn Sie mit Hülsenfrüchten gut umgehen, helfen Ihnen die Faser in Linsen, etwas in Ihrem GI -Trakt durchzudrängen.
Zeitlin empfiehlt, Linsen zu sautieren, um sie zu verdauen. (Mach dir keine Sorgen, du wirst nicht all ihre Faser zerlegen.)
pro 1/2 Tasse in Wasser gekocht
Nattawut Lakjit/EyeMgine -Bilder/> NattawutaWut/> Nattawut Lakjit/Eyeemguty/> NattawutaWut/> nattawut
Alle Vollkornprodukte enthalten aufblähte Faser, aber Haferflocken könnten den Kuchen nehmen.
"Wenn Sie es am Morgen als erstes haben, können Sie Ihren Darm früher bewegen, also werden Sie sich den ganzen Tag besser fühlen", sagt Zeitlin. Top Ihr Haferflocken mit gehackten Walnüssen und Beeren für zusätzliche Ballaststoffe, Antioxidantien und Protein.
pro 1 Tasse mit Wasser gekocht:147 Kalorien, 1 g Fett (0,2 g Sat Fett), 173 mg Natrium, 32 g Kohlenhydrate, 1 g Zucker, 5 g Faser, 6 g Protein
PhotoAlto/Laurence MoutonGetty Images
Spinat hat mit hohem Anstieg und entzündungsbekämpfenden Antioxidantien seinen Ruf als Superfood wirklich verdient, sagt Zeitlin.
Sie erhalten die meisten Ballaststoffe, indem Sie Spinat roh essen, aber das Kochen macht Ihre Aufnahme leichter. Zeitlin empfiehlt, Spinat zu noch heimen Pommes zu hindern, damit es nur ein wenig gewinnt.
pro 1 Tasse roh:7 Kalorien, 0,1 g Fett (0 g Sat Fett), 24 mg Natrium, 1 g Kohlenhydrate, 0,1 g Zucker, 0,7 g Faser, 0,9 g Protein
Redhelgagagety Images
Diese kleinen antioxidativen Früchte sind mit hohem Wasser und Ballaststoffen, um Ihr Verdauungssystem zu rasten, sagt Marisa Moore in Atlanta, RD.
Gefrorene Beeren haben genauso viele Nährstoffe wie frische, also werfen Sie entweder in Vollkornpfannkuchen oder auf einem Parfait mit schlichter griechischem Joghurt.
pro 1 Tasse roh:80 Kalorien, 1 g Fett (0 g Sat Fett), 0 mg Natrium, 17 g Kohlenhydrate, 12 g Zucker, 4 g Faser, 1 g Protein
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Wassermelone besteht aus mehr als 90 Prozent Wasser und ist ein leckerer Weg, um mehr blähende Flüssigkeiten in Ihre Ernährung zu bringen. Diese natürlich süße Frucht ist auch eine Quelle von Lycopin, einem mit Herzgesundheit verbundenen antioxidativen Carotinoid.
Snack auf einer Handvoll Wassermelone, wenn Hunger schlägt.
pro 1 Tasse Rohwürfel:46 Kalorien, 0,2 g Fett (0 g Sat Fett), 2 mg Natrium, 12 g Kohlenhydrate, 9 g Zucker, 0,6 g Faser, 0,9 g Protein
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Ein weiteres Kaliumrich-Essen, das mit Natrium-induzierter Wasserretention kämpft:Süßkartoffeln. (Außerdem enthalten sie das antioxidative Beta -Carotin, das Seh- und Organgesundheit unterstützt.)
Backen Sie Süßkartoffeln und geben Sie mit einem Schuss griechischem Joghurt, fügen Sie zu Salaten oder Getreideschalen geröstete Würfel hinzu oder pürieren Sie sie in Wurzelgemüsesuppe. (Halten Sie einfach die Haut ein, da sie viel Ballaststoffe enthält.)
pro 1 mittelschwerer Kartoffel:130 Kalorien, 0,2 g Fett (0 g Sat Fett), 524 mg Natrium, 30 g Kohlenhydrate, 9 g Zucker, 4 g Faser, 3 g Protein
Kein Wunder, dass Minztee in vielen Kulturen ein Grundnahrungsmittel für After-Dinner ist:Das Kraut kann dazu beitragen, die Verdauung zu verbessern. „Die meisten Forschungen sind auf Pfefferminzöl als Ergänzung oder Kapsel aufgenommen, aber Minzblätter werden traditionell für die Verdauungsvorteile am Ende einer Mahlzeit verwendet“, sagt Moore. Brauen Sie sich eine Tasse Minztee im Umgang mit Blähungen oder Verdauungsstörungen.
pro 2 Tbsp frische Pfefferminze:2 Kalorien, 0 g Fett (0 g Sat Fett), 1 mg Natrium, 0,5 g Kohlenhydrate, 0 g Zucker, 0,2 g Faser, 0,1 g Protein
kwanchai-udom/ayem/> kwanchai-udom/ayem/> kwanchai-udom/ayem/> kwanchai-udom/ayempe Bilder Eine hervorragende Kaliumquelle, gefüllt mit Wasser und eine gesunde Portion Faser zum Karten packen, sind ein Anti-Bo-Triple-Whammy, sagt Moore.
Entscheiden Sie sich für die gesamte Frucht anstelle von OJ, um sicherzustellen, dass Sie die Faser nicht verpassen (oder sie auf dem Zucker übertreiben).
pro 1 mittlere Früchte:65 Kalorien, 0,3 g Fett (0 g Sat Fett), 0 mg Natrium, 16 g Kohlenhydrate, 13 g Zucker, 4 g Faser, 1 g Protein
Grapefruits sind mit Wasser gepackt (und auch eine gute Faserquelle), um Ihren GI -Trakt in Bewegung zu halten, sagt Moore.
Verwenden Sie Grapefruit, um Salaten und Smoothie -Schalen Helligkeit zu verleihen, oder servieren Sie sie neben Hühnchen oder Garnelen, um eine Zapfen zu erhalten.
pro 1 Kleine Grapefruit:64 Kalorien, 0,2 g Fett (0 g Sat Fett), 0 mg Natrium, 16 g Kohlenhydrate, 14 g Zucker, 2 g Faser, 1 g Protein
Das Essen der richtigen Lebensmittel ist eine großartige Möglichkeit, um in Schach zu bleiben, aber es ist nicht das einzige, was helfen kann.
Für den Anfang wie Sie essen sind genauso wichtig wie was du isst. „Wenn Sie schnell essen, schlucken Sie mehr Luft, was zum Blähungen beiträgt“, erklärt Cassetty. Um dies zu bekämpfen, bemühen Sie sich, langsam zu essen und Lebensmittel gründlicher zu kauen. Denken Sie daran, es ist ein Marathon, kein Rennen.
Es ist auch wichtig, Ihre Aufnahme von Kohlenhydraten zu begrenzen, die als FODMAPS bezeichnet werden und nicht gut verdaut und fermentiert werden, wodurch überschüssiges Gas und Blähungen erzeugt werden. Beispiele für High-Fodmap-Lebensmittel sind getrocknete Früchte, Blumenkohl, Grünkohl und Milch. "Menschen mit IBS sind besonders anfällig für Blähungen, wenn sie diese Lebensmittel konsumieren, aber einige dieser Kohlenhydrate können selbst bei Menschen, die keine IBS haben, aufblähen", sagt Cassetty. Zuckeralkohole zum Beispiel, die in zuckerfreien Süßigkeiten und Kaugummi enthalten sind, sind für die meisten Menschen schwer zu verdauen.
Versuchen Sie, Ihren Verbrauch von verarbeiteten Lebensmitteln auf ein Minimum zu halten, und konzentrieren Sie sich stattdessen auf ganze und minimal verarbeitete Lebensmittel. "Es ist wichtig, eine Reihe pflanzlicher Lebensmittel zu essen, darunter ein halber Teller Obst oder Gemüse (oder eine Mischung aus den beiden) zu allen Mahlzeiten", rät Cassetty. "Diese Strategie hilft Ihnen, Ihre Natriumaufnahme zu reduzieren und Ihre Kaliumaufnahme zu steigern, was dazu beitragen kann, das Blähungen aus der Wasserretention zu minimieren." Es ist auch eine gute Strategie, Ihre Faseraufnahme zu erhöhen.
Zuletzt möchten Sie einige Ihrer Lieblings -Limonaden und kohlensäurehaltigen Getränke verabschiedet. „Wenn Sie kohlensäurehaltige Getränke wie Soda oder Seltzer trinken, können sich die Blasen in Ihrem Verdauungssystem eingeschlossen und Sie sich aufgebläht fühlen“, sagt Cassetty. Wenn Sie sich also besonders aufgebläht fühlen, überspringen Sie es am besten.
Übrigens ist es wichtig, dass es wichtig ist, mit Ihrem Arzt über Änderungen in Ihren Stuhlgewohnheiten zu sprechen. Einige Erkrankungen, die Blähungen verursachen, erfordern eine medizinische Behandlung. Daher ist es entscheid