Die Planung regelmäßiger Schweißsitzungen ist großartig für Geist und Körper, da das Training Ihr Herzgesundheit und Ihr Immunsystem unterstützt, das Gewichtsmanagement hilft und Ihnen hilft, starke, schlanke Muskeln aufzubauen und zu definieren. Außerdem kann das Training eine große Stressfreigabe sein. Dies ist jedoch nur der erste Teil - Sie müssen immer noch die Erholung zur Kenntnis nehmen, einschließlich der richtigen Nährstoffe. Was solltest du nach einem Training genau essen?
„Nach dem Training ordnungsgemäß bei der Erhaltung der mageren Körpermasse (d. H. Muskeln) und der Unterstützung des Körpers, wenn er sich aus dem kurzfristigen Stress intensiver Fitness erholt“ Champagner Ernährung und Autor von entzündungshemmende Ernährungsmahlzeit Vorbereitung und wie man es isst, um das Krankheitskochbuch zu übertreffen .
Nach einem Training empfiehlt Hultin, eine Mischung aus Protein, Faser oder komplexen Kohlenhydraten und einigen ungesättigten Fetten zu erhalten, die füllend und herzgesund sind.
„Während Kohlenhydrate im Allgemeinen vor dem Training im Fokus sind, sind Lebensmittel, die Protein enthalten, nach Ihrer Fitnessroutine von entscheidender Bedeutung“, erklärt sie, obwohl einige komplexe Kohlenhydrate und Faser immer noch wichtig sind. Und sagen Sie nicht nein zu Fett:„Abhängig von Ihren Zielen empfehle ich oft ein fettarmes, aber kein„ No-fett “-Produkt, sodass Sie nach dem Training zugreifen können“, fügt sie hinzu.
Als Faustregel empfiehlt Hultin, zwischen 30 und 60 Gramm Kohlenhydraten und 10 bis 30 Gramm Protein zu essen, was diese Zahlen abhängig von der Art der Übung variiert. Im Idealfall erhalten Sie laut Hultin diese Ernährung innerhalb von 30 bis 45 Minuten nach dem Training.
Wenn es um Fett geht, gehen Sie mit einem kleinen Teil, um bei Sättigung und Genesung zu helfen, pro Hultin. „Das Wichtigste ist, dass viele Proteinquellen auch natürliche Fettquellen sind (denken Sie an:Nüsse, Samen, Milchprodukte, Soja und tierische Produkte wie Eier und Fleisch). Wenn Sie sich also auf das Protein konzentrieren, erhalten Sie im Allgemeinen im Allgemeinen Ein wenig Fett natürlich zusammen mit ihm “, sagt sie.
So können Ihre Verhältnisse je nach Ihrem Training variieren. Beachten Sie jedoch, dass die genauen Mengen auch durch Ihre einzigartigen Fitnessziele, Körpergröße und mehr beeinflusst werden können. Das Treffen mit einem registrierten Ernährungsberater kann Ihnen helfen, einen hyperpersonalisierten Ansatz zu erhalten.
"Ich würde 30 Gramm Kohlenhydrate und 15 bis 20 Gramm Protein empfehlen", sagt Hultin. Je länger das HIIT- oder Cardio -Training, desto mehr Gramm benötigen Sie beide Makros.
„Wenn es sich um einen schweren Hebetag oder ein wirklich intensives Training handelt, möchte ich, dass meine Kunden etwa 50 bis 60 Gramm Kohlenhydrate und 30 Gramm Protein essen“, sagt Hultin.
Für Gehen oder weniger intensive Aktivitäten wie Yoga benötigen Sie möglicherweise keinen Snack. "Zum Beispiel ist es nach einem Spaziergang wichtig, Wasser zu trinken, aber diese Art des Auftankens ist wahrscheinlich nicht erforderlich, da die Muskeln nicht so gestresst sind wie mit Gewichtheben oder einem HIIT -Training", bemerkt Hultin. Wenn Sie einen Snack, 10 bis 20 Gramm Kohlenhydrate und fünf bis 10 Gramm Eiweiß essen, helfen Sie, Ihren Bauch zu beruhigen, wenn Sie hungrig oder müde sind und einen Biss benötigen.
Diese EATS packen im Allgemeinen eine ideale Kombination von Nährstoffen, um Ihnen zu helfen, nach einer Schweißsitzung wieder zu eergieren und zu erholen.
Gehen Sie mit griechischem, ungesüßtem Joghurt für Vorteile des Darms und weniger Zucker. Fügen Sie dann diese komplexen Kohlenhydrate wie Beeren und mehr Protein und Fette mit Nüssen und Samen hinzu.
Sie können die Joghurtschale in einen Strom-Smoothie verwandeln und zusammen mit Blattgemüse Elektrolyt-, Faser- und fetthaltige Avocado hinzufügen.
Diese Option treibt nicht nur die Muskeln angemessen an, sondern fühlt sich auch nostalgisch und beruhigend an. „Verwenden Sie Vollkornbrot und nicht zuckerhaltige Marmelade, da dies langsamere komplexe Kohlenhydrate bietet, um Glykogenspeicher aufzufüllen“, sagt Hultin. "Die Erdnussbutter (oder Mandelbutter oder eine andere Art von Nussbutter) bietet auch Protein zusammen mit etwas ungesättigtem Fett", sagt sie.
Verwenden Sie eine Scheibe Brot und streuen Sie Nüsse und Samen auf die Ausbreitung für noch mehr von beiden Makros. Nehmen Sie nebenbei ein hart gekochtes Ei, um die Gesamtmenge an Protein zu steigern.
„Machen Sie eine Trail-Mischung oder eine hausgemachte Müsli-Bar mit Nüssen und Samen, die eine Quelle für Protein und herzgesunde Fette auf Pflanzenbasis zusammen mit hochfaseren Kohlenhydraten bieten“, sagt Hultin.
Wählen Sie eine Nuss (oder eine Mischung) als Basis und fügen Sie beispielsweise ungesüßte getrocknete Früchte, dunkle Schokoladen -Chips, Kürbiskerne, Vollkornhafer, Popcorn oder ungesüßte Kokosnuss hinzu. Verwenden Sie für zusätzliches Protein die Trail -Mischung, um Hüttenkäse oder Joghurt zu besitzen.
„Wenn Sie eine höhere Proteinaufnahme anstreben, kann es sehr bequem sein, ein Proteinpulver auf pflanzlicher Basis (wie Hanf oder Erbse) zu verwenden, und es gibt viele Mischungen auf dem Markt“, sagt Hultin.
Gehen Sie mit einer qualitativ hochwertigen Marke mit einer sauberen, einfachen Zutatenliste und 15 bis 20 Gramm Protein pro Scoop. „Ich empfehle, nach einer ungesüßten, unerschrockenen Sorte zu suchen und das Etikett für zusätzliche Vitamine und Mineralien zu überprüfen, da viele dieser Produkte stark angereichert sind und berücksichtigt werden sollten, wenn Sie auf anderen Nahrungsergänzungsmitteln sind“, sagt sie.
Sie können Zutaten hinzufügen, um die Nährstoffdichte wie Grüns und eine Portion Obst, Nüsse, Samen, Nussbutter oder Avocado zu erhöhen.
Es gibt ungefähr 20 Gramm Protein in einer Tasse Tofu und acht Gramm in einer Tasse Quinoa (ein komplettes Pflanzenprotein), so Hultin. Wählen Sie farbenfrohes Gemüse wie Paprika, Brokkoli oder Blattgemüse, Karotten oder Süßkartoffeln, Pilze und Rüben für mehr Ballaststoffe und Antioxidantien. „Achten Sie darauf, dass Sie eine fette Quelle wie Olivenöl, Sesamöl oder Avocado -Scheiben hinzufügen“, bekräftigt Hultin.
Stapeln Sie sich nicht auf die milde Milchprodukte oder wählen Sie etwas Frittiertes, fettiges und öliges aus, da diese Lebensmittel nur langsam verdauen und Magenverstöße verursachen können. Und vermeiden Sie hochverarbeitete Lebensmittel, schlägt Hultin zusammen mit Zuckeralkoholen vor, wenn Sie nach dem Verbrauch eine GI-Störung wie Gas, Schmerzen oder Durchfall haben, was bei bestimmten Personen eine häufige Nebenwirkung sein kann.
Die Flüssigkeitszufuhr und das Ersetzen von Elektrolyten nach dem Training sind ebenfalls sehr wichtig. „Wenn Sie während Ihres Trainings angemessen hydratisieren, können weitere acht bis 16 Unzen (ein bis zwei Tassen) Wasser innerhalb von 30 Minuten nach Abschluss Ihrer Aktivität Ihre Genesung helfen“, laut Hultin. Dies kann sich jedoch stark verschieben, wenn Sie beispielsweise in einem trockenen oder heißen Klima leben.
Wenn Ihr Training länger als eine Stunde dauert, können Sie mitten oder nach dem Training von Elektrolyten (Kalzium, Kalium, Magnesium und Natrium) profitieren. „Ich empfehle oft, eine Mischung aus ungesüßtem Kokoswasser mit Salz und etwas Fruchtsaft als natürlicher Ersatz zu erstellen“, sagt sie.
Sie können auch Elektrolyte in Nahrungsquellen wie in Gurkensaft, Bananen, Erdnussbutter, Oliven, Joghurt oder Hüttenkäse erhalten.