Sie haben also über alle Vorteile von Magnesium und darüber gelesen, wie es schwierig ist, genug von Lebensmitteln zu bekommen, und Sie haben beschlossen, dass Sie ergänzen möchten. Es ist so einfach wie das Gehen in das natürliche Lebensmittelgeschäft, die Frage nach dem Magnesiumgang und zum schnellen Greifen, oder?
Wenn Sie jemals versucht haben, wissen Sie, dass es nicht so einfach ist. Es gibt chelatiertes Magnesium, ionisches Magnesium, kolloidales Magnesium und eines mit einem Etikett, das anscheinend Regenbogen wie ein Pflegebär der 80er Jahre ausschüttelt. Welches ist am besten? Die Antwort auf diese Frage hängt von Ihren Zielen und Bio-Individualität ab.
In diesem Beitrag werden wir das abdecken, was Sie wissen müssen, bevor Sie in den Laden gehen, damit Sie einen frustrierenden Testprozess überspringen können. Oh, und wenn Sie sich beim Lesen überfordert fühlen, machen Sie sich keine Sorgen. Am Ende dieser Seite befinden sich eine Liste der empfohlenen Formulare - einschließlich Marken -.
Lass uns einspringen!
Die Magnesiumpräparate variieren im Preis, die Bioverfügbarkeit (wie gut wir sie aufnehmen und verwenden können) und wie sie sich auf unseren Körper auswirken. Lassen Sie uns für jede Option eine kurze Pro/Con -Liste erstellen.
In einem verwandten Hinweis haben wir alle gehört, dass Sodbrennen durch überschüssige Magensäure verursacht wird. Nachdem Jonathan Wright, M.D., Tausende von Sodbrennen in seiner Tahoma -Klinik getestet hatte, sagt Jonathan Wright, dass dies in über 90% der Fälle nicht der Fall ist. Dies ist die häufigste Ursache des Sodbrennens, und hier finden Sie, wie man Sodbrennen natürlich loswerden.
Ionisches Magnesium wird in Wasser gelöst und muss nicht hcl absorbiert werden. Aus diesem Grund wird von vielen als beste orale Form von Magnesium angesehen. (Schauss)
Dies ist das ionische Magnesium, das ich verwende.
Kolloidales Magnesium ist eine relativ neue Form, die von vielen als hauptsächlich Hype, schwer zu absorbiert und möglicherweise als Gesundheitsrisiko angesehen wird. (Bergner)
Schauen wir uns nun jeden Typ genauer an.
Wie bereits erwähnt, ist Chelated Magnesium Magnesium an andere Moleküle gebunden. Diese Moleküle können die Magnesiumabsorption erhöhen, und es wird berichtet, dass sie das Magnesium an bestimmten Stellen ablegen können. Lassen Sie uns die verschiedenen Arten von chelatiertem Magnesium und die Verwendung von Praktikern untersuchen (empfohlene Marken werden gegen Ende des Artikels aufgeführt):
* Magnesiumcitrat :Citrat liefert Magnesium direkt an die Mitochondrien, da Citrat Teil des Zitronensäurzyklus (Krebszyklus) ist, der in Mitochondrien stattfindet. Daher wird es für Menschen, die mehr Energie benötigen, als nützlich angesehen, aber es kann durch Durchfall führen und wird häufig empfohlen, wenn Menschen Verstopfung haben und Magnesium einnehmen möchten. (Murray) Einige Praktizierende sagen jedoch, dass Magnesiumcitrat gefährlich ist, weil es den Eisen- und Kupferstoffwechsel beeinträchtigen kann. (Quelle 1, Quelle 2)
* Magnesiumglycinat :Hilfreich für den Bewegungsapparat und für allgemeine entzündungshemmende Unterstützung. Dies gilt als eine der besten Formen des oralen Chelat -Magnesiums, da es weniger wahrscheinlich ist, dass Durchfall verursacht wird. Die meisten Kräuterkenntnisse und viele Praktiker der Funktionsmedizin empfehlen und bevorzugen diese Form von Magnesium, insbesondere für Personen mit losen Stuhl, Darmproblemen oder höhere Dosen. (Es sei denn, diese Darmprobleme beinhalten eine niedrige Magensäure, die möglicherweise ionische Magnesium zu einer besseren Option machen würde.)
Hier ist eine gute Magnesiumglycinat -Option.
* Magnesiummalat :Diese Form kann hilfreich sein, um einige Arten von Schmerzen zu erleichtern. Chelated mit Malinsäure - das häufig in Früchten vorkommt - wurde in einer kleinen Universitätsstudie gefunden, um die Symptome von Müdigkeit und Beschwerden bei Personen mit Fibromyalgie zu erleichtern. (Quelle)
Dies ist eine gute Option für Magnesiummalat, und dies ist eine Zeitabnahmeoption, die die Absorption erhöhen kann.
* Magnesium orotat :Mit oratischer Säure gebunden wird diese Form als die bioverfügbarste Form aufgrund der Leichtigkeit, mit der sie in Zellmembranen eintritt
Hier ist eine gute Option für Magnesiumorotat.
* Magnesium Taurate :Hilfreich für kardiovaskuläre und Blutzuckerunterstützung. Diese Form von Magnesium ist an eine Aminosäure gebunden, die als hilfreich für die kardiovaskuläre Gesundheit und eine ordnungsgemäße Insulinreaktion angesehen wird. (Quelle) Erkundigen Sie sich wie immer zuerst bei Ihrem Gesundheitsdienstleister, wenn Sie Insulinmedikamente, Calcium -Kanalblocker, Diuretika oder andere Medikamente, die möglicherweise mit allen Ergänzungsmitteln interagieren, mit denen Sie einnehmen möchten. Diese Form kann auch für Personen mit einer CBS -Genmutation problematisch sein, da sie einen Taurinaufbau im Körper verursacht. Mehr über die CBS -Genmutation unten.
Dies ist eine gute Option Magnesium -Taurat.
* Magnesium l-Threonat :Dies ist eine relativ neue Form von Magnesium, die Berichten zufolge die Mitochondrien und das Gehirn besser durchdringt und die Plastizität des Gehirns und die kognitive Funktion unterstützt. (Quelle)
Hier ist eine gute Option Magnesium L-Threonat.
Welche Form ist am besten? Aus der obigen Liste sind Magnesiumglycinat, Malat, Orotate und L-Threonat diejenigen, zwischen denen ich mich wende. Bei der Entscheidung ist es jedoch am besten, Ihre Hauptziele und Ihre Verdauung zu berücksichtigen.
Wenn Sie beispielsweise befürchten, dass Ihr Verdauungssystem nicht robust genug ist, um orale Formen zu absorbieren, können Sie ionisches Magnesium wählen, das bereits aufgelöst ist und keine Verdauung erfordert. Oder in diesem Fall ist eine weitere Option zur Umgehung des Verdauungssystems die topische Anwendung.
Da orales Magnesium häufig von HCl verdaut und dann über den Dünndarm absorbiert werden muss, betrachten viele Menschen das topische Magnesium als bevorzugte Wahl, insbesondere für diejenigen, die Verdauungsprobleme haben.
Magnesium auf der Haut, entweder durch Magnesiumöl- oder Bittersalzbäder, umgehen das Verdauungssystem und gehen direkt ins Blut. Einige Menschen finden jedoch, dass Magnesiumöl juckend und irritierend ist. Viele Menschen verwenden auch zu wenig Bittersalz und erleben daher keinen therapeutischen Nutzen. Die Herbalistin Rosalee de al Foret empfiehlt mindestens 2 Tassen pro Badewanne, um sicherzustellen, dass Sie nützliche Mengen Magnesium erhalten. (Geschmack von Kräutern)
Die beiden Hauptformen des topischen Magnesiums sind Magnesiumsulfat (häufig als Bittersalz bezeichnet) und Magnesiumchlorid (oder Magnesiumsalz). Laut NIH hat Magnesiumchlorid einen höheren Prozentsatz an Magnesium und ist daher Magnesiumsulfat für die schnelle Erhöhung der Magnesiumspiegel vorzuziehen. (Quelle)
Magnesiumsulfat kann jedoch auch über ein Bad topisch genommen werden. Obwohl es nicht so leicht absorbiert ist, ist es tendenziell billiger und die ohne die CBS -Genmutation (siehe unten) können die zusätzlichen Vorteile der Schwefelkomponente erhalten, was auch die Entgiftung unterstützt.
Hier ist ein Badesalzrezept, das entweder mit Bittersalz oder Magnesiumchlorid funktioniert.
Ein Grund, warum Magnesiumchlorid Magnesiumsulfat bevorzugt werden kann, ist, dass bestimmte Menschen mit einer bestimmten Genmutation möglicherweise schlecht auf Magnesiumsulfat reagieren könnten. Die CBS -Genmutation erhöht die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper Schwefel verwendet, um wichtige Verbindungen wie Glutathion (oft als Master -Antioxidans bezeichnet) und andere Zwecke zu machen.
Während die Herstellung von Glutathion und die Unterstützung anderer Prozesse eine gute Sache ist, brauchen die meisten von uns mehr Schwefel. Für Menschen mit CBS kann die beschleunigte Umwandlung zu einem toxischen Aufbau von Schwefel -Nebenprodukten, insbesondere Ammoniak und Taurin, führen. Mit anderen Worten, Menschen mit der CBS -Mutation konvertieren Schwefel so schnell, dass ihr Körper nicht mit der Löschung der Umwandlungs -Nebenprodukte Schritt halten kann, und daher müssen sie häufig ihren Schwefelverbrauch einschränken. Für diese Personen ist ein schwefelfreies Magnesium (wie Magnesiumchlorid) wahrscheinlich eine bessere Option. (Quelle)
Meine Top -Auswahl sind am Ende des Beitrags aufgeführt.
Die meisten Praktizierenden empfehlen die Dosierung nachts, weil es so entspannend ist, und um Ihre bioindividuelle Dosis zu finden, indem Sie Ihre Darmtoleranz finden. Dies bedeutet
Sobald Sie losen Stuhl haben, haben Sie Ihre Stuhltoleranz gefunden und müssen aus der vergangenen Nacht zu Ihrer Dosis zurückkehren, in der Sie keine losen Stühle hatten. Das ist deine Dosis! Wenn Sie feststellen, dass Sie nach dem Zeitpunkt wieder lose Stühle bekommen, kann es sein, dass Sie weniger Magnesium benötigen, da Ihre Werte insgesamt erhöht wurden. In diesem Fall wird empfohlen, die Aufnahme zu verringern, um eine Darmtoleranz zu entsprechen. Personen mit Verdauungsproblemen und häufigen losen Stühlen können es hilfreich sein, den ganzen Tag über kleine Mengen zu nehmen oder topische Formen zu verwenden.
Der Körper braucht bestimmte Nährstoffe - als Cofaktoren bezeichnete -, um Magnesium richtig zu absorbieren. Sie sind:
Wir werden oft gesagt, dass wir doppelt so viel Kalzium wie Magnesium für die Knochengesundheit konsumieren müssen. Laut Dr. Carolyn Dean basiert das vermeintliche „ideale“ Verhältnis auf einem Missverständnis der Empfehlungen des französischen Wissenschaftlers Jean Durlach. Anscheinend warnte er, dass die Kalziumaufnahme niemals die doppelte Menge an Magnesiummenge überschreiten sollte. Neue Untersuchungen geben an, warum er diesen Vorschlag gemacht hat - ohne ausreichendes Magnesium kann Kalzium Weichgewebe verkalken und zu Herzerkrankungen beitragen. (Quelle)
Laut Dean „hatten wir vor hundert Jahren eine Diät mit hohem Magnesium mit einer täglichen Aufnahme von 500 mg. Heute haben wir das Glück, 200 mg zu bekommen. [8] Kalzium in der Ernährung war jedoch nie höher. Diese hochkarätige Diät mit niedrigem Magnesium kann in Verbindung mit einer Calcium-Supplementierung ein Kalzium für Magnesium-Ungleichgewicht von 10:1 oder sogar höher liefern-was eine Bombe mit Gehstraßen und Herzerkrankungen ausmacht. “ (Quelle)
Chris Kresser bietet in diesem Artikel eine ähnliche Perspektive an, in der er feststellt, dass „es mehrere Nahrungsergänzungsmittel gibt, die üblicherweise von konventionellen Ärzten und Gesundheitspraktikern empfohlen werden, die bestenfalls unnötig und im schlimmsten Fall möglicherweise schädlich sind. Vielleicht ist das beste Beispiel dafür Kalzium. ”
Natürlich. Bitte denken Sie daran, dass ich, obwohl ich mit mehreren Marken, die ich verwende, nur ein paar von ihnen jeweils verwende, und drehte mich dann.
Dieser Artikel wurde medizinisch von Dr. Scott Soerries, MD, Hausarzt und medizinischer Direktor von SteadyMD überprüft. Wie immer ist dies kein persönlicher medizinischer Rat und wir empfehlen Ihnen, mit Ihrem Arzt zu sprechen.
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Über die Autoren: Dieser Artikel wurde von Heather Dessinger und Dr. Lori Valentine Rose (PhD) zusammengestellt. Dr. Rose, PhD, ist eine College -Biologie, Ernährung, Kräuter- und Wellness -Ausbilderin Certified Nutrition Professional (CNP), registriert Herbalistin bei der American Herbalist Guild, und ist ein Vorstand in ganzheitlicher Ernährung. Sie kreierte, entwickelte und weist den Hill College Glohty Wellness Pathway, das gründlichste, erschwinglichste Programm für Degreed Wellness des Landes. Sie liebt es, Liebe und Licht zu verbreiten und anderen zu helfen, sich von innen und außen großartig zu fühlen, damit sie ihre Träume leben und diese Welt großartiger machen können!