Ich habe noch nie eine Diät "Reinigung" abgeschlossen. Wenn alle anderen Kaffee aufgeben, mischt ich meine mit Butter. Wenn Sie mich letztes Jahr gefragt hätten, wer am wenigsten über die Vorteile des intermittierenden Fastens schrieb, hätte ich Ihnen gesagt, dass ich es war.
Und doch sind wir hier, weil mir das intermittierende Fasten half, mein Energieniveau zu erhöhen und mein überschüssiges Babygewicht zu verlieren, ohne das zu ändern, was ich gegessen habe. . . Nur wenn . Und je mehr ich recherchiert habe, desto mehr Vorteile habe ich entdeckt.
Intermittierendes Fasten (wenn) ist keine Diät, sondern ein Lebensstil, bei dem Sie die Nahrungsaufnahme auf ein bestimmtes Zeitfenster während des Tages beschränken. Zum Beispiel esse ich alle meine Mahlzeiten innerhalb eines 12 -Stunden -Fensters zwischen 8 Uhr und 20 Uhr und fiere den Abend und während ich schlafe. (Das war zuerst wirklich schwer für mich, weil ich ein riesiger nächtlicher Snacker war, aber es wurde sehr schnell einfacher.)
Es gibt viele Muster des intermittierenden Fastens, wie:
Obwohl es bestimmte Situationen gibt, in denen längere Fasten angemessen sein könnten, ist mehr nicht Normalerweise besser, wenn es um intermittierendes Fasten geht. Erweiterte Fasten können das Hormongleichgewicht stören - insbesondere bei Frauen -, was zu schlechten Schlaf, Müdigkeit, Fruchtbarkeitsproblemen, Depressionen und anderen Problemen führen kann. (Quelle 1, Quelle 2)
Auf der anderen Seite basiert ein täglicher Fastenzyklus das Ebbe und den Fluss von Leptin (das Fettverbrennungshormon), das Insulin (das Fettspeicherhormon) und andere Hormone, die wir den ganzen Tag über machen. Laut Dr. Lori Rose, der mein Co-Autor für diesen Beitrag ist, liegt das daran ”Die Uhr auf die gleiche Weise, wie es hell und dunkel ist.
Bevor wir einsteigen, denken Sie bitte daran, dass dieser Artikel nur zu Informationszwecken dient und auf den Meinungen der Autoren basiert. Es ist keine medizinische Beratung und ist kein Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Verwenden Sie wie immer den gesunden Menschenverstand und sprechen Sie mit Ihrem Gesundheitsdienstleister, wenn Sie eine medizinische Erkrankung haben, die intermittierendes Fasten oder eine andere Änderung des Lebensstils konträte. Bitte siehe meinen vollständigen Haftungsausschluss hier.
In diesem Sinne finden Sie hier einige der Top -Vorteile des intermittierenden Fastens.
Erinnern Sie sich, wie ich sagte, es geht nicht so sehr um das, was Sie essen, sondern wann? Hier ist eine Studie der Salk University, die erklärt, was ich meine:
Noch faszinierender ist die Tatsache, dass die zeitlich beschränkten Fütterungsmäuse an den Wochenenden frei essen durften, immer noch das gleiche Massenverhältnis wie Mäuse, die sieben Tage die Woche eingeschränkt waren. (Quelle)
Untersuchungen zum Menschen unterstützen diese Ergebnisse - diese Studie ergab, dass das tägliche Fasten die Insulinsensitivität bei Frauen verbesserte, und diese fand heraus, dass Freiwillige, die früher am Tag aßen Gleiche Anzahl von Kalorien.
Also, was passiert hier? Wie in diesem Beitrag über Leptinresistenz und wie wir umkehren, speichern unsere Fettzellen mehr als nur Energie und halten uns warm - sie sezernieren ein Hormon namens Leptin. Wenn unser Körper über ausreichende Energiereserven (Fettspeicher) verfügt, beruhigt Leptin unseren Hunger. Wenn wir mehr Nahrung brauchen, wählt Leptin unseren Wunsch nach Nahrung auf.
zumindest soll es so funktionieren.
Wenn wir den ganzen Tag und die ganze Nacht weiden, verlieren unser Körper oft die Fähigkeit, zu „hören“, was Leptin uns sagt, und wir fühlen uns am Ende hungrig, selbst wenn wir reichlich Energiegeschäfte haben. Intermittierendes Fasten fördert eine bessere Leptin -Signalübertragung, sodass unser Körper die Botschaft erhält und wir satt fühlen.
Intermittierendes Fasten löst die Autophagie aus, die buchstäblich als „zelluläres Essen“ übersetzt wird. Wenn Autophagie auftritt, verschlingen ein Haufen kleiner Jungs namens Lysosomen um beschädigte Zellen, beschädigte Mitochondrien und Krebszellen. Diese Lysosomen und Mitochondrien sind gute Leute, die uns Energie für Vitalität und zelluläre Regeneration für ein lebendiges Leben verleihen. Ohne sie füllt unser Körper mit zellulärem Müll und wir können einfach nicht so optimal wie möglich funktionieren. Darüber hinaus treten negative Ergebnisse wie beschleunigte Altern und Krankheit auf, da wir den sprichwörtlichen Müll nicht so effizient wie wir sollten.
Obwohl Autophagie auf natürliche Weise auftreten sollte, kann Faktoren wie die Standard American Diet (SAD), ununterbrochenes Beweidung/Snacking und ein stressiger Go-Go-Go-Lebensstil es unterdrücken. Indem wir die Autophagie durch intermittierendes Fasten absichtlich auslösen, unterstützen wir:
Hier ist ein echtes Beispiel für die Autophagie in Aktion:Diese Studie ergab, dass das Fasten von 13 Stunden pro Nacht (was die Autophagie auslöst) das Wiederholungsrisiko für Brustkrebs verringern kann (da die Lysosomen beschädigte Zellen verschlingen).
Nach dieser Studie erhöht das intermittierende Fasten die Neuroplastizität (Gehirnflexibilität) und die Produktion neuer Neuronen, die „Lernen und Gedächtnis verbessern“. In dieser Studie wird auch erwähnt, dass sie Antioxidationsabwehr, Autophagie und Mitophagie (die Reinigung unserer Zellen und Mitochondrien) sowie die DNA -Reparatur (die das Alterung verlangsamt) aufzieht.
In dieser Studie hatten Mäuse, die intermittierendes Fasten hatten
Eine der Hauptursachen für Entzündungen ist eine überschüssige Menge an freien Radikalen im Körper, wodurch zelluläre Schäden verursacht werden. Während unserer täglichen Prozesse nur lebendiger Prozesse werden Mitochondrien - die die „Batterien“ in unseren Zellen sind, die uns Energie verleihen - beschädigt. Wenn Mitochondrien beschädigt sind, füllen sie freie Radikale frei, die Entzündungen, altersbedingte Degeneration sowie DNA-Schäden verursachen.
Außerdem wird unsere Energie aufgrund der Verringerung der Anzahl funktionierender Mitochondrien verringert. Wenn wir schnell sind, stimulieren wir Autophagie, was bedeutet, dass Lysosomen diese beschädigten Mitochondrien verschlingen.
"Wir fanden heraus, dass SIRT3, ein bekanntes Gen, das die Langlebigkeit fördert und an Schutzzellenreaktionen beteiligt ist, einen leichten Anstieg von SIRT3 verursacht hat", sagte Michael Guo, der diese Studie mitverfasst hat. Eine andere Studie ergab auch, dass sie die Spiegel von SIRT1 erhöht, ein anderes Langlebigkeitsgen. (Quelle)
Die oben beschriebene sanfte Version - eine 12 -stündige Übernachtung - wird allgemein als sicher angesehen. Schwangere und stillende Frauen haben jedoch unterschiedliche Überlegungen. Mark Sisson überprüfte die verfügbaren Forschungsergebnisse zu Schwangerschaft und intermittierendem Fasten hier, und ich stimme seiner Schlussfolgerung von ganzem Herzen zu:Essen Sie einfach, wenn Sie und Ihr Baby hungrig sind.
In Bezug auf das Stillen:In religiösen Traditionen, die intermittierendes Fasten praktizieren, sind schwangere und stillende Frauen normalerweise von der Teilnahme ausgenommen. In diesem Ansatz scheint es eine inhärente Weisheit zu geben, denn obwohl ich einige Frauen kenne, die beim Stillen intermittierendes Fasten geübt haben .
Sie können mehr darüber lesen, was wir aus religiösen Traditionen über das Stillen und Fasten bei Kellymom gelernt haben.
Nach der Geburt meines dritten Babys bemerkte ich, dass ich nicht wie bei meinen ersten beiden zu meinem Gewicht vor der Schwangerschaft zurückgekehrt war. . . Tatsächlich nahm ich an. Da ich gerade meine Nebennieren heilte, wusste ich, dass intensive Workouts nicht mein Weg sein würden, zu meinem normalen Selbst zurückzukehren.
Stattdessen arbeitete ich daran, meinen circadianen Rhythmus auszurichten, indem ich nachts Orangengläser trug (um meinen Schlaf zu verbessern, der den Stoffwechsel direkt beeinflusst) und das Praktizieren von zeitlichem Fasten. Selbst wenn ich meine Workouts verringerte (weil beschäftigt!), Stellte ich fest, dass mein Körper zu meinem Normalen zurückkehrte, ohne das zu ändern, was ich esse oder irgendetwas anderes.
Für einige von uns mag intermittierendes Fasten erschreckend oder sogar unmöglich klingen. In Wirklichkeit können allmähliche Änderungen erforderlich sein, um den Übergang zu erhalten, wenn wir sehr oft Snacks haben oder gegessen haben.
Die meisten von uns wurde irgendwann mitgeteilt, dass das Essen im Laufe des Tages viele kleine Mahlzeiten der beste Weg ist, um gesund zu sein, aber obwohl es wahrscheinlich Ausnahmen gibt, die auf Bio-Individualität und anderen Faktoren basieren, essen Sie zum größten Teil viele kleine Mahlzeiten und Snacks wirkt gegen unsere Biologie. Bestimmte Funktionen unseres Darms-z. Der MMC ist unser interner Haushälterin, der überschüssige Bakterien beseitigt, und wir möchten, dass es mehrmals am Tag reinigt, um Entzündungen und Darmbedingungen wie SIBO zu verhindern.
Wir brauchen auch Unterbrechungen zwischen dem Essen, um das Ebbe und den Fluss unseres Fettspeicherhormons (Insulin) und unseres Fettverbrennenden (Leptin) zu fördern. Zu oft überstimuliert Insulin und unterdrückt Leptin. Diese und andere Faktoren können dazu führen, dass Blutzucker unausgewogen wird, was die Zeit verringert, die wir ohne Nahrung verbringen können, bevor wir niedrig Blutzucker haben.
Wenn Sie oft gegessen und snackt, kann es einige Zeit dauern, bis Sie sich an diese neue Methode einstellen. Das ist in Ordnung.
Wie richten wir also das intermittierende Fasten mit unserem zirkadianen Rhythmus aus, um Autophagie auszulösen? Nun, Regel Nummer eins ist, dass Autophagie nur während des Fastens (Quelle) auftritt. Unser täglicher zirkadianer Rhythmus erfordert Verschiebungen vom Katabolismus (wie in der Verdauung und Bewegung) zu Anabolismus (aufbauen, wie in Wachstum und Reparatur).
Diese Verschiebung zwischen Katabolismus und Anabolismus wird abgeworfen, wenn der zirkadiane Rhythmus abgeworfen wird, was zu einem verminderten Prolaktin führt, was das Wachstumshormon verringert, was die Autophagie (Quelle) verringert. Um Autophagie zu unterstützen, müssen wir unseren Schlaf mit unserem zirkadianen Rhythmus ausrichten und unser Essen auch mit unserem circadianen Rhythmus ausrichten.
Nun zu den Einzelheiten. (Hinweis von Heather:Für die folgenden Abschnitte übersende ich die Regierungszeit an meinen Co-Autor Dr. Rose.)
Im Allgemeinen sollten wir jeden Tag ein Fastenfenster von 12 bis 16 Stunden haben, obwohl es wahrscheinlich Ausnahmen aufgrund von Bio-Individualität (Quelle) gibt. Dies kann erreicht werden, indem unsere Schlafgewohnheiten mit unseren Essgewohnheiten gestapelt werden. Wenn wir dem circadianen Rhythmus -Schlafplan folgen, sollten wir
seinDas Erstaunliche an dieser einfachen Verschiebung der Esszeiten in den Esszeiten ist, dass die Forschung Verbesserungen in der Fettzusammensetzung und des Energieniveaus zeigt, selbst wenn sich die gegessenen Lebensmittel nicht geändert haben (Quelle). Dies bedeutet, dass Sie, selbst wenn Sie keine einzige Sache, die Sie essen, nicht ändern und Ihr Schlaf und das Fastenfenster mit Ihrem zirkadianen Rhythmus ausrichten, wahrscheinlich eine Zunahme der Energie und der metabolischen Gesundheit feststellen können.
Wenn Sie den Tag mit Ihrer größten Mahlzeit morgens beginnen und dafür sorgen, dass es reichlich Protein und gesundes Fett umfasst, sollten Sie in der Lage sein, Ihre Zeiten zwischen den Mahlzeiten zu dehnen und schließlich das gesamte 12-15-stündige Fastenfenster zu halten. Wenn Sie nachts Ihre höchste Menge an Protein einbeziehen, bleiben Sie länger satt.
Nehmen Sie dies wieder in Babyschritten. Wenn Sie derzeit nur ein 9-stündiges Nachtfastenfenster haben, springen Sie nicht direkt auf 15 Stunden. Erhöhen Sie Ihre Fastenzeit schrittweise und wechseln Sie gleichzeitig auf nährstoffreiche Mahlzeiten, die reichlich Protein, Fett und Gemüse umfassen. Schließlich sollte sich Ihr Hunger mit Ihrem natürlichen zirkadianen Rhythmus neu ausrichten, und Sie werden dieses nächtliche Fastenfenster machen und Ihre Autophagie optimieren.
Eine andere Sache, die Sie tun können, um sicherzustellen, dass Sie die Autophagie optimieren, ist die Verwendung von Wasser zum richtigen Zeitpunkt. Normalerweise gehen wir Stunden ohne Trinkwasser und trinken es nur mit Mahlzeiten (wenn wir überhaupt Wasser trinken). Die Wasseraufnahme kann jedoch verwendet werden, um die Autophagie besser zu unterstützen. Das Aminosäure -Leucin stoppt die Autophagie (Quelle), sodass das Verdünnen mit Wasser den Einsetzen der Autophagie aktivieren kann.
Das abnehmende Leucin erhöht auch das Aminosäure -Cystein, was die antioxidative Glutathion und die Autophagie (Quelle) erhöht. Glutathion unterstützt ferner die Abnahme von freien Radikalen und unterstützt das Ziel weiter, die Zellschäden zu verringern und die zelluläre Regeneration zu erhöhen. Wann sollten Sie Ihr Leucin verdünnen?
Nun, Autophagie sollte während unseres Fastenfensters auftreten, sodass der Großteil Ihres Wassers während dieser Nacht/des Morgens schnell verzehrt werden sollte. Nachdem Sie mit Ihrer Nacht zum Essen fertig sind, trinken Sie nur Wasser. Sie möchten jedoch sicherstellen und nicht so viel Wasser trinken, dass Sie Ihren Schlaf unterbrechen. Trinken Sie stattdessen den größten Teil Ihres Wassers, wenn Sie zum ersten Mal aufwachen, um das Fastenfenster weiter zu drücken, Autophagie zu unterstützen und die Reduzierung der freien Radikale zu unterstützen. Warten Sie dann etwa 45 Minuten nach dem Aufwachen, um das erste große, nährstoffreiche Frühstück zu essen, und lassen Sie die tägliche intermittierende schnelle Brechen.
Hinweis von Heather:Ich liebe es, abends Mineralwasser zu trinken, weil es sich ein bisschen feierlich und besonders anfühlt, aber ich habe ziemlich eine Tasse Kaffee meine Hand, nachdem ich kurz danach aus dem Bed &Breakfast rollte. Es gibt das Ideal und das Leben. Mach was für dich funktioniert.
Oh, und nur noch eine Sache. Frühstück =das tägliche schnell brechen. Sogar unsere Sprache kennt unseren zirkadianen Rhythmus. Es geht nur darum, unsere Gewohnheiten anzupassen, damit wir die Vorteile der Arbeit mit unserer Biologie anstelle dagegen erleben können.
Dieser Artikel wurde medizinisch von Amy Shah, MD, medizinischer Berater von Genexa durch Partnerschaft mit dem Mommypotamus -Team überprüft. Wie immer ist dies kein persönlicher medizinischer Rat und wir empfehlen Ihnen, mit Ihrem Arzt zu sprechen.
Über die Autoren: Dieser Artikel wurde von Heather Dessinger und Dr. Lori Valentine Rose (PhD) zusammengestellt. Dr. Rose, PhD, ist eine College -Biologie, Ernährung, Kräuter- und Wellness -Ausbilderin Certified Nutrition Professional (CNP), registriert Herbalistin bei der American Herbalist Guild, und ist ein Vorstand in ganzheitlicher Ernährung. Sie kreierte, entwickelte und weist den Hill College Glohty Wellness Pathway, das gründlichste, erschwinglichste Programm für Degreed Wellness des Landes. Sie liebt es, Liebe und Licht zu verbreiten und anderen zu helfen, sich von innen und außen großartig zu fühlen, damit sie ihre Träume leben und diese Welt großartiger machen können!