Haben Sie jemals Ratschläge gelesen, auf deren "l et the Stress Go" gesagt wurde Und fühlte sich einfach gestresster, weil Sie keine Ahnung haben, wie Sie das machen sollen? Oder vielleicht lesen Sie diesen Beitrag darüber, wie Stress das Hormongleichgewicht abwerfen kann, und fragte sich, ob es überhaupt möglich ist, Stress zu reduzieren, ohne die Zivilisation zu verzichten und in eine Jurte zu ziehen.
Dann ist dieser Beitrag für Sie. Wir werden in guten Stress, schlechten Stress und von Wissenschaft unterstützte Wege eintauchen, um zurückzusetzen, wenn Sie sich festgefahren fühlen.
Stress ist „keine schlechte Sache an sich“, schreibt Harvard-ausgebildeter Arzt Sara Gottfried und fügt hinzu:
Mit anderen Worten, Stress wirkt zu unseren Gunsten, wenn er uns motiviert, auf ein bestimmtes Ereignis zu reagieren, wie ein Bär, der uns verfolgt.
Das Problem ist, dass unser Körper, wenn wir im Stressmodus stecken, ein Hormon namens Pregnenolon „stehlen“, um zusätzliches Cortisol herzustellen. Schwangerolon wird oft als "Mutterhormon" bezeichnet, weil es verwendet wird, um alle Arten von Hormonen herzustellen - Östrogen, Progesteron, Testosteron, DHEA und natürlich Cortisol.
Durch konsequent überproduziertes Cortisol lässt wenig Schwangerolon, um andere wesentliche Hormone zu produzieren, was zu einem Hormon -Ungleichgewicht führt. Obwohl sie variieren können, sind einige Symptome eines Hormon -Ungleichgewichts:
Wenn Stress Ungleichgewichte im Körper verursacht, müssen wir den Alarm manuell zurücksetzen.
Es gibt keinen „richtigen“ Weg, um mit Stress umzugehen. Manche Menschen lieben Meditation. . . Und manche Menschen finden meditierend, während kleine Menschen die Dinge um sie herum ein wenig kontraproduktiv machen.
Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, den Körper in stressigen Zeiten zu unterstützen und/oder die Stressreaktion zurückzusetzen, und viele von ihnen arbeiten synergistisch zusammen.
Einige sind wie ein harter Neustart mit sofortigen Effekten, während andere im Laufe der Zeit einen kumulativen Effekt haben. Unterschätzen Sie jedoch nicht diejenigen, die sich Zeit brauchen. Sie können unglaublich hilfreich sein, um unsere allgemeine Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress zu erhöhen.
Wenn Koffein wie eine Karte von Punkt A (schläfrig) bis Punkt B (Alarm) ist, sind adaptogene Kräuter eher einem GPS -System, das herausfindet, wo Sie sich befinden, und hilft Ihnen, dorthin zu gelangen, wo Sie gehen müssen (ausgewogen). Sie haben eine Erdung, einen zentrierenden Effekt, der die Widerstandsfähigkeit in Zeiten von Stress unterstützt.
Hier ist ein Anfängerleitfaden zur Verwendung von adaptogenen, und hier sind einige bestimmte, die es wert sind, nachdenken zu können:
Adaptogene arbeiten synergistisch zusammen, was bedeutet, dass sie dazu neigen, besser zusammen zu arbeiten als allein. Sie können als Tee wie dieser glückliche Nebennieren oder eine Tinktur wie dieses Anpassungsrezept angenommen werden.
Mehr Stress scheint nicht der logische Weg zum Stressabbau zu sein, aber manchmal kann er es sein. Chronischer Stress ist niemals eine gute Sache, aber kleine Dosen kurzfristiger (akuter) körperlicher Stress können sich positiv auswirken.
Diese Art von vorteilhaftem Stress - als hormetischer Stress bezeichnet - führt zu einem vorübergehenden Anstieg des Cortisols, aber nachdem er über den Körper entspannt ist und Stresshormone weit unter der vorherigen Basislinie fallen.
Warum funktioniert das? Weil unser Körper Stress Reaktionssystem für das Stress reagieren soll, um hauptsächlich mit physischen Bedrohungen umzugehen - Tiger jagen uns, in einem Schneesturm gefangen usw. Chronische Stress hat keine klaren Grenzen, die den Körper wissen lassen, wann die Bedrohung vorbei ist und es sicher ist, sich zu entspannen , aber wenn Sie einen überschaubaren physischen Stress einführen und dann entfernen, erhält Ihr Körper die Botschaft „Bedrohung ist über“ und startet neu.
Wichtig ist, sich daran zu erinnern, dass es überschaubar sein muss . Bewegung ist eine Form von hormetischem Stress, aber zu viel Bewegung kann den Körper übersteuern, wenn Sie bereits in einem gestressten Zustand sind.
Meine Lieblingsarten von hormetischem Stress sind Infrarot -Sauna -Therapie und -Akte. Wenn Sie neu in der Sauna -Therapie sind, finden Sie hier einige Tipps zum Einstieg sowie Antworten auf häufig gestellte Fragen.
Tiefen, langsamer Schlaf ist unser natürlicher „Reparaturmodus“, der es für die Erholung von Stress wesentlich macht. Tierstudien haben gezeigt, dass der restaurative langsame Schlaf nach stressigen Ereignissen zunimmt. . . Zumindest unter optimalen Umständen. (1)
Blaues Licht von Computern-Bildschirmen, T.V. und Telefonen können während unseres ersten Schlafzyklus der Nacht den langsamen Schlaf erheblich reduzieren, aber es gibt Möglichkeiten, die Effekte zu mildern, ohne die Bildschirmzeit zu verleihen.
Hier sind einige Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihren circadianen Rhythmus für den Schlaf zu optimieren.
Untersuchungen legen nahe, dass physischer Kontakt mit dem Boden - oft als Erdung bezeichnet - dazu beiträgt, den Cortisolspiegel auszugleichen, unser Nervensystem zu beruhigen, Entzündungen zu reduzieren und die Immunfunktion zu unterstützen.
Es ist kostenlos und überall erhältlich. Hier ist eine Erklärung, warum es funktioniert und wie man losläuft.
Hier ist ein Video -Tutorial, in dem erklärt wird, welches alternative Nasenlochatmung ist und wie es geht.
Ein anderer Ansatz, den ich mag, heißt Baseyko Atem. Ursprünglich von Dr. Konstantin Buteyko entwickelt, um Asthma -Betroffenen bei der Verbesserung der Atemfunktion zu unterstützen, wurde es inzwischen sehr hilfreich, um Stress zu reduzieren und den Körper in einen parasympathischen Zustand wiederherzustellen.
Wenn Sie mehr erfahren möchten, erklärt diese Seite, warum die meisten unserer "tiefen Atemtechniken" möglicherweise nicht der beste Ansatz sind, und in diesem Video wird erklärt, wie man mit Buteyko -Atmung beginnt.
Laut Harvard -Neurowissenschaftlerin Sara Lazar reduziert Meditation nicht nur Ihren Stress. . . Es verändert Ihr Gehirn zum Besseren.
Mein Mann mag die Calle Meditation -App, aber ich habe gute Dinge über Headspace und auch 10% glücklicher gehört.
Ich habe auch Neurofeedback verwendet, das sehr ähnliche Vorteile hat, und ein Heimgerät, das Ihrem Gehirn hilft, mithilfe von Brainwave Entrainment auf Alpha -Wellen abzustimmen.
Dr. Lee S. Berk - Spezialist und psychoneuroimmunologischer Forscher an der Loma Linda University und Direktor des Molekulardforschungslabors an der SAHP, Loma Linda - und seine Kollegen waren die ersten, die feststellen Das endokrine System, einschließlich Verringerung der Cortisol- und Adrenalinspiegel, was zu einer Stressreduktion führt. “ (Quelle)
Bereit, es auszuprobieren? Okay, lies das und lache, bis du weinst. (Hinweis:Es gibt eine Sprache. Wenn Sie also einen lustigen Film stören, sehen Sie sich stattdessen an.)
Wie ich hier erwähnt habe, untersuchen die Forscher, die Forscher, echte akademische Forscher, Neurowissenschaftler und sogar Ökonomen - nun untersuchen, wie man das Glück erhöht.
Eine Sache, die sie festgestellt haben, ist, dass das Halten eines Dankbarkeitsjournals das Stressniveau senkt und den Schlaf verbessert. Hier sind einige andere Vorteile der Aufbewahrung eines Dankbarkeitsjournals.
Eine andere ähnliche Praxis, die Spaß macht, ist dieses Glücksglas.
Anfang dieses Jahres stieß ich auf ein Gedichtbuch, das mein Vater kurz bevor ich ihn im Alter von elf Jahren verlor. Als ich mich nicht dazu bringen konnte, es zu lesen, wurde mir klar, dass ich, obwohl ich dachte, ich würde mich mit seinem Verlust abfinden, ein ungelöstes Trauma, das ich durcharbeiten musste.
Wenn andere Methoden einem Freund nicht zu helfen schienen, schlug ich vor, dass ich die Klopflösung gelesen habe. Als ich endlich eine Kopie aufnahm, stellte ich fest, dass es eine Menge Forschung gibt, die seine Wirksamkeit unterstützen.
David Feinstein, PhD, der in den Fakultäten der Johns Hopkins University School of Medicine, dem Antioch College und der California School of Professional Psychology tätig war, hat mehrere Artikel veröffentlicht, die sich in die Wissenschaft hinter dem Klopfen und warum es funktioniert. Die Tak-Lösung tut es auch, aber auf benutzerfreundlichere Weise, mit der ich empfehle, mit.
Magnesium, manchmal als „ursprüngliche Chill -Pille“ bezeichnet, hilft, den Cortisol (Stresshormon) im Körper auszugleichen. Ich tauche hier in die vielen Vorteile von Magnesium ein und finden Sie hier einen Leitfaden zu Magnesium -Ergänzungen.
Hier sind sechs ätherische Öle, die in Studien gezeigt wurden, dass sie sich positiv auf unsere Stressreaktion auswirken.
Obwohl sie topisch angewendet werden können, haben einige von ihnen das Potenzial, die Haut zu reizen oder eine phototoxische Reaktion zu verursachen, es sei denn, sie werden in sehr geringen Mengen verwendet. Sie werden jedoch alle als sicher angesehen, wenn sie in die Luft verbreitet werden, was tatsächlich eine bessere Methode ist, um sie schnell in den Blutkreislauf zu bringen.
(Diffusing ermöglicht es den ätherischen Ölen, mit Atemschleimhaut in Kontakt zu kommen, die dünner als die Haut sind und daher das Öl schneller absorbieren.)
Dieser ist mein Favorit, deshalb habe ich es zum Schluss gerettet:Laut dieser Studie verringert es Ihr Cortisol, wenn Sie in stressigen Zeiten mit Ihrem besten Freund zusammen sind.
Ich weiß, dass dies persönlich für mich wahr ist, und es scheint auch der Schlüssel zu vielen langfristigen Vorteilen zu sein. Enge Freundschaften sind eine der Hauptattribute von blauen Zonen, die Gebiete der Welt sind, die den höchsten Prozentsatz an Hundertjährigen haben (Menschen, die 100 leben).
April 2020 Update :Im Moment ist das Potenzial für die soziale Trennung noch stärker. Obwohl es im Moment nicht möglich ist, sich persönlich persönlich zu treffen, finden Sie hier einige Ideen für die Verbindung mit Freunden und Lieben:
Das Zurücksetzen der Stressreaktion ist eines der wichtigsten Dinge, die wir tun können, um Hormone auszugleichen, aber es gibt auch Schritte. Im nächsten Beitrag dieser Serie - wie man Hormone auf natürliche Weise ausgleichen - werden wir meine Top Sechs abdecken.
Was ist deine Lieblingsmethode, um Stress abzubauen? Bitte teilen Sie es in den Kommentaren unten mit!
Dieser Artikel wurde medizinisch von Dr. Scott Soerries, MD, Hausarzt und medizinischer Direktor von SteadyMD überprüft. Wie immer ist dies kein persönlicher medizinischer Rat und wir empfehlen Ihnen, mit Ihrem Arzt zu sprechen.
1. Kamphuis, Jeanine et. al. (2015) Tiefe Schlaf nach sozialem Stress:NREM Sleep Slow-Wave-Aktivität wird sowohl bei Gewinnern als auch bei Verlierern eines Konflikts verbessert. Abgerufen von https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/s0889159114006114
2. Dekane, Emily (2011) Magnesium und das Gehirn:Die ursprüngliche Chill -Pille. Abgerufen von https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolutionary-psychiatry/201106/magnesium-and-the-brain-the-original-chill-pill