Mein Feuerwehr- und Elderberry -Tee -Rezepte waren diese Woche sehr beliebt, und ich vermute, dass wir alle nach Möglichkeiten suchen, unser Immunsystem zu unterstützen.
Untersuchungen zeigen, dass unsere Ernährung, unser Lebensstil und unser Stressniveau eine primäre Rolle bei der Immunfunktion spielen. In diesem Sinne finden Sie hier einige praktische Tipps zur Unterstützung eines gesunden Immunsystems.
Ich hoffe, dass Sie beim Lesen von ihnen ermutigt werden, wie viele von ihnen Sie bereits tun, und natürlich gibt es einige Ideen, die Sie hinzufügen können, wenn Sie möchten.
Wie immer möchte ich erwähnen, dass keine dieser Aussagen von der FDA bewertet wurde, dieser Artikel ist kein medizinischer Rat, und er ist nicht dazu gedacht, Erkrankungen zu verhindern, zu diagnostizieren oder zu behandeln. Wie immer sprechen Sie bitte mit Ihrem Gesundheitsdienstleister über Ergänzungen oder große Änderungen des Lebensstils, die Sie in Betracht ziehen. Jetzt, wo wir das aus dem Weg haben, lassen Sie uns eintauchen.
Nach der Mayo -Klinik:
Natürlich ist das Aufwachen ausgeruht manchmal leichter gesagt als getan. Hier sind 22 von Wissenschaft unterstützte Schlaf-Tipps für einen tieferen, erholsameren Schlaf.
Vitamin D ist ein Hormon, das als Modulator des Immunsystems fungiert - mit anderen Worten, es hilft unserem Körper, das Gleichgewicht zwischen einem unteraktiven Immunsystem (erhöhte Anfälligkeit für Infektionen) und einer überaktiven (Autoimmunität). (1)
Es ist also keine Überraschung, dass niedrige Vitamin -D -Spiegel mit häufigeren Infektionen (insbesondere Kalt-/Grippeinfektionen) und Autoimmunität verbunden sind. (2)
Obwohl sich viele Menschen oraler Formen von Vitamin D zuwenden, legen aufkommende Untersuchungen nahe, dass nicht alle Vorteile des Sonnenlichts notwendigerweise mit der Vitamin -D -Produktion zusammenhängen.
Aus diesem Grund versuche ich, so oft wie möglich gesunde Mengen an täglichem Sonnenschein zu bekommen (ohne zu brennen).
Wenn jemand "Immunsystem" sagt, ist es leicht, sich kleine weiße Blutkörperchen vorzustellen, die durch den Körper reisen. Wirklich, prozentualisch, ungefähr 70% der Zellen, aus denen unsere Immunsysteme ausmachen, leben an einem Ort-unser Darm (4)
"Der menschliche Darm spielt eine große Rolle bei der Immunfunktion", erklärt Dr. Natalia Shulzhenko per Science Daily. „Dies wird von Menschen, die der Meinung sind, dass ihre einzige Rolle der Verdauung ist, wenig geschätzt. Die kombinierte Anzahl von Genen im Mikrobiota -Genom ist 150 -mal größer als die Person, in der sie sich befinden. Sie helfen uns, Essen zu verdauen, aber sie tun viel mehr als das. “ (5)
Die Forscher glauben, dass die Bakterien, die im Darm leben, mit den Immunzellen sprechen und umgekehrt, und dass dieses „Übersprechen“ die Immun- und Stoffwechselfunktion prägt. Aus diesem Grund stellten die Forscher in dieser Studie wahrscheinlich fest, dass die probiotische Supplementierung sowohl die Anzahl als auch die Dauer von Atemwegs- und Magen -Darm -Infektionen verringerte.
Lebensmittel, die reich an Probiotika sind:Sauerkraut, Kimchi, Rübenkvass, Wasserkefir, fermentierter Knoblauch und Kokosnussjoghurt.
Nach der Cleveland Clinic:
Ich mache beim Kochen des Frühstücks oft eine große Menge Tee mit Elderberry, Pfefferminze, Brennnessel oder einem anderen Kraut und gieße ihn dann in einen Krug, der auf unserem Küchentisch sitzt. Wenn meine Kinder vorbeigehen, nehmen sie normalerweise ein Glas, weil sie den Geschmack mögen.
Ich bin wirklich dankbar für Medikamente - sowohl natürlich als auch ansonsten -, die uns in Krankheitszeiten wiederherstellen. Aber wie Karen Pendergrass es ausdrückte:
Mit anderen Worten, Essen ist eine der mächtigsten Möglichkeiten, um die Immunresilienz und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen. Deshalb stelle ich sicher, dass wir auch alle unsere A, B, C und andere Nährstoffe bekommen. Hier ist ein Überblick darüber, worauf ich mich konzentriere.
Ausreichende Vitamin -A -Spiegel sind mit verbesserten Ergebnissen nach einer Infektion verbunden. (7) Das in Süßkartoffeln, Karotten und anderen Früchten und Gemüse gefundene „Vitamin A“ ist jedoch tatsächlich Beta-Carotin. Wie ich in diesem Artikel schrieb, muss Beta-Carotin in die bioverfügbare Form von Vitamin A (Retinol) umgewandelt werden, die in tierischen Produkten zu finden ist.
Die meisten von uns besitzen nicht genug von dem Enzym, das erforderlich ist, um diese Umwandlung effizient durchzuführen. Tatsächlich ergab diese Studie, dass nur etwa 3% umgewandelt werden und etwa 45% der Erwachsenen die Umwandlung überhaupt nicht vornehmen können. (8) (9)
Natürlich enthalten dunkle Blattgemüse, orange und gelbes Gemüse (Süßkartoffeln, Karotten, Kürbis und Paprika), Kantalupe, Aprikosen, Mangos zusätzlich zu Beta-Carotin viele nützliche Mikronährstoffe. Ich persönlich verlasse mich einfach nicht allein auf sie, um den Vitamin -A -Spiegel zu optimieren.
Wichtiger Hinweis:Sie werden viele Warnungen finden, die mit Vitamin A -Verbrauch verbunden sind, unter Berufung auf seine Toxizität. Laut Chris Kesser, Lac, ist diese Warnung legitim, wenn Sie Vitamin -A -Nahrungsergänzungsmittel einnehmen und sie durch angereicherte Lebensmittel wie Müsli erhalten - ein weiterer Grund, die mittleren Gänge im Lebensmittelgeschäft zu vermeiden! Es ist kein Problem, echte Lebensmittel zu konsumieren, bei denen es natürlich vorkommt, solange Sie auch Ihre Vitamin -D -Aufnahme optimieren. Er erklärt hier, warum.
Lebensmittel reich an Vitamin A: Leber, Weidenbutter, Milch, tierische Fette wie Schmalz und Talg und Kabeljau Leberöl.
Die Cleveland Clinic listet Vitamin B6 als einen der drei besten Vitamine zur Unterstützung des Immunsystems auf. (6) Da ich es vorziehen, Vitamine mit möglicher Lebensmittelform zu geben, nehme ich täglich Bienenpollen, das reich an B6 sowie B1, B2 und Co-Faktoren ist, die bei der Absorption helfen. (10)
Lebensmittel reich an Vitamin B6: Milch, Ricotta -Käse, Lachs, Eier, Leber, Banane, Avocado und Bienenpollen.
Nach dieser Studie unterstützt Vitamin C „verschiedene zelluläre Funktionen sowohl des angeborenen als auch des adaptiven Immunsystems.
Unser Körper macht kein Vitamin C, daher ist die einzige Möglichkeit, die Spiegel zu optimieren
Lebensmittel reich an Vitamin C: Zitrusfrüchte, rote und gelbe Paprika (und in geringerem Maße grüne Paprika) und hausgemachte Gummis aus Vitamin C -reichen Lebensmitteln. (11)
Wir haben bereits behandelt, wie Vitamin D das obige Immunsystem unterstützt. Ich erwähne hier nur einige gute Quellen:
Lebensmittel reich an Vitamin D :Lachs, Kabeljau Leberöl, Eigelb und Weidenschmalz.
Laut dieser Studie ist „Vitamin E, ein starkes lipidlösliches Antioxidans, das in einer höheren Konzentration in Immunzellen im Vergleich zu anderen Zellen im Blut zu finden ist, eine der wirksamsten Nährstoffe, von denen bekannt ist, dass sie die Immunfunktion modulieren. Es wurde gezeigt, dass ein Vitamin -E -Mangel die normalen Funktionen des Immunsystems bei Tieren und Menschen beeinträchtigt, die durch Vitamin -E -Repletion korrigiert werden können. “
Die Cleveland Clinics warnt jedoch davor, dass die Supplementierung von Vitamin E mehr Schaden als Nutzen anrichtet und sich stattdessen auf Nahrungsquellen konzentrieren kann. Ich habe kürzlich einen Artikel über die potenziellen Probleme mit gemeinsamen Vitamin -E -Nahrungsergänzungsmitteln veröffentlicht, wenn Sie mehr erfahren möchten.
Lebensmittel reich an Vitamin E: Nüsse, Samen, Avocado und dunkle Blattgemüse.
Vitamine D und K arbeiten synergistisch zusammen. Um alle Vorteile zu erhalten, die Sie beides benötigen.
Lebensmittel reich an Vitamin K :Die beiden Hauptformen sind K1 und K2. Vitamin K1 wird durch grünes Blattgemüse erhalten. Vitamin K2 wird durch fermentierte Lebensmittel und tierische Fette (Käse, Butter und Eier) erhalten und auch durch Bakterien in Ihrem Darm synthetisiert.
Knochenbrühe - Hühnersuppe wurde seit langem wegen ihrer immun unterstützenden Eigenschaften verehrt, und mindestens eine Studie hat zu dem Schluss gekommen, dass sie „eine Reihe von Substanzen mit vorteilhaftem. . . Aktivität “, die dazu beitragen, Beschwerden zu erleichtern. Hier erfahren Sie, wie Sie in einem Instant -Topf hausgemachte Knochenbrühe herstellen können, und wie Sie es in einem langsamen Herd schaffen.
Knoblauch - Laut dieser Studie „werden die Vorteile von Knoblauch für die Gesundheit seit Jahrhunderten proklamiert; Erst vor kurzem wurden Allium sativum und seine Derivate als vielversprechende Kandidaten für die Aufrechterhaltung der Homöostase des Immunsystems vorgeschlagen. “
Mit anderen Worten, moderne Forschung beginnt, einige der traditionellen Verwendung von Knoblauch zur Unterstützung des Immunsystems zu validieren. Insbesondere ergab die Studie, dass Knoblauch ausgewogene Immun- und Entzündungsprozesse unterstützte.
Roher, gealterter oder fermentierter Knoblauch gelten als kocherer Knoblauch. Beim Verzehr von Rohknoblauch ist es am besten, ihn zu würfeln und zehn Minuten vor dem Essen zu warten, damit eine primäre nützliche Verbindung - Allicin - Zeit zum Aktivieren hat.
Viele Kräuter und Pilze enthalten Mikronährstoffe, von denen angenommen wird, dass sie die Gesundheit auf verschiedene Weise unterstützen. (12) Ich kann bald einen detaillierteren Artikel darüber schreiben, aber in der Zwischenzeit sind hier einige eine Überlegung wert:
Leichter gesagt als getan, oder? Wir alle wissen, dass chronischer Stress die Immunfunktion beeinträchtigt, aber für viele Stress ist eine tägliche Realität. Hier sind einige einfache Möglichkeiten, um den Stress auf natürliche Weise zu reduzieren.
„Bewegung verursacht Veränderungen in Antikörpern und weißen Blutkörperchen (WBC). WBCs sind die Zellen des Immunsystems des Körpers, die die Krankheit bekämpfen. Diese Antikörper oder WBCs zirkulieren schneller, sodass sie Krankheiten früher erkennen konnten als zuvor. “ (13)
Es löst auch die Freisetzung von Wohlfühlhormonen aus und verlangsamt die Produktion von Stresshormonen. Natürlich kann durch zu intensives Training den gegenteiligen Effekt haben und den Körper tatsächlich betonen. Achten Sie also darauf, ihn nicht zu übertreiben.
Obwohl es häufig zur Verbesserung der Hautweichheit und der allgemeinen Textur empfohlen wird, sind die Vorteile des trockenen Bürstens mehr als die Haut tief.
Ich erwähnte früher, dass unser Körper gut hydriert sein muss, um Lymph zu produzieren, was weiße Blutkörperchen dort trägt, wo sie benötigt werden. Das trockene Bürsten wird angenommen, um die Immunfunktion zu unterstützen, indem der Lymphfluss verbessert wird (auch Bewegung hilft). Klicken Sie hier, um mehr über die Vorteile des trockenen Bürstens und die Art und Weise zu erfahren.
Übermäßiger Alkoholkonsum schwächt das Immunsystem, während das gelegentliche polyphenolreiche Glas Wein oder Bier einen positiven Einfluss haben kann. (14)
Es gibt viele Polyphenolquellen. Wenn Sie also nicht trinken, müssen Sie nicht beginnen. Wenn Sie das gelegentliche Glas genießen, ist das auch in Ordnung.
Ernsthaft. Laut der Chicago Tribune nehmen „natürliche Killerzellen, die Viren und Tumoren zerstören, während eines Zustands der Freude an. Gamma-Interferon, ein Protein mit Krankheitsbekämpfung, steigt mit Lachen ebenso wie B-Zellen auf, die krankheitszerstörende Antikörper und T-Zellen produzieren, die die Immunantwort orchestrieren. “ (15)
In einer Studie verzeichneten die Teilnehmer, die Wald zwei Nächte und drei Tage badeten, eine Erhöhung der natürlichen Killerzellaktivität (NK) um 53,2%. Das ist wichtig, weil laut Dr. Qing li , Ein Arzt, Professor an der Nippon Medical School in Tokio und Präsident der japanischen Gesellschaft für Forstmedizin:
Die erhöhte NK -Aktivität, die der Effekt bis zu dreißig Tage dauerte. (16)
Und wie die Stadt Round Rock ausging, sagte Texas es:
Was sind Ihre bewährten Methoden, um die Immunfunktion natürlich zu unterstützen?
Bitte sagen Sie es mir in den Kommentaren unten!
1. Aranow, Cynthia (2011) Vitamin D und das Immunsystem
2. Zentren für die Krankheitskontrolle (CDC) Die Grippesaison
3.. Webb, ar et. al. (1988) Einfluss von Saison und Breitengrad auf die Hautsynthese von Vitamin D3:Die Exposition gegenüber Wintersonnen in Boston und Edmonton fördert die Vitamin -D3 -Synthese in menschlicher Haut
nicht4. Vighi, G et. al. (2008) Allergie und Magen -Darm -System
5. Science Daily (2013) Darmmikroben, die eng mit der richtigen Immunfunktion verbunden sind, andere Gesundheitsprobleme
6. Cleveland Clinic (2020) 3 Vitamine, die am besten für die Steigerung Ihrer Immunität
geeignet sind7. Weltgesundheitsorganisation (WHO) Mikronährstoffmängel
8. Kesser, Chris. Warum Sie Vitamin A nicht bekommen können, wenn Sie Gemüse essen
9. Hickenbottom, Sabrina et. al. (2002) Variabilität bei der Umwandlung von β-Carotin in Vitamin A bei Männern, gemessen unter Verwendung eines doppeltracerischen Studiendesigns
10. Komosinska-vassev, Kataryna ET. al. (2015) Bienenpollen:Chemische Zusammensetzung und therapeutische Anwendung
11. Jones, E und Hughes, R.E. (1984) Der Einfluss von Bioflavonoiden auf die Absorption von Vitamin C
12. Heilungspilze von tero isokauppila
13. US -amerikanische Nationalbibliothek für Medizin. Bewegung und Immunität
14. Romeo, J et. al. (2007) moderates Alkoholkonsum und das Immunsystem:eine Überprüfung
15. Ricks, Delthea (1996) Ärzte:Lachen ist nichts zu scherzen über
16. Li, Qing (2018) Waldbad:Wie Bäume Ihnen helfen können, Gesundheit und Glück zu finden