im Inneren:23 von Wissenschaft unterstützte Schlaftipps für tiefere, erholsamere Zzzs, die funktionieren, auch wenn Sie Kinder haben!
Haben Sie jemals mit einer AHA -Lösung für ein Problem aufgewacht? Wenn ja, sind Sie nicht allein. Träume sind mit einigen der wichtigsten Durchbrüche in der Geschichte verbunden, einschließlich der Relativitätstheorie, der Form der DNA und der unzähligen Erfindungen.
Natürlich ist der Schlaf mehr als nur ein „AHA“ -Gerator.
In unserem täglichen Leben zeigen Studien, dass ein guter Schlaf uns schlauer, glücklicher, produktiver, kreativer macht und uns sogar jünger aussieht. (1) (2) (3) (4) (5) (6)
Leider kann es für die meisten von uns, gut zu schlafen (und genug), um es gelinde auszudrücken.
Vielleicht sind Sie wie ich in den ganzen Elternteil gegangen, der dachte, dass der Ausdruck „Schlaf wie ein Baby“ darauf hinwies, dass der tatsächliche Schlaf von allen gehabt wird. (NOPE.)
Wie werden wir also tief, restaurative Zzz's, wenn die Umstände nicht ideal sind? Als Mama von drei Dreier habe ich mich zu diesem Thema einiges recherchiert, und die Schlafqualität meiner gesamten Familie hat sich verbessert, als ich das umgesetzt habe, was ich gelernt habe.
Folgendes fand ich am hilfreichsten:
Unsere zirkadianen Rhythmen, die das Ebbe und den Fluss von Cortisol und Melatonin orchestrieren - sind an Licht und Dunkelheit gebunden. Cortisol hilft uns, morgens loszulegen, und Melatonin sagt unserem Körper, wenn es Zeit ist, sich ins Bett zu lenken. Das Problem ist, die meisten von uns sind nicht synchronisiert.
Um unsere innere Uhr wieder auf den richtigen Weg zu bringen, müssen wir früh am Morgen 15 bis 30 Minuten im hellen Sonnenlicht verbringen. In einer Studie waren Arbeiter, die regelmäßig Sonnenlicht bekamen, tagsüber tendenziell aktiver und schlaften nachts mehr Schlaf. Es wurde auch festgestellt, dass sie im Allgemeinen glücklicher sind und weniger gesundheitliche Probleme berichteten.
Obwohl die Arbeiter in dieser bestimmten Studie den ganzen Tag über Licht bekamen, zeigen andere Untersuchungen, dass das Licht am frühen Morgen die besten Effekte hervorruft. (7) (8)
Wenn Sie nicht aus dem Bett rollen, jawn wie Julie Andrews dürfen und dann in Ihren Vorgarten gehen, um darüber zu singen, wie die Hügel mit dem Klang der Musik lebendig sind, ist das in Ordnung. Sie können immer noch die Stimmung und den Schlaf unterstützen, um die Vorteile des frühen Morgenlichts zu unterstützen.
Heutzutage ermöglicht mein Zeitplan einen frühen Morgenspaziergang, aber vor ein paar Jahren war es für 15-30 Minuten Sonne nach draußen zu gehen, war für meine Familie am meisten nicht praktisch. Um die Vorteile von Light Morning Light zu nutzen, kaufte ich eine Tageslichtlampe und legte sie auf den Küchentisch, während meine Kinder an Kunstprojekten oder Homeschool -Aufgaben arbeiteten.
Eine weitere Option ist dieses Wecklicht, das den Sonnenaufgang in Ihrem Schlafzimmer simuliert. Es wurde von Phillips entwickelt, der:
Wir brauchen tagsüber Sonnenlicht, um unseren circadianen Rhythmus auf dem richtigen Weg zu halten, aber nachts Sonnenlicht? Das ist für unseren Körper geradezu verwirrend.
Leider senden Computerbildschirme, Fernseher, Smartphones und sogar normale Glühbirnen blaues Licht, die der Körper wie Sonnenlicht wahrnimmt. Laut einigen Studien kann die Exposition von Blue Light nach Sonnenuntergang die Freisetzung von Melatonin unterdrücken, dem Hormon, das unserem Körper sagt, dass es Zeit für das Bett ist.
Das ist jedoch nicht alles, was es tut. Dieses Hormon ist nicht nur die Signalübertragung, wenn es Zeit zum Schlafen ist:
Obwohl Melatonin-Nahrungsergänzungsmittel einige Vorteile haben, haben sie leider auch potenzielle Nebenwirkungen, insbesondere wenn sie langfristig verwendet werden. Ein Experte bezeichnete ihre Verwendung mit Kindern „ziemlich alarmierend“, da langfristige Auswirkungen potenziell waren. Sie können hier mehr über Melatonin -Nahrungsergänzungsmittel lesen.
Aber was ist das - Sie sind nicht bereit, die Bildschirmzeit aufzugeben, nachdem die Kinder ins Bett gegangen sind? Ja, ich auch nicht und ich werde nicht alle Lichter ausschalten und in der Dunkelheit sitzen.
Glücklicherweise gibt es ohnehin Möglichkeiten, die Exposition von blauem Licht zu reduzieren, und die Forschung hat gezeigt, dass sie sehr effektiv sind. (13) (14)
Hier sind drei Tipps zum Reduzieren des blauen Lichts nachts:
helles Licht unterdrückt mehr Melatonin als niedriges Licht und dunkle die Lichter in Ihrem Haus um Sonnenuntergang. Ich schwelle auch meinen Computerbildschirm, aber das ist optional.
, um blaues Licht aus Umgebungslichtern oder TV-Bildschirm zu blockieren, sollten Sie nachts bernsteinfarbene Brille tragen. Hier sind einige meiner Lieblingsoptionen:
Installieren Sie F.Lux. Es ist eine kostenlose Software, die nachts blaue Farbtöne von Ihrem Computerbildschirm entfernt.
Fügen Sie einen Ocushield -Bildschirmfilter hinzu - Wenden Sie diesen transparenten Film wie ein Bildschirmschutz auf den Bildschirm Ihres Geräts an, nur ein Blöcke bis zu 90% der Blue Light -Emissionen. Und im Gegensatz zu Apps und "Nachtmodus" Einstellungen ändert Ocushield die Farbe auf Ihrem Bildschirm nicht. Es handelt sich um ein akkreditiertes medizinisches Gerät der Klasse 1 der MHRA in Großbritannien.
Kaufen Sie Ocushield hier.
Schlafprobleme können ein Symptom für Magnesiummangel sein. Wir sind uns nicht ganz sicher, warum, aber wir wissen, dass dieses „Wundermineral“ schmerzende Muskeln entspannt und den Geist beruhigt, indem sie bei der Produktion des Neurotransmitter GABA hilft und die Auswirkungen von Stress mindert, so dass dies Teil davon sein kann.
Diese Studie legt auch nahe, dass Magnesium die Schlafqualität verbessern kann, indem sie den Melatoninspiegel erhöht und die Cortisolspiegel verringern.
Der beste Weg, Magnesium zu bekommen, ist durch Lebensmittel, da Whole Foods mit Cofaktoren ausgestattet sind, die bei der Nährstoffabsorption helfen. Leider ist es aufgrund der Bodenverzerrung und der Faktoren wie Stress, die unser Magnesiumbedarf erhöhen, schwierig, alles, was wir brauchen, von Nahrung zu bekommen.
Hier ist ein Leitfaden zur Magnesium -Supplementierung und hier ein Badesalzrezept, das dazu beitragen kann, die Werte zu verbessern.
Offensichtlich richtig? Aber im Ernst, das macht einen großen Unterschied.
Wenn wir auf einem unbequemen Bett schlafen, erzeugt es Druck auf unsere Hüften, Rücken und Schultern, und wir müssen uns häufig bewegen, um unser Gewicht umzuverteilen. Wenn wir dies nicht tun, verlieren Gebiete unter dem Druck die Kreislauf und das Gewebe. Laut der Mayo -Klinik “sind die Bedsoren, die auch Druckgeschwüre oder Druckgeschwüre genannt werden
Offensichtlich tun unser Körper alles, was nötig ist, um zu verhindern, dass dieser Schaden stattfindet. Da wir uns normalerweise nicht bewegen, während wir im Schlaf in Stufe 3 und 4 bleiben, müssen wir aus diesem tiefen, restaurativen Schlaf zurück in den leichteren Schlaf kommen, um unser Gewicht zu verschieben. Diese „Mikro-Ausalen“ können die Freisetzung von menschlichem Wachstumshormon während des tiefen Schlafes hemmen oder stoppen. (15)
Mit anderen Worten, es kann uns häufig verhindern, dass wir unser Gewicht während des Schlafes verschieben können, angemessene Mengen an tiefem, restaurativem Schlaf zu bekommen.
Meine nicht toxische Matratzenfirma hat dieses Problem gelöst, indem er eine Matratze erstellt hat, die sowohl weich (zur Druckentlastung) als auch für die richtige Wirbelsäulenausrichtung) ist. Ich weiß, es war schon immer eine entweder/oder Wahl, aber ihre Lösung ist das echte Geschäft.
Klicken Sie hier, um darüber zu lesen, warum ich intellibt liebe. Außerdem macht meine grüne Matratze auch handgefertigte, erschwingliche Matratzen mit organischen Materialien her. Ich habe einen für meinen jüngsten Sohn und es ist super bequem. Sie können hier mehr über meine grüne Matratze lesen.
In dieser kleinen Studie verbesserte das in einem ätherische Öldiffusor eingelegte ätherische Öl -Öl die Qualität des Schlafes für die Teilnehmer. In dieser Studie nahm es sowohl bei Männern als auch bei Frauen den tiefen, langsamen Schlaf zu.
Hier sind einige beliebte ätherische Ölmischungen, die erstellt wurden, um den erholsamen Schlaf zu unterstützen:
Wenn Sie ätherische Öle verbreiteten, wird eine gute Faustregel 30-60 Minuten lang diffundiert, dann nehmen Sie sich eine Stunde frei und wiederholen Sie dann, ob gewünscht. Viele Diffusoren haben einen Timer, den Sie automatisch ausschalten können.
Dieser Diffusor verfügt über einen Intervallmodus, mit dem bis zu 21 Stunden 10 Minuten eingeschaltet werden können. Klicken Sie hier, um mehr Verwendungen für ätherisches Lavendelöl zu finden.
Untersuchungen zeigen, dass gewichtete Decken die Schlafqualität verbessern, den Stress reduzieren, den Fokus und die Stimmung von Tagesen verbessern und Symptome im Zusammenhang mit sensorischen Verarbeitungsstörungen erleichtern.
So funktionieren sie und wie man den richtigen für Sie auswählt.
Eine Praxis namens „Erdung“ oder „Erdung“ soll dazu beitragen, unsere hormonellen Ebben und Flüsse mit einem Mechanismus zu regulieren, der dem Licht am frühen Morgen ähnelt. In einer von Ghalv, M. D. und Dale Teplitz, M.A.
Um Erdung zu üben, müssen Sie nur nach draußen gehen und barfuß auf Gras, Erde oder Sand gehen. Lesen Sie hier mehr darüber.
Eine andere ähnliche Praxis - Waldbad - wurde gezeigt, dass sie die Schlafzeit erheblich erhöht. Hier erfahren Sie, wie es geht.
SIP, dass Cuppa Joe (mit 200 mg Koffein) um 15 Uhr und die Wahrscheinlichkeit ziemlich gut ist, dass 100 mg in Ihrem System um 21 Uhr noch aktiv sein. Jeder metabolisiert Koffein mit einer anderen Geschwindigkeit, also experimentieren und finden Sie heraus, wann Ihr Cutoff -Punkt sein sollte. (16)
Wir wissen jetzt, dass unsere Haut Licht auf eine Weise erfasst, die wir früher dachten, nur die Augen könnten, so dass Licht unseren zirkadianen Rhythmus stören kann, selbst wenn wir eine Maske tragen.
Blackout -Vorhänge können Lichtverschmutzung reduzieren oder beseitigen und sie sind nicht nur in Schwarz erhältlich. Schauen Sie sich einige der hier erhältlichen Farben an.
Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie alle Lichter auf Ihrem Wecker oder anderen elektronischen Geräten abdecken.
„Wenn Sie schlafen gehen, geht Ihr Sollwert für die Körpertemperatur - die Temperatur, die Ihr Gehirn zu erreichen versucht - sinkt“ Schlaf für ein medizinisches Lehrbuch. "Betrachten Sie es als den inneren Thermostat." Wenn es zu kalt ist. . . Oder zu heiß, der Körper kämpft darum, diesen Sollwert zu erreichen. “ (17)
Experten sagen, dass das ideale Schlafumfeld für die meisten Menschen zwischen 65 und 72F liegt. Finden Sie also, was für Sie funktioniert. Ich empfehle, lockere, leichte Pyjamas im Bett zu tragen, damit Sie nicht überhitzen.
Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie Probleme beim Schlafen haben, weil Ihre Füße kalt sind, ziehen Sie ein Paar warme Socken an.
Nach diesem Artikel zeigt die Untersuchung, dass das Temperaturregulationssystem Ihres „Körpertemperaturregulierungssystems Wärme von Ihrem Kern zu Ihren Extremitäten umgibt. Durch kalten Füße wird mehr von diesem System aus erforderlich und stört die natürliche Freisetzung von Melatonin, einem Hormon, das mit einem richtigen Schlaf-Wach-Zyklus zusammenhängt. ”
B. Lassen Sie die Liste gehen (nur für eine Weile) ^Wenn Sie sich von "zu machen" -Listen oder anderen Ablenkungen nachts überwältigt fühlen, zeigen eine Handvoll Studien, dass Meditation und/oder Entspannung Ihnen helfen können, loszulassen und sich zu entspannen.
Ich habe den ganzen Tag über tiefe Atmung gefunden, um hilfreich zu sein, und ich liebe es auch, entspannende Musik und/oder Podcasts zu hören, während ich nachts hingen.
Obwohl es bis zu vier Monate dauern kann, ergab eine Studie, dass regelmäßiges Training die Zeit, die wir schlafen, während der gesamten Schlafqualität verlängern können. (18)
Basierend auf ihren Erkenntnissen strebe ich mindestens drei- oder viermal pro Woche 30 Minuten an.
Obwohl Alkohol manchmal beim Einschlafen helfen kann, schadet es tatsächlich die Schlafqualität insgesamt durch die Störung normaler Schlafmuster. (19)
Die Forscher sind sich nicht ganz sicher, warum das so ist, aber einige theoretisieren, dass es mit der Hemmung der Melatoninsekretion und/oder seiner Fähigkeit zu tun hat, Spikes in Blutzucker zu verursachen, die uns um 2 Uhr morgens hellwach aufteilen.
Was auch immer der Grund ist, wenn ich mich für natürlichen Wein oder heißen Butterrum entscheide, genieße ich ihn am frühen Abend, damit er meinen Schlaf nicht beeinträchtigt. Und natürlich schlucke ich eher als schluell
Weiße Geräuschmaschinen erzeugen eine „Wand des Klangs“, die nervige Geräusche wie Verkehr und Bellen von Hunden ertrinkt, aber laut Scientific American kann es einen Nachteil haben. Ich habe hier alles darüber geschrieben, aber der Kern ist Folgendes:
Die Forscher glauben, dass rosa Rauschen beim Schlaf helfen kann, da die „stetige Drohne von rosa Rauschen verlangsamt und Ihre Gehirnwellen reguliert, was ein Kennzeichen für superrestvolles Schlaf ist“. (20)
In dieser deutschen Studie "schien rosa Rauschen den tiefen Schlaf zu verlängern und die Größe der Gehirnwellen des Probanden in dieser Zeit zu erhöhen, wie sie von ihren EEGs gezeigt wurden."
Laut der Beschreibung sind „die langsamen Gehirnwellen, die den tiefen Schlaf charakterisieren, an der Informationsverarbeitung und der Bildung von Gedächtnissen an den Morgen, nachdem diese Gehirnwellen verstärkt zu sein schienen, erinnerten die Teilnehmer an eine höhere Anzahl von Wortpaaren (Pairs (Word -Paare) (( durchschnittlich 22 im Gegensatz zu 13). ”
In einer anderen Studie von Jue Zhang, Ph.D., einem stellvertretenden Professor an der chinesischen Universität Peking, „berichteten beeindruckende 75% der Studienteilnehmer, dass er mehr erholte, wenn sie rosa Rauschen ausgesetzt waren. Wenn es um Gehirnaktivität ging, stellte die Menge an „stabilen Schlaf“ - die erholsamste Art - zu 23% unter den Nachtschläfern, die rosa Rauschen ausgesetzt waren, und mehr als 45% unter den Nappern. “ (20)
Aufgrund aller Forschungsergebnisse zu Pink Sleep bieten auch mehrere weiße Geräuschgeräte auch Pink Noise -Einstellungen. Hier sind einige von ihnen.
Während unser Körper in einer relativ kühlen Umgebung (normalerweise 65-72F) am besten schlafen ist, kann ein warmes Bad oder eine Dusche vor dem Schlafengehen eine gute Nachtschlaf erleichtern.
Laut dieser Studie verringerte ein heißes Bad 1,5 Stunden vor dem Schlafengehen die Schlaffragmentierung bei älteren Erwachsenen mit Schlafproblemen.
Brauen Sie einen entspannenden Kräutertee wie Kamille oder Kava Kava auf, was vorschlagen kann, dass Studien beim Einschlafen helfen können. (21) (22) Forscher fanden auch Lavendeltee als hilfreich für die Verbesserung des Schlafes in neuen Müttern.
Hier sind einige Rezepte, die Sie versuchen können:
Ich habe kürzlich Dr. Alan Christianson-Autor von The Adrenal Reset Diet-bei einer kleinen Versammlung gehört, dass unser Körper fest verdrahtet ist, um den größten Teil ihrer intensiven Heilung/Reparatur zwischen 22.00 bis 2 Uhr morgens zu erledigen. Dies kann daran liegen, dass dieses Zeitfenster in primitiveren Umgebungen am sichersten ist, dass wir außerhalb der Kommission sind.
Denken Sie daran, wir bewegen uns nicht in den tieferen Schlafstadien des Schlafes, also sind wir anfälliger. In natürlichen Umgebungen ist es wahrscheinlich am besten, diese Art von Schlaf aus dem Weg zu bekommen, während Raubtiere immer noch benommen sind, wenn sie für ihren „Tag aufwachen ,. “ Auf diese Weise sind wir wachsamer, wenn Raubtiere vollständig wach und durchstreifen, damit wir bei Bedarf weglaufen können.
Ein weiteres interessantes Phänomen, das Dr. Christianson erwähnte, ist der zweite Wind. Wenn Sie jemals einen so anstrengenden Tag hatten, dass Sie um 18 Uhr eingeschlafen sind, aber irgendwie beginnen Sie, soziale Medien zu scannen und - Boom - es ist 10:30 Uhr und Sie sind immer noch hellwach.
Laut Dr. Christianson ist die Wahrscheinlichkeit, dass Ihr Körper Hormone freigelassen hat, die für intensive Reparaturen bestimmt waren (auch bekannt als Beauty Sleep), aber weil Sie noch nicht ins Bett gegangen waren, haben Sie es stattdessen als Energierausch erlebt.
Jetzt, wo ich von dem zweiten Wind weiß, versuche ich es zu vermeiden, und ich habe festgestellt, dass es einen großen Unterschied für meine Nebennierengesundheit macht. Ich möchte, dass all diese schönen Hormone meinen Körper reparieren und mir helfen, mich gut zu fühlen, nicht aufrechte
In seinem Buch Overpowered argumentiert Dr. Martin Blank von der Columbia University, dass die EMF -Exposition einen zutiefst negativen Einfluss auf unseren Körper hat, insbesondere wenn es um die DNA -Reparatur geht. Dr. Blank empfiehlt keine vollständige Vermeidung, sondern schlägt stattdessen vor, dass wir Vorsichtsmaßnahmen mit ihnen treffen, wie wir es mit anderen Aktivitäten tun - wie das Tragen von Sicherheitsgurten während des Fahrens.
Da ein Großteil unserer wichtigsten DNA -Reparaturaktivitäten während des Schlafenes stattfinden, kann es ratsam sein, in dieser Zeit Quellen für intensive EMF -Exposition auszuschalten.
Hinweis:Zusätzlich zum Ausschalten von WLAN würde ich auch Handys aus dem Schlafzimmer oder im Flugzeugmodus fernhalten.
In dieser Studie hatten Sportlerinnen, die nachts eine Rotlichttherapie erhielten
Laut Dr. Breus:„Wenn Sie innerhalb von drei Stunden nach dem Schlafengehen essen-spät in der Nachtsnack-sendet Blut und Wärme in Ihren Kern, was dem Körper ein Signal ist, um wach zu bleiben.“ (19)
Das Vermeiden von Mahlzeiten und Snacks in der Nähe der Schlafenszeit kann das Einschlafen erleichtern. Auch dieser Ansatz - oft als intermittierendes Fasten genannt - wurde auch mit:
in Verbindung gebrachtKlicken Sie hier, um mehr über die Vorteile des intermittierenden Fastens und darüber zu erfahren.
Entspannende Yoga -Posen korrelieren nach dieser Studie mit höheren Melatoninspiegel.
Hier erfahren Sie, wie man Savasana macht.
Das Gehirn reagiert auf beruhigende Praktiken, indem er Melatonin freigibt, ebenso wie in dieser Studie (und dieser und dieser).
Ich bin nicht großartig darin, im traditionellen Sinne zu meditieren, aber meine Schlafenszeit -Routine umfasst manchmal Dinge, die einen ähnlichen Effekt haben. Das Färben kann beispielsweise einen ähnlichen neurologischen Effekt wie Meditation/Relaxationspraktiken haben.
Laut einer Studie schliefen Erwachsene, die an Schlaflosigkeit litten, durchschnittlich 84 zusätzliche Minuten, nachdem er zwei Wochen lang zweimal pro Tag konsumiert hatte. Einige Eltern schwärmen von Kirschsaft als Schlafhilfe für Kinder, einschließlich meiner Freunde Genevieve von Mama Natural und Cara von Health Home &Happiness.
Im Idealfall würde der Kirschsaft tagsüber konsumiert, nicht innerhalb des dreistündigen Fensters vor dem Schlafengehen. (Siehe #20 oben.)
Dieser Artikel wurde medizinisch von Dr. Scott Soerries, MD, Hausarzt und medizinischer Direktor von SteadyMD überprüft. Wie immer ist dies kein persönlicher medizinischer Rat und wir empfehlen Ihnen, mit Ihrem Arzt zu sprechen.
Welche Tipps und Tricks für den Schlaf von guter Qualität haben Sie am hilfreichsten gefunden?
1. Scientific American (2008) Schlaf drauf:Wie Snoozing Sie schlauer macht
2. PBS (2012) Kann Schlaf Sie schlauer machen?
3. BBC (2013) Wie der Schlaf Ihren Geist kreativer macht
4. American Psychological Association (2014) Schlafentzug:Mehr Schlaf würde die meisten Amerikaner glücklicher, gesünder und sicherer machen.
5. Stump, Scott (2013) „Nickerchen“ ermutigen das Schlafen bei der Arbeit, die Produktivität
zu steigern6. Harris, Shelby (2013) Schlaf und Langlebigkeit:5 Wege Schlaf hält Sie jung
7. Northwestern University (2014) Morgenstrahlen halten die Pfund
aus fern8. Dodson, Ehren und Zee, Phyllis (NIH 2010) Therapeutika für zirkadiane Rhythmusstörungen
9. Phillips Company. Aufwachen zum Sonnenaufgang
10. Carrilo-Vico, Antonio et. al. (2013) Melatonin:Puffer des Immunsystems
11. Zukiswa, Jiki et. al. (2018) Kardiovaskuläre Vorteile von Melatonin mit Ernährung:Ein Mythos oder eine Realität?
12. Mukherjee, Sourav und Maitra, Saumen Kumar (2015) Gut Melatonin bei Wirbeltieren:Chronobiologie und Physiologie
13. Burkhart, K und Phelps, JR (2009) Bernsteinlinsen, um blaues Licht zu blockieren und den Schlaf zu verbessern:Eine randomisierte Studie
14. Sasseville, A ET. al. (2006) Blue Blocker -Brille behindert die Kapazität von hellem Licht, um die Melatoninproduktion zu unterdrücken
15. Cline, John (2010) Die mysteriösen Vorteile des tiefen Schlafes.
16. Mandal, Ananya. Koffein Pharmakologie
17. Webmd. Kann nicht schlafen:Passen Sie die Temperatur (Schlafstörungen) an
an18. New York Times (2013) Wie Bewegung uns helfen kann, besser zu schlafen
19. Rupp, tl et. al. (2007) Abend Alkohol unterdrückt den Speichel von Melatonin bei jungen Erwachsenen
20. Prävention (2012) Das Geräusch, das Ihnen hilft, besser zu schlafen
21. Srivastava, Janmejai et. al. (2010) Kamille:Eine Kräutermedizin der Vergangenheit mit glänzender Zukunft
22. Shinomiya, K et. al. (2007) Auswirkungen von Kava-Kava-Extrakt auf den Schlaf-Wach-Zyklus bei schlafdististierten Ratten
23. Breus, Michael (2016) Die Macht von WOLLEN