Die meisten von uns betrachten Hautpflege als etwas, auf das wir anstatt zu essen oder zu trinken, aber in einigen Teilen Asiens wurde ein Nährstoff für seine Fähigkeit verehrt, jugendlich aussehende Haut zu unterstützen. Seit Jahrhunderten wird angenommen, dass kollagenreiche Lebensmittel und Getränke die Haut dabei helfen, die Elastizität aufrechtzuerhalten und die Flüssigkeitszufuhr zu steigern, und moderne Forschung scheint diesen traditionellen Gebrauch zu unterstützen.
Die Vorteile von Kollagen sind jedoch mehr als hauttief. In diesem Artikel werden wir uns die Vorteile für Schlaf, Stimmung, Muskelwachstum, Knochengesundheit und mehr ansehen und warum Supplementierung mit zunehmendem Alter hilfreich sein kann.
Erstens möchte ich Sie jedoch daran erinnern, dass keine dieser Aussagen von der FDA bewertet wurde. Dieser Artikel ist kein medizinischer Rat, und er soll keine Erkrankung diagnostizieren oder behandeln. Wie immer sprechen Sie bitte mit Ihrem Gesundheitsdienstleister über alle Ergänzungsmittel, die Sie in Betracht ziehen. Jetzt, wo wir das aus dem Weg haben, lassen Sie uns eintauchen.
Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein in unserem Körper und wird oft als „Klebstoff“ bezeichnet, der uns zusammenhält. (1) Es besteht aus Aminosäuren wie Glycin und Prolin, die als Bausteine für Haut, Knochen, Knorpel, Bänder, Blutgefäße und mehr dienen.
Wenn wir älter werden, beginnt unser Kollagen schneller zusammenzubrechen, als wir es wieder auffüllen können. Wir beginnen in unseren Zwanzigern etwa 1% unseres Kollagenvolumens pro Jahr zu verlieren, weshalb sich viele Menschen auf Kollagenpräparate konzentrieren.
Glücklicherweise haben mehrere Studien gezeigt, dass Kollagenproteine zu groß sind, um über unsere Haut absorbiert zu werden, dass der Konsum von Kollagen die Menge erhöht, die unser Körper durchführen und verwenden kann.
Es gibt mindestens sechzehn Kollagenarten in unserem Körper, aber 80-90% von IF ist entweder Typ I, Typ II oder Typ III. Die meisten verfügbaren Kollagenpräparate enthalten einen oder mehrere der Typ I, II und III.
Wir werden später in diesem Artikel mehr auf die Unterschiede zwischen verschiedenen Optionen eintauchen.
Kollagen macht etwa 75% des Trockengewichts Ihrer Haut aus. Es ist also keine Überraschung, dass es eine große Rolle bei der Resilienz, der Geschmeidigkeit, der Elastizität und der Flüssigkeitszufuhr der Haut spielt. (2)
In einer Studie verzeichneten Frauen, die 8 Wochen lang 2,5 bis 5 Gramm eines Kollagen -Supplements einnahmen, eine signifikante Zunahme der Hautelastizität und Hydratation im Vergleich zu denen, die sie nicht einnahmen. (3)
Eine andere Studie ergab, dass Frauen, die 12 Wochen lang täglich ein Kollagen -Ergänzung in ihr Getränk einbrachten, mehr Hauthauthydratation und Elastizität sowie eine signifikante Verringerung der Falten -Tiefe erlebten. (4)
In einer anderen Studie, in der Typ -II -Kollagen (wie diese Marke) anstelle von Typ I (am häufigsten) für 12 Wochen verwendete höherer Kollagengehalt. (5)
In einer anderen Studie an der Tokio University of Agriculture &Technology untersuchten die Forscher die Auswirkungen der UV -Exposition auf Mäuse, die in drei Gruppen unterteilt wurden. Mäuse waren entweder:
Bei der Messung der Ergebnisse erlebten die Mäuse, die ohne Gelatine UV -Licht ausgesetzt waren, einen durchschnittlichen Rückgang der Kollagenspiegel um 53%. Interessanterweise verzeichneten die Mäuse, die UV -Licht ausgesetzt waren und die Gelatine -Supplement erhielten, tatsächlich einen durchschnittlichen Kollagenerhöhung von 17%. (6)
Obwohl sich die meisten Forschungen zu den externen Vorteilen von Kollagen auf die Haut konzentrieren, spielt auch der gleiche „Kleber“ eine Rolle bei der Haare und Nagelgesundheit. In einer Studie wurden Teilnehmer, die sechs Monate lang 2,5 Gramm Kollagenpeptide erhielten:
Kollagen ist reich an Glycin, einer Aminosäure, die in einigen Arten als hilfreich für den Schlaf angesehen wird. In einer Studie beispielsweise, als Glycine etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen wurde, schliefen die Teilnehmer schneller ein und erlebten auch eine verbesserte Schlafqualität (insbesondere REM -Schlaf).
Glycin hilft unserem Körper auch, Serotonin zu machen, einem Hormon und Neurotransmitter, der angenommen wird, dass sie Stimmung, Glück und Angst regulieren. (8)
Außerdem ist Serotonin ein Baustein für Melatonin, auch bekannt als "Schlafhormon". Untersuchungen legen nahe, dass ein Mangel an Serotonin auch zu einem Mangel an Melatonin führen kann. (9)
Kollagen ist der Klebstoff, der unseren Knorpel zusammenhält, der unsere Gelenke schützt und abkolstert. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Kollagenpräparate das gemeinsame Unbehagen bei Sportlern und anderen Gruppen reduzieren.
In dieser kleinen (ISH-) Studie hatten 73 Athleten, die 10 Gramm Kollagenhydrolyzat (Kollagen, die abgebrochen wurden, um es verdaulicher zu machen) weniger gemeinsame Beschwerden als Athleten, die es nicht genommen haben. (10)
Ähnliche Ergebnisse wurden bei typischen Erwachsenen und anderen Populationen gefunden. (11) (12)
In mehreren Studien wie diesen zeigten die Teilnehmer, die 12 Wochen lang 15 Gramm Kollagen einnahmen, mehr eine Zunahme der Muskelmasse und -stärke als Teilnehmer, die eine Placebo -Pille einnahmen. (13)
Kollagen ist reich an Aminosäuren Arginin und Glycin, die beide Bausteine für Kreatin sind (eine Verbindung, die die Leistung von Muskeln und Brennstöcke aufbaut).
Der im Kollagen gefundene Glycin hilft nicht nur beim Schlaf, auch Entzündungen im Verdauungstrakt auszugleichen. (14)
Einige Untersuchungen haben auch zu dem Schluss gekommen, dass es eine Schutzwirkung hat, wenn der Darm bestimmten Arten von Toxinen ausgesetzt ist. (15)
Kollagen bietet Bausteine, die Blutgefäße weich und geschmeidig machen. Ohne genug davon können sie schwach und steif werden.
In einer kleinen Studie nahm die Hälfte der Teilnehmer 6 Monate lang 16 g Kollagen -Tripeptid. Sie verzeichneten eine signifikante Verbesserung der arteriellen Geschmeidigkeit und eine Verbesserung der LDL -Cholesterinmarker. (16)
Obwohl diese Forschung vielversprechend ist, ist mehr erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.
Collagen ist so hilfreich für die Wundheilung, dass es sowohl intern (als Ergänzung) als auch topisch (als Wundverband) verwendet wird, um die Genesung zu unterstützen.
Früher dachten wir, es lieferte nur die Rohstoffe für die Wundheilung, aber neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es mehr als das tut. Insbesondere scheint es mehrere zelluläre Funktionen zu treiben, die zum Heilungsprozess beitragen, einschließlich der Art von Zellen, deren Umgehen und welche Art von Proteinen aufgebaut wird. (17)
In einer Studie heilten Druckgeschwür -Patienten, die Kollagenpräparate (dreimal täglich über acht Wochen) einnahmen, doppelt so schnell wie die Kontrollgruppe. (18)
Wir betrachten Knochen normalerweise als eine Reihe von Mineralien, die mithilfe von Vitamin D zusammengefasst sind, aber tatsächlich handelt es sich um etwa 30% Protein (hauptsächlich Typ -1 -Kollagen). (19) Wie ich in diesem Artikel über die Unterstützung der Genesung meines Sohnes nach einem Fraktur erwähne, ist Knochen wie ein lebender Schwamm mit Mineralkristallen, die durchweg eingebettet sind.
Unsere Knochenmineraldichte nimmt ab, wenn wir älter werden, aber einige Untersuchungen haben ergeben, dass Teilnehmer, die mit Kollagen ergänzen, eine bessere Dichte haben als diejenigen, die dies nicht tun. Tatsächlich ergab eine Studie, dass Frauen nach der Menopause, die ein Jahr ein Jahr lang Kollagen einnahmen, tatsächlich erhöht hat ihre Knochenmineraldichte.
Obwohl diese Forschung vielversprechend ist, ist mehr erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.
Kollagen kommt in Lebensmitteln wie Knochenbrühe und auch ergänzende Form vor.
Ich mag Perfect Supplements Marke, weil sie erschwinglich ist und das Unternehmen ein starkes Engagement für Reinheit und Transparenz hat. Sie bitten Sie nicht nur, ihnen zu vertrauen, wenn sie sagen, dass ihre Gelatine und Kollagen frei von Pestiziden, Hormonen, Chemikalien und Verunreinigungen einschließlich Glyphosat -Rückständen sind - sie veröffentlichen die Laborergebnisse auf ihren Produktlisten.
Eine wichtige Sache zu beachten ist, dass orale Kollagenpräparate größtenteils durch die Verdauung abgebaut werden, sodass wir sie nicht absorbieren und nur umverteilen. Stattdessen verwenden wir sie wie einen großen Stapel Legos, die genau die richtige Form und Größe haben, die für den Bau von Kollagen in unserem Körper benötigt wird.
Es gibt jedoch einige zusätzliche Nährstoffe, die auch für die Herstellung von Kollagen erforderlich sind. Wenn wir uns an die LEGO -Analogie halten, sind sie die Hände, die die Legos in Position bringen.
Unser Körper bildet Kollagen durch, indem er zwei Aminosäuren (Glycin und Prolin) mit enzymatischen Prozessen zusammen kombiniert, die durch Vitamin C aktiviert werden (20) Deshalb kann selbst ein milder Vitamin -C -Mangel die Kollagenproduktion senken. (21)
Als Bonus hemmt Vitamin C auch die Moleküle, die Kollagen abbauen (kurz matrix metalloprotienasen oder mmps). (22)
Die besten Quellen für Vitamin C sind Sauerkraut, Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Kiwi, Blumenkohl, Brokkoli, Tomaten, dunkle Grüns und Paprika. Eine Anmerkung, dass Vitamin C bei Hitze zerstört wird, essen Sie diese Lebensmittel also roh, um den maximalen Nutzen zu erzielen.
Wie Vitamin C aktivieren auch Kupfer und Zink Enzyme, die für die Kollagenproduktion benötigt werden.
Gute Kupferquellen sind Cashewnüsse, Austern, Krabben und Sonnenblumensamen. Rindfleischleber ist auch sehr reich an Kupfer - ich nehme sie täglich in Kapselform.
Zink ist in Austern, Geflügel, Fleisch, Kürbiskerne, Cashewnüssen, Mandeln und Milchprodukten zu finden.
Kollagen ist im Allgemeinen gut verträglich, aber einige Menschen haben bei der Einnahme milde Effekte wie Magenverstimmung oder Sodbrennen berichtet. (23)
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Sie, wenn Sie allergisch gegen die Quelle des Kollagens sind (Rindfleisch, Fisch usw.), Lebensmittel vermeiden sollten, die damit hergestellt werden.
Rezept mit Gelatine
Rezepte mit Kollagenpeptiden
Zusätzlich zum Rühren in Ihren Morgenkaffee oder Tee können Kollagenpeptide hinzugefügt werden zu:
Quellen
1. Fortschritte in der klinischen Chemie (2015) Kollagene
2. Choi, Franchesca et. al. (2019) orale Kollagen Supplementation:Eine systematische Überprüfung der matologischen Anwendungen
3. PROKSCH, E ET.AL. (2014) Die orale Ergänzung spezifischer Kollagenpeptide hat vorteilhafte Auswirkungen auf die humane Hautphysiologie:eine doppelblinde, placebokontrollierte Studie
4. Borumand, Maryam und Sibila, Sara (2015) Auswirkungen einer Ernährungsergänzung, die Kollagenpeptide auf die Hautelastizität, die Flüssigkeitszufuhr und die Falten
enthält5. Schwartz, Stephen und Park, Joosang (2012) Einnahme von Biokellkollagen (®), einem neuartigen hydrolysierten Hühnchen -Sternalknorpel -Extrakt; Verbesserte Blutmikrozirkulation und reduzierte Gesichtsalterungszeichen
6. Borumand, Maryam und Sibila, Sara (2014) Der tägliche Verbrauch des Kollagen -Ergänzungsmittels Pure Gold Collagen® redet sichtbare Anzeichen des Alterns.
7. Hexsel, Doris et. al. (2017) orale Supplementierung mit spezifischen bioaktiven Kollagenpeptiden verbessert das Nagelwachstum und verringert die Symptome von spröden Nägeln
8. Breus, Michael (2019) 4 Schlafvorteile von Glycin
9. Leu-Semenescu, Smaranda et. al. (2010) Schlaf- und Rhythmuskonsequenzen eines genetisch induzierten Verlusts von Serotonin
10. Clark, Kristine et. al. (2008) 24-wöchige Studie zur Verwendung von Kollagenhydrolyzat als Nahrungsergänzungsmittel bei Sportlern mit Aktivitätsbezogener Gelenkschmerzen
11. Schauss, Alexander (2012) Effekt des neuen Molekulargewichts hydrolysierten Hähnchen-Sternal-Knorpel-Extrakt, Biozell-Kollagen, auf die Verbesserung der osteoarthrintensiven Symptome:eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie
12. Bello, Alfonso und Oesser, Steffen (2006) Kollagenhydrolyzat zur Behandlung von Arthrose und anderen Gelenkstörungen:Eine Überprüfung der Literatur
13. ZdzieBlik, Denise et. al. (2015) Kollagenpeptid -Supplementierung in Kombination mit dem Widerstandstraining verbessert die Körperzusammensetzung und erhöht die Muskelkraft bei älteren Sarkopenen:Eine randomisierte kontrollierte Studie
14. Zhong, Zhi et. al. (2003) L-Glycin:Ein neuartiges entzündungshemmendes, immunmodulatorisches und zytoprotektives Mittel
15. Effenberger-Neidnicht, Katharina et. al. (2014) Glycin reduziert selektiv Darmverletzungen während der Endotoxämie
16. Tomosugi, Naohisa et. al. (2017) Einfluss von Kollagen -Tripeptid auf Atherosklerose bei gesunden Menschen
17. Brett, David (2008) Ein Rezension von Wundverzügen auf Kollagen und Kollagen
18. Kwon Lee, S et. al. (2006) Heilgeschwürheilung mit einer konzentrierten, befestigten Kollagenproteinhydrolyzat -Supplement:Eine randomisierte kontrollierte Studie
19. Feng, Xu (2009) Chemische und biochemische Grundlage für die Wechselwirkung zwischen Zellknochenmatrix bei Gesundheit und Krankheit
20. Boyera, n et al. (1998) Wirkung von Vitamin C und seinen Derivaten auf die Kollagensynthese und die Vernetzung durch normale menschliche Fibroblasten
21. Schagen, Silke K. et. al. (2012) Entdecken Sie den Zusammenhang zwischen Ernährung und Hautalterung
22. Saokar Telang, Pumori (2013) Vitamin C in dermatology
23. Moskowitz, R W (2000) Rolle von Kollagenhydrolyzat bei Knochen- und Gelenkkrankheiten