Wenn ich von der Entdeckung einer starken phytochemischen Erkennung von einer seltenen Amazonas -Beere oder sibirischen Wurzel stammt, normalerweise, wenn ich von der Entdeckung von einer starken phytochemischen Wurzel stammt. . . Nicht etwas, das gerade in meiner Kühlschrankschublade ist (und wahrscheinlich Ihre). Dennoch ist eine der aufregendsten jüngsten Entdeckungen - Sulforaphan - wahrscheinlich in Ihrer Küche.
Mit all den erstaunlichen Phytochemikalien da draußen fragen Sie sich vielleicht, warum dieser seinen eigenen Artikel verdient. Wir werden tiefer in die folgenden Details eintauchen, aber hier ist das Kern:
Sulforaphan ist der mächtigste Aktivator des Nrf2 -Genwegs, den wir kennen. NRF2 kontrolliert über 200 Gene, die eine große Rolle bei der Entgiftung, bei antioxidativem Schutz und der zellulären Widerstandsfähigkeit spielen und als „Wächter von Healthspan“ und „Langlebigkeitspfad“ bezeichnet wurden.
Mit anderen Worten, das Aktivieren von NRF2 ist eine ziemlich große Sache.
Bevor wir uns mit den Details befassen, möchte ich erwähnen, dass keine dieser Aussagen von der FDA bewertet wurde, dieser Artikel ist kein medizinischer Rat und er ist keine Erkrankung diagnostiziert oder behandelt. Wie immer sprechen Sie bitte mit Ihrem Gesundheitsdienstleister über alle Ergänzungsmittel, die Sie in Betracht ziehen. Jetzt, wo wir das aus dem Weg haben, lassen Sie uns eintauchen.
Wie Sie vielleicht von seinem Namen vermutet haben, ist Sulforaphan (SFN) eine schwefelreiche Verbindung, die in Kreuzblütlern wie Brokkoli, Kohl, Blumenkohl, Collard Greens, Grünkohl, Radieschen, Rosenkohl, Bok Choy, Trümpfe, Ägulol, Kohlrabi , Grünkohl, Brunnenkresse, Rapini, Senfgrün und Meerrettich. In Brokkoli -Sprossen ist es besonders reichlich vorhanden.
Die meisten von uns bereiten diese Gemüse jedoch auf eine Weise vor, die Sulforaphan deaktiviert. Daher werde ich einige Tipps zum Konsumieren später in diesem Artikel mitteilen.
Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, eine konzentriertere Form zu erhalten, ist dies die Sulforaphan -Ergänzung, die ich verwende.
Die Entdeckung von Sulforaphan kann auf zwanzig Dollar zurückgeführt werden, eine Reise zum Lebensmittelgeschäft und einen Forscher der Johns Hopkins University namens Paul Talalay.
Talalay schickte einen seiner Schüler, Hans Prochaska, um Früchte und Gemüse abzuholen, weil er zwei Dinge bemerkt hatte:
Er theoretisierte, dass diese beiden Dinge miteinander verbunden sein können und dass Phytochemikalien in Früchten und Gemüse die Enzyme in unserem Körper oder die Gene aktivieren können, die sie kontrollieren, und sie dazu veranlasst, die Aktivität zu erhöhen, die normalerweise mit weniger als maximaler Kapazität funktioniert. “
Die Forschung von Talalay führte zur Entdeckung von Sulforaphan, der sich als „starker Induktor“ des Nrf2 -Genwegs herausstellte, der die Freisetzung von Schutzenzymen auslöst, die:
Sulforaphan ist der mächtigste natürlich vorkommende Aktivator von Nrf2, den wir kennen. (3) Jede einzelne Zelle in unserem Körper enthält ein Nrf2 -Protein, weshalb Sulforaphan einen so starken Einfluss auf den ganzen Körper hat.
Obwohl es für eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen untersucht wird, haben noch nicht alle viel unterstützende Forschung. Hier sind die am stärksten von Forschungsgröße unterstützten Vorteile, die wir derzeit kennen:
Wenn Sie sich jemals entschieden haben, Ihr Haus zu reinigen und ungefähr die Hälfte der Hälfte zu machen, weil Sie gerade erschöpft sind, wissen Sie bereits ziemlich genau, was passiert, wenn der Körper in Phase I des Entgiftungsprozesses steckt. So soll es funktionieren:
Weil Sie in der realen Welt und nicht in einer makellosen Blase leben, kann Ihr Körper auf Ihrem Morgenspaziergang einem Pestizidrückstand ausgesetzt sein, Benzol aus der duftenden Kerze, die bei einem Haus eines Freundes oder einem Familienmitglied, andere Karzinogene, Schwermetalle, Schimmelpilzgiftstoffe, Giftstoffe, Giftstoffe, ausgesetzt ist, etc.
Glücklicherweise haben Sie eine hilfreiche Familie von Isoenzymen (hauptsächlich Cytochrom P450), die in Aktion einsteigen und die Giftstoffe abbauen, damit sie weggeräumt werden können. Zusätzlich zur Toxinexposition aktivieren bestimmte Kräuter, Nährstoffe und Mineralien die Phase -I -Entgiftung positiv.
Klingt großartig, oder? Es ist außer einem Teil des Abbrechens von Toxinen besteht darin, sie zu oxidieren, was viele freie Radikale erzeugt.
Das ist in Ordnung, wenn sie schnell aus dem Körper entfernt werden, aber wenn sie nicht sind, können sie durch Beschädigung von Zellen, Proteinen, Organen und sogar unserer DNA zu beschleunigtem Altern führen. In der Tat sind die durch Phase I entgifteten freien Radikale manchmal schädlicher als die ursprüngliche Substanz, der eine Person ausgesetzt war.
In Phase II erzeugt der Nrf2 -Weg Entgiftungsenzyme, die die Toxine weiter neutralisieren und/oder sie leicht auszuziehen. So soll es zumindest funktionieren.
Eine primäre Komponente des Phase -II -Entgiftung ist Glutathion, das Master -Antioxidans des Körpers. Leider kann ein Mangel an erholsamem Schlaf, chronischer Stress, Infektionen und eine schlechte Ernährung Glutathion abbauen und wenn wir nicht genug haben, kann dies Phase -II -Entgiftung beeinträchtigen. (4)
Sulforaphan unterstützt die Entgiftung durch Aktivierung des Nrf2 -Weges, der die Produktion einer Vielzahl von nützlichen Phase -II -Entgiftungsenzymen zusammen mit Glutathion auslöst . Tatsächlich ist es der stärkste Aktivator von NRF2, den wir kennen.
Wenn Phase II gut funktioniert, führt es natürlich zu Phase III, was die Ausscheidung von Toxinen ist. Zum Beispiel in einer Studie verzeichneten Menschen, die mit Brokkoli -Sprossen ein Getränk konsumierten Am ersten Tag tranken sie es. . . Ein Trend, der die gesamten 12 Wochen des Versuchs fortsetzte. (5)
"Wir dachten, der Weg könnte zunächst reagieren, und dann würden die [Verbindungen] ihren Empfang abnutzen und die Leiche würde sich ausschalten" Studie, sagte NPRs The Salt. "Aber der Effekt war am Anfang genauso kräftig wie am Ende, was darauf hindeutet, dass Sie diese vorbeugende Aktivität im Körper [mit Nahrung] über die Lebensdauer verbessern können."
Wenn Sie jemals ein rostiges Rohr gesehen haben, haben Sie gesehen, was oxidativer Stress für Metall macht. Der Effekt ist in unserem Körper ähnlich, weshalb er im Journal of Nutritional Neurowissenschaften als „Gehirnrost“ bezeichnet wurde. Wenn unser Körper mehr freie Radikale produziert, als sie eliminieren können, verursacht dies oxidativen Stress, der zu chronischer Entzündung führen kann.
Sulforaphan wird als indirektes Antioxidans angesehen, was bedeutet, dass es nicht direkt mit freien Radikalen reagiert, aber an den Körper signalisiert, um eine Vielzahl von Schutzenzymen wie Glutathion zu erzeugen, die oxidativem Stress entgegenwirken. Auf diese Weise unterstützt es eine gesunde entzündliche Reaktion.
Tierstudien legen nahe, dass Sulforaphan gesunde Spiegel des von Hirn abgeleiteten neurotrophen Faktors (BDNF) unterstützt, was als „Wunder Gro für Ihr Gehirn“ bezeichnet wurde. (6) (7)
BDNF ist ein „Neurotrophin, das das Überleben bestehender Neuronen unterstützt und das Wachstum und die Differenzierung neuer Neuronen und Synapsen fördert“. (6)
Untersuchungen zeigen, dass intensive Bewegung, Sonneneinstrahlung, intermittierendes Fasten und die Aktivierung von Hitzeschockproteinen (wie bei der Sitzen in einer Infrarot -Sauna) ebenfalls BDNF erhöhen. (8) (9) (10) (11) (12)
Sulforaphan scheint nicht nur die Entfernung von Toxinen zu unterstützen, sondern ermutigt den Körper auch dazu, auf natürliche Weise zelluläre Trümmer über einen Prozess namens Autophagie aufzuräumen. (13)
Die Autophagie tritt buchstäblich als „zelluläres Essen“ übersetzt, wenn ein Haufen kleiner Leute, die Lysosomen namens Lysosomen, dysfunktionale Zellen und beschädigte Mitochondrien herumschlägen.
Diese Lysosomen und Mitochondrien sind gute Leute, die uns Energie für Vitalität und zelluläre Regeneration für ein lebendiges Leben verleihen. Ohne sie füllt unser Körper mit zellulärem Müll und wir können einfach nicht so optimal wie möglich funktionieren.
Die Menge an Glucoraphanin - die die inaktive Form von Sulforaphan ist - kann in Kreuzblütlern sehr unterschiedlich sein. Ich werde mitteilen, wie man es in nur einer Sekunde in aktiviertes Sulforaphan umwandelt, aber zuerst decken wir einfach ab, wie viel Potenzial jedes Gemüse es schaffen muss.
Brokkoli hat die höchste Menge an Glucoraphanin aller Kreuzblütlinge, und Brokkoli-Sprossen enthalten 10-100-mal mehr Glucoraphanin als reife Brokkoli . (14) (15)
Die in Glucoraphanin reichsten Lebensmittel, die bei richtiger Herstellung in die aktive Form von Sulforaphan umgewandelt werden können - sind:
Viele andere Kreuzblütlinge enthalten auch Glucoraphanin, darunter:
Hier ist das Wichtigste, was Sie über den Verzehr von Sulforaphan wissen müssen:
Glucoraphanin + Myrosinase =Sulforaphan
Myrosinase ist jedoch hitzemempfindlich. Wenn das Gemüse zu stark erhitzt wird, inaktiviert es das Enzym und das Sulforaphan wird nicht in seine aktive Form umgewandelt. Glücklicherweise gibt es verschiedene Möglichkeiten, Ihr Gemüse mit dem aktivierten Sulforaphan zu genießen.
Junge Brokkoli-Sprossen enthalten 10-100-mal mehr Glucoraphanin als andere Kreuzblütler, darunter reife Brokkoli. (15)
Da Sprossen normalerweise nicht erhitzt werden, besteht kein Risiko, die Myrosinase inaktivieren zu können. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie sie wirklich gut kauen oder vor dem Verzehr in einen Mixer mischen.
TIPP:Wenn Sie Ihre eigenen Sprossen speisen, haben dreitägige Sprossen die höchsten Glucoraphanin-Werte. Normalerweise ernte ich meine am dritten Tag. Außerdem enthalten Radieschen -Sprossen viel Myrosinase, so 
Übermäßiger Wärme deaktiviert die Enzym -Myrosinase, die erforderlich ist, um Sulforaphan in seine aktive Form umzuwandeln. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Forscher hilfreich waren, um Myrosinase intakt zu halten:
Wenn Sie denken:"Meine Güte, ich möchte meine Sulforaphan -Einnahme erhöhen, aber ich möchte nicht jeden Tag Sprossen ausspülen oder meinen Brokkoli zerkleinern und es ruhen lassen", höre ich dich. Mein Leben ist zu voll, um all das konsequent zu tun. Wenn Sie gerade in meinem Kühlschrank suchen, finden Sie Brocelit. (Ich baue tatsächlich oft Brokkoli -Sprossen an, aber nicht genug, um jeden Tag zu essen.)
Obwohl Sulforaphan -Extrakte mit guten Ergebnissen in klinischen Studien verwendet wurden, wurden häufig die Vorbereitungen speziell für die Studie vorgenommen und sind nicht im Handel erhältlich.
Bei der Erforschung der verfügbaren Optionen habe ich Brocelit gewählt, da es eine stabilisierte Form von aktiviertem Sulforaphan anstelle von Vorläufern wie anderen Marken verwendet. Obwohl die Vorläufer theoretisch Sulforaphan bilden sollten, genauso wie bei Brokkoli -Sprossen konsumiert werden, haben sie laut dem Chemoprotektionszentrum der Johns Hopkins School of Medicine nur etwa 35% Bioverfügbarkeit. (20)
Während das tatsächlich besser ist als bei einigen Antioxidantien, ist aktiviertes Sulforaphan etwa 70% bioverfügbar. (20)
Brocelite wurde von vier Wissenschaftlern (und Freunden) von der Johns Hopkins University und Stanford entwickelt und ist das einzige aktivierte Sulforaphan -Supplement, das natürlich stabilisiert ist. Zwei Kapseln enthalten 10 Milligramm Regal-stabile Sulforaphan, was etwa 3 Unzen frischem Saft aus Brokkoli-Sprossen entspricht, die am 3. Tag geerntet wurden.
klicken Sie hier, um Brocelit zu lesen.
1. Johns Hopkins Medicine Institute für grundlegende biomedizinische Wissenschaften. Weitere Gründe, dieses Gemüse zu essen.
2. Lewis, Kaitlyn et al. (2010) Nrf2, ein Hüter von Healthspan und Gatekeeper von Arten -Langlebigkeit.
3. Kensler, Tw et al. (2012) KEAP1-NRF2-Signalübertragung:Ein Ziel für die Krebsprävention durch Sulforaphan.
4.. Moyer, Ann M. et al. (2011) Paracetamol-Napqi-Hepatotoxizität:Eine Genom-Wide Association-Studie von Zelllinienmodells
5. Egner, Patricia A. et al. (2014) Schnelle und nachhaltige Entgiftung von Schadstoffen in der Luft durch Brokkoli Sprossengetränk:Ergebnisse einer randomisierten klinischen Studie in China
6. Kim, Jisung et al. (2016) Sulforaphan verstärkt epigenetisch die neuronale BDNF -Expression und die TRKB -Signalwege
7. Bergland, Christopher (2016) Aus diesem Grund ist aerobes Training „Wunder-Gro“ für Ihr Gehirn
8. Sleiman, Sama et. al. (2016) Förderung der Expression des von Gehirn abgeleiteten neurotrophen Faktors (BDNF) durch die Wirkung des Ketonkörper-β-Hydroxybutyrats
9. de la Rosa, Adrian (2019) Langzeit-Training verbessert das Gedächtnis bei Männern mittleren Alters und moduliert die peripheren Ebenen von BDNF und Cathepsin B
10. Molendijk, Marc et. al. (2012) Serum -BDNF -Konzentrationen zeigen eine starke saisonale Variation und Korrelationen mit der Menge an Umgebungs Sonnenlicht
11. Mattson, Mark (2005) Energieaufnahme, Mahlzeitfrequenz und Gesundheit:Eine neurobiologische Perspektive
12. Piepmeier, Aaron (2014) Der von Gehirn stammende neurotrophe Faktor (BDNF) als potenzieller Mechanismus der Auswirkungen akuter Bewegung auf die kognitive Leistung
13. Liu, Hanruo (2017) Sulforaphan fördert ER -Stress, Autophagie und Zelltod:Implikationen für die Kataraktchirurgie
14. Houghton, Christine et. al. (2016) Sulforaphan und andere Nutrigenomic Nrf2 -Aktivatoren:Kann die Erwartung des Klinikers durch die Realität übereinstimmen?
15. Yang, Li et. al. (2016) Frugal Chemoprevention:Targeting Nrf2 mit Lebensmitteln, die reich an Sulforaphan
sind16. Rungapamestry, Vanessa et. al. (2006) Veränderungen der Glucosinolatkonzentrationen, der Myrosinaseaktivität und der Produktion von Metaboliten von Glucosinolaten in Kohl (Brassica oleracea var. Capitata), die für verschiedene Dauer
gekocht wird17. Rungapamestry, Vanessa et. al. (2007) Auswirkung der Zusammensetzung der Mahlzeiten und der Kochdauer auf das Schicksal von Sulforaphan nach dem Verzehr von Brokkoli durch gesunde menschliche Probanden
18. Dean, Signe (2018) Wissenschaftler haben eine neue, gesündere Möglichkeit gefunden, Brokkoli
zu kochen19. Okunade, Olukayode et. al. (2018) Ergänzung der Ernährung durch exogene Myrosinase über Senfsamen, um die Bioverfügbarkeit von Sulforaphan bei gesunden menschlichen Probanden nach dem Verzehr von gekochtem Brokkoli
zu erhöhen20. Johns Hopkins University School of Medicine Chemoprotection Center. Häufig gestellte Fragen