Wie man mit dem Zählen von Makros zum Gewichtsverlust beginnt, so Diätassistent

Ein Beitrag von Emma | MACRO COACH (@MACROSWITHEM)

Gibt es Nachteile zur Makrodiät?

In einigen Fällen ist das Zählen von Makros einfacher als das Zählen von täglichen Kalorien, aber nicht immer. Es kann ziemlich einfach sein, wenn Sie grundlegende Richtlinien befolgen, z. B. das Füllen eines bestimmten Teils Ihrer Platte mit Protein, Kohlenhydraten und Fett. (Mehr dazu etwas später.) Aber die spezifischen Zahlenziele (z. B. das Ziel von X Gramm Protein pro Mahlzeit) ist nicht wirklich einfacher, sagt Goodson. Schließlich zählst du immer noch Sachen. Außer jetzt sind es drei verschiedene Zahlen anstelle von nur einem, daher könnte es tatsächlich schwieriger sein.

Die Makrodiät verwandelt auch die Mahlzeit und die Snackzeit in ein Puzzle. "Es schafft ein Makros -Tetris -Spiel, um etwas zu finden, um genau das zu finden, was Sie für ein Makro benötigen, ohne die anderen zu übergehen", sagt Fear. Das kann schwierig sein, da nur sehr wenige Lebensmittel aus nur einem Makro bestehen. Während beispielsweise ein griechisches Joghurt-Joghurt-Joghurt-Tassen-Schalter Protein einbindet, hat sie auch 8 Gramm Kohlenhydrate und 4 Gramm Fett.

Schließlich kann es verschärfen oder zu einem gestörten Essen führen. Das Messen, Zählen und Aufnehmen von Makros kann die Gewohnheiten in Bezug auf Nahrung tanken. Eine Makros -Diät kann sich auch einschränkend anfühlen, wenn versucht wird, die richtigen Verhältnisse zu erreichen.

Wer kann vom Zählen von Makros profitieren?

Theoretisch kann Makros -Diät jedem helfen, Gewicht zu verlieren. Aber es ist nicht effektiver als das Zählen von Kalorien oder sogar nur auf Ihre Portionen zu achten, sagt Fear. Und in der Praxis kann es viel Arbeit sein.

Trotzdem lohnt es sich, es zu versuchen, wenn der gesamte Puzzletuch-Aspekt für Sie Spaß an klingt. "Wenn es als Spiel angenehm ist, dann hilft Makros, jemandem zu zählen, auf eine bestimmte Weise weiter zu essen, wenn sie sich sonst möglicherweise langweilen", sagt Fear. Aber wenn sich diese Art von Liebe zum Detail wie eine lästige Aufgabe anfühlt oder Sie ängstlich macht, kann es schwer zu pflegen sein.

Wie zählen Sie Makros für Gewichtsverlust?

Das hängt von Alter, Größe und Aktivitätsniveau ab. "Diejenigen, die trainieren, brauchen eine andere Menge Kohlenhydrate und Eiweiß als jemand, der mehr sitzender ist", sagt Goodson. Aber im Allgemeinen sind diese Verhältnisse ein guter Ausgangspunkt:

• Wenn Sie eine Stunde oder weniger täglich trainieren: 30% Protein, 30% Fett, 40% Kohlenhydrate
• Wenn Sie täglich ein bis zwei Stunden täglich trainieren: 30% Protein, 25% Fett, 45% Kohlenhydrate
• Wenn Sie täglich länger als zwei Stunden trainieren: Erwägen Sie, einen zertifizierten Sportdiätetiker zu sehen. "Sie brauchen eine Personalisierung, um diese hohe physische Ausgabe aufrechtzuerhalten und Gewicht sicher zu verlieren", sagt Fear.

Wie ist der einfachste Weg, Makros zu zählen?

Nachdem Sie nun wissen, welches Makroverhältnis am besten funktioniert, können Sie die tatsächliche Anzahl von Makros ermitteln, die Sie benötigen, und sie in drei grundlegenden Schritten verfolgen:

1. Finden Sie Ihre Kalorienbedürfnisse heraus.

Auch dies hängt von Ihrem Alter, der Größe und Ihres Aktivitätsniveaus sowie von Ihren Gewichtsverlustzielen ab. Verwenden Sie einen Taschenrechner, der dies alles berücksichtigt, wie die Körpergewichtsplaner des National Institutes of Health.

2. Zählen Sie Ihre Makros.

Sobald Sie Ihre Kalorienzahl erhalten haben, können Sie Ihr Makroverhältnis verwenden, um genau zu bestimmen, wie viele Gramm Protein, Fett und Kohlenhydrate jeden Tag zu essen sind. Dies beinhaltet ein wenig Mathematik, aber Sie können Zeit sparen, indem Sie einen Makrorechner verwenden, wie den von Freedieting.com. Mit diesem Tool konnten wir lernen, dass eine Frau, die 1.500 Kalorien isst, die eine halbe Stunde lang an den meisten Tagen der Woche trainiert, 150 Gramm Kohlenhydrate, 112 Gramm Protein und 50 Gramm Fett täglich benötigen.

3. Verwenden Sie eine App, um Ihre Makros zu verfolgen.

Nachdem Sie nun wissen, wie viel von jedem Makro Sie benötigen, müssen Sie die Mengen, die Sie tatsächlich von Ihren Mahlzeiten und Snacks erhalten, im Auge behalten. Genau wie bei der Kalorienzählung ist der einfachste Weg, dies zu tun, mit einer Food Tracker -App, sagt Goodson. Beliebte Makros -Tracking -Apps umfassen:

iPhone

Android

iPhone

Android

Das alles scheint irgendwie kompliziert. Kann ich Makros als Anfänger verfolgen?

Wenn die ganze Idee einer Makrodiät Sie überwältigt, sind Sie nicht allein. Diese Art der detailorientierten Verfolgung erfordert definitiv Engagement. Und wie die Kalorienzählung kann es besonders schwierig sein, wenn Sie viel essen.

Und wenn Sie noch hungrig sind, füllen Sie mehr Gemüse aus, sagt Goodson. Diese Methode garantiert nicht, dass Ihre Makros mit einer Aufschlüsselung von 30/30/40 ausgestattet sind, aber es wird immer noch sicherstellen, dass Sie bei jeder Mahlzeit eine anständige Menge an Protein erhalten und sie nicht auf den stärkehaltigen Kohlenhydraten übertreiben. Ebenso wichtig ist es, Ihre Portionen in Schach zu halten. Und beide Dinge können Ihnen helfen, Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen.