A_NAGAGELLEKOGAGREISE=480. Inzwischen ist es inzwischen kein Geheimnis, dass Menschen, die in der mediterranen Region leben - wie Griechenland, Italien und Spanien - ein längeres und gesünderes Leben als in vielen anderen Ländern. Jenseits ihrer Lebensfreude kreist es auf das, was sich auf ihren Tellern befindet.
Jahr für Jahr wird die mediterrane Diät von einem Gremium von Gesundheitsexperten im US -amerikanischen News &World Report als eine der Top -Diäten eingestuft, und eine überwältigende Menge an Forschungsergebnissen zeigt, dass sie zu einem nachhaltigen Gewichtsverlust führen kann, die Gesundheit und die Gehirnfunktion für Herz und Gehirn verbessert. und sogar chronische Erkrankungen wie Diabetes und Krebs verhindern.
Vielleicht liegt es daran, dass die mediterrane Diät nicht in den restriktiven kalorienorientierten Rahmen einer tatsächlichen „Ernährung“ passt. Aber es ist nicht ganz so einfach, wie Pasta, Pizza und Hummus zu kauen. Die mediterrane Diät ist tatsächlich eher eine Art des Essens, bei dem viel Olivenöl, frisches Obst und Gemüse, fetthaltige Fische und sogar das gelegentliche Glas Rotwein beinhaltet.
Hier ist alles, was Sie wissen müssen, um die #1 -Diät der Welt zu umarmen.
Im Gegensatz zu anderen Diäten handelt es sich bei der mediterranen Ernährung um die Lebensmittel, die Sie sollten Essen Sie eher als Lebensmittel, die Sie einschränken sollten. Es gibt keine wichtigen Regeln für das Zählen Ihrer Kalorien, Ihrer Zuckeraufnahme oder Ihrer Makros. Es ermutigt einfach, Vollwertkost in Maßen zu genießen (was für ein Konzept!).
Das Erstellen einer mediterranen Lebensmittelliste ist einfach, und es gibt mehr Lebensmittel, die Sie in Ihren Wagen hinzufügen können, als Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten, sagt Amy Gorin, M.S., R.D.N., Inhaber von Amy Gorin Nutrition in der Region New York City. Stellen Sie sich letztendlich die mediterrane Ernährung als einen pflanzlichen Ernährungsplan mit Fisch, Geflügel und Milchprodukte in die Mischung vor.
Es wäre mehrere Jahre lang nicht die Top -Diät, wenn es nicht wirklich gut für Sie wäre. Im Gegensatz zu vielen Modediäten gibt es eine Fülle von legitimen Studien, die die Vorteile der Mittelmeerdiät unterstützen, mit Höhepunkten in den folgenden Bereichen:
Neben der DASH -Diät schützt die mediterrane Diät Ihren Ticker. Eine große Studie mit mehr als 30.000 Frauen ergab, dass die Einhaltung des Essplans über einen Zeitraum von 10 Jahren zu einem geringeren Risiko für Herzinfarkte, Striche und Herzinsuffizienz führte. In einer anderen Studie hatten die Teilnehmer einen geringeren Blutdruck, nachdem er die mediterrane Diät nur sechs Monate befolgt hatte.
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Forscher führen diese positiven Ergebnisse auf die Fülle herzgesunder Nährstoffe in den Vollwertkost der Ernährung zurück, wie Antioxidantien aus frischem Obst und Gemüse, Faser in Vollkornprodukten und gesunden ungesättigten Fetten, die in Fisch, Nüssen und Olivenöl gepackt sind. Eine umfassende Überprüfung von 2017 besagt, dass Menschen, die in der mediterranen Region leben, niedrigere Krebsquoten haben als in Nordeuropa oder in den USA, und die Autoren zu diesem beeindruckenden Status einer mediterranen Ernährung zuschreiben. Untersuchungen haben auch ergeben, dass das Aufladen mit mediterranen Lebensmitteln den Spiegel an Entzündungsmarkern verringern kann, die mit dem Tumorwachstum verbunden sind.
In einer Studie mit mehr als 10.000 spanischen Männern und Frauen über einen Zeitraum von 5 Jahren kamen die Forscher zu dem Schluss, dass diejenigen, die die höchste Einhaltung der mediterranen Ernährung hatten, jährlich mit dem geringsten Gewicht (und das niedrigste Risiko hatten, auf signifikanten Pfund zu packen). Im Vergleich zu denen, die nicht so genau daran festhalten.
Darüber hinaus führte die mediterrane Ernährung im Vergleich zu einer fettarmen Ernährung in einer anderen Studie zu einem fast doppelten Gewichtsverlust, dank einer höheren Aufnahme von Sättigungen von Fetten und Fasern, die dazu neigen, Ihren Blutzucker zu stabilisieren. .
Typ -2 -Diabetes
In einem Research -Überblick über 2015 war die mediterrane Diät mit einer besseren glykämischen Kontrolle verbunden als andere Diäten. Translation:Forscher glauben, dass die hohe Aufnahme von Polyphenolen (a.k.a. Pflanzenverbindungen, die als Antioxidantien wirken) aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Nüssen die Insulinsensitivität verbessern und daher das Risiko von Typ -2 -Diabetes verringern können.
Wissenschaftler vermuten auch, dass Polyphenole für die Gesundheit des Gehirns von Vorteil sein können, insbesondere in Bezug auf Depressionen, da Polyphenole die Neurotransmitter im Gehirn beeinflussen, die Antidepressionsaktivitäten besitzen.
Neben regelmäßiger Bewegung, dem Aufhören des Rauchens und der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation ausdrücklich, einer mediterranen Ernährung zu folgen, um Ihr Risiko einer Demenz zu verringern, da es sich um „der am weitesten untersuchte Ernährungsansatz in Bezug auf die kognitive Funktion“ handelt.
Mit seinem prestigeträchtigen Ruf und wissenschaftlich unterstützten Vorteilen scheint die mediterrane Diät nicht viele Nachteile zu haben. Aber wie bei jedem Essplan kann es für einige Menschen laut Gorin schwierig sein, bestimmte Ablässe in Maßen zu haben. „Die Ernährung beschränkt bestimmte Lebensmittel wie Alkohol und Milchprodukte, sodass Sie sie vermissen, wenn Sie der mediterranen Ernährung folgen“, sagt sie.
Es wird auch empfohlen, Ihre Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln, rotem Fleisch und zuckerhaltigen Desserts einzuschränken. Dies ist zwar bei einer gesunden Ernährung üblich, kann es zunächst eine Herausforderung sein (lesen Sie das Verlangen!), Wenn Sie es gewohnt sind, diese Lebensmittel regelmäßig zu essen.
Bei der Planung Ihres mediterranen Menüs schlägt Gorin vor, über den Tellerrand hinauszudenken und farbenfrohe Zutaten wie wilde Blaubeeren in Ihrer täglichen Ernährung einzubeziehen. "Wild Blaubeeren bieten Anthocyane, eine Art Antioxidans, die dazu beitragen kann, die kognitive Funktion zu steigern, das Wachstum bestimmter Krebszellen zu hemmen und sogar dazu beitragen, den„ schlechten “LDL -Cholesterinspiegel zu senken“, sagt Gorin.
Sie empfiehlt auch, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen. "Fettfische Fische wie Lachs, Sardinen und Hering haben die EPA und DHA von Omega-3, die Ihnen helfen können, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken", sagt Gorin. Hier erfahren Sie, wie Sie diese wichtigen Zutaten in einen typischen Tag in der mediterranen Ernährung einbeziehen können.
Frühstück: Smoothie mit 1 Tasse wilde Blaubeeren, ½ Banane, ½ Tasse griechischem Joghurt und 1 Esslöffel Nussbutter
Mittagessen: Buddha -Schüssel mit ½ Tasse Linsen, 1 bis 2 Tassen verschiedene farbige Gemüse, ½ Tasse Kichererbsen, 1/3 Avocado und ein Nieselregen aus Olivenöl und Zitronensaft
Snack: 1 bis 2 Esslöffel Hummus, geschnittene Paprika und Karotten
Abendessen: 3,5 Unzen gegrillter Lachs, 1/2 gekochtes brauner Reis, Grünkohl in 1 Esslöffel Olivenöl
sautiertDessert: 1 Unze dunkler Schokolade und 1 Unze Nüsse
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Gremderte Vegetable und Hummus Pita Holen Sie sich das Rezept
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